7 priežastys, kodėl vaikinai įstringa liesomis kojomis



7 priežastys, kodėl vaikinai įstringa liesomis kojomis

Kiekvienas brolis žino, kad nepraleidi kojų dienos. Tai praktiškai sporto salės įstatymas.

Bet kai kurie vaikinai gali prisijungti valandą po valandos pritūpimus ir aklavietes bei vis tiek nematyti savo keturračių ar „hammies“ dydžio prieaugio. Tiems bičiuliams nulemti, kodėl jų sunkus darbas neatsiperka, gali būti taip pat mįslinga, kaip ir beprotiška.

Norėdami gauti atsakymus, kalbėjomės su Nicku Claytonu, M.S., C.S.C.S., Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos asmeninio mokymo programos vadovu. Vadovaukitės Claytono patarimais ir galbūt pagaliau pavyks paversti tas pūslių lazdeles medžių kamienais.

1. Laikytis tų pačių pratimų

Nuolatiniai pokyčiai yra būtini, norint išlaikyti nuoseklų augimą, ypač sporto žiurkėms. Kuo ilgiau kažkas treniruojasi, tuo dažniau jiems reikia ką nors pakeisti, aiškina Claytonas.

Tačiau reikia atsiminti, kad termino pakeitimas apima ne tik pratimų pasirinkimą. Keičiant dalykus gali reikšti bet ką, pradedant pritūpimais, atliekant pratimus, baigiant repo schema, priduria jis. Net jei kas nors atlieka „teisingus“ pratimus [didesnėms kojoms], jis gali atlikti tris 10 serijų rinkinius - ir tai gali juos sulaikyti.

Pataisymas: Norėdami, kad kiekviena treniruotė būtų kitokia nei ankstesnė, naudokite tokias technikas kaip milžiniški rinkiniai, lašai, išplėstiniai rinkiniai, supersetai, piramidės ir įvairūs poilsio laikotarpiai.

2. Jūs dar nesukūrėte jėgų

Galbūt girdėsite, kaip žmonės skundžiasi, kad jų kojos tvirtos, bet nėra didelės. Tačiau prieš pasiteisinus, laikas apibrėžti, ką tiksliai reiškia kojų jėga.

Aš tvirtomis kojomis laikyčiau galimybę tupėti du kartus virš jūsų kūno svorio ir aklavietė du su puse kūno svorio, sako Claytonas. Jei jūs galite tai pritūpti ir numesti, o jūsų kojos vis dar lieknos, tai tikriausiai yra tik vargana genetika. Bet nematau per daug žmonių, kurie galėtų atlikti tuos pritūpimų ir mirusiųjų procentus liesomis kojomis.

Taigi, jei esate 160 svarų berniukas, besiskundžiantis vištienos kojelėmis, tačiau negalite saugiai pastatyti 320 ant pritūpimo lentynos visu judesiu, tada laikas susitelkti ties jėga , o ne dydis. Jei iki to laiko nepridėjote raumenų (ir pridėsite), atėjo laikas paįvairinti savo strategijas.

Plačiau: pastatykite blauzdos raumenis atlikdami šiuos 15 pratimų

Perskaitykite straipsnį

3. Jums reikia daugiau treniruočių apimties srityje

Kartais būna didelis ir sunkus ir stumti save į maksimumą - tik to nedaryk visi Laikas. Taigi, jei bandote sutelkti dėmesį į dydį, tada atsikratykite mąstymo, kad kiekvieną kartą, kai pritūpiate, juosta turi būti apkrauta maksimaliu svoriu.

Daugybė tyrimų palaiko mažesnių apkrovų ir didesnio tūrio naudojimą kojoms pastatyti, aiškina Claytonas. Tris savaites pabandykite atlikti didesnę apimtį naudodami mažesnį svorį - tarkime, 10 rinkinių po 10 pakartojimų su kuo nors lengvu. Atgaukite savaitę. Tada eikite sunkiai, atlikdami 6–10 pakartojimų, ir tada 5 rinkinius po 3-5 pakartojimus. Tada važiuokite atgal. Kiekviename etape bus sukurtas tūris arba jėga ir mesti iššūkį kūnui ir nervų sistemai.

4. Jūs darote dalykus pernelyg sudėtingus

Mes žinome, kad sakėme, kad reikia dažnai keisti dalykus, ir jūs tai darote. Tačiau Claytonas siūlo kasdienybėje nuolat išlaikyti du dalykus: pