10 „HIIT“ treniruočių namuose, kad susitvarkytumėte be sporto salės



10 „HIIT“ treniruočių namuose, kad susitvarkytumėte be sporto salės

Kartais mūsų gyvenimo būdas reikalauja trumpo, patogaus treniruotės, o ne einant į sporto salę. Puikus dalykas, susijęs su didelio intensyvumo intervalų treniruotėmis (HIIT), yra tas, kad jums nereikia daug įrangos ar laiko, kad tai padarytumėte tinkamai. Kita vertus, geriau pritraukite šiek tiek motyvacijos, nes šios treniruotės padidins jūsų pulsą ir leis jaustis gana dujomis.

HIIT pasirodė esąs efektyviausias treniruočių protokolas metant svorį, stiprinant ištvermę, kondicionuojant kūną ir pagreitinant medžiagų apykaitą, sako Eraldo Maglara, N.S.C.A.-C.P.T. .

Šioms HIIT treniruotėms jums tereikia daugiausiai hantelių, virdulių ar vaistų kamuoliuko. Kai kuriems žmonėms reikia tik jūsų kūno svorio ar daiktų, kuriuos galite rasti savo namuose. Pradėkime.





kas nutiks, kai suvalgysite savo boogerius

1-4 treniruotėse yra Eraldo teikiami pratimai. 5-8 treniruotėse yra pratimai, kuriuos teikia asmeninis treneris Alli Forsythe . Paskutines 2 treniruotes parūpino asmeninis treneris Willas Lanieris. Visoms treniruotėms 3–5 minutes pašildykite bėgdami vietoje, šokinėdami kojais ar praleidę virvę.

Nurodymai 1-4: Nors šie pratimai apima papildomą pasipriešinimą, juos galima atlikti HIIT. Visus pratimus atlikite 1 min. kiekvienas turi pakankamai lengvą svorį, kad užtikrintų tinkamą formą. (Kadangi turėtumėte gana greitai jomis judėti, norėsite mažesnio svorio, nei galite naudoti įprastoje jėgos treniruotėje.) Tarp kiekvieno pratimo atliksite 30 sekundžių alpinistų ar šuolių pritūpimus. Tarp kiekvieno pratimo ilsėkitės ne ilgiau kaip 15 sekundžių. Baigę pailsėkite 3 minutes ir pakartokite dar du kartus.

Nurodymai 5–8: Kiekvienam pratimui atlikite 15–20 pakartojimų, atlikdami ne daugiau kaip 10 sekundžių pertrauką tarp kiekvieno pratimo. Nustatykite laikmatį 10 minučių ir peržiūrėkite pratimus, kol jis išsijungs.

Nurodymai 9–10: žiūrėkite kiekvieno skaidrės nuorodas.

Eraldo Maglara yra N.S.C.A sertifikuotas asmeninis treneris ir sveikos gyvensenos su Eraldo autorius / televizijos laidų vedėjas.

Alli Forsythe yra Los Andžele įsikūręs „SoulCycle“ instruktorius, NASM atestuotas asmeninis treneris, dviratininkas, triatlonininkas, keliautojas pasaulyje ir rašytojas. Ją galima pamatyti 25-ajame sezone Nuostabios lenktynės CBS kaip viena iš # TheCyclists pusių.

Willas Lanieras yra generalinis direktorius ir asmeninis treneris Bario „Bootcamp“ .

1 treniruotė

1. Vandenėlių svyravimai
Pradėkite sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu, kojos šiek tiek platesnės nei pečių, nugara palinkusi į priekį ir laikydama kojelę tarp kojų. Pradėdami judėti aukštyn, stumkite klubus į priekį, tuo pačiu pakeldami virdulį iki pečių aukščio. Grįžti į pradinę padėtį.

2. Atmesti atsispaudimus

Padėkite rankas ant grindų, galva žiūrėkite žemyn, o abi kojas - ant suolelio. Nugarą laikykite tiesią. Nuleiskite kūną, kol alkūnė bus 90 laipsnių kampo, o žastikaulis bus lygiagretus grindims. Pakartokite.

3. Priešgaisriniai hidrantai

Pradėkite keturiomis rankomis, pečių plotyje, galva žiūrėkite žemyn, keliai sulenkti ir nugara tiesi. Klubo pagrobėju pakelkite vieną sulenktą koją į šoną, kol ji bus lygiagreti grindims. Grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite kitą koją.

* Tarp kiekvieno pratimo atlikite 30 sekundžių alpinistų arba šokinėkite pritūpdami 15 sekundžių poilsio prieš ir po.

