Bičiuliams testosteronas yra šventasis hormonų gralis - tai, kas tiesiogine prasme daro mus, vyrus. Testosteronas dažnai vadinamas vyrišku lytiniu hormonu padidėja raumenų masė , kaulų tankis, kūno plaukai ir keičia jūsų balso tembrą, kai išgyvenate brendimą. Testosteronas taip pat reguliuoja tokias svarbias funkcijas kaip lytinis potraukis, raumenų ir kaulų masė, raumenų jėga, riebalų pasiskirstymas ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyba.
Deja, tačiau daugumos vyrų testosterono lygis pradeda mažėti, kai jie pasiekia 30-ųjų pabaigoje ar 40-ųjų pradžioje. Po 40 metų testosterono lygis per metus sumažėja apie 2%.
Vaikinai, kurie domisi didesniais ir stipresniais raumenimis (kartu su padidėjęs libido ) nuolat ieško lengvų būdų padidinti testosteroną . Tačiau ne tik vartojant potencialiai pavojingus vaistus ar gavus receptą švirkšti testosteroną, kad susidarytų vėliavų lygis, vieninteliai beprotiški būdai, kaip padidinti ir išlaikyti sveiką lygį, yra svorio kilnojimas ir tinkamo maisto vartojimas, sako Thomas Kingas, MS, CSCS, stiprumo ir kondicionavimo treneris prie JK kondicionavimas Sent Džone, Niufaundlande, Kanadoje.
Norint palaikyti aukštą testosterono kiekį, geriausia valgyti daug magnio, cinko ir vitamino K turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, tamsius lapinius žalumynus magniui, vėžiagyvius, kad gautumėte sveiką cinko dozę, ir daug kiaušinių tryniai vitamino K, sako jis. Įrodyta, kad sunkių pasipriešinimo treniruočių pratimų protokolai padidina vyrų T lygį.
Geriausi testosterono susidarymo pratimai, pasak Kingo, yra kelių sąnarių pratimai, kuriuose naudojamos didžiausios kūno raumenų grupės:
- pritūpęs
- aklavietė
- štangos spaudimas
- eilutė
- prisitraukimas / smakras
- viršutinė spauda
- atsispaudimas
Šie pratimai veikia todėl, kad jie įdarbina didelę raumenų masės dalį, o įrodyta, kad raumenų masė, surinkta per pratimą, yra svarbus testosterono išsiskyrimo veiksnys, sako Kingas. Norėdami padidinti testosterono kiekį, pirmenybę teikite dideliems keltuvams; geriausia, jei viso kūno treniruotę atliktumėte tris dienas per savaitę.
Testosterono formavimo treniruotė: kaip ji veikia
Nors šioje treniruotėje trūksta kūno dalių skilimo aiškumo, čia pasirinkti pratimai atitinka visus pagrindinius judesių modelius (klubo lankstą, pritūpimą, vertikalų ir horizontalų stūmimą bei vertikalų ir horizontalų tempimą) ir maksimaliai padidina jūsų laiką, praleistą sporto salėje.
Nurodymai
Tris kartus per savaitę atlikite treniruotes, vykstančias žemiau, per kitas dienas iš eilės, sako Kingas. Papildoma šios mokymo sistemos premija yra ta, kad ji leidžia jūsų savaitgaliams būti poilsio dienomis. Pratimai, pažymėti raide (pavyzdžiui, 4A ir 4B), atliekami kaip supersetai: Antrąjį pratimų rinkinį atlikite iškart po pirmojo, ilsėkitės tik po antrojo rinkinio.
Kiekvieną treniruotę pakeiskite įprastu režimu, atlikdami „deadlift“ ar pritūpimo variantą. Dėl avarijos galite padaryti lagamino nuleidimas , sumo kritimas , deficito patempimas arba Rumunijos mirties banga . Už pritūpimą galite padaryti priekiniai pritūpimai , nugaros pritūpimai (aukšta arba žema juosta), arba saugos baras pritūpia . Abiem atvejais įsitikinkite, kad atitinkamai sureguliavote svorį.
Jei norite pritraukti į priekį ir nugarą, naudokite svorį, kuris yra 80% jūsų maksimalaus vieno pakartojimo. Norėdami paspausti ant stendo, pečius ir pasilenkti, naudokite 70% svorio, tenkančio maksimaliai vienam pakartojimui.
Norėdami gauti prieigą prie išskirtinių vaizdo įrašų, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!