56 būdai, kaip greitai prarasti pilvo riebalus ir išlaikyti juos visam laikui



56 būdai, kaip greitai prarasti pilvo riebalus ir išlaikyti juos visam laikui

Gana įprasta, kad vyrai pakuoja papildomai daužymas aplink jų vidurį . Iš tikrųjų, vidutinis vyras šiandien yra apie 24 kg sunkesnis nei vyrai 1960 m statistika nuo Nutukimo būsena —Ir skaičiai kyla. Mes matėme švelnesnes dienas, bet nemanykite, kad tai yra kraupus sakinys, pasmerkiantis jus amžinam putlumui. Yra dešimtys, jei ne šimtai būdų, kaip greitai deginti pilvo riebalus.

Faktas yra tai, kad kovojant su išsipūtimu reikia skirtingų strategijų ir požiūrių, atsižvelgiant į jūsų genetiką, medžiagų apykaitą, valios jėgą ir kt. Tai, kas tinka jūsų bičiuliui, nebūtinai bus jūsų sprendimas. Norėdami supaprastinti dalykus, mes surinkome daugybę patarimų, kurie padės jums pagerinti medžiagų apykaita , pamesti savo meilės rankenos ir atsegti abs . Turėsite atlikti keletą bandymų ir klaidų, kad išsiaiškintumėte, kurie iš jų jums labiausiai tinka (ei, svorio metimas yra sunkus darbas). Bet jei įdėsite į darbą (taip pat kiekvieną savaitę įtraukite kelis iš šių patarimų), jums bus gerai kelyje į mažesnę juosmens liniją. Kas sakė, kad jūsų šlovės dienos buvo praeityje?

1. Valgykite daugiau baltymų

Apie 25–30% kalorijų, esančių kiekviename baltymų grame, sudeginama virškinant, palyginti su tik 6–8% kalorijų, esančių angliavandeniuose. Atlikite matematiką: sutaupote 41 kaloriją kiekvieną kartą, kai 50g baltymų pakeičiate vienodu angliavandenių kiekiu.

2. Perskaitykite etiketes

Ingredientų sąraše venkite maisto, kuriame yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo. Nuo 1971 m. Šio cukraus pakaitalo, naudojamo sodai, komerciniams kepiniams ir net pagardams saldinti, vartojimas JAV padidėjo daugiau kaip 350%, lygiagrečiai nutukimo augimui.

3. Nulipkite nuo užpakalio

Kiekvieną pratimą atlikite stovėdamas, o ne sėdėdamas. Išleisite iki 30% daugiau kalorijų, sako Joe Stankowski, C.P.T. Sprendimas štangos spaudimas ? Dipai.

4. Sumaišykite savo judesius

Keldami atlikite supersetetus, kuriuose pakaitomis keičiasi apatinės kūno dalies ir viršutinės kūno dalies pratimai. Tokiu būdu apatinė kūno dalis ilsisi, kol dirba viršutinė kūno dalis. Tai leidžia maksimaliai išlavinti raumenis, atliekant labai mažą prastovą tarp rinkinių, kad treniruotė būtų greitesnė ir efektyvesnė, sako Craigas Ballantyne'as, C.S.C.S.

5. Sportuokite aklai

Kai naudojatės elipsiniu treniruokliu, pabandykite paleisti rankenas ir užmerkti akis. (Būkite atsargūs!) Be vizualinio grįžtamojo ryšio, jūsų pagrindiniai raumenys turės daugiau dirbti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir degintumėte daugiau kalorijų.

6. Priimkite kiemo darbus

Žiūrėkite į bet kokio tipo fizinę veiklą, net ir į tokią, kurios bandote išvengti, pavyzdžiui, vejos pjovimą, kaip galimybę deginti riebalus ir palaikyti kūną. (Tiesiog įsitikinkite, kad naudojate žoliapjovę.)

7. Užkandžiauti krapų marinuotais agurkais

Jie turi po vieną kaloriją gabalėlyje.

8. Darykite didesnius žingsnius

Naudodamiesi laipiokliu, praleiskite vieną iš penkių žingsnių. Tada atlikite vieną didelį žingsnį, kad grįžtumėte prie įprasto ėjimo įpročio. Šis žingsnis įdarbina papildomų raumenų ir padidina riebalų nuostolius, sako Cameronas McGarras, C.S.C.S.