2 treniruotė

1. Persiųskite „Hantelio paspaudimą“ su „Twist“
Atsistokite tiesiai, laikydami prieš save hantelį. Žengdami į priekį (įsitikinkite, kad jūsų kelias neviršija kojų pirštų, o galinis kelias laikomas nuo žemės), lėtai pasukite liemenį į vieną pusę, laikydami hantelį priešais save. Grįžkite į centrą ir nustumkite save į pradinę padėtį. Pakartokite su kita puse.

2. Palenktas ant šoninio pakėlimo su hanteliais
Pradėkite palenkdami į priekį (laikydami tiesią nugarą) ir laikydami priešais save po keliais hantelių porą. Tada lėtai pakelkite hantelius judėdami aukštyn, kol jie bus lygiagretūs jūsų pečiams, tuo pačiu laikydami nugarą tiesią ir galvą žiūrėdami žemyn. Nuleiskite svorius į pradinę padėtį ir pakartokite.

3. Lenta su Hantelių eilute
Pradėkite laikydamiesi atsilenkimo padėties, laikydami kojas pečių plotyje, nugarą tiesiai, galvą žiūrėdami žemyn ir laikydami rankose hantelių porą. Laikydami kūną toje pačioje padėtyje, pakelkite hantelį link pilvo ir palaikykite sekundę. Nuleiskite ranką žemyn ir pakartokite kita ranka.

* Tarp kiekvieno pratimo atlikite 30 sekundžių alpinistų arba šokinėkite pritūpdami 15 sekundžių poilsio prieš ir po.

3 treniruotė

1. Svertiniai žingsniai
Pradėkite nuo dviejų hantelių laikymo kiekvienoje rankoje ir vienos kojos padėjimo ant suolo. Pakelkite kūną nuo žemės, tuo tarpu naudodamiesi koja ant suolo, kad generuotumėte jėgą. Patekę į viršų, perjunkite kojas ir nusileiskite naudodami priešingą koją. Pakartokite iš kitos pusės.

2. Smakras
Pradėkite padėdami rankas pečių plotyje ant juostos, kuri yra atraminė (rankos laikymas po ranka). Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Lėtai pakelkite kūną, kol smakras bus virš juostos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar kartą.

3. Rusijos vingiai su medicinos kamuoliu
Atsigulkite ant grindų, sulenkę kelius 90 laipsnių kampu, atsiremkite į savo gydomąją vietą. Laikykite priešais vaistus tiesiomis rankomis. Pradėkite sukdami liemenį iš šono, laikydami nugarą kampu.

* Tarp kiekvieno pratimo atlikite 30 sekundžių alpinistų arba šokinėkite pritūpdami 15 sekundžių poilsio prieš ir po.

4 treniruotė

1. Svertinis taurių pritūpimas

2. Atmesti atsispaudimus

3. Lenta su Hantelių eilute

* Tarp kiekvieno pratimo atlikite 30 sekundžių alpinistų arba šokinėkite pritūpdami 15 sekundžių poilsio prieš ir po.

5 treniruotė

1. Sienos pritūpimas + pulsas ant pirštų
Atsistokite nugara prie sienos. Slinkite žemyn, kol per kelius ir juosmenį sulenkite 90 laipsnių kampu. Paspauskite kojų pirštus, kad suaktyvintumėte veršelius. Nuolat pastumkite sieną aukštyn ir žemyn apie 3–5 colius 15 sekundžių vienu metu. Pertraukite 5 sekundes atsistoję, tada nuleisdami atgal.

2. „Power Pushup“ + alpinistai
Kaip ir įprastas atsispaudimas, išskyrus tai, kad tik tiesiate rankas, naudokite visas jėgas ir jėgas, kad minkštomis alkūnėmis nustumtumėte žemę. Atlikite 10 alpinistų, 10 kartų įkišdami kelį į krūtinę (po 5 kiekvienoje pusėje). Padarykite šiuos judesius kuo galingesnius ir sprogstančius, neprarandant geros formos.

3. Vaikščiojimo lenta
Pradėkite nuo lentos padėdami dilbius ant žemės. Eikite iki pilnos lentos, padėdami delną rankomis ant žemės ir ištiesdami alkūnes. Tada grįžkite prie dilbio lentos. Laikykite šį judesį kontroliuojamą ir stabilų. Įsitikinkite, kad jūsų klubai ir užpakaliukas išlieka vienoje linijoje su likusiu kūnu ir visą laiką laikosi įsitraukę į pilvą.

