50 būdų paspartinti svorio netekimą



50 būdų paspartinti svorio netekimą

Vidutinio vyro kūne yra 43,2 svarai riebalų. Bet kuriuo metu šis skaičius arba didėja, arba mažėja - jis niekada nestovi. Kiekvieną dieną praleiskite daugiau riebalų degindami, nei juos kaupdami, ir laikui bėgant palaidosite savo pilvą amžinai. Skamba paprastai? Tai yra. Matote, nėra vienos slaptos formulės prarasti riebalus . Tiesą sakant, raskite 100 sėkmingų nevykėlių ir jie suteiks jums 100 skirtingų būdų, kaip paspartinti svorio metimą ir laimėti mūšį.

Bet žemiau rasite 50 patarimų, kurie padės pagreitinti svorio metimą (pameskite meilės rankenas, prapūskite žarnyną ir apibrėžkite pilvo raumenis). Paprasčiausiai kiekvieną dieną įtraukite tris ar keturis į savo gyvenimą, o riebalus baigsite lengviau ir greičiau, nei kada nors įsivaizdavote. Rogučių stūmimas

10 būdų, kaip greičiau sukurti raumenis

Perskaitykite straipsnį

50 būdų paspartinti svorio netekimą

1. Valgykite daugiau baltymų
Apie 25–30 procentų kalorijų, esančių kiekviename baltymų grame, sudeginama virškinant, palyginti su tik 6–8 procentais angliavandenių kalorijų. Atlikite matematiką: sutaupote 41 kaloriją kiekvieną kartą, kai 50g baltymų pakeičiate vienodu angliavandenių kiekiu.

2. Perskaitykite etiketes
Ingredientų sąraše venkite maisto, kuriame yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo. Nuo 1971 m. Šio cukraus pakaitalo, kuris naudojamas sodai, komerciniams kepiniams ir net pagardams saldinti, vartojimas JAV išaugo daugiau nei 350 proc., Lygiagrečiai nutukimo augimui.

3. Nulipkite nuo užpakalio
Kiekvieną pratimą atlikite stovėdamas, o ne sėdėdamas. Išleisite iki 30 procentų daugiau kalorijų, sako Joe Stankowski, C.P.T. Sprendimas štangos spaudimas ? Dipai.

4. Sumaišykite savo judesius
Keldami atlikite supersetetus, kuriuose pakaitomis keičiasi apatinės kūno dalies ir viršutinės kūno dalies pratimai. Tokiu būdu apatinė kūno dalis ilsisi, kol dirba viršutinė kūno dalis. Tai leidžia maksimaliai išlavinti raumenis, atliekant labai mažą prastovą tarp rinkinių, kad treniruotė būtų greitesnė ir efektyvesnė, sako Craigas Ballantyne'as, C.S.C.S.

5. Sportuokite aklai
Kai naudojatės elipsiniu treniruokliu, pabandykite paleisti rankenas ir užmerkti akis. (Būkite atsargūs!) Be vizualinio grįžtamojo ryšio, jūsų pagrindiniai raumenys turės daugiau dirbti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, degindami daugiau kalorijų, kad sumažintumėte svorį.

6. Priimkite kiemo darbus
Žiūrėkite į bet kokio tipo fizinę veiklą, net ir į tokią, kurios bandote išvengti, pavyzdžiui, vejos pjovimą, kaip galimybę deginti riebalus ir palaikyti kūną. (Tiesiog įsitikinkite, kad naudojate žoliapjovę.)

7. Užkandžiauti krapų marinuotais agurkais
Jie turi po vieną kaloriją gabalėlyje. Tony Hawkas čiuožia per parodą prieš „Skateboard Vert“ varžybas „X Games Austin“ mieste 2014 m. Birželio 5 d. Valstybiniame kapitole Ostine, Teksase. (Suzanne Cordeiro / Corbis nuotrauka per „Getty Images“)

15 pagrindinių faktų apie raumenų auginimą

Geriausias būdas išplėšti yra grįžti prie paprastų, realiai veikiančių sprendimų. Perskaitykite straipsnį

8. Darykite didesnius žingsnius
Naudodamiesi laipiokliu, praleiskite vieną iš penkių žingsnių. Tada atlikite vieną didelį žingsnį, kad grįžtumėte prie įprasto ėjimo įpročio. Šis žingsnis įdarbina papildomų raumenų, pagreitindamas svorio netekimą, sako Cameronas McGarras, C.S.C.S.

9. Nuomos motyvacija
Kartą per savaitę pažiūrėkite filmą, kuris įkvepia sportuoti. Pavyzdžiai: Rocky (sporto salei), Amerikos skrajutės (važiuojant dviračiu), Hoosiers (komandiniam sportui) ir Ugnies vežimai ir Be ribų (tiek bėgimui).

10. Įveik rekordą
Išmeskite kiekvieną treniruotę bėgti toliau per tą patį laiką - net jei tai tik dešimtoji mylia. Tai užtikrina, kad esate visada sudegina daugiau kalorijų (svorio metimo raktas) nuo vienos treniruotės prie kitos.

11. Sumuškite savo vakarienės lėkštes
Ir pirkti mažesnius. Tokiu būdu, net jei užpildysite lėkštę iki galo, galų gale valgysite mažiau, nei galėtumėte sukrauti ant savo esamų lėkščių.

12. Iškirpkite angliavandenius
Taip, jūs girdėjote tai milijardą kartų. Priežastis: tai veikia. Tik viename iš daugelio naujausių tyrimų a Mitybos žurnalas ataskaitoje nustatyta, kad vyrai, kurie sumažino angliavandenių kiekį iki vos 8 procentų dienos kalorijų, per šešias savaites prarado 7 svarus riebalų ir priaugo 2 svarus raumenų.

13. Pirmiausia pakelkite, tada paleiskite
Atlikdami kardiotransportą po to, kai pakelsite - kai jau būsite pavargę - tas pats greitis ar intensyvumas turės didesnį poveikį nei jūs tai darėte iš anksto, sako McGarras. Čia

10 būdų, kaip galėtumėte prarasti raumenis

Ištaisykite šias klaidas, kad užtikrintumėte, jog dėl nieko neaukojate sunkiai uždirbto pelno. Perskaitykite straipsnį

14. Keisti kryptis
Išbandykite šį treniruotės treniruotę elipsiniame treniruoklyje: 30 sekundžių važiuokite kuo greičiau, tada nedelsdami pakeiskite kryptį ir 30 sekundžių važiuokite taip pat greitai priešinga kryptimi. Pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite. Jėga sustabdyti savo impulsą, taip pat pereiti iš aklavietės į visą greitį du kartus per tą patį intervalą, suteiks jūsų riebalų deginimo pastangoms didžiulį impulsą, sako Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.

15. Užpildykite daug skaidulų turinčio maisto
Laikykite juos gerais angliavandeniais. Jų didžioji dalis užima vietą jūsų skrandyje, todėl galite jaustis sotūs ir mažiau valgyti. Viršutinis skaidulų maistas: pupelės, kurių 1/2 puodelio yra 8 g. Tyrimai rodo, kad vaikinai, kurie į savo mitybą įtraukė 12 g skaidulų per dieną, prarado ketvirtį colio nuo meilės rankenų, kitaip nekeisdami savo mitybos.

16. Užpilkite salotas su vinaigrette padažu
Tyrimai rodo, kad rūgštūs maisto produktai, tokie kaip actas ir citrinų sultys, veikia kaip lengvesni skysčiai jūsų kūno riebalų deginimo krosnyje, padidindami angliavandenių degimą 20–40 proc. Tyrėjai mano, kad rūgštys slopina insulino šuolius ir lėtina maisto ištuštinimo greitį. Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip marinuoti agurkai ir jogurtas, taip pat yra geri rūgštūs variantai.

17. Nepraleiskite valgio
Ilgai nevalgius jūsų kūnas tampa katabolinės būsenos, o tai reiškia, kad energija pradeda skaidyti raumenų audinius ir taupo riebalus. Su pertraukomis nevalgius gali būti naudinga numesti svorio, tačiau praleiskite maistą ir susiduriate su intro bėdomis.

18. Išbandykite „VersaClimber“
Kuo vertikalesnis esate užsiimdamas kardio, tuo daugiau kalorijų deginate.

19. Nebūk sofos bulvė
Jei esate televizijos narkomanas, susumuokite dabar žiūrimų valandų skaičių ir nutraukite visus pakartojimus, net jei yra Seinfeldas niekada nematėte. Praleiskite sutaupytą laiką ant kojų: lauke ar sporto salėje.

20. Paspauskite svorius
Jei tingite, tai nėra taip blogai, kaip manote - tik 10 minučių per dieną pakeliamas , tris dienas per savaitę, padės. Harvardo tyrimai rodo, kad 30 minučių svorio treniruotės per savaitę labiau sumažina juosmens dydį nei beveik bet kuris kitas kintamasis.

21. Perduokite bulves
Bet kokia forma - trinta ir kepta, taip pat bulvytėmis bulvytėmis ir bulvių traškučiais. Jie padidina insulino kiekį kraujyje, paskatindami jūsų kūną nustoti degti ir pradėti kaupti riebalus. (Saldžiosios bulvės yra priimtinos; jose yra daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų.)

22. Pakelkite valgykite didžiausią dienos valgį
Maistui suvirškinti reikia kalorijų. Nevados universiteto mokslininkai nustatė, kad po svorio treniruotės tam maistui apdoroti reikia 73 procentų daugiau kalorijų, nei jei nebūtum iš viso dirbęs.

23. Prieš valgį suimkite H2O
Vanduo užims vietą jūsų skrandyje, todėl jausitės sotesni ir sumažės apetitas, sako Christopher Mohr, M.S., R.D.

24. Prašyti pakeisti
Kiekvieną kartą, kai jūsų restorano patiekalas patiekiamas su makaronų, bulvių ar ryžių puse, paprašykite daržovių, sako dr. Jeffas Volekas, R. D. (Jūsų serveris mielai priims jus.)

25. Prisijunkite prie lygos
Tai yra, užsiregistruokite tokiai sporto šakai kaip minkštas kamuolys, futbolas ar net kikbolis. Tai automatiškai suplanuos mankštos užsiėmimus į jūsų savaitę, o kadangi esate komandos narys, turėsite bendraamžių spaudimą, kuris užtikrins, kad ir toliau pasirodysite. JAV „SailGP“ komanda

5 Raumenis šokiruojantys metodai, kuriuos pamiršote

Paspartinkite treniruočių intensyvumą naudodamiesi šiomis raumenų masės ir riebalų nuostolių taktikomis. Perskaitykite straipsnį

26. Pertrauka tarp samtelių
Tai yra, jei negalite gyventi be ledų, pyrago ar kitų kalorijų turinčių desertų, eikite į priekį ir turėkite vieną samtelį (apie 1/2 puodelio) arba vieną nedidelę skiltelę. Tada, jei vis tiek norite daugiau, palaukite 20 minučių. Paprastai pastebėsite, kad kol laukiatės, hormonai įsijungia ir sukelia sotumo jausmą, sumažindami norą tai antrai porcijai.

27. Dažniau valykite dantis
Neseniai atliktame japonų tyrime, kuriame dalyvavo 14 000 žmonių, mokslininkai nustatė, kad dažnai dantis valantys vyrai buvo lieknesni nei vyrai, kurie to nedarė. Dėkojame, kad mėlynas gaivus skonis, dėl kurio galite mažiau užkandžiauti tarp valgių.

28. Valgykite nesubalansuotą mitybą
Dviračiu suvartojamų kalorijų kiekį, kad vieną dieną suvalgytumėte mažiau kalorijų, o kitą - daugiau, išlaikysite medžiagų apykaitą ant kojų, sako Volekas. Tai užtikrins didelį riebalų deginimą. Svarbiausia: per savaitę praleiskite vidutiniškai 2 000 kalorijų per dieną.

29. Surinkite nuolydį
Išbėgę į lauką, jūs pritaikote jėgą ant žemės ir patys varote savo kūno svorį į priekį. Kada tu bėgti ant bėgimo takelio , diržas jums padeda. Norėdami tai atsverti, visada vaikščiokite ar bėkite bent 1 proc. Nuolydžiu - bėgimo takelio laipsnis, kurį nustatė anglų tyrimas, yra beveik tolygus bėgimui lauke.

30. Laikykitės nekaloringų gėrimų
Tai reiškia kavą, arbatą, dietinę soda, mišinius, tokius kaip „Crystal Light“, ir, žinoma, vandenį.

31. Pusryčiaukite kiekvieną dieną
Harvardo ir Bostono vaikų ligoninės tyrimai rodo, kad nutukimo lygis yra 35–50 procentų mažesnis žmonėms, kurie reguliariai valgo pusryčius, palyginti su žmonėmis, kurie to nevalgo. Mitybos specialistai mano, kad valgymas ryte padeda reguliuoti insulino kiekį ir alkį, todėl likusi dienos dalis rečiau persivalgysite.

32. Venkite maisto produktų, kurie yra maiše ar dėžutėje
Paprastai tai yra labai perdirbti angliavandeniai - maisto produktai, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje ir uždaro jūsų kūno gebėjimą deginti riebalus.

33. Užkandis tarp valgių
Tai ne tik neleidžia jums būti siautėjusiam ir nepersivalgyti pietų ir vakarienės metu, o tai priverčia jūsų kūną visą dieną apdoroti maistą, o tai skatina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda numesti svorį.

