6 savaičių įprasta važiuoti 6 minučių mylia



6 savaičių įprasta važiuoti 6 minučių mylia

Greitas realybės patikrinimas: per savaitę neketinate praleisti minučių nuo mylios - arba dviejų ... ar trijų - ir galbūt net fiziškai nesugebate pasiekti įspūdingo 6 minučių mylios bėgimo etalono.

Ne visi gali nubėgti 6 minučių mylią, sako Bobis McGee , 30 metų ištvermės treneris (treniravęs daugybę 4 min. atstumų), turintis patirties vidutinio nuotolio, kroso, kelio, maratono ir triatlonas koučingas. Sportininkas gali turėti variklį, bet ne formą, gali neturėti judesio amplitudės ir susižeisti išlaikydamas tą greitį tiek ilgai. Jis priduria: Didžiausias iššūkis sportininkui yra ne aerobikos reikalavimas, o kokybės valdymas nesugadinant ... greitis žudo šiame skyriuje.

Bet mes galime tai garantuoti: Jūs spėsite greičiau laikytis šio 6 savaičių treniruočių grafiko. Dar daugiau: jūs neperšaunate savo kūno, sustiprinsite širdies ir kraujagyslių pajėgumus ir metsite iššūkį veršeliams, keturračiams, sėdmenims ir šerdims.

Kiekvieną plano savaitę jūs būsite bėgimas 2 kartus per savaitę ir turėkite vietos kitoms treniruotėms. Kai kurios iš šių treniruočių savaičių gali atrodyti šiek tiek lengvos, tačiau McGee sako: su visais ištvermės įvykiais, mylia ir aukštyn, 80 proc. Treniruočių yra lengva bėgti, išskyrus laiko planą.

Kryžminis traukinys: geriausios treniruočių rutinos, pasak mokslo

Perskaitykite straipsnį

Prieš nerdami, pateikite keletą McGee patarimų:

* Ši programa paremta bėgiku, kuris jau yra pakankamai tinkamas aerobikai. Taigi, jei apskritai nesate įpratę prie tokio tipo bėgimo, skirkite kelias papildomas savaites lengvą bėgimą ir eikite į priekį šio plano, kad padidintumėte savo širdies ir kraujagyslių sistemą ir ištvermę.
* Atlikite visas kokybiškas greičio treniruotes ant lygaus, greito paviršiaus, pavyzdžiui, vidaus ir lauko trasose.
* Jei norite, kad jie būtų plokšti ir tvirti, drąsiai atlikite atkūrimo ir ištvermės palaikymo treniruotes bekelėje į takus ir paplūdimius.

Kiekvienos kokybiškos treniruotės apšilimas:
- Užbaikite lengvą 15 minučių apšilimo bėgimą. Arba vaikščiokite, tada lengvai praleiskite arba bėkite 5–20 minučių.
- Atlikite keletą dinamiškų judrumo pratimų: pasivaikščiojimai kulnais, apkabinimai keliais, keturračiai vilkimai, liežuviai, užpakaliniai smūgiai, smūgiai į koją ir kt.
- Vykdykite keletą žingsnių, maksimaliai atsistatydami tarp jų

Atvėsk:
- Kelias minutes vaikščiokite, tada lengvai bėkite 5–10 minučių. Kai kurie lengvi, aktyvūs ruožai padės greičiau pasveikti ir atkurti raumenų funkciją.

1 savaitės receptas:

Atlikite vieną 1000 m laiko bandymą programos pradžioje ir 2–3 lengvus bėgimus.

1. Laiko bandymas

Kaip tai padaryti: Visų pirma, jūs turite rasti savo atspirties tašką. (Nepamirškite sušilti!) Norėdami išsiaiškinti, kur esate, atlikite mažiausiai 1000 m ilgio bandymą. Vykdykite kuo daugiau, išlaikydami formą ir kontrolę. Tai 2,5 karto aplink standartinę 400 m trasą. Pradėkite nuo 200 m žymos, nubėkite iki finišo ir įveikite dar 2 ratus.

