5 geriausios kompleksinės treniruotės su štanga, skirtos riebalams deginti ir raumenims auginti



5 geriausios kompleksinės treniruotės su štanga, skirtos riebalams deginti ir raumenims auginti

Štangos kompleksas - tai bet kokia judesių serija, atliekama atgal su atgal su štanga, kurioje kiekvienam judesiui nustatomas pakartojimų skaičius užbaigiamas prieš pereinant prie kito. Tai taip pat reiškia - ir tai daro štangos komplekso treniruotes tokias sunkias -, kad štanga niekada nepalieka sportininko rankų, kol nebus baigti visi pakėlimai ir pakartojimai.

Svarstyklių kompleksai puikiai padeda ugdyti ištvermę, pridėti prie treniruočių jėgos pagrindu pagrįstą kardio treniruotę ir deginti riebalus Alyssa Amžiai , sportininkas su „PowerNYC“ mokymai ir treneris „Global Strongman“ sporto salė .

Išbandykite vieną (arba visas) iš šių penkių „Ages“ rutinų, kad sumaišytumėte savo grandinės treniruotes ir sukurtumėte didžiulius raumenis.

Nurodymai

Norėdami pasirinkti kiekvieno komplekso svorį, turėsite išsiaiškinti svorį, kurį galite panaudoti nustatytam silpniausio pakėlimo pakartojimų skaičiui. Tai bus jūsų svoris visame komplekse.

Tarp pratimų atsipalaiduokite trumpai (turėsite šiek tiek poilsio tarp raundų) ir nenumeskite juostos, kol baigsis visas komplekso raundas.

1–4 kompleksams galite išbandyti keletą variantų:

1. Atlikite 1 pakartojimą kiekvieno pratimo, 2–3 kartus, nenuleisdami juostos. Pvz .: 1 komplekse atliktumėte po 1 pakartojimą iš kiekvieno kritimo, eilės, valymo, variklio ir pritūpimo, tada nedelsdami pakartokite tuos 5 judesius dar 2 kartus prieš nuleisdami juostą. Išbandykite 4 tokius rinkinius.

2. Atlikite 4–6 kiekvieno judesio pakartojimus prieš pereidami prie kito, ilsėkitės tik atlikę visus judesius. 1 komplekse tai reikštų, kad, prieš padėdami juostą, atliksite 4–6 pakartojimus iš kiekvienos padangos, eilės, valymo, variklio ir pritūpimo. Dirbkite iki 4 raundų.

3. Pakeiskite poilsio laiką. Pradėkite po 2 minučių poilsio tarp raundų ir palaipsniui sutrumpinkite iki 60 sekundžių, kad padidintumėte medžiagų apykaitos deginimą.

4. Skirkite visų kompleksų (įskaitant penktąjį kompleksą) svorį. Pradėkite nuo tuščios juostos, kad įsitikintumėte, jog žinote, kaip atlikti kiekvieną pakėlimą, ir pridėkite svorio, kai jaučiatės patogiai.

1 kompleksas

- „Deadlift“
- Bentoverio eilutė
- Pakabink švariai
- Traukikliai
- Viršutinis pritūpimas

2 kompleksas

- Bentoverio eilės
- Pritūpkite švariai
- Griežta spauda
- Atvirkštiniai plaučiai
- Užpakalinis pritūpimas

3 kompleksas

- Suimkite rankeną
- Pakabink
- Viršutinis pritūpimas
- Už kaklo presas
- Labas rytas

4 kompleksas

- „Sumo deadlift“ aukštas traukimas
- Pakabink švariai
- Priekinis pritūpimas
- Paspauskite
- Viršutiniai plaučiai

5 kompleksas

Šis dar vadinamas meškų kompleksu, yra mėgstamiausias „CrossFit“ dėžėse, tačiau tai galite padaryti patys sporto salėje.

Kiekvieną štangos judesį atlikite po 7 pakartojimus. Tai vienas raundas. Lokių kompleksas susideda iš 5 ratų.

- Maitinimas švarus
- Priekinis pritūpimas
- Paspauskite
- Užpakalinis pritūpimas
- Už kaklo presas

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!