25 būdai, kaip greičiau prarasti riebalus

Nematote norimų rezultatų pagal dabartinę dietą ir svorio metimo režimą? Išbandykite šiuos ekspertų patarimus ... Perskaitykite straipsnį

34. Įrašų laidos
Žiūrėkite tik jūsų įrašytas laidas. Greitai persiųsdami reklamą ir žiūrėdami tik tas laidas, kurios jums rūpi, kad nustatytumėte sezono abonementą, galite daugiau nei trečdaliu sutrumpinti savo televizoriaus žiūrėjimą ir laiką, kurį praleidžiate ant sofos.

35. Nevenkite paprasto graikiško jogurto
Kai Tenesio universiteto mokslininkai paskyrė savanorių grupę vienai iš dviejų dietų - vienoje daug kalcio ir kitoje - ir sumažino kiekvienos grupės kalorijų kiekį 500 kalorijų, jie nustatė, kad žmonės, gaunantys kalcio, prarado dvigubai daugiau svorio (vidutiniškai). 13 svarų), palyginti su žmonėmis, besilaikančiais standartinės dietos. Tyrimo autorius Michaelas Zemelas, mokslų daktaras, mano, kad papildomas kalcis padeda organizmui deginti daugiau riebalų ir kaupti mažiau riebalų.

36. Praleiskite užkandžius
Ir bet kokia kaina venkite duonos dubenėlio. Jei esate siautulingas, kai atsisėdate valgyti restorane, nedelsdami užsisakykite šonines salotas arba tik mėsos ar daržovių užkandį, o ne gundykite šias bedugnėmis ir penimomis nemokamomis dovanėlėmis.

37. Popiniai žemės riešutai
Riešutai turi labai didelę sotumo galią - tai reiškia, kad pavalgę jie jaučiasi sotesni nei daugelis kitų maisto produktų. Nepaisant to, kad jos turi daug kalorijų, atrodo, kad tos kalorijos organizme apdorojamos skirtingai. Mičigano universiteto mokslininkai nustatė, kad vyrai, kurie į savo mitybą kasdien įtraukė 500 kalorijų vertės žemės riešutus, antsvorio visiškai nepadidino.

38. Negalima baduoti savęs
Normaliomis sąlygomis žmonės pasisavina tik apie 80 procentų maistinių medžiagų iš valgomo maisto, sako svorio metimo tyrinėtojas Mičigano universiteto mokslų daktaras A. Roberto Frisancho. Tačiau, jo teigimu, kai kūnas atimamas maistu, jis tampa ypač efektyvia mašina, iš bet kokio suvartojamo maisto ištraukdama, kokias maistines medžiagas gali. Vėl pradėkite valgyti vėl, ir jūsų kūnas gali nepasivyti; vietoj to jis toliau kaups maistą kaip riebalą.

39. Atlikite sprinto intervalus
Trumpų, ištisų sprintų su trumpu poilsiu įsiterpimas yra efektyviausia kardio forma lieknėjimui, sako Stankowski. Išbandykite 2: 1 darbo ir poilsio santykį. T. y., Sprinkite du kartus ilgiau nei ilsitės. Taigi, jei 150 jardų sprintą - geras atstumas pradžiai - įveiksite per 20 sekundžių, pailsėkite 10 sekundžių, tada pakartokite 3-7 kartus.

40. Patikrinkite savo nuotaiką
Noras užkąsti gali būti ne dėl alkio, o dėl vienatvės, depresijos ar nerimo. Emocinis valgymas yra blogo valgymo pasirinkimo esmė, sako N.Y.C. psichoterapeutė Elizabeth Fagan, C.S.W. Jei dažnai valgote, kai jaučiatės prislėgtas, arba jei po valgio jaučiatės laimingesni, tai gali reikšti problemą.

41. Pirkite vieną
Jei turite pirkti slapukus, traškučius ar kitus apdorotus greitas maistas , nusipirkite vienos porcijos pakuotę, o ne didelį, šeimyninio stiliaus krepšį. Tokiu būdu, suvalgę visą pakuotę - ir būkime atviri, žinosite, kad tai padarysite - pagaliau padarysite daug mažiau žalos savo liemens linijai.

Kaip būti atletiškesniu

Nesvarbu, ar esate kietas kilnotojas, norintis sukurti geresnę ištvermę, ar bėgikas, kuris nori tobulinti ... Perskaitykite straipsnį

42. Valgyk lėtai
Gali praeiti 12 minučių ar ilgiau, kol signalas, kurį pradėjote valgyti, pateks į jūsų smegenis, sako Markas S. Goldas, MD, iš McKnight smegenų instituto Floridos universitete. Greiti patarimai: gurkšnokite šiek tiek vandens tarp kiekvieno suvalgyto maisto kąsnio arba bent jau valgykite daugiau patiekalų su draugais ar šeimos nariais. Jums bus didesnė tikimybė kalbėtis ir todėl valgyti lėčiau.

43. Eik per atstumą
Atlikite intervalus nurodytu atstumu, o ne nurodytu laiku. Priešingu atveju, kai pavargsite, bėgsite trumpiau, todėl sumažinsite sudegintų kalorijų skaičių, sako McGarras.

44. Apgauti kartą per savaitę
Valgį naudokite kaip atlygį už savaitės sunkų darbą ar projekto, kurio bijote, užbaigimą. Žmonėms gerai pūsti vieną patiekalą per savaitę nejaučiant kaltės, sako Jamesas W. Andersonas, MD, Kentukio universiteto Leksingtono medžiagų apykaitos tyrimų grupės direktorius. Jei 95 proc. Laiko laikotės sveikos mitybos, likusius 5 proc. Laiko galite atsipalaiduoti ir nepriaugti svorio.

45. Eilė į dangų
Kiekvieną kartą, kai atliksite 10 pakartojimų irklavimo mašina , pakelkite rankenas tiesiai aukštyn virš galvos - nesulenkdami alkūnių - du kartus iš eilės, kol grįšite į įprastą irklavimo formą. Tai sunkiau dirba jūsų pečius ir nugarą, taip pat kojas, nes jos turi pagaminti daugiau jėgų, kad suteiktų impulsą atlikti judesį, sako McGarras.

46. ​​Venkite baltos duonos
Kai Tuftso universiteto mokslininkai ištyrė 459 žmonių juosmenį ir dietas, jie nustatė, kad net ir panašaus amžiaus bei aktyvumo vyrų vyrai, valgantys baltą duoną, dažnai sveria daugiau, nei nevalgę. Atrodo, kad baltos duonos ir rafinuotų grūdų kalorijos ties juosmeniu nusėda labiau nei kalorijos iš kitų maisto produktų, sako tyrimo autorė, mokslų daktarė Katherine Tucker.

47. Stebėkite porcijų dydžius
Daugelis žmonių, kurie visą gyvenimą buvo liekni, daug geriau supranta tinkamą porcijos dydį nei žmonės, turintys antsvorio, sako Deborah Riebe, Ph.D., Rodo salos universiteto kineziologijos katedros profesorė. Jei jie eina valgyti, jie daug dažniau paprašys šunų krepšio iš karto arba paliks maistą savo lėkštėje, o ne jį valys.

5 atletiškesnio kūno sudėjimo strategijos

Siekiate įspūdingesnio kūno sudėjimo? Šie patarimai padės jums tai pasiekti. Perskaitykite straipsnį

48. Niekada nedraudžia sau mėgstamo maisto
Štai sukrečiantis dalykas: kai JK mokslininkų grupė 30 moterų liepė vengti šokolado ir supakavo jas į kambarį, pripildytą daiktų, moterys kur kas labiau linkusios užkąsti nei asmenys, kuriems nebuvo duotas nurodymas. Kaltinkite uždrausto viliojimą: kuo daugiau sakysite sau, kad negalite valgyti to, kas jums patinka, tuo labiau to norėsite.

49. Perženk save
Sportuodami su irklavimo mašina išbandykite šią intervalinę treniruotę: 60 sekundžių irkluokite, atkreipkite dėmesį į atstumą ant mašinos, tada ilsėkitės 60 sekundžių. Pakartokite - tik šį kartą, eikite 55 sekundes ir bandykite suderinti ar pagerinti savo atstumą iš pirmo karto. Pailsėkite 55 sekundes, tada pakartokite, sutrumpindami laiką iki 50 sekundžių. Tęskite tol, kol negalėsite įveikti pradinio atstumo.

50. Žingsnis skalėje bent kartą per dieną
Jei yra vienas dalykas, kuris kartojasi su tūkstančiais pacientų, įtrauktų į Nacionalinį svorio kontrolės registrą, tai kiekvieną dieną pasveria sau mastus, sako registro įkūrėja, mokslų daktarė Rena Wing, stebinti daugiau nei 4500 vyrų ir moterų, kurie numetė vidutiniškai 20 svarų ar daugiau ir laikė jį ne mažiau kaip šešerius metus. Negalima apsėsti skaičiaus, bet bent jau stebėkite bendrą svertų diapazoną, kad galėtumėte sugauti nedidelius pokyčius, kai jie atsiranda, ir nedelsdami imkitės korekcinių priemonių.

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!