Kad sportininkas mylioje galėtų nutraukti 6 minutes, jie turėtų vidutiniškai nubėgti 1: 29,5 per ketvirtį mylios, sako McGee. Taigi, jei jūs galite įveikti 1000 m per 3:32, jūs jau esate 6 minučių formos! Kitas tikslus 5 km lenktynių ekvivalentas yra 20:50.

2. Lengvi bėgimai

Kaip tai padaryti: Pertraukite bėgimą į intervalus. Bėk 6 minutes, eik 1. Arba bėk 9 minutes, vaikščiok 1 iš viso 30-60 minučių. Labai lengvai laikykitės tempo, kur galėsite palaikyti pokalbį. Investuokite į kūno rengybos stebėjimo priemonę (čia yra 7 puikūs variantai), kad galėtumėte stebėti savo tempą. Jūs norite, kad jūsų širdies ritmas būtų mažesnis nei 70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.

Nieko negalima pasiekti, jei einame net šiek tiek greičiau, sako McGee. Jūs keliate pavojų tik treniruotės kokybei, todėl stebėkite savo širdies ritmą!

2 savaitės receptas:

Atlikite du tris lengvus važiavimus su progresyviais žingsniais. (Galite įtraukti žingsnio išeitis atlikę vieną ar du intervalus bėgime.)

1. Lengvas bėgimas su progresyviu žingsniu

Kaip tai padaryti:

Pertraukite bėgimą į intervalus. Bėk 6 minutes, eik 1. Arba bėk 9 minutes, vaikščiok 1 iš viso 30-60 minučių. Labai lengvai laikykitės tempo, kur galėsite palaikyti pokalbį. Jei naudojate kūno rengybos stebėjimo priemonę, norite, kad jūsų širdies ritmas būtų mažesnis nei 70 procentų maksimalaus širdies ritmo. Šių bėgimų metu atlikite 4x po 10sek žingsnius, atkūrę 1min tarp pakartojimų. Pirmąjį pradėkite lengvai ir valdydami daugiau nei įprastu lengvu tempu. Tada spartėk kiekvienam paskesniam atstovui didinant greitį, kol eisi tik greičiau nei tikslo lenktynių tempas (išlaikant kontrolę!).

Atlikite žingsnius bėgimo pabaigoje arba po bėgimo. Šią savaitę reikia žengti tik vieną ar du kartus ant tvirto paviršiaus, pavyzdžiui, tvirto purvo, žolės ar takelio.

3 savaitės receptas:

Atlikite du tris lengvus važiavimus su žingsniais ir savaitės pabaigoje vieną kartą.

1. Lengvas bėgimas su „Stride Outs“

Kaip tai padaryti: Pertraukite bėgimą į intervalus. Bėk 6 minutes, eik 1. Arba bėk 9 minutes, vaikščiok 1 iš viso 30-60 minučių. Labai lengvai laikykitės tempo, kur galėsite palaikyti pokalbį. Tačiau šio bėgimo metu atlikite 4x sub-10sek žingsnius, atkūrę 1min tarp pakartojimų. Pirmąjį pradėkite lengvai ir valdydami daugiau nei įprastu lengvu tempu. Tada greičiau, kiekvienam kitam atstovui didinant greitį, kol eisite tik greičiau nei tikslo mylios lenktynių tempas (išlaikant kontrolę!). Žingsniuokite ant tvirto paviršiaus, pavyzdžiui, kieto purvo, žolės ar takelio. Tada pridėkite dar 2x30sek žingsnius. Vietoj 1 minutės atkūrimo tarp pakartojimų, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

* McGee siūlo pasirinkti žygio dieną po jūsų trumpesnių bėgimų ir lengvo greičio įsibėgėjimo per paskutines 5 minutes ilgesnio bėgimo.

