Jei įpratote valandų valandas žiūrėti į lubas kaip savo naktinio ritualo dalį, atėjo laikas imtis veiksmų. Sunkumai užmigti ar užmigti nėra tik erzinimas. Miego sutrikimai - kaip jau pastebėjote - sukelia miego trūkumą, o tai gali sutrikdyti jūsų darbą, socialinę veiklą ir bendrą sveikatos būklę. Trečdalį savo gyvenimo praleidžiame miegodami, nes mums reikia to laiko, kad suremontuotume ir atstatytume savo pažintinę funkciją ir fizinę energiją, palaikytume imuninę ir nervų sistemą ir padėtume valdyti hormonus ir svorį.
Kiekvienais metais mažiausiai 40 milijonų amerikiečių išgyvena lėtinius miego sutrikimus, dar 20 milijonų žmonių kartais patiria miego problemų Nacionalinis neurologinių sutrikimų ir insulto institutas . Jei esate tarp 60 milijonų, išbandykite keletą natūralių miego priemonių, kurias sukūrėme iš patikimų šaltinių, tokių kaip Nacionalinis miego fondas. Štai šviesesnė rytojaus diena - ir tikėdamiesi, kad vienas ar keli iš šių metodų jus išmuša šalčiu.
1. Strategizuokite savo kačių miegus
Be abejo, yra keletas pagrindinių pranašumų, kai 20 minučių snaudžiamas dienos viduryje, tačiau, pasak Mayo klinika. Nacionalinis miego fondas rekomenduoja 10–30 minučių snaudulius trumpalaikiam budrumui ir geresniam darbui; ilgiau ir padidinsite miego inercijos, kuriai būdingas trumpalaikis sunkumas ir dezorientacija, tikimybę. Negana to, blaškymasis netinkamu dienos metu gali paveikti jūsų miego kokybę, todėl bus sunku užmigti ar ramiai miegoti visą naktį. Pavyzdžiui, jei vėlai vakare nusnausite, tai gali atmesti jūsų natūralius miego įpročius. Tačiau greitas miegas į darbą ir atgal ryte ar pusdienis jūsų darbo kabinete gali būti naudingas norint atkurti budrumą.
2. Apribokite kavos vartojimą
Žinoma, žinote, kad neturėtumėte gerti kavos prieš pat miegą. Bet ar žinojote, kad jūsų 15 valandos virimas gali būti atsakingas už miego sugadinimą? A tyrimas iš Wayne valstijos medicinos koledžo rado įrodymų, kad kofeinas, išgeriamas 0, 3 ir 6 valandas prieš miegą, sutrikdo miegą, todėl ryte gerkite ir būtinai palikite mažiausiai šešias valandas maisto ir gėrimų be stimuliatorių. prieš miegą.
3. Meskite cigus
Žmonės, kurie rūko cigaretes, keturis kartus dažniau nei nerūkantys jaučiasi išsekę ir neramūs po nakties miego, teigia tyrimas iš Amerikos krūtinės gydytojų koledžo. Mokslininkai mano, kad stimuliuojantis nikotino poveikis (panašus į kavą) neleidžia rūkantiems rimtai miegoti, nes jų kūnas kiekvieną vakarą jaučia abstinencijos simptomus.
4. Patikrinkite savo energingą veiklą
Mokslininkai iš Perelmano medicinos mokyklos išmatavo 10 skirtingų fizinių užsiėmimų poveikį maždaug 430 000 vyrų ir moterų miego kokybei ir trukmei (palyginti su vaikščiojimu ar visai neveikiančia veikla). Viduje konors tyrimas tie, kurie užsiėmė joga, pilatesu, aerobika ir kalanetika, dviračiais, daržais, golfo žaidimais, bėgiojimais ir svarmenimis, patyrė mažai miego atvejų. Tiesiog išlaikykite itin intensyvias treniruotes iki ryto, kitaip jūsų kūnas gali būti per daug apšviestas, kad atsipalaiduotų prieš miegą, o tai yra palanku miegui. O veikla, skatinanti blogus miego įpročius? Suaugusieji, kurie atliko namų ruošos darbus ir rūpinosi vaikais. Mes žinome, ką jūs galvojate, bet tikriausiai nėra gera idėja taupyti šią veiklą. Jei kas, pabandykite pasidalyti atsakomybe su savo kambario draugu ar kitu asmeniu; a tyrimas faktiškai rastos poros, kurios dalijasi namų ruošos pareigomis, yra laimingesnės.
