25 būdai didėti



25 būdai didėti

Kiekvienas vaikinas, einantis į sporto salę, to siekia Tapk didesnis . Tai kelia sporto salėje vaikiną su sena problema: Kaip tu tai darai?

Norėdami supaprastinti procesą, mes sudarėme 25 geriausių būdų, kaip tapti dideliais, sąrašą, o mes išlaikėme kiekvieną metodą trumpą ir mielą, kad galėtumėte pereiti prie savo treniruotės . Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie kiekvieną strategiją, spustelėkite atitinkamą mūsų svetainės straipsnį.





1. Valgykite daugiau

Papildomos kalorijos kartu su treniruotėmis lemia augimą, sako Seanas Hysonas, C.S.C.S. Tai iš tikrųjų taip supjaustyta ir sausa. Daugiau raumenų gaunama iš daugiau maisto. Tinkamas maisto produktas, t. Y 9 geriausi maisto produktai, skirti efektyviam švariam sumaišymui.

2. Įsijunkite baltymų

Baltymai yra raumenų statybinės medžiagos. Jie padeda atstatyti ir atkurti procesą. Šaudykite už 1–1,5 gramo baltymų vienam liesam kūno svorio kilogramui. Mums patinka šie 12 baltymų užpildyti maisto produktai jūsų kūno sudėčiai.

3. Nepjaukite angliavandenių

Daugybė tyrimų parodė baltymų papildų naudą stiprinant raumenis, tačiau daugelis jų taip pat mini angliavandenius kaip hormonus subalansuojantį komponentą, kuris maksimaliai padidina jūsų naudą po treniruočių. Čia yra Dar 7 priežastys išlaikyti angliavandenius .

4. Naudokite hantelius

Monrealyje įsikūręs jėgos treneris Andrew Sakhrani, C.S.C.S., skatina retkarčiais keisti štangos darbą su hanteliais. Kodėl? Hantelių presai atveria krūtinę ir įdarbina daugiau raumenų skaidulų. Tai tinka ir kitiems pratimams.

5. Dirbk nugara

Lengva sutelkti dėmesį į rankas ir krūtinę. Tačiau per didelis treniravimasis tose vietose gali sukelti pusiausvyros sutrikimus ir traumas, kurių daugumos galima išvengti dirbant daug irklavimo / tempimo darbų.

6. Miegas

Didžioji dalis jūsų augimo hormono išsiskyrimo per dieną atsiranda miegant, sako Hysonas. Laikykitės aštuonių valandų kaip gairės. Štai štai viską, ką sportininkas turi žinoti apie miegą ir sveikimą .

7. Siurbkite garsumą

Kultūristai, plačiai žinomi kaip didžiausi vaikinai planetoje, turi seną treniruočių metodą, kuris atlaikė laiko išbandymą: treniruotės su apimtimis. Jie paprastai atlieka penkis ar daugiau pratimų vienai kūno daliai, keturis 8–12 pakartojimų rinkinius, kurie sudaro maždaug 200 pakartojimų vienai kūno daliai.

8. Eik sunkus

Grandinės gali sukelti kraują, tačiau sunkus kėlimas padidina testosterono kiekį visame kūne. Hysonas rekomenduoja naudoti didžiausią įmanomą apkrovą penkių ar mažiau pakartojimų rinkiniams.

9. Judėkite su kelių jungčių pratimais

Didelio, raumeningo kūno pagrindas gaunamas iš didelių sudėtinių keltuvų, apibūdinamų kaip judesiai, turintys bent du sąnarius. Vienas pavyzdys: chinup / pullup. Činupas yra originalus bicepso garbanojimas, sako Sakhrani. Šis principas galioja visoms raumenų grupėms, priduria jis.

10. Kartais palengvinkite savo darbo krūvį

Kartais geriausias būdas padidinti jėgą yra kelias dienas droselinti atgal, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti ir atsigauti. Sumažinkite svorį, padidinkite pakartojimus ir nukirpkite du paskutinius rinkinius. Retkarčiais mažindami savo treniruočių tvarkaraštį, galite visiškai atsigauti.

11. Pakeiskite dalykus

Nors laikomės treniruočių tvarkos, visada reikia įvairovės. Treniruotė turėtų būti ne tik sunkumų kilnojimo iššūkis, bet ir kiekvieno judesio sudėtingumo ir variacijos lygis. Arba pabandykite dirbti šiek tiek intensyvaus intervalo treniruotės ar kardio judesių kiekvienoje treniruotėje, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas nuolat koreguojasi. Čia yra 11 priežasčių, kodėl nepažeidžiate treniruočių plokščiakalnių.