2. Laiko bandymas

Kaip tai padaryti: Savaitę užbaigkite 1000 m trukmės bandymu (2,5 rato), kad įvertintumėte savo pažangą. Stenkitės išlaikyti maksimalias pastangas.

4 savaitės receptas:

Atlikite dvi „VO2 max & speed“ ištvermės treniruotes (skirtingomis dienomis) ir bent du – tris lengvus bėgimus.

Eksperto patarimas: Tarp kokybiškų treniruočių norite palikti bent dvi dienas, kad turėtumėte pakankamai poilsio. McGee siūlo suplanuoti sunkias, kokybiškas treniruotes pirmadienį, antradienį arba šeštadienį. Jei žinote, kad mylią bėgsite šeštadienį 10 val., Įsitikinkite, kad tuo pačiu laiko tarpu atlikote kokybiškas treniruotes. Jūs nustatysite savo sistemą, kad ji būtų parengta veikti.

1a. „VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill“ treniruotė (Įsitikinkite, kad šią treniruotę atlikote pirmą kartą per savaitę.)
Kaip tai padaryti: Vykdykite 5x30sek kalno sprintus su kontroliuojamomis pastangomis - maždaug 95 proc. Išlaikydami kontrolę - tada lėtai eikite atgal į kalną ir paimkite papildomą 1 minutės atkūrimo pertrauką tarp pakartojimų.

Tada paleiskite 5x1min kalno sprintus ir bėkite atgal, kad atsigautumėte - taip pat 95 proc. Pastangų (žinoma, tai bus lėčiau, taigi 95 proc. Vienos minutės pastangų). Jei pastebite, kad prarandate formą ir tampa šiek tiek nuskuręs, sulėtinkite tempą.

1b. „VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill“ treniruotė (Pabandykite pagerinti kokybę, nes ši treniruotė yra trumpesnė nei 1a, kurią baigėte anksčiau šią savaitę.)
Kaip tai padaryti: Vykdykite 3x30sek kalno sprintus su kontroliuojamomis pastangomis - maždaug 95 proc. Išlaikydami kontrolę - tada lėtai eikite atgal į kalną ir paimkite papildomą 1 minutės atkūrimo pertrauką tarp pakartojimų.

Tada paleiskite 3x1min kalno sprintus ir bėkite atgal, kad atsigautumėte - taip pat 95 proc. Pastangų. Jei pastebite, kad prarandate formą ir tampa šiek tiek nuskuręs, sulėtinkite tempą.

2. Lengvas bėgimas

Kaip tai padaryti: Pertraukite bėgimą į intervalus. Bėk 6 minutes, eik 1. Arba bėk 9 minutes, vaikščiok 1 iš viso 30-60 minučių. Labai lengvai laikykitės tempo, kur galėsite palaikyti pokalbį. Jei naudojate širdies ritmo monitorių, norite, kad jūsų širdies ritmas būtų mažesnis nei 70 procentų maksimalaus širdies ritmo.

5 savaitės receptas:

Atlikite vieną konkretaus lenktynių ištvermės užsiėmimą, vieną greičio ir jėgos trasos treniruotę ir du ar tris lengvus bėgimus.

1. Konkrečios varžybos ištvermės užsiėmimas

Kaip tai padaryti: Paleiskite 5x400 m rinkinį su 1 min atstatymu tarp ratų. Žingsniuokite sau taip, kaip norėtumėte mylią (šaudykite 1: 29,5 ar 90 sekundžių per ratą ar greičiau, ypač jei 1 ir 2 ratai praėjo gerai). Pažiūrėkite, kur esate 90 sek. Ketvirčių atžvilgiu. Tai padės nustatyti jūsų tempą į priekį, sako McGee.

