3 treniruotės, kad neperšaunama apatinė nugaros dalis ir išvengtumėte skausmų ir skausmo



3 treniruotės, kad neperšaunama apatinė nugaros dalis ir išvengtumėte skausmų ir skausmo

Apie 80 procentų suaugusiųjų tam tikru gyvenimo laikotarpiu patiria juosmens skausmus Nacionalinė neurologinių sutrikimų ir insulto institucija . Dviašmenis kardas dažniausiai atsiranda dėl nejudraus gyvenimo būdo ar sunkaus naudojimo. Kadangi esate šioje svetainėje, tikriausiai pateksite į pastarąją iš dviejų grupių. Geros naujienos yra tai, kad mankšta iš tikrųjų gali sušvelninti daugumą jūsų skausmų - jei žinote, kurie iš jų yra geriausi ir kaip tai padaryti teisingai.

Joelas Seedmanas, Ph.D., jėgų ir veiklos specialistas bei grupės savininkas Pažangus žmogaus darbas Atlantoje, Džordžijos valstijoje, sukurtos trys treniruotės, skirtos stipriai ir sveikai nugarai išugdyti. Peržiūrėkite toliau pateiktas treniruotes ir peržiūrėkite skaidres, kad peržiūrėtumėte instrukcijas ir tai, kaip kiekvienas konkretus pratimas bus naudingas jūsų nugarai.

* Pastaba: Pratimai skaidrių demonstracijoje rodomi tokia tvarka, kokia jie rodomi toliau pateiktose treniruotėse. *

Ko tikėtis po operacijos >>>

1 DIRBIMAS: DIENOS AKTYVAVIMO RUTINAS

* Atlikite 1–3 kartus per dieną namuose ar biure (žinote; tiesiog uždarykite duris).

1 superset:
Paukščių ir šunų keturkojis ant lovos ar grindų 2 x 8 pakartojimai (vienoje pusėje, pakaitomis)
Glute Bridge 2 x 10 pakartojimų (2 sekundes pristabdykite ir išspauskite sėdmenis viršutinėje padėtyje)

2 superset:
Vienos kojos stovas su rankomis virš galvos 2 x 30 sekundžių (vienoje pusėje)
Kūno svorio pritūpimai 2 x 8 pakartojimai (pauzė apačioje 3 sekundes)

3 superset:
Lentos 2 x 30 sek
Stovintis vėjo malūnas ištieskite 2 x 6 pakartojimus kiekvienoje pusėje (5 sekundžių pertrauka ištemptoje padėtyje)

4 superset:
„Lying Dead Bug“ 2 x 8 pakartojimai (kiekvienoje pusėje, pakaitomis)
Kūno svorio metimas arba bulgarų pritūpimas 2 x 5 pakartojimai kiekvienoje pusėje (pauzė apačioje 3 sekundes)

* Atlikite 2 ir 3 treniruotes vieną kartą per savaitę. Jie gali būti atliekami atskirai arba kartu su papildomomis jūsų pasirinktomis treniruočių rutinomis.

* Kiekviena superset grandinė turėtų būti atliekama pakaitomis, 45-60 sekundžių poilsio tarp judesių ir 75-90 sekundžių prieš pereinant prie kitos superset stoties. Naudokite lengvą ar vidutinį svorį, neatsižvelgiant į nurodytą atstumo diapazoną.

DIRBIMAS 2

1 superset:
Vienos kojos glute tiltas 3 x 8 pakartojimai kojoje (3 sekundžių pertrauka viršuje)
Kabelio ištraukimas 3 x 6-8 pakartojimai (pauzė apačioje ir viršuje)

2 superset:
„Palloff Press“ su paspaudimu laikykite 2 x 5 pakartojimus vienoje pusėje (5 sekundžių pertrauka pailgintoje padėtyje)
Vienos rankos priekinis pakabintas pritūpimas 2 x 5 pakartojimai rankai (iš viso 10 pritūpimų per rinkinį)

3 superset:
Ekscentriniai izometriniai ištraukimai 3 x 4-5 pakartojimai
Vienos rankos hantelių grindys Paspauskite po 3 x 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje

4 superset:
Vienos rankos lenta 2 x 20 sek. Kiekvienoje pusėje
Ūkininkai eina pakrauti (hanteliai kiekvienoje rankoje iš šonų) 2 x 50 metrų

DARBAS 3

1 superset:
Vėjo malūno lentinė 2 x 30 sek
Vienos kojos RDL ir 2 x 8 eilutės kiekvienoje pusėje (atlikite po 1 eilutę kiekvienoje RDL)

2 superset:
Ekscentriniai izometriniai bulgarų pritūpimai 2 x 6–8 pakartojimai kiekvienoje pusėje
Vieno rankos lagamino nešiojimas (hantelis kūno pusėje) 2 x 40 jardų kiekvienoje pusėje

3 superset:
Vienos rankos virš galvos esantis hantelis paspauskite atsiklaupęs ant suolelio 3 x 6–8 pakartojimus kiekvienoje pusėje
Kabelio megztinis ant nugaros 3 x 8-10 pakartojimų

4 superset:
Lengvosios štangos pritūpimai, „Deadlifts“ arba RDL (dėmesys skiriamas technikai - 30-50% 1RM) 3 x 5-6 pakartojimai
Vienos kojos lenta 3 x 20 sek kiekvienoje pusėje

10 geriausių apatinės nugaros dalies skausmo pratimų >>>

Paukščių ir šunų keturkojis (ant grindų, suolo ar lovos)

Kaip tai padeda: Kelių kasdienių pratimų, kurie skatina stuburo stabilizavimą ir pagrindinę aktyvaciją, atlikimas gali labai padėti pagerinti juosmens sveikatą ir sumažinti skausmą, sako Seedmanas. Keturkojis arba paukščių šuo iš esmės gali būti atliekamas bet kur ir bet kada.

Nurodymai: Padėkite save ant rankų ir kelių, laikydami siaurą pagrindą, kad keliai liestų vienas kitą. Laikykite stuburą neutralioje padėtyje ir ištieskite vieną ranką tiesiai prieš savo kūną, ištiesdami priešingą koją. Laikykite 5 sekundes, tada perjunkite. Tikslas turėtų būti sukurti tiesią liniją nuo galvos iki kojų, kai prailginami jūsų priedai.

Eksperto patarimas: Nors jie paprastai būna paruošti ant grindų, tačiau jei esate patogūs savo namuose, atlikdami juos ant sofos, suolo ar lovos, pratimai bus dar intensyvesni, priduria Seedmanas. Padėkite blauzdų vidurį prie lovos (ar suolo) krašto ir atlikite tą patį judesį, kaip aprašyta aukščiau. Šiuo atveju pašalinus tvirtinimo tašką, būtent jūsų kojas, nestabilumas tampa kur kas didesnis, priversdamas agresyviau įjungti stuburo stabilizatorius. Atlikite šį judesį kelis kartus per dieną, atlikdami po kelis 5 pakartojimų rinkinius kiekvienoje kūno pusėje.

3 patarimai, kaip išsaugoti stuburą >>>

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!