9. Nuomos motyvacija

Kartą per savaitę pažiūrėkite filmą, kuris įkvepia sportuoti. Pavyzdžiai: Rocky (sporto salei), Amerikos skrajutės (važiuojant dviračiu), Hoosiers (komandiniam sportui) ir Ugnies vežimai ir Be ribų (tiek bėgimui).

10. Įveik rekordą

Išmeskite kiekvieną treniruotę bėgti toliau per tą patį laiką - net jei tai tik dešimtoji mylia. Tai užtikrina, kad jūs visada deginate daugiau kalorijų nuo vienos treniruotės prie kitos.

11. Sumuškite savo vakarienės lėkštes

Ir pirkti mažesnius. Tokiu būdu, net jei užpildysite lėkštę iki galo, galų gale suvalgysite mažiau nei galėtumėte sukrauti ant esamų lėkščių.

12. Iškirpkite angliavandenius

Taip, jūs girdėjote tai milijardą kartų. Priežastis: tai veikia. Tik viename iš daugelio naujausių tyrimų a Mitybos žurnalas ataskaitoje nustatyta, kad vyrai, kurie sumažino jų skaičių angliavandeniai suvartojant tik 8% jų dienos kalorijų, per šešias savaites neteko 7 kg riebalų ir priaugo 2 kg raumenų.

13. Pirmiausia pakelkite, tada paleiskite

Atlikdami kardiotransportą po to, kai pakelsite - kai jau būsite pavargę, tas pats greitis ar intensyvumas turės didesnį poveikį nei jūs tai darėte iš anksto, sako McGarras.

14. Keisti kryptis

Išbandykite šį intervalo treniruočių triuką elipsiniame treniruoklyje: važiuokite 30 sekundžių kuo greičiau, tada nedelsdami pakeiskite kryptį ir 30 sekundžių važiuokite taip pat greitai priešinga kryptimi. Pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite. Jėga sustabdyti savo impulsą, taip pat pereiti iš aklavietės į visą greitį du kartus per tą patį intervalą, suteiks jūsų riebalų deginimo pastangoms didžiulį impulsą, sako Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.

15. Užpildykite daug skaidulų turinčio maisto

Laikykite juos gerais angliavandeniais. Jų didžioji dalis užima vietą jūsų skrandyje, todėl galite jaustis sotūs ir mažiau valgyti. Viršutinis skaidulų maistas: pupelės, kurių 1/2 puodelio yra 8 g. Tyrimai rodo, kad vaikinai, kurie į savo mitybą įtraukė 12 g skaidulų per dieną, prarado ketvirtį colio nuo meilės rankenų, kitaip nekeisdami savo mitybos. Čia yra vieni geriausių šaltinių .

16. Užpilkite salotas su vinaigrette padažu

Tyrimai rodo, kad rūgštūs maisto produktai, tokie kaip actas ir citrinų sultys, veikia kaip lengvesni skysčiai jūsų kūno riebalų deginimo krosnyje, padidindami angliavandenių degimą 20–40%. Tyrėjai mano, kad rūgštys slopina insulino šuolius ir lėtina maisto ištuštinimo greitį. Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip marinuoti agurkai ir jogurtas, taip pat yra geri rūgštūs variantai.

17. Nepraleiskite valgio

Ilgai nevalgius jūsų kūnas tampa katabolinės būsenos, o tai reiškia, kad energija pradeda skaidyti raumenų audinius ir taupo riebalus.

18. Išbandykite „VersaClimber“

Kuo vertikalesnis esate užsiimdamas kardio, tuo daugiau kalorijų deginate.

19. Nebūk sofos bulvė

Jei esate televizijos narkomanas, susumuokite dabar žiūrimų valandų skaičių ir nutraukite visus pakartojimus, net jei yra Seinfeldas niekada nematėte. Praleiskite sutaupytą laiką ant kojų: lauke ar sporto salėje.

20. Paspauskite svorius

Jei tingite, tai nėra taip blogai, kaip manote - padės tik 10 minučių per dieną kėlimas, tris dienas per savaitę. Harvardo tyrimai rodo, kad 30 minučių svorio treniruotės per savaitę labiau sumažina juosmens dydį nei beveik bet kuris kitas kintamasis.

21. Perduokite bulves

Bet kokia forma - trinta ir kepta, taip pat bulvytėmis bulvytėmis ir bulvių traškučiais. Jie padidina insulino kiekį kraujyje, paskatindami jūsų kūną nustoti degti ir pradėti kaupti riebalus. Saldžiosios bulvės yra priimtinos. Jie turi daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų.

22. Pakelkite valgykite didžiausią dienos valgį

Maistui suvirškinti reikia kalorijų. Nevados universiteto mokslininkai nustatė, kad po svorio treniruotės tam maistui perdirbti reikia 73% daugiau kalorijų, nei jei nebūtum iš viso dirbęs.

23. Prieš valgį suimkite H2O

Vanduo užims vietą jūsų skrandyje, todėl jausitės sotesni ir sumažinsite apetitą, sako Christopher Mohr, M.S., R.D.

24. Prašyti pakeisti

Kiekvieną kartą, kai jūsų restorano patiekalai patiekiami su makaronų, bulvių ar ryžių priedu, paprašykite daržovių, sako Jeffas Volekas, daktaras, R. D., jūsų serveris mielai priims jus.

25. Prisijunkite prie lygos

Tai yra, užsiregistruokite tokiai sporto šakai kaip minkštas kamuolys, futbolas ar net kikbolis. Tai automatiškai suplanuos mankštos sesijas pagal jūsų savaitę, o kadangi esate komandos narys, turėsite bendraamžių spaudimą, kuris užtikrins, kad ir toliau pasirodysite.

26. Pertrauka tarp samtelių

Tai yra, jei negalite gyventi be ledų, pyrago ar kitų kalorijų turinčių desertų, eikite į priekį ir turėkite vieną samtelį (apie 1/2 puodelio) arba vieną nedidelę skiltelę. Tada, jei vis tiek norite daugiau, palaukite 20 minučių. Paprastai pastebėsite, kad kol laukiatės, hormonai įsijungia ir sukelia sotumo jausmą, sumažindami norą tai antrai porcijai.

27. Dažniau valykite dantis

Neseniai atliktame japonų tyrime, kuriame dalyvavo 14 000 žmonių, mokslininkai nustatė, kad dažnai dantis valantys vyrai buvo lieknesni nei vyrai, kurie to nedarė. Dėkojame, kad mėlynas gaivus skonis, dėl kurio galite mažiau užkandžiauti tarp valgių.

28. Valgykite nesubalansuotą mitybą

Dviračiu suvartojamų kalorijų kiekį, kad vieną dieną suvalgytumėte mažiau kalorijų, o kitą - daugiau, išlaikysite medžiagų apykaitą ant kojų, sako Volekas. Tai užtikrins, kad jūs nuolat deginsite riebalus. Svarbiausia: per savaitę šaudykite vidutiniškai 2 000 kalorijų per dieną.

29. Surinkite nuolydį

Išbėgę į lauką, jūs pritaikote jėgą ant žemės ir patys savo kūno svorį verčiate į priekį. Kai bėgate ant bėgimo takelio, diržas jums padeda. Norėdami tai neutralizuoti, visada vaikščiokite ar bėkite bent 1% nuolydžiu. Angliškai atliktas bėgimo takelio laipsnis beveik prilygsta bėgimui lauke.

30. Laikykitės nekaloringų gėrimų

Tai reiškia, kad kava, arbata, dietinė soda, tokie mišiniai kaip „Crystal Light“ ir, žinoma, vanduo.

31. Pusryčiaukite kiekvieną dieną

Harvardo ir Bostono vaikų ligoninės tyrimai rodo, kad nutukimo lygis yra 35–50% mažesnis žmonėms, kurie reguliariai valgo pusryčius, palyginti su žmonėmis, kurie to nevalgo. Mitybos specialistai mano, kad ryto valgiai padeda reguliuoti insulino kiekį ir alkį, todėl rečiau persivalgysite per visą dienos priminimą.