Aktyviai pailsėkite 10 minučių vaikščiodami, bėgiodami ar pildydami mobilumo treniruotes. Tada važiuokite nuo 6 iki 10, bėgdami posūkiais, kad atsigautumėte; atliksite visas apsukas aplink trasą. (Kad būtų lengviau, galite nužingsniuoti maždaug 20 metrų tarp kiekvieno pakartojimo). Siekite bent 400 m tempo (1: 29,5 arba 90 sekundžių per ratą), bet ne greičiau nei 21 sekundė per 100 m.

2. „Speed ​​& Strength Track“ treniruotė

Kaip tai padaryti: 1 rinkinys - Bėgite 5–8x200 m kontroliuojamomis pastangomis - maždaug 95 proc. - atlikdami 100 m bėgimą ar greitą ėjimą, tuo pačiu metu, kai jums reikėjo nubėgti 200 m (arba ne daugiau kaip 10 sek. Lėčiau nei reikėjo nubėgti 200 m).

McGee pataria: Vykdykite mažiau pakartojimų ir pasiekite tikslą, o ne bandykite atlikti visus 8 lėčiau. Be to, nevažiuokite daug greičiau nei 41 / 42sek per 200 m. Aktyviai ilsėkitės 7-10min

2 rinkinys : Bėk 300 m, ilsėkis 20 sek., Tada bėk 200 m savo geriausiomis pastangomis. Jei pasieksite 63 sekundes ar geriau 300 m atstumu, o tada pasieksite 40–42 sekundes 200 m, turėtumėte būti geroje padėtyje bandydami 6 minučių mylią, sako McGee. Atvėsinkite 10-15min ir sekite tempdami.

3. Lengvas bėgimas

Kaip tai padaryti: Pertraukite bėgimą į intervalus. Bėk 6 minutes, eik 1. Arba bėk 9 minutes, vaikščiok 1 iš viso 30-60 minučių. Labai lengvai laikykitės tempo, kur galėsite palaikyti pokalbį. Jūs norite, kad jūsų širdies ritmas būtų mažesnis nei 70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.

6 savaitės receptas:

Atlikite vieną konkrečią ištvermės treniruotę, vieną lengvą treniruotę prieš mylią ir du tris lengvus bėgimus.

Patarimas: spartinimas yra viskas. Kai bėgate mylią, banke nėra laiko, sako McGee. Išeikite konservatyviai, statykite, tada baikite stipriai; tolygus tempas atneša PR.

1 DIENA: mylių specifinės ištvermės treniruotės
Kaip tai padaryti: Užbaikite šią treniruotę likus bent 5 dienoms iki 6 minučių mylios tikslo dienos. Važiuokite 5-6x300m su 2-3 min atstatymu tarp ratų. Čia nesiekiate greičio; siekti ne greičiau kaip 1: 03s per 300m.

2 DIENA: lengvas bėgimas
Kaip tai padaryti: Pertraukite bėgimą į intervalus. Bėk 6 minutes, eik 1. Arba bėk 9 minutes, vaikščiok 1 iš viso 30-40 minučių. Labai lengvai laikykitės tempo, kur galėsite palaikyti pokalbį. Jūs norite, kad jūsų širdies ritmas būtų mažesnis nei 70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.

3 DIENA: Poilsis

4 DIENA: Lengvas bėgimas su „Stride Outs“
Kaip tai padaryti: Pertraukite bėgimą į intervalus. Bėk 6 minutes, eik 1. Arba bėk 9 minutes, vaikščiok 1 iš viso 30 minučių. Labai lengvai laikykitės tempo, kur galėsite palaikyti pokalbį. Jūs norite, kad jūsų širdies ritmas būtų mažesnis nei 70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Bėgimo pabaigoje arba vėliau atlikite 4 žingsnius, taip pat 1 papildomą žingsnį savo lenktynių tempu (45 sek.).

5 DIENA: Poilsis

6 DIENA: lengva treniruotė prieš mylią
Kaip tai padaryti: Jog 10 minučių ir eik per savo apšilimą (žingsniai ir pratimai). Tada bėgite 400 m trasoje arba 90 sek. Pastangų pagal savo lenktynių tempą.

