10 būdų, kaip sukurti jėgą be dydžio



10 būdų, kaip sukurti jėgą be dydžio

Patikėkite tai ar ne, ne kiekvienas sportininkas nori susikurti didžiulius raumenis. Pagalvokite apie imtynininkus, MMA kovotojus, gimnastas ar sportininkus, kurie savo kūno svorį naudoja kaip pagrindinį pasipriešinimą, jiems reikia jėgų, tačiau papildoma masė gali būti labiau trukdanti nei naudinga.

Svarbu atsižvelgti į tai, kad jėga yra ne tik raumenų, bet veikiau variklio sistemos savybė. Taigi pomėgis, visiškas raumenų išsekimas ir visiškas raumenų sunaikinimas nėra čia žaidimo pavadinimas. Jūsų kūnas padidina savo jėgą a) įdarbindamas daugiau raumenų skaidulų tam tikroje raumenų grupėje ir b) padidindamas motorinių neuronų (neuronų ir raumenų skaidulų) šaudymo dažnį.

Taikykite šiuos metodus, kad padidintumėte jėgą, bet ne savo dydį.

Įvaldyti 10 populiariausių sportinių judesių >>>

25 būdas sustiprėti dabar >>>

1. Pakelkite sunkųjį

Sunkių (> 90% 1RM) kėlimas padidins jėgą įdarbindamas vadinamuosius aukšto slenksčio variklius. Raumenų skaidulos, susijusios su šiais motoriniais vienetais, turi daugiausia galimybių padidinti jėgą. Tačiau jie greitai pavargsta. Maksimalus kėlimas geriausiai pritaikomas daugiakryptėms pratyboms (pvz., Pritūpimams, atmetimams, paspaudimams ir tempimams). Nors svoris yra didelis, jūs turėtumėte siekti kuo greičiau perkelti svorį. Tai užtikrins, kad verbuojate kuo daugiau greitai susitraukiančių raumenų skaidulų.

„Fit 5“: padidinkite maksimalų kėlimą >>>

2. Pakelkite sprogiai

„Westside Barbell“ išpopuliarinti greičio kėlimo įtaisai (pvz., Pritūpimai boksams, greičio ruožai ir greičio ruožas) yra puikus kėlimo stilius, mokantis pagreitinti ir padidinti jėgą. Apytikriai 60% 1RM apkrovos turėtų būti naudojamos ir judamos kuo greičiau. Norint toliau mesti iššūkį jūsų gebėjimui pagreitinti apkrovą, gali būti pritaikytas atsparumas (pvz., Juostos ir grandinės). Akivaizdūs sprogstamieji pratimai, kurie turėtų ateiti į galvą, yra olimpiniai kėlimai (pvz., „Švarus ir trūkčiojimas“ ir „išplėšimas“), tačiau į šią kategoriją taip pat tinka vaistų kamuoliuko metimai ir svirtinės svyravimai.

MMA kūnas: sukurkite sprogstamąją galią >>>

3. Atlikite Plyometrics

Kitaip vadinamas šuolio mokymu, plyometrinis mokymas apima apynių ir šuolių tipo pratimus, kurie treniruoja ir plėtoja vadinamąjį tempimo trumpinimo ciklą. Ištempimo trumpinimo ciklas moko kūną geriau panaudoti sukauptą elastinę energiją, kad atsirastų stipresni ir stipresni susitraukimai. Šį reaktyviųjų gebėjimų pagerėjimą taip pat galima paaiškinti raumenų ir sausgyslių standumo pagerėjimu. Gali būti naudojami kūno svorio arba svertiniai plyometriniai pratimai, tokie kaip nuoseklūs kūno svorio šuoliai per kliūtis ar nuolatiniai tūpimai hanteliais.

Treniruotės užbaigėjas: sprogstamoji pliometrija >>>

4. Įbrėžkite garsumą

Tačiau bendras pastato dydžio ir stiprumo protokolas yra 5 × 5; šią sumažinimo schemą galima sumažinti iki 2–3 serijų, kad sumažėtų raumenų auginimo potencialas. Sumažinus garsumą ir sutelkiant dėmesį į juostos greitį, bus geresnis treniruočių efektas, siekiant pagerinti jėgą ir sprogstamąją galią, o ne raumenų augimą. Be to, jūsų treniruočių dažnis sumažės nuo tradicinių 4-5 kartų per savaitę kultūrizmo srityje iki 1-3 kartų per savaitę jėgos treniruotėms, priklausomai nuo metų laiko.

„Volume Plus“ intensyvumo treniruočių rutina >>>

5. Naudokite „Sprints and Drills“

Niekas nestato bėgimo greičio ir greitumo lauke, kaip pats sprintas. Atlikdami sprinto intervalus ar sprinto įkalnėje (tiesiniai) ar judrumo pratimus (daugialypiai), galėsite sukurti jėgą ir galią, būdingą bėgimui ir pjovimui. Galimybė pagreitinti, o dar svarbiau - sulėtinti žaidimą aikštėje leis išsiskirti tarp lėtesnių, mažiau koordinuotų žaidėjų.