32. Venkite maisto produktų, kurie yra maiše ar dėžutėje

Paprastai tai yra labai perdirbti angliavandeniai - maisto produktai, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje ir uždaro jūsų kūno gebėjimą deginti riebalus.

33. Užkandis tarp valgių

Tai ne tik neleidžia jums būti siautulingam ir nepersivalgyti pietų ir vakarienės metu, tai priverčia kūną visą dieną apdoroti maistą, o tai skatina jūsų medžiagų apykaitą.

34. Pirkite „TiVo“

Žiūrėkite tik jūsų įrašytas laidas. Greitai persiųsdami reklamą ir žiūrėdami tik tas laidas, kurios jums rūpi, kad nustatytumėte sezono abonementą, galite daugiau nei trečdaliu sutrumpinti savo televizoriaus žiūrėjimą ir laiką, kurį praleidžiate ant sofos.

35. Įkelkite jogurto

Kai Tenesio universiteto mokslininkai paskyrė savanorių grupę vienai iš dviejų dietų - vienoje daug kalcio ir kitoje - ir sumažino kiekvienos grupės kalorijų kiekį 500 kalorijų, jie nustatė, kad kalcio gaunantys žmonės prarado dvigubai daugiau svorio ( vidutiniškai 13 kg), palyginti su žmonėmis, besilaikančiais standartinės dietos Tyrimo autorius Michaelas Zemelas, mokslų daktaras, mano, kad papildomas kalcis padeda organizmui deginti daugiau riebalų ir kaupti mažiau riebalų.

36. Užsisakykite užkandžių

Ir venkite duonos dubenėlio bet kokia kaina. Jei esate siautulingas, kai atsisėdate valgyti restorane, nedelsdami užsisakykite šonines salotas arba tik mėsos ar daržovių užkandį, o ne gundykite šias bedugnėmis ir penimomis nemokamomis dovanėlėmis.

37. Popiniai žemės riešutai

Riešutai turi labai didelę sotumo galią - tai reiškia, kad pavalgę jie jaučiasi sotesni nei daugelis kitų maisto produktų. Nepaisant to, kad jos turi daug kalorijų, atrodo, kad tos kalorijos organizme apdorojamos skirtingai. Mičigano universiteto mokslininkai nustatė, kad vyrai, kurie į savo mitybą įtraukė 500 kalorijų žemės riešutus per dieną, antsvorio visiškai nepadidino.

[SUSIJ77]

38. Stebėkite savo kalorijas

Tai galėtumėte padaryti žurnale, bet mes žinome, kad taip niekada nenutiks. Verčiau darykite tai internete, tokioje vietoje kaip fitday.com . Tiesiog sukurkite nemokamą sąskaitą, prijunkite visą dieną valgomo maisto kiekį ir leiskite programinei įrangai tiksliai pasakyti, kaip gerai ar blogai esate.

39. Atlikite sprinto intervalus

Trumpų, ištisų sprintų su trumpu poilsiu įsiterpimas yra efektyviausia kardio forma riebalų netekimui, sako Stankowski. Išbandykite 2: 1 darbo ir poilsio santykį. T. y., Sprinkite du kartus ilgiau, nei ilsitės. Taigi, jei 150 jardų sprintą - geras atstumas pradžiai - įveiksite per 20 sekundžių, pailsėkite 10 sekundžių, tada pakartokite 3-7 kartus.

40. Patikrinkite savo nuotaiką

Noras užkąsti gali būti ne dėl alkio, o dėl vienatvės, depresijos ar nerimo. Emocinis valgymas yra netinkamo valgymo pasirinkimo esmė, sako NYC psichoterapeutė Elizabeth Fagan, C.S.W. Jei dažnai valgote, kai jaučiatės prislėgtas, arba jei po valgio jaučiatės laimingesni, tai gali reikšti problemą.

41. Pirkite vieną

Jei turite pirkti sausainius, traškučius ar kitą perdirbtą šlamštą, pirkite vienos porcijos pakuotę, o ne didelį, šeimyninį maišelį. Tokiu būdu, suvalgę visą pakuotę - ir būkime nuoširdūs, žinosite, kad taip padarysite - jūs bent jau padarysite daug mažiau žalos savo liemens linijai.

