Kai buvau konkurencingas galiūnas, varžybose pritūpiau 1000 svarų, 700 atkovojau ir 675 suolo. Po kelerių metų nuoširdžiai galiu pasakyti, kad esu stipresnis, nors esu maždaug 50 svarų lengvesnis. Aš taip pat nesiplėšiojau šešis mėnesius. Dauguma vaikinų, užsiimančių rimtomis treniruotėmis, niekada nepasiekia savo dydžio ir jėgos tikslų, nes jie yra plokšti. Jie atsitrenkia į sieną ir negali padidinti savo pagrindinių keltuvų skaičiaus. Ne aš. Mano paslaptis? 5/3/1 treniruočių metodas. Pažiūrėkite, kaip tai veikia žemiau, tada pritaikykite tai treniruotei, kad galėtumėte sekti.
KAIP TAI VEIKIA
1) Raskite savo 1RM (maksimalus vieno pakartojimo maksimalus svoris, kurį galite pakelti vienam tobulam pratimo pakartojimui) ant štangos pečių preso, stendo paspaudimo, pritūpimo ir kritimo. Dabar atimkite 10% šio skaičiaus.
du) Kiekvieną savaitę treniruotes statysite aplink tuos pagrindinius keltuvus. Kiekvienam atliksite tris rinkinius naudodami svorį, kuris yra konkretus pakoreguoto 1RM skaičiaus procentas. Svoris padidės kiekvienam rinkiniui. Pavyzdžiui, pirmą kartą atlikdami kiekvieną treniruotę, atlikite pirmąjį rinkinį naudodami 65% aukščiau apskaičiuoto skaičiaus. Antram rinkiniui naudosite 75 proc. Trečias, 85 proc. Kitą kartą atlikdami šią treniruotę naudosite atitinkamai 70%, 80% ir 90%. Peržiūrėkite lentelę mūsų nurodymų puslapyje, kur rasite atstovų ir konkrečias kiekvienos treniruotės pakrovimo gaires.
3) Pirmą kartą eidami treniruotes atliksite penkis pakartojimus kiekvienam rinkiniui savo pagrindiniams keltuvams. Antrą kartą trys pakartojimai. Trečią kartą jūsų pirmajame rinkinyje bus naudojami penki pakartojimai, antrame - trys ir trečiame - pakartojimai. Ketvirtą ir paskutinę rotaciją grįšite prie penkių pakartojimų.
4) Atlikite tik pakartojimų skaičių, nustatytą kiekviename komplekte, išskyrus kiekvieno pagrindinio keltuvo trečiąjį (paskutinį) rinkinį. Tokiu atveju nustatytas pakartojimų skaičius yra minimalus. Atlikite kuo daugiau pakartojimų, bandydami nustatyti naują asmeninį to pratimo rekordą.
Iš pradžių galite nerimauti, kad keliate per mažai. Galų gale, jėga yra sukurta treniruojantis su dideliais svoriais, o jūsų naudojami procentai leis daugeliui rinkinių jaustis lengvai. Bet progresuodami labai lėtai, jūs progresuosite neribotą laiką. Tai reiškia, kad mėgstamus keltuvus galite treniruoti ilgiau, jų nepakeisdami. Mūsų programa orientuota į pečių spaudimą, spaudimą ant suolelio, pritūpimą ir kritimą - tikriausiai keturis geriausius raumenų ir jėgos pratimus - užtikrinant, kad jūs žymiai padidintumėte savo skaičių. Kiek? Norėdamas suteikti jums idėjos, įtraukiau savo draugę į programą, o ji vos per keturis mėnesius padidino spaudimą ant suolo nuo 115 svarų už šešis pakartojimus iki 125 už 11 pakartojimų (dabar įsivaizduokite, ką tai gali padaryti jums). Taigi programa „5/3/1“ ne tik padidina jūsų maksimalią jėgą, bet ir jūsų sugebėjimą atlikti maksimalius pasikartojimus, o tai naudingiau padidina raumenų augimą.
Daugiau priežasčių tai išbandyti:
Kodėl 5/3/1 metodas tinka visiems
- Programa yra puiki pradedantiesiems, nes ji suteikia ilgalaikį planą, kurio reikia laikytis, ir neleidžia jums per daug rinkti iki nesėkmės, o tai pakeltų jūsų sveikimą.
- Tai puiku pažengusiems vaikinams. Pridėjus 10-15 svarų savo 1RM per šešis mėnesius yra įmanoma ir tai yra nepaprastai svarbu, jei jau esate gana stiprus ir daugelį metų esate įstrigęs dėl tų pačių skaičių.
- Tai leidžia greitai treniruotis. Pagrindinis jūsų tikslas yra smarkiai pataikyti į paskutinį rinkinį, užfiksuoti naują maksimalaus pakartojimų skaičiaus su tam tikru svoriu rekordą. Po to atliksite du pagalbos pakėlimus ir viskas. Tai reiškia greitą treniruotę ir maksimalų produktyvumą.
NURODYMAI
DAŽNIS: Atlikite tris treniruotes per savaitę, tarp kiekvienos sesijos ilsėdamiesi bent dieną. Taigi pirmą savaitę atliksite A, B ir C treniruotes, o kitą savaitę imkitės naudodamiesi D treniruote (po jos - A ir B). Tęskite ciklą penkias savaites arba kol baigsite kiekvieną treniruotę keturis kartus. Atkreipkite dėmesį, kad paskutinį kartą, kai atliksite treniruotę D, bus perkelta į šeštą savaitę (jei laikysitės trijų treniruočių per savaitę ciklo).