Jei savo mylią bėgate ryte, prieš vakarą atlikite „Easy Pre-Mile“ treniruotę. Jei mylią bėgate vakare, tą pačią dieną, tiesiog ryte, atlikite „Easy Pre-Mile“ treniruotę. [SUSIJ77]

Lenktynių dienos patarimai

Populiariausi „McGee“ patarimai lenktynių dienai:

1. Varžybų dieną sušilkite savo varžybas taip, kaip norėtumėte (ir padarėte) visoms kokybiškoms treniruotėms.
2. Padarykite viską, kas jūsų galioje, kad išeitumėte 21–22 sek. Per pirmuosius 100 m arba 43–44 sekundes per pirmuosius 200 m. Už kiekvieną sekundę, per kurią peržengsite šias rekomendacijas, McGee sako, kad paskutinėje mylios pusėje sau kainuosite apie 2,5 sek.
3. BET, atminkite, kad mylia yra 9 m ilgesnė nei keturis kartus apie 400 m, trasa. Kai pirmasis ratas yra 409 m ir pradedamas nuo vietos, vienas ratas bus greitesnis nei 1 min. 28 sekundės, o jūs sukursite skylę ir 3-asis ratas bus nepaprastai sunkus.
4. Susikaupkite, kad liktumėte su šiomis pastangomis (tempu) ar pagerintumėte jas 3 rate, tačiau būtinai palikite sau vietos tai padaryti (dar kitaip neperdegite).
5. Nuleiskite krūtinę ir šiek tiek pasilenkite, kai esate paskutiniame 300 m.
6. Likus 200 m iki galo surinkite rankų galą (pompą).
7. Likus 100 m, paskubinkite kojas ir atsistokite ant pirštų. Bet atsipalaiduok! Norite laikyti savo formą, nuleisti pečius ir sutelkti dėmesį į tai, kad visa tai liktų nepažeista.
8. Negalima lenktyniauti iki galo. Kasant jūs prarandate formą ir lėtėja.
9. Laiko bandymai su lygiais padalijimais duoda greičiausią laiką. Dėvėkite laikrodį ir stenkitės kuo arčiau lygių plyšių.
10. Mėgaukitės pasivažinėjimu ir nesijaudinkite, jei per pirmąjį važiavimą nepažeisite 6 min. Skirkite papildomo laiko, kad sustiprėtumėte, pagreitintumėte ir patobulintumėte savo formą!

5 keistos privilegijos būti ilgų nuotolių bėgiku >>>

Lenktynių diena

Apšilimas :
- Vaikščiok, tada lengvai praleisk arba bėk 10-15min
- Atlikite keletą dinamiškų judrumo pratimų: pasivaikščiojimai kulnais, apkabinimai keliais, keturračiai vilkimai, liežuviai, užpakaliniai smūgiai ir kt.
- Vykdykite keturis žingsnius, maksimaliai atsistatydami tarp jų. Jei esate nervingas ar šiek tiek įtemptas, pridėkite dar 4 žingsnius, tačiau pakankamai ilsėkitės tarp jų. Ramiai vaikščiokite ir likite laisvi 5min prieš startą.

Repeticijos ratas

Kaip tai padaryti: Vakaras prieš ryto mylios lenktynes ​​arba rytas. mylios lenktynes, bėgite ratą (400 m) norimu lenktynių tempu - maždaug 1min 28sek pastanga, bet ne greičiau.

Sportininkas supras, kad norimas tempas jaučiasi lėtesnis, nei tikėtasi, ir padės sukurti teisingą tempą varžybų dieną, išvengiant PR-žudymo klaidos, kai išėjo per greitai - mirtina klaida mylioje.

Atvėsinkite 5–10 minučių.

Dabar nužudyk tą 6 minučių mylią!

8 būdai įveikti prieš lenktynes ​​(ar renginius) nerimą >>>

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!