42. Raskite įkvėpimo

Kelionės pradžioje pasidarykite skaitmeninę savo nuotrauką be marškinių. Kas porą savaičių atlikite pažangos nuotrauką, kad vizualiai dokumentuotumėte savo pažangą. Tai padės išlikti atsakingam.

43. Eik per atstumą

Atlikite intervalus nurodytu atstumu, o ne nurodytu laiku. Priešingu atveju, kai pavargsite, bėgsite trumpiau, todėl sumažinsite sudegintų kalorijų skaičių, sako McGarras.

44. Apgauti kartą per savaitę

Valgį naudokite kaip atlygį už savaitės sunkų darbą ar projekto, kurio bijote, užbaigimą. Žmonėms gerai pūsti vieną patiekalą per savaitę nejaučiant kaltės, sako Jamesas W. Andersonas, MD, Kentukio universiteto Leksingtono medžiagų apykaitos tyrimų grupės direktorius. Jei laikotės sveikos mitybos 95% laiko, likusius 5% laiko galite atsipalaiduoti ir nepriaugti svorio.

45. Eilė į dangų

Kiekvieną kartą atlikdami 10 irklavimo mašinos pakartojimų, pakelkite rankenas tiesiai virš galvos - nesulenkdami alkūnių - du kartus iš eilės pakartokite, kol grįšite į įprastą irklavimo formą. Tai sunkiau dirba jūsų pečius ir nugarą, taip pat kojas, nes jos turi pagaminti daugiau jėgų, kad suteiktų impulsą atlikti judesį, sako McGarras.

46. ​​Venkite baltos duonos

Kai Tuftso universiteto mokslininkai ištyrė 459 žmonių juosmenį ir dietas, jie nustatė, kad net ir panašaus amžiaus bei aktyvumo vyrų vyrai, valgantys baltą duoną, dažnai sveria daugiau, nei nevalgę. Atrodo, kad baltos duonos ir rafinuotų grūdų kalorijos ties juosmeniu nusėda labiau nei kalorijos iš kitų maisto produktų, sako tyrimo autorė, mokslų daktarė Katherine Tucker.

47. Stebėkite porcijų dydžius

Daugelis žmonių, kurie visą gyvenimą buvo liekni, daug geriau supranta tinkamą porcijos dydį nei žmonės, turintys antsvorio, sako Deborah Riebe, Ph.D., Rodo salos universiteto kineziologijos katedros profesorė. Jei jie eina valgyti, jie daug dažniau paprašys šunų krepšio iš karto arba paliks maistą savo lėkštėje, o ne jį valys.

[SUSIJ88]

48. Niekada nedraudžia sau mėgstamo maisto

Čia yra sukrėtimas: kai grupė JK mokslininkų liepė 30 moterų vengti šokolado, tada supakavo jas į kambarį, kuriame buvo daug daiktų; moterys buvo daug labiau linkusios užkąsti nei asmenys, kuriems nebuvo duotas nurodymas. Kaltinkite uždrausto viliojimą: kuo daugiau sakysite sau, kad negalite valgyti to, kas jums patinka, tuo labiau to norėsite.

49. Perženk save

Sportuodami su irklavimo mašina išbandykite šią intervalinę treniruotę: 60 sekundžių irkluokite, atkreipkite dėmesį į atstumą ant mašinos, tada ilsėkitės 60 sekundžių. Pakartokite, tik šį kartą, eikite 55 sekundes ir bandykite suderinti ar pagerinti savo atstumą iš pirmo karto. Pailsėkite 55 sekundes, tada pakartokite, sutrumpindami laiką iki 50 sekundžių. Tęskite tol, kol negalėsite įveikti pradinio atstumo.

50. Įtraukite papildomos veiklos į savo dieną

Pasivaikščiokite aplink savo biurą kalbėdami telefonu arba bėgite į banką, kad išgrynintumėte čekį, užuot naudoję diską. Kai Mayo klinikos tyrėjai per aštuonias savaites pašarų grupei savanorių papildomai skyrė 1000 kalorijų per dieną, jie nustatė, kad sėslūs asmenys priaugo aštuonis kartus daugiau svorio nei tie, kurie per dieną labai jaudinosi.