Galite tai atlikti 6 savaitę arba, jei norite, kad visa savaitė pradėtų naują treniruotės etapą, galite pridėti pritūpimą (pagrindinis D treniruotės pakėlimas) prie savo paskutinės treniruotės C. Tiesiog atlikite pritūpimą dešinėje po jūsų kritimo treniruotėje C, laikydamiesi tų pačių ištrynimo parametrų (paaiškinta toliau). Kitaip tariant, derinkite C ir D treniruotes, kad treniruočių laikotarpis baigtųsi paskutinėje 5 savaitės treniruotėje.
KAIP TAI PADARYTI: Atlikite tris pratimus per treniruotę. Pirmasis (jūsų pagrindinis kėlimas) atliks 5/3/1 metodą. Likę du pratimai (pagalbos kėlimai) priklauso nuo jūsų. (Žr. Kiekvienos treniruotės pratimų rekomendacijas.) Tarp pagrindinio pratimo paimkite tiek laiko, kiek jums reikia, ir pasistenkite, kad jūsų pagalbos kėlimo poilsio laikotarpiai būtų trumpesni - maždaug 60–90 sekundžių.
5/3/1 metodas remiasi jūsų 1RM (maksimalus vieno pakartojimo) - sunkiausiu svoriu, kurį galite pakelti, kad atliktumėte vieną tobulą pratimo pakartojimą. Galite išbandyti savo 1RM prieš pradėdami šią programą arba tiesiog įvertinkite, tačiau būkite konservatyvūs. Dabar atimkite 10% iš savo 1RM ir pagrįskite visus procentus, kuriuos naudojate savo pagrindiniams keltuvams, tuo nauju skaičiumi.
Tai reiškia, kad jei jūs galite numesti 300 svarų už vieną pakartojimą, naudokite 270 kaip 1RM. Taigi, kaip pamatysite žemiau, atlikdami pirmąją treniruotę „deadlift“ turėtumėte naudoti 65% 270 vienam penkių pakartojimų rinkiniui, tada 75% 270 - penkiems ir galiausiai 85% penkiems pakartojimams. Jei tiksli procentinė dalis yra suma, kurios negalite įkelti į juostą dėl turimų plokščių (pvz., 25, 10 ir 5 svarų plokščių) prieaugio, suapvalinkite aukštyn arba žemyn kaip reikia.
Nepamirškite, kad geriau eiti per lengvai, nei netyčia per daug apsunkinti ir negalėti užbaigti pakartojimų. Privalote atlikti visus nurodytus pakartojimus. Kitame puslapyje esančioje lentelėje rasite išsamų vadovą, kaip atlikti pagrindinius kėlimus kiekvienos treniruotės metu per penkias savaites. Pirmą kartą atliekant vieną iš treniruočių (A, B, C arba D) yra 1 banga. Antrą kartą - 2 banga ir t. T.
| 1 banga | 2 banga | 3 banga | 4 banga |
| 3 x 5 | 3 x 3 | 3 x 5/3/1 | Perkrauti |
| Rinkiniai: 3 pakartojimai: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 | Rinkiniai: 3 pakartojimai: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3 | Rinkiniai: 3 pakartojimai: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 | Rinkiniai: 3 pakartojimai: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5 |
Išskyrus pakartotinio įkrovimo treniruotes (4 banga), atlikite kuo daugiau pakartojimų paskutiniame kiekvieno pagrindinio pakėlimo komplekte, nesvarbu, kiek pakartojimų paskirta. Pvz., Nors paskutiniam treniruotės rinkiniui „2 bangoje“ reikia 90% 1RM trijų pakartojimų rinkiniui, pabandykite atlikti daugiau nei tris. Jei galite gauti tik tris, tai puiku, bet jūsų tikslas turėtų būti gauti daugiau pakartojimų su gera forma. Jei norite perkrauti treniruotes, laikykitės rekomenduojamo pakartojimų diapazono; nespausk savęs tą savaitę. Pirmuosius du jūsų atliktus rinkinius atlikite tik nustatytą pakartojimų skaičių, neatsižvelgdami į tai, kad svoris bus lengvas ir galėsite padaryti daugiau.
Po penkių savaičių (kai baigsite visas 4 bangos perkėlimo treniruotes), pridėkite svarą prie 1RM, su kuriuo pradėjote dirbti. Už pečių ir stendo paspaudimą pridėkite penkis svarus. Jei norite pritūpti ir patraukti, pridėkite 10. Apskaičiuokite naujus svarus, kuriuos naudosite pagal kiekvieną bangą, ir pakartokite dar kartą visą ciklą. Pvz., Jei jūsų pakoreguotas 1RM „deadlift“ svoris buvo 270 svarų, padidinkite jį iki 280. Dabar atliksite pirmąją treniruotės treniruotę naudodami procentines dalis pagal tą skaičių.
PATARIMAS: Norėdami sutaupyti dar daugiau laiko, atlikite 2 ir 3 pratimus pakaitomis. Tai reiškia, kad galite atlikti vieną 2 pratimų rinkinį, pailsėti, tada vieną 3 pratimo rinkinį, vėl pailsėti ir pakartoti visus nurodytus rinkinius.
- A treniruotė
- B treniruotė
- Treniruotė C
- D treniruotė
- Variacijos
Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!