6 treniruotė

1. Tuck šuoliai
Pradėdami pritūpę krūtine į viršų ir keliais už pirštų, šokite į viršų kuo aukščiau, įvesdami kelius į krūtinę. Nusileiskite ant kojų kamuoliukų minkštais keliais ir nuleiskite kulnus. Laikykite šį žingsnį sprogus ir greitas. Stenkitės nelaužyti tarp šuolių.

2. Medienos smulkintuvas su skalbinių plovikliu
Paimkite didelį butelį skalbimo ploviklio. Kuo jis pilnesnis, tuo geriau. Pradėkite nuo kojų klubų pločio ir sulenkite kelius išilgai. Pasukite liemenį į vieną pusę, siekiančią kojos išorę. Priverždami pilvo skausmą, lingį, rankas ir skalbimo priemonę pakelkite į viršų ir į priešingą kampą taip, kaip vairuojate golfo lazdą. Kojas visada laikykite pasodintas ant žemės. Įsitikinkite, kad atlikote vienodus pakartojimus iš abiejų pusių.

3. Lokio nuskaitymas į atvirkštinį burpee
Pradėkite pritūpęs. Išeikite rankomis į lentą. Atlikite atvirkštinį burpee. (Važiuokite keliais link savo krūtinės, šokite tiesiai į orą, tūpdami atgal. Pritraukite kojas atgal į lentą, atlikite vieną paspaudimą aukštyn.) Palenkite rankas prie kojų ir grįžkite į pradinę pritūpimo padėtį. Laikykite meškos šliaužimą sklandžiai, o atvirkštinė burpė taps galinga ir sprogi.

7 treniruotė

1. Alpinistai su 2 rankšluosčiais
Pradėkite lentos padėtyje su viena koja ant kiekvieno rankšluosčio. 4 kartus vairuokite kelius prie krūtinės (po 2 kiekvienoje pusėje). Tada keturis kartus išstumkite kelį ir link alkūnės (po 2 kiekvienoje pusėje).

2. Squat Jump (Out and In) + viršutinis presas su galona vandens
Vienas galonas vandens sveria apie 8,5 svaro. Laikykite ąsotį tiesiai prie krūtinės alkūnes ir kojas laikydami kartu. Pradėkite šokinėdami kojas tiesiai per klubo plotį į visą pritūpimą, tuo pačiu spausdami ąsotį virš galvos. Pabaigai šokinėkite kojomis ir grąžinkite ąsotį atgal į krūtinę. Jei norite daugiau iššūkių, laikykite po vieną ąsotį kiekvienoje rankoje. Atlikite šį pratimą kuo greičiau ir nugrimzdę į tupėjimą neprarandant geros formos.

3. Vaikščiojimo lenta

8 treniruotė

1. Keliai su rankšluosčiu
(Tam jums reikės būti ant aptakaus paviršiaus.) Pradėkite nuo lentos padėdami rankšluostį po kojomis. Įstumkite kelius į krūtinę stumdami kojas į priekį nepakeldami, bet ore. Laikykite šį judesį kontroliuojamą ir stabilų.

2. Aukšti keliai + pritūpimai
Lygiai taip pat, kaip bėgate laiptų rinkiniu, įkiškite kelius į krūtinę laikydami tiesią nugarą ir nusileiskite minkštais keliais ant kojų kamuoliukų; 5 kiekvienoje pusėje. Tęskite 3 šuolių pritūpimus, pradėdami nuo pritūpimo padėties (krūtinė aukštyn, svoris kulniukuose, keliai už pirštų), šokite aukštyn, kiek tik galite, grįždami pritūpę. Įsitikinkite, kad nusileidę keliai yra sulenkti. Padarykite tai kuo agresyviau ir sprogstamiau.

3. Lokio nuskaitymas į atvirkštinį burpee

9 treniruotė

Dviračiu atlikite šiuos 2 judesius tokiu modeliu

10 atsispaudimų

1 kryžminio kūno kalnų alpinistas (kairė + dešinė = 1)

9 atsispaudimai

2 kalnų alpinistai ant kūno (kairė + dešinė = 1)

8 atsispaudimai

3 kryžminio kūno kalnų laipiotojai (kairė + dešinė = 1)

...

Tęskite, kol pasieksite 1 atsispaudimą ir 20 alpinistų.

10 treniruotė

12 minučių „Tabata“ treniruotė (20 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio)

Peržiūrėkite 20 sekundžių pritūpimus, 10 sekundžių poilsį, 20 sekundžių burpees, 10 sekundžių poilsį, 20 sekundžių sėdėjimą, 10 sekundžių poilsį

Pakartokite tai 8x per:

Pritūpimai

Burpees

Pritūpimai

Norėdami gauti prieigą prie išskirtinių vaizdo įrašų, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!