5. Sumaišykite aštrų, riebų, keptą maistą
Akivaizdu, kad nenorite eiti miegoti su pilnu trijų patiekalų maistu pilve, taip pat nenorite badauti - abu trukdys užmigti. Bet tai susiję ne tik su maisto kiekiu, bet ir suvalgymu. Anot grubo, kurį užkandžiaujate prieš miegą, tipas taip pat gali turėti reikšmingos įtakos miegui Nacionalinis miego fondas . Tokiuose maisto produktuose kaip kiaušiniai, vištiena, žuvis ir riešutai yra maždaug tiek pat triptofano (amino rūgšties, kuri virsta melatoninu - miegą sukeliančiu hormonu), kaip ir kalakutienoje. Visų kviečių spirgučiai su trupučiu žemės riešutų sviesto arba grūdai su pienu gali būti netgi geresnis pasirinkimas, sako NSF. Angliavandeniai daro triptofaną lengviau prieinamą smegenims, todėl derinkite angliavandenių turinčius maisto produktus su maisto produktais, kuriuose gausu triptofano. Tiesiog venkite aštraus, riebaus ir kepto maisto, nes tai gali sutrikdyti jūsų skrandį (t. Y. Rūgšties refliuksą), priduria NSF.
6. Pamirkykite saulės šviesoje
Blogos naujienos, jei jūsų biure nėra langų: Natūralios šviesos poveikis dienos metu pagerina miegą, fizinį aktyvumą ir bendrą gyvenimo kokybę. tyrimas iš Šiaurės vakarų medicinos ir Ilinojaus universiteto (Urbana-Champaign) darbuotojai nustatė, kad darbuotojai, dirbantys šalia langų, darbo metu veikė 173 proc. daugiau baltos šviesos ir miegojo vidutiniškai 46 minutes daugiau nei darbuotojai, neturintys natūralios šviesos apšvitos. Paimkite savo bendradarbį į jo pasiūlymą išgerti kavos. Net jei nieko neperkate, pasivaikščiojimas gali padėti greičiau užmigti ir ilgiau miegoti naktį.
7. Neikite link (mėlynos) šviesos
Jūsų paros laikrodžiui reikia visiškos ir visiškos tamsos, kad susidarytų hormonas melatoninas. Taigi galite pamatyti probleminę elektronikos problemą miegamajame. Jums gali patikti slinkti „Twitter“ kanalą prieš miegą, tačiau tinklainės fotoreceptoriai signalizuoja jūsų smegenims, kad laikas būti budriems, o ne apsigyventi, pasak Nacionalinis miego fondas . Taip pat lengva pamesti laiką, kurį keliaudami per savo socialinės žiniasklaidos kanalus ir atsakydami į darbo el. Laiškus. Padėkite telefoną bent valandą prieš miegą; jausitės mažiau įtemptas ir lengviau užmigsite.
8. Atvėsink daiktus
Norėdami užmigti ir užmigti, turite pasiekti termoneutralumą. Trumpai tariant, norint maksimaliai išsimiegoti, reikia būti tokioje aplinkoje, kur kūno temperatūra gali panirti ir palaikyti tą temperatūrą visą naktį. Tyrimai nustatė, kad ideali termoneutralumo temperatūra yra 60–65 laipsniai Farenheito, jei dėvite pižamą ir miegate su patalyne. Jei per karšta, tampi neramus ir kūnas pats pabunda. Kita alternatyva: miegokite nuogas. Snaudžiantis nuogas turi daugybę naudos sveikatai.
9. Atsiminkite
Jei norite „Zzz's“, turite pasakyti „ohm“ - gerai, tarsi. Tyrimai paskelbta JAMA vidaus medicina atrasta praktikuojanti sąmoningumo meditacija, praktika, orientuota į kvėpavimą ir bendrą dabarties momento suvokimą, gali padėti sumažinti miego sutrikimus, pavyzdžiui, sunkumus užmigti ar užmigti. Susidomėjote? Perskaityk Kaip medituoti: sportininko dėmesingos meditacijos vadovas .
