Mūšio virvės yra vienas iš efektyviausių būdų tonizuoti raumenis, padaryti treniruotes medžiagų apykaita, ir paslėpti kažkokį kardio.
Niujorko spaustuvės „Equinox“ meistras treneris ir sporto salės „Ropes & Rowers“ programos kūrėjas Danielle'as Hopkinsas sukūrė treniruotę, kuri išvargins visą kūną ir pagreitins širdies ritmą ir nustums jus į riebalų deginimo zoną.
Kiekvienam iš šių pratimų prisiimsite vieną iš dviejų rankenų:
Rankos paspaudimas: Laikykite virves taip, tarsi norėtumėte paspausti kieno nors ranką. Delnai nukreipti į vidų vienas kito link.
Rankena: Laikykite virves rankomis, abu delnus nukreipdami žemyn.
Instrukcijos: Atlikite 10 pakartojimų kiekvienam iš šių pratimų 2-3 raundus. Kiekvienas pratimas turi būti minimaliai pailsėjęs - maks. 15–20 sekundžių. Norėdami gauti papildomą iššūkį, susiekite kiekvieną pratimą su 30 sekundžių lentų variacija kaip aktyvus pasveikimas. (Išbandykite lentas su pečių čiaupais, šonines lentas, lentas su priekiniu pasiekiamumu ir kt.) Baigę žemiau pateiktą grandinę, pailsėkite 2 minutes ir pakartokite.
1. Kintama banga
Kaip tai padaryti: Nuleiskite į pritūpimo padėtį, vyriai ties klubais, ir šiek tiek palenkite viršutinę kūno dalį į priekį. Abiejose rankose laikykite virvę rankos paspaudimu. Pakaitomis darykite bangas virvėmis, įsitikinkite, kad bangelės eina iki pat inkaravimo taško galo. Pagalvokite apie mažų, bet greitų bangų, o ne didžiulių sprogių bangų sukėlimą, sako Hopkinsas.
Receptas: 10 pakartojimų (iš dešinės į kairę yra vienas pakartojimas)
2. Šokantis Džekas
Kaip tai padaryti: Abiejose rankose suimkite virvę, laikydami ranką. Žingsnis arti savo tvirtinimo taško, kad virvės šiek tiek atsiliktų, rekomenduoja Hopkinsas. Dabar atlikite įprastus šokinėjimo kėliklius.
Receptas: 10 pakartojimų
3. Atvirkštinis svyravimas su kintama banga
Kaip tai padaryti: Kiekvienoje rankoje laikykite virvę rankos paspaudimu. Žingsniuokite atgal atgal, kol užbaigsite bangas su mūšio virvėmis. Grįžkite į stovėjimą, bet nesustabdykite rankų ir ateikite atgal į priešingą koją. Nuolat keiskitės.
Receptas: 10 pakartojimų (po 5 kiekviena koja)
4. Grapplerio metimai
Kaip tai padaryti: Suimkite virves rankomis. Pradėkite nuo klubų iki kvadrato iki inkaro, tada pradėkite suktis ir sukti per klubus, mėtydami virves į dešinę ir į kairę. Pagalvokime apie Rusijos posūkių judėjimą „vienas į kitą“. Jūs norite išlaikyti savo šerdį visą laiką, kai jūs sukate virvių svorį pirmyn ir atgal, sukurdami lanką. Būkite atsargūs ir per daug neatsilenkite nuo šio žingsnio, perspėja Hopkinsas. Pabrėšite savo apatinę nugaros dalį.
Receptas: 10 pakartojimų (po 5 kiekvienoje pusėje)
5. Šoninis pasvirimas su dviguba banga
Kaip tai padaryti: Suimkite ranką paspausdami virvę bet kurioje rankoje ir laikykitės plačios pozicijos kojomis. Padarykite vienu metu bangas su virvėmis, kai perstumiate svorį iš dešinės į kairę šoniniame tūpime, sako Hopkinsas.
Receptas: 10 pakartojimų (po 5 kiekvienoje pusėje)
6. 180 šuolių
Kaip tai padaryti: Atsistokite atsukę nuo inkaro taško. Padėkite save lygiagrečiai virvėms ir laikykite juos rankomis, iškišę rankas priešais save. Viena ranka bus ant virvių galo, o kita - apie pėdą, sako Hopkinsas. Laikydami virves priešais save, atlikite 180 laipsnių šuolį, sukdami virvę virš galvos. Nepamirškite švelniai nusileisti ant kojų, kad nelaužytumėte kelių.
Receptas: 10 pakartojimų (5 šuoliai į vieną pusę, tada perjunkite peršokdami 5 į kitą)
7. Ploja
Kaip tai padaryti: Nuleiskite į pritūpimo padėtį, vyriai ties klubais, ir šiek tiek palenkite viršutinę kūno dalį į priekį. Naudodamiesi rankos paspaudimu, virves linkstykite vienas kito link, kol jie atsitrenkia ir „ploja“, sako Hopkinsas
Receptas: 10 pakartojimų
8. Viršutiniai pjūviai
Kaip tai padaryti: Laikykite virves bet kurioje rankoje, naudodami ranką. Laikykitės sportinės padėties, kad jūsų dominuojanti pėda būtų į priekį, jūsų pilvo raumenys pritvirtinti ir šiek tiek sulenktumėte kelius. Hopkinsas sako, kad pakaitiniai smūgiai link lubų, šiek tiek pasukdami klubus.
Receptas: 10 pakartojimų (iš dešinės į kairę yra vienas skaičius)
9. Pritūpimai
Kaip tai padaryti: Pradėkite virve abiejose rankose su rankos paspaudimu. Sukurkite energiją nuo grindų aukštyn, pakeldami rankas aukštyn ir trenkdami abi virves į žemę, kai vienu metu šokinėjate žemyn ir išmušate kojas. Turėtumėte būti lentoje ant grindų (virvės vis dar rankose). Čia pereikite atgal ir vėl pradėkite seką.
Receptas: 10 pakartojimų
10. Virvė trankosi
Kaip tai padaryti: Tai yra didžiausia apdaila! Hopkinsas sako. Pradėkite pritūpę rankos paspaudimu arba rankomis. Kaip minėta ankstesnėje skaidrėje, norite sukurti energiją iš pagrindų. Įdėkite savo svorį į kulnus, kai naudojate visą kūną, kad galėtumėte ištiesti rankas virš galvos. Iš čia greitai ir stipriai trenkite virvėmis į grindis, grįždami į pritūpimą. Padarykite virvės bangas kuo didesnes ir agresyviai trenkitės į grindis, sako Hopkinsas.
Receptas : 10 pakartojimų
Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!