12. Dirbk kojomis

Dideli jėgos kėlimo judesiai, tokie kaip pritūpimai ir aklavietės, skatina jūsų kūną išskirti aukštą testosterono kiekį, o tai lemia viso kūno augimą. Vien šie du judesiai pridės raumenų visur.

13. Naudokite savo kūno svorį

Prisiminkite, kad Bruce'as Lee buvo išplėštas ir jo raumenys tikrai nebuvo maži. Jis visada įvardijo svarbą kūno svorio pratimai .

14. Treniruokis su partneriu

Konkurencija svorio salėje padidina testosterono kiekį ir verčia labiau džiaugtis treniruotėmis, todėl jų laikysitės. Taip pat būsite priversti labiau treniruotis, sako Hysonas. Taigi paimkite bičiulį ir eikite paskui.

15. Paimkite kreatiną

Kreatinas, vartojamas atsakingai, buvo susijęs su raumenų augimu beveik kiekviename jo atliktame tyrime. Netikite mumis? Mes turime daug puikios skaitymo medžiagos apie kreatino naudą.

16. Visada sutelkite dėmesį į formą

Sėdėti susižeidus yra nemalonu, ypač todėl, kad tai užmuša tavo progresą. Laikykitės griežtos formos ir sukaupsite daugiau raumenų, tuo pačiu sumažindami riziką susižeisti.

17. Būkite nuoseklus

Eidami į sporto salę kartą per savaitę jūs nepadidėsite. Pasirinkite dienų skaičių, kad galėtumėte treniruotis (optimaliausia yra 3-4), pasirodyti ir sunkiai dirbti, ir jūs greitai pamatysite rezultatus. Štai kaip išlaikyti motyvaciją sportuoti.

18. Atsipalaiduokite

Įtampa ir stresas skatina jūsų kūną išsiskirti kortizolį - streso hormoną, kuris slopina raumenų formavimąsi ir skatina raumenų irimą. Stenkitės lengvai kvėpuoti visą dieną ir praktikuokite protinius pratimus, kad visą dieną būtų kuo mažiau streso. Tai padidins jūsų raumenis ir pagerins bendrą gerovės jausmą.

19. Neapsiribok

Jei esate įstrigęs ant svorio ir nesate tikri, ar galite padaryti tą šuolį iki 225 iš 215 ant stendo preso, nueikite ne tik nuo jo. Paimkite stebėtoją, kuris žino, ką daro, ir paduokite. Blogiausias scenarijus? Nepavyksta, tada kitą savaitę galite bandyti dar kartą. Geriausias atvejis? Bumas - jūs turite naują PR.

20. Naudokite žymeklį

Stebėtojai padeda jums gauti tą papildomą pakartojimą ir gali padėti stebėti savo formą ir skaičiuoti pakartojimus, kai sutelkiate dėmesį į didžiulį svorį. Šie papildomi pakartojimai ir patobulinta forma ilgainiui padidins raumenis.

21. Pasikonsultuokite su specialistu

Yra priežastis, kad dauguma trenerių yra raumeningi ir tinkami - jie žino, ką daro. Ieškokite išsilavinusio trenerio ir surenkite du ar du užsiėmimus, kad sužinotumėte keletą naujų judesių ar naujų mitybos gudrybių, pritaikytų jūsų tinkamam gyvenimo būdui.

22. Raskite savo zoną

Nesvarbu, ar jūsų „iPod“ reikia tam tikro grojaraščio, ar turite dėvėti tą keistą batų porą, įėjus į sporto salę svarbu turėti teisingą mąstyseną, nes nesijaudinsite ir jausitės, kad nieko negalite padaryti.

23. Būkite intensyvus

Juokauti, rašyti žinutes ir bendrauti yra puiku - tik ne sporto salėje. Sutelkite dėmesį į treniruotę, štai ką jūs esate sporto salėje. Jei turite atsakyti, laikykitės jo trumpai ir darykite tai per savo poilsio intervalą.

24. Visada tinkamai sušilkite

Kiekvieną kartą, kai pakeliate, jūs kariaujate su svoriais. Tačiau tinkamai nepasiruošę tam karui nematysite jokios naudos. Pasirūpinkite sąnariais, raiščiais, sausgyslėmis ir raumenimis. Apšilimas!

25. Eksperimentas…

Jei stebite programą, būtinai skirkite jai bent 6–8 savaites. Jei nesate patenkintas savo rezultatais, nebijokite išbandyti visai kito. Pakeiskite pratimus, svorio kiekį, pakartojimus, poilsio laikotarpius, dienų skaičių, įvardykite tai.

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!