6 kūno svorio treniruotės, iš tikrųjų auginančios raumenis



6 kūno svorio treniruotės, iš tikrųjų auginančios raumenis

Gali būti viliojanti eiti į sporto salę ir iškart pradėti daužyti sunkiąją geležį. Bet mes norime jums pasakyti, kad kūno svoris taip pat veiks. (Ar kada nors matėte suglebusią gimnastę? Taip, mes taip pat negalvojome.)

Čia yra šešios treniruotės, skirtos tik kūno svoriui, todėl jūsų širdis sunkiai dirbs ir įsitikinkite, kad deginate daug kalorijų.

DIRBIMAS I

1a. Push-Up, 5 x gedimas
1b. „Dead-Hang“ smakras, 5 x 8–12
Poilsis: 60 sekundžių

2a. Kūno svoris 1 ¼ pritūpimas, 5 kartus nesėkmė
2b. Vienos kojos glute tiltas, 5 x 12
Poilsis: 60 sekundžių

3a. Panardinimas, 4 x 8–12
3b. Apversta eilutė, 4 x 8-12
Poilsis: 60 sekundžių

4a. Plankas, 3 x 60 sekundžių
4b. Nugarinės nugaros prailginimas, 3 x 12

- Michaelas Schletteris, C.P.T.

DARBAS II

1a. Platus šuolis, 5 x 10
2a. Chinup, 5 x nesėkmė
3a. Plankas, 5 x 30 sekundžių
Poilsis: 60 sekundžių

1b. Bulgarijos „Split Squat“, po 4 x 15 kiekvienos kojos
2b. Plokštelinis atsispaudimas, 4 x 8
3b. V-Up, 4 x 15
Poilsis: 60 sekundžių

- Samas Akinrinade, JAVW-1

DARBAS III

1a. Vaikščiojimo atsispaudimas 4 x 20
2a. Sieninis atsegimas, 4 x 20
3a. Lėtas traukimas, 4 x 3
4a. Ištraukimas, 4 x 10
5a. Apversta eilutė (rankšluosčių rankena) 4 x 8
Poilsis: kaip reikia

1b. Lydekos atsispaudimas, 4 x 10
2b. Atsispaudimas, 4 x 20
3b. Lėtas smakras, 4 x 10
4b. Lėtas panardinimas, 4 x 15
Poilsis: kaip reikia

1c. Šokių pritūpimas, 4 x 20
2c. Lėtas kūno pritūpimas, 4 x 20
3c. Itin lėtas krizė, 4 x 12
4c. Pakabinama koja pakeliama, 4 x 12
Poilsis: kaip reikia

- Antonas Antipovas, C.P.T.

DARBAS IV

1a. Chinups su negatyvais: 3-4 rinkiniai x maks. Pakartojimai
1b. Lėti neigiami atsispaudimai: 3-4 rinkiniai x 12 pakartojimų
1c. „Bulgarian Split Squat“: 3-4 rinkiniai x 15 pakartojimų per koją

2a. Įmerkia 3-4 rinkinius x maks. Pakartojimų
2b. Apverstos gulimos eilutės - 3-4 rinkiniai x 10 pakartojimų
3c. Vienos kojos klubo prailginimas (pakelta nugara ir koja) - 3-4 rinkiniai x 12 pakartojimų

3a. „Close Grip Pushups“ - 3-4 rinkiniai x 10 pakartojimų rankoje
3b. Atvirkštinis šoninis pasvirimas (45 laipsnių) - 3-4 rinkiniai x 15 pakartojimų vienoje kojoje
3c. Modifikuotas atsistojimas rankomis (pėdos palaikomos ant suoliuko lydekos padėtyje) - 3-4 rinkiniai x 10 pakartojimų

4a. Kūno svorio bicepso garbanos: 3-4 rinkiniai x 10 pakartojimų
4b. Kūno svorio viršutinis „Tricep“ prailginimas: 3-4 rinkiniai x 8 pakartojimai

5a. Priekinio stiklo valytuvai - 3-4 rinkiniai x 15 pakartojimų vienoje pusėje
5b. Ilgoji svirtinė lenta - 3-4 rinkiniai x 30 sek
5c. Kintami V langai - 3 rinkiniai x 15 pakartojimų x pusė

- Davidas Larsonas, C.S.C.S.

DARBAS V

TRX kompleksas A : Push / Abs
5 rinkiniai x 12 pakartojimų

1a. Ab išleidimas
2a. Krūtinės presas
3a. Kaukolių smulkintuvai

TRX kompleksas B : Push / abs / įstrižai
5 rinkiniai x 12 pakartojimų

1b. Atominis „Push up“
2b. Ab pjūklai
3b. kintantis atvirkštinis krizė

TRX kompleksas C : Patraukite / kojas
5 rinkiniai x 12 pakartojimų

1c. apverstos eilutės
2c. kibiras pritūpia
3c. vienos kojos pritūpimai
4c. bicepso garbanos (pečių 90 laipsnių lenkimas)

- Josephas Vega, M.S.P.T., C.S.C.S.

DARBAS VI

A grandinė : 5 rinkiniai

1a) plačios rankenos traukikliai x 8
2a) plyo atsispaudimai x 10
3a) pritūpimų šuoliai x 15
4a) ab pjūklai x 20

B grandinė : 5 rinkiniai

1b) baro panardinimas x 15
2b) neutralaus sukibimo traukikliai x 10
3b) užpakalinėje kojoje pakilę išsilieję pritūpimai x 15 / šone
4b) kabantys keliai x 15

C grandinė : 5 rinkiniai

1c) apverstos eilutės (Smitho mašina) x 10
2c) Žmogaus voro atsispaudimai x 10 / šone
3c) vienos kojos glute trauka x 15 / šone
4c) „jackknives“ x 20

- Josephas Vega, M.S.P.T., C.S.C.S.

Norėdami gauti prieigą prie išskirtinių vaizdo įrašų, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!





epsomo druskos vonios skaudantiems raumenims