30 dienų išdrįsti padaryti daugiau programa: 1–14 diena



30 dienų išdrįsti padaryti daugiau programa: 1–14 diena

Nors svarbu gydytis savimi, ypač šiuo metų laiku, tai nereiškia, kad priaugote 10 kilogramų ar leidote žiemos miegui atsikratyti pilvo. Štai kodėl mes bendradarbiavome su „Fitbit“ ir Didžiausias nevykėlis „Dolvett Quince“ suteiks jums pakankamai lengvą treniruočių programą, kurią galite atlikti namuose, bet pakankamai sunkią, kad pasiektumėte rimtų rezultatų.

Norėdami tai padaryti, ši programa apima daug skirtingų mokymo elementų. Kai kuriomis dienomis jūs dirbsite savo aerobinę sistemą pastovios būsenos bėgimais. Kitiems sutelksite dėmesį į tai, kad padidintumėte širdies ritmą ir sustiprintumėte visą kūną, naudodamiesi tokiomis strategijomis kaip EMOM, kai per minutę atliekate tam tikrą judesio pakartojimų skaičių, likusį minutę ilsitės ir vėl pradėsite ( paskata: stumk save greitai judėti, kad turėtum daugiau laiko pailsėti) ir „Tabata“, kur pratimą atlieki 20 sekundžių, ilsiesi 10, tada pakartok. Abu šie metodai puikiai padeda deginti riebalus ir kalorijas, tuo pačiu didinant raumenis.

Geriausia dalis: Už bėgimo batų poros nereikia jokios įrangos. Visi jėgos judesiai, pvz., Atsispaudimai, oro pritūpimai ir situpai, naudoja jūsų kūno svorį. Taigi nesvarbu, kur kelionės nuveš šį atostogų sezoną, jūs neturite pasiteisinimo praleisti vieną šios programos dieną.

Žiūrėkite 6 programos dieną čia Greitojo ugnies širdies ritmo treniruotė >>>

Pasirengę daugiau? Spustelėkite čia, jei norite treniruotis 15–30 dienų.

1 diena: jėga

A) 10 minučių pakaitomis EMOM *
-1 minutė: 15 atsispaudimų
-2-oji minutė: 15 oro pritūpimų
laikas po mankštos iki kitos minutės yra jūsų poilsis
* pakartokite dar 4 kartus *

B) 10 minučių pakaitomis EMOM
1-oji minutė: 7 lentos atsispaudimai (kiekviena ranka)
-2-oji minutė: 15 pritūpimų

C) Bėk 1 mylią

* EMOM reiškia: kiekvieną minutę minutę atlikite nurodytus pakartojimus, tada likusį minutės laiką ilsėkitės

Geriausia visų laikų kūno svorio treniruotė >>>

2 diena: kardio

A) 6: 4 bėgimas / ėjimas 30 minučių

-Bėk 6 minutes

-Pėsčiomis 4 minutes

-Darykite tai 30 minučių

B) 4 raundai tabata * sit-up

* „Tabata“ reiškia darbą 20 sekundžių, po to 10 sekundžių poilsį (tai yra 1 turas)

Geriausia treniruotė šuoliui su virve >>>

3 diena: jėga

A) 5 minučių atsispaudimo EMOM

-15 pakartojimų kiekvieną minutę

B) 5 minučių oro pritūpimo EMOM

-15 pakartojimų kiekvieną minutę

C) Bėk 5 mylių

D) 5 minučių stumdomas lentos EMOM

-7 pakartojimai kiekvienai rankai

E) 5 minučių tūpimo-šuolio EMOM

-15 pakartojimų

F) Bėk .5 mylių

3 būdai, kaip pagerinti savo atsispaudimą >>>

4 diena: aktyvus atkūrimas

-Pėsčiomis 2,5 mylių

6 geriausi būdai atsigauti iš treniruotės >>>

5 diena: kardio

A) 6 raundai:

-Nubėk .5 mylių

-15 sėdimų vietų

Bendras darbas = 3 mylios ir 90 sėdimų vietų

Momentinė bėgimo motyvacija >>>

6 diena: jėga

A) 15 minučių pakaitomis EMOM

-1 minutė: 15 atsispaudimų

-2-oji minutė: 15 burpečių

-3-oji minutė: 30 sekundžių lenta

B) 12 minučių pakaitomis EMOM

1-oji minutė: 7 lentos atsispaudimai (kiekviena ranka)

-2-oji minutė: 15 pritūpimų

C) Bėk 1,5 mylios

ŽIŪRĖTI: Ši treniruotė įjungta Greitojo ugnies širdies ritmo treniruotės vaizdo įrašas >>>

7 diena: kardio

A) 3 raundai:

-Nubėgiokite 1 mylią

-30 sėdimų vietų

Bendras darbas = 3 mylios ir 90 sėdimų vietų

Gaukite 5K PR tik per 4 savaites >>>

8 diena: aktyvus atkūrimas

-Nubėgiokite 1 mylią

Keistas būdas sudeginti 20 procentų daugiau kalorijų tiesiog vaikštant >>>

9 diena: jėga

A) 10 minučių pakaitomis EMOM

-1 minutė: 20 atsispaudimų

2-oji minutė: 20 oro pritūpimų

B) 10 minučių pakaitomis EMOM

1-oji minutė: 8 lentos atsispaudimai (kiekviena ranka)

-2-oji minutė: 20 pritūpimų

C) Bėk 1,5 mylios

Sustiprink: 7 priežastys niekada nepamiršti pritūpimų >>>

10 diena: kardio

A) 7: 3 bėgimas / ėjimas 30 minučių

-Bėk 7 minutes

-Kalbėk 3 minutes

-Darykite tai 30 minučių

B) 6 turiniai „tabata“

5 stebėkite greičio, galios ir ištvermės treniruotes >>>

11 diena: jėga

A) 5 minučių atsispaudimo EMOM

-20 pakartojimų kiekvieną minutę

B) 5 minučių oro pritūpimo EMOM

-20 pakartojimų kiekvieną minutę

C) Bėk. 75 mylių

D) 5 minučių stumdomas lentos EMOM

-8 pakartojimai kiekvienai rankai, kiekvieną minutę

E) 5 minučių tūpimo-šuolio EMOM

-20 pakartojimų kiekvieną minutę

F) Bėk. 75 mylių

8 nuostabūs riebalus deginantys intervalai >>>

12 diena: aktyvus atkūrimas

-Pėsčiomis 3 mylių

7 ankstyvo ryto tempimai norint sukurti geresnį kūną >>>

13 diena: kardio

A) 8 turai:

-Bėgti .5 mylios

-15 sėdimų vietų

Bendras darbas = 4 mylių bėgimas ir 120 sėdimų vietų

„Supercharged“ riebalų nuostolių grandinė >>>

14 diena: jėga

A) 15 minučių pakaitomis EMOM

-1 minutė: 20 atsispaudimų

2-oji minutė: 20 oro pritūpimų

-3-oji minutė: 20 lentų klubo bakstelėjimų

B) 12 minučių kintanti emom

1-oji minutė: 8 lentos atsispaudimai (kiekviena ranka)

-2-oji minutė: 20 pritūpimų

C) Bėk 2 mylių

9 geriausi raumenų pliometrikos pratimai >>>

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!