51. Išjunkite Vėlyvas šou po monologo

Arba praleiskite mėgstamą ankstaus ryto pasirodymą - ko reikia, kad kiekvieną dieną paimtumėte dar keletą minučių miego. Kai Čikagos universiteto mokslininkai ištyrė vyrus, kurių miegas buvo nepakankamas, jie nustatė, kad jau po kelių dienų jų organizmui buvo daug sunkiau apdoroti gliukozę kraujyje - tai problema būdinga antsvorio turintiems diabetikams. Kai asmenys grįžo į normalesnį septynių – aštuonių valandų miegą per naktį, medžiagų apykaita normalizavosi.

52. Įsigykite naujų žaliuzių

Ir galbūt naujas čiužinys, nes lieknas lieka ne tik laikas, kurį praleidi miegodamas, bet ir miego kokybė. Riebalų ląstelės jūsų organizme gamina hormoną, vadinamą leptinu, kuris padeda organizmui stebėti, kiek jis sukaupė potencialios energijos (t. Y. Riebalų). Bet leptinas gaminamas tik tam tikrais miego etapais. Praleiskite tuos etapus, nes nepakankamai ramiai ilsitės ir sutrikdysite hormono lygį, palikdami savo kūnui realią idėją apie jo energijos atsargas. Vadinasi, jūs sukaupsite kalorijas, o ne jas deginsite.

53. Nebadaukite savęs

Įprastomis sąlygomis žmonės pasisavina tik apie 80% maistinių medžiagų iš suvalgyto maisto, sako svorio metimo tyrinėtojas, Mičigano universiteto mokslų daktaras A. Roberto Frisancho. Tačiau, jo teigimu, kai kūnas atimamas maistu, jis tampa ypač efektyvia mašina, iš bet kokio suvartojamo maisto ištraukdama, kokias maistines medžiagas gali. Vėl pradėkite valgyti vėl, ir jūsų kūnas gali nepasivyti; vietoj to jis toliau kaups maistą kaip riebalą.

54. Valgyk lėčiau

Gali praeiti 12 minučių ar ilgiau, kol signalas, kurį pradėjote valgyti, pateks į jūsų smegenis, sako Markas S. Goldas, MD, iš McKnight smegenų instituto Floridos universitete. Greiti patarimai: gurkšnokite šiek tiek vandens tarp kiekvieno suvalgyto maisto kąsnio arba bent jau valgykite daugiau patiekalų su draugais ar šeimos nariais. Jums bus didesnė tikimybė kalbėtis ir todėl valgyti lėčiau.

[SUSIJ99]

55. Dantų siūlas du kartus per dieną

Kai mokslininkai iš Brazilijos per trejus metus ištyrė 13 000 žmonių, jie nustatė, kad vyrai, kurių organizme yra daugiausia uždegimo sukėlėjų, taip pat greičiausiai priauga svorio. O periodonto ligos, kurias sukelia bloga burnos sveikatos priežiūra, yra vienas iš dažniausių uždegimo šaltinių. Geriausias būdas išvengti šios ligos yra dantų valymas du kartus per dieną, siūlas ir reguliarios kelionės pas odontologą. Nekenčiate siūlų? Tyrimai rodo, kad Listerine dozė gali būti tokia pat veiksminga mažinant uždegiminių bakterijų kiekį burnoje.

56. Žingsnis skalėje bent kartą per dieną

Jei yra vienas dalykas, kuris kartojasi su tūkstančiais pacientų, įtrauktų į Nacionalinį svorio kontrolės registrą, tai kiekvieną dieną pasveria sau mastus, sako registro įkūrėja, mokslų daktarė Rena Wing, stebinti daugiau nei 4500 vyrų ir moterų, kurie vidutiniškai numetė 20 kg ar daugiau ir laikė jį ne mažiau kaip šešerius metus. Negalima apsėsti skaičiaus, sako ji, bet bent jau stebėkite bendrą sveriančio diapazoną, kad galėtumėte sugauti nedidelius pokyčius, kai jie atsiranda, ir nedelsdami imtis korekcinių priemonių.

Kaip prarasti pilvo riebalus susmulkintai vidurinei daliai

Perskaitykite straipsnį

[SUSIJ1010]

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!





svorio kilnojimo procedūra svorio metimui