10. Uostykite levandą
Mes suprantame, kad jūs nesiimsite aromaterapijos, tačiau levandų kvapas gali būti jūsų vakaro režimo dalis, kuri išsprendžia jūsų miego nesėkmes. Pagal Merilendo universiteto medicinos centras , levanda gali nuraminti jūsų nervų sistemą, pagerinti miego kokybę ir skatinti atsipalaidavimą vyrams ir moterims, kenčiantiems nuo miego sutrikimų. Vis dar neįtikinai? Tyrimai rodo, kad masažas su levandų eteriniu aliejumi taip pat gali pagerinti miego kokybę.
11. Lovą naudokite tik miegui (ir seksui)
Nacionalinis miego fondas nepataria žiūrėti televizoriaus, klausytis muzikos ar skaityti lovoje. Žinoma, tai yra patogu, bet jūs norite sukurti proto ir kūno ryšį su savo lova ir miegu, o ne „Netflix“ maratonu. Palikite savo popamokinę veiklą kitose namų ar buto erdvėse. Vienintelė išimtis? Seksas.
12. Pamirkykite vonioje
Tyrimai parodė, kad karšta vonia arba dušas gali paskatinti kūną eiti miegoti. Šiluma padidina jūsų vidinę kūno temperatūrą, o jums išlipus, ši temperatūra žymiai nukrinta. Tai imituoja natūralų jūsų kūno temperatūros kritimą užmigus ir rodo, kad laikas miegoti. Pasak atpalaiduojančio miego ritualo, pvz., Išsimaudyti karštoje vonioje ar klausytis raminančios muzikos, gali būti lengviau miegoti. NSF .
13. Kepkite arbatą
Pagaminkite kaip britai ir užvirkite žolelių arbatos, ypač ramunėlių. Tyrimai rodo, kad ramunėlių arbata gali būti naudojama kaip švelnus raminamasis nervas, nuraminamas nerimas, košmarai ir nemiga. Išgerk!
14. Išbandykite kognityvinę elgesio terapiją
Jei kamuoja nemiga, kognityvinė elgesio terapija gali būti geriausias veiksmų planas. Tai apima reguliarius, net kassavaitinius apsilankymus pas gydytoją, kuris suteiks jums miego įvertinimų seriją, miego dienoraštį ir dirbs su jumis sesijose, kad padėtų pakeisti jūsų miego būdą. NSF . Tyrimai palaiko CBT-I efektyvumą; tai gali padėti greičiau užmigti, pagerinti bendrą miego laiką ir miego kokybę.
15. Išbandykite stimulo kontrolės terapiją
Jei beveik kiekvieną vakarą stengiatės užmigti, tikriausiai susiformavote tam tikrų blogų įpročių, pavyzdžiui, stebėdami žadintuvą, skaičiuodami tikslų valandų ir minučių skaičių, kol turėsite pabusti, pabrėždami, kaip varganai jausitės. kitą dieną ir nerimauju dėl visų darbų, kuriuos reikia atlikti. Pasak to, tai reikia nutraukti Ohajo miego medicinos institutas , kuri naudoja stimulų kontrolinę terapiją, norėdama nutraukti neigiamas nemigos, kurias pacientai turi nemigą su savo lova, kaip nusivylimo vietą. Sekti jų pavyzdžiu. Pasukite žadintuvą prie sienos, kad nematytumėte laiko, arba apverskite telefono ekraną žemyn ir padėkite jį per kambarį, kad išvengtumėte pagundos patikrinti. Jei negalite užmigti per 20-30 minučių (žinome, mes tiesiog liepėme paslėpti laikrodžius, bet naudokitės savo geriausiu sprendimu), tada išeikite iš lovos; tai nutrauks lovos = baimės asociaciją. Ir prastą nakties miegą padėkite į teigiamą šviesą; užuot vertinę tai kaip katastrofą, galvokite, kad kitą naktį bus lengviau užmigti.
Norėdami gauti prieigą prie išskirtinių vaizdo įrašų, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!