Tapk greitesnis: 3 profesionalų patarimai, kaip bėgti greičiau >>>

6. Išbandykite „Contrast Training“

Kontrasto treniruotės apima sunkią jėgos treniruotę su plyometrinėmis treniruotėmis toje pačioje treniruotėje. Fiziologinis šio mokymo metodo mechanizmas yra žinomas kaip potenciacija po aktyvacijos arba trumpai - PAP. Iš esmės sunkiosios jėgos treniruotės (~<5RM) is performed first, followed by a long break, usually 3-10 minutes. A similar movement pattern plyometric exercise is then performed (5-10 reps). Research has shown an improvement or potentiation of the plyometric exercise, in that more force and power can be developed. An example is back squats followed by tuck jumps.

Jei pertrauka tarp jėgos ir plyometrinio pratimo yra per trumpa, patirsite nuovargį ir sumažės šuolio atlikimas. Tai nėra superset, todėl neatlikite šių pratimų kaip grandinės.

Mokymo stilius, kurį reikia žinoti: Vakarų periodizacija >>>

7. Ilsėkis ilgiau

Kurdami kultūrą ar treniruodamiesi raumenų augimą, trumpi poilsio laikotarpiai yra rekomenduojami tarp rinkinių, pavyzdžiui, 30–60 sekundžių. Treniruodamiesi jėgos, pailginkite poilsį iki 2–5 minučių, priklausomai nuo pratimo. Pakeltiems kroviniams reikės ilgesnio poilsio laikotarpio, kad užtikrintumėte, jog vėlesniuose rinkiniuose atliksite tą patį pakartojimų skaičių. Jūsų protinė jėga ir gebėjimas sutelkti dėmesį į sunkų rinkinį taip pat įvertins ilgesnę pertrauką.

Poilsio laikotarpių svarba >>>

8. Paspauskite silpnas nuorodas

Jūs būsite tik tokia stipri kaip silpniausia jūsų grandis. Pagrindinės raumenų grupės, atliekančios tradicinius pratimus, yra žinomos kaip jūsų pagrindiniai judintojai (pvz., Pekai, latai, keturračiai, kumpiai, deltos ir kt.). Paprastai jūsų silpniausia grandis bus užkulisiniai raumenys (pvz., Rotatoriaus manžetė, vidurinis ir apatinis trapecijos raumenys, serratus priekinis gluteus medius, pilvo ertmės ir kt.). Pratimai, skirti sustiprinti šiuos raumenis, sumažins raumenų disbalanso tikimybę ir sumažins traumų riziką. Kuo geriau sugebate įdarbinti šiuos raumenis, tuo daugiau galimybių turite padidinti jėgą savo pagrindiniams judintojams.

„Silpnosios grandies“ treniruotės: padidinkite savo didelius pratimus >>>

9. Stovas stabilus

Tačiau jėgos treniruotės neturėtų būti cirko aktas; panašu, kad „Facebook“ tinkle laikas nuo laiko iškyla kažkas, kuris tupi ant mankštos kamuolio. Pastaruoju metu madinga naudoti funkcinį traukinį, o tai reiškia, kad reikia stovėti ant nestabilaus paviršiaus, kad aktyvuotumėte daugiau šerdies raumenys . Šio tipo treniruotės yra nesaugios ir geriausia jas palikti reabilitacijos srityje (bet ne pritūpti ant mankštos kamuolio!). Tai sumažina jūsų naudojamą apkrovą ir jėgos, kurią galite sukelti, kiekį. Pirmenybė teikiama viso kūno koordinavimui, kuris sumažina treniruotės efektą, kad padidėtų jėga. Norėdami pasiekti geriausių jėgos ir jėgos treniruočių rezultatų, atsistokite ant stabilios žemės.

Tinkamumas skristi: užbaigta „Core Combo“ treniruotė >>>

10. Nėra statinio tempimo

Tradiciškai mums buvo liepta statiškai pasitempti prieš treniruojantis, kad padidintume lankstumą, kuris, manoma, sumažino traumų riziką. Jei negyvenote po uola, dabar rekomenduojama atlikti apšilimą, sudarytą iš dinamiškų pratimų, paruošti jus mankštai ar varžyboms. Įrodyta, kad statinis tempimas neigiamai veikia jėgos ir energijos gamybą, greitį, šuolio pasirodymą ir judrumą. Norėdami geriau pasiruošti jėgos ir plyometrinių treniruočių treniruotėms, išsaugokite statinį tempimą po užsiėmimo.

Traukinys tiesiai su dinaminiais apšilimais >>>

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!