10 būdų, kaip padidinti jūsų gerą cholesterolio kiekį



10 būdų, kaip padidinti jūsų gerą cholesterolio kiekį

Kodėl viena cholesterolio forma laikoma gera, kita - bloga? Iš tikrųjų yra net 18 rūšių cholesterolio, tačiau norėdami išvengti painiavos, gydytojai juos skirsto į dvi kategorijas: MTL (blogas) ir HDL (geras). Jūsų kepenys gamina didžiąją dalį cholesterolio, o nedidelis jo kiekis yra skirtas įvairiems sveikiems tikslams, įskaitant hormonų, kurie padeda maistą ir mankštą paversti raumenimis, kūrimą. Kaip cholesterolio vairuotojai yra riebalų / baltymų kekės, vadinamos lipoproteinais, ir čia prasideda įdomus dalykas: mažo tankio lipoproteinai linkę nusodinti cholesterolį ant arterijos sienelių, kur jis kaupiasi ir ilgainiui trukdo kraujotakai. Tačiau atrodo, kad didelio tankio veislė grąžina cholesterolį į kepenis, kur jį galima pašalinti iš organizmo.

10 maisto produktų, kad sumažėtų blogojo cholesterolio kiekis >>>

Dėl viso to gydytojai nori ne tik sumažinti bendrą cholesterolio kiekį; jie nori, kad pakeistumėte ir santykį, taigi turite daugiau DTL ir mažiau MTL. Peržiūrėję duomenis nustatėme, kad kuo didesnis jūsų DTL, tuo mažesnė širdies priepuolio rizika, sako kardiologas Williamas Castelli, MD, buvęs „Framingham“ širdies tyrimo Masačusetse direktorius. Panašu, kad 75 ar daugiau DTL lygis daugeliui žmonių suteikia papildomą ilgaamžiškumą, o 100 ir daugiau skaičius yra toks naudingas, kad vienas tyrinėtojas jį pavadino Metuzalės sindromu. Tuo tarpu DTL, mažesnis nei 35, gali sukelti didelę širdies ligų riziką. DTL didelę reikšmę turi genetika. Keli vaikinai turi natūraliai žemą lygį ir, norėdami tai kompensuoti, turi išlaikyti žemą MTL lygį. (Kaip sako Castelli, jums nereikia medžiagos, pašalinančios cholesterolį iš jūsų kraujo, jei neturite daug ko pradėti.) Tačiau yra daugybė kitų, kuriuos gali padaryti norėdami išsiurbti DTL. Niekada nevengiu užduoties, kuri nereikalauja namų tvarkymo, man pavyko rasti dvi saujas būdų, kaip savo gerus skaičius paversti dideliais skaičiais.

Buk aktyvus

Paprasta ir paprasta mankšta pakelia DTL lygį. Pažvelgėme į gydytojus ir kitus, kurie bėgo Bostono maratoną, pažymi Castelli. Nors vidutinis vyrų DTL yra 45 metai, maratoną bėgę vyrai svyravo apie 55. Viename Džordžtauno universiteto tyrime nustatyta, kad padidėjo DTL tiems, kurie bėgdavo septynias mylias per savaitę arba dalyvavo keturiuose vidutinio sunkumo 30 minučių užsiėmimuose bet kokioje aerobinėje veikloje.

7 maisto produktai, kuriuos turėtumėte valgyti kiekvieną dieną >>>

Prarasti svarų perteklių

Kalbant apie DTL, jūs negalite būti per plonas, sako Castelli. Vienoje ataskaitoje nustatyta, kad DTL padidėjo 1 proc. Už kiekvieną prarastą riebalų kilogramą. Tai nereiškia, kad jūs turite paversti save dantų krapštuku, o tai, kad pridedant raumenis, turėtumėte stengtis atsikratyti perteklinio plakimo. (Naudokite kūno riebalų matuoklį, o ne skalę, kad pavaizduotumėte savo pažangą.) Laimei, riebalų nuostolis greičiausiai bus susijęs su mankšta ir mitybos modifikacijomis, kurios taip pat padidina DTL lygį.

14 geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui >>>

Valgykite tinkamas riebalų rūšis

Maistas, kuriame yra daug mononesočiųjų riebalų (pvz., Alyvuogių aliejus, riešutai ir daugelio salotų padažų aliejai), atrodo, geriausiai skatina DTL; tikėtina, kad tai daro ir maistas, kuriame yra daug omega-3 riebalų rūgščių (pvz., žuvys su šaltu vandeniu). Sotieji riebalai, tokie kaip mėsos ir pieno produktai, gali sukelti kenksmingą MTL, todėl pasinaudokite šia proga ir sumažinkite kelią. Blogiausios iš jų yra trans-riebalų rūgštys, sukietėję aliejai, dažnai esantys margarine, krekeriuose ir kituose užkandžiuose - tai medžiaga, Harvardo medicinos mokyklos mitybos ekspertas Walter C. Willett, MD, knygos „Valgyk, gerk ir būk sveikas“ autorius, vadina unikaliai blogais . Šie maisto produktai gali padaryti visiškai priešingai, nei norite, mažindami DTL, tuo pačiu didindami MTL.

Kardiologų patvirtinti sveikos širdies receptai >>>

Pirmiausia mankštinkitės, valgykite riebalus vėliau

Jei norite padidinti suvalgomų riebalų teikiamą naudą, pasitreniruokite, kol nenukentėsite. Misūrio universitete atliktas tyrimas parodė, kad reguliariai mankštinantis prieš valgant riebius patiekalus, padidėja DTL. Aš nesiūlau, kad jūsų pasiteisinimas pasimėgauti riebiu maistu turėtų būti treniruotė prieš valgį, vien tai, kad mankšta prieš valgį jums naudinga.

7 Dos and Don'ts už geriau dirbančias smegenis >>>

Sumažinkite paprastus angliavandenius

Žmonėms, besilaikantiems daug angliavandenių turinčių dietų, kurių metu pilna makaronų, duonos ir cukraus, net ir tiems, kurie dažnai sportuoja, DTL koncentracija paprastai būna mažesnė nei tų, kurie valgo daug baltymų ir gerų riebalų kartu su daržovėmis ir neskaldytomis kruopomis. Žemas DTL dažnai atsiranda, kai žmonėms sakoma, kad iš savo mitybos raciono reikia pašalinti visus riebalus ir vietoj to valgyti angliavandenius, sako Willettas. Didžiosios Britanijos tyrimas parodė, kad žmonės, turintys aukštą DTL kiekį, daugiausia dėmesio skiria lėčiau degantiems angliavandeniams, pavyzdžiui, pupelėms ir vaisiams.

12 maisto produktų, kuriuos amžinai reikia pašalinti iš šaldytuvo >>>

Gerkite OL

Kanados tyrimo metu geriant kelias stiklines apelsinų sulčių kasdien keturias savaites, dalyvių DTL padidėjo 21 proc., Galbūt dėl ​​flavonoido, vadinamo hesperidinu, kuris atrodo itin draugiškas DTL. Vėlesni tyrimai parodė, kad mandarinų sultys gali būti dar efektyvesnės. Deja, tiek daug sulčių į jūsų mitybą įtrauks šimtus kalorijų pertekliaus. Taigi laikykitės taurės per dieną ir būkite patenkinti mažesniais rezultatais. Arba galite nusipirkti hesperidino kaip priedą, nors jis nepakeis daugelio naudingų apelsinų sulčių maistinių medžiagų (ir tikrai nebus toks skonis).

5 pagrindiniai tinkamų vaikinų sulčių receptai >>>

Valgykite pluoštą

Nustatyta, kad maistinės skaidulos iš tokių maisto produktų kaip neskaldyti grūdai, sėlenos, vaisiai ir daržovės padidina DTL lygį. Žinoma, tai taip pat padeda numesti svorį, todėl tai gali būti jūsų lieknesnio profilio šalutinis poveikis. Pusryčiui skirtas avižinių dribsnių ar kruopų grūdų dubuo yra gera pradžia.

10 geriausių pluošto šaltinių >>>

Išgerk

Dalis prancūzų paradoksų - mažesnė širdies ligų norma sviestą ir grietinėlę mėgstančioje Prancūzijoje, gali atsirasti dėl DTL naudos iš vyno vartojimo. Tačiau kai kuriems žmonėms alkoholis sukelia daugiau rūpesčių nei gydo. Vyrai turėtų apsiriboti vienu ar dviem gėrimais per dieną, sako Willettas. Po to jūs pradedate nerimauti dėl neigiamų pasekmių. Nors bet koks alkoholinis gėrimas bus tinkamas, antioksidantai raudonajame vyne ar tamsiame aluje gali suteikti jums papildomos naudos.

6 priežastys papildyti Resveratrol >>>

Gaukite savo B

Nustatyta, kad didelės vitamino B3 arba niacino dozės padidina DTL net 20 proc. Ir dažnai skiriamos žmonėms, turintiems cholesterolio problemų. Tačiau nepamirškite, kad kasdieniniame multivitaminų sudėtyje yra viso reikalingo niacino. Be to, papildymas gali turėti įvairių šalutinių reiškinių, įskaitant veido paraudimą, rėmuo ir net kepenų pažeidimus, todėl nebandykite to nepasitarę su gydytoju.

5 maistinių medžiagų patiekalai >>>

Nustok rūkyti

Po velnių, jei rūkai, šiaip sau tikrai neduok savo sveikatos. Jei jus domina, rūkymas sumažina DTL. Mesti dabar būtų paprasčiausias būdas pradėti sau. Tikėtina, kad patvirtinus šią programą jūsų sveikata bus visokeriopai pagerinta, tačiau aukštesnis DTL gali būti geras jūsų sekimo ženklas.

Penkios geriausios mesti rūkyti programos >>>

Norėdami gauti prieigą prie išskirtinių vaizdo įrašų, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!





kaip naudoti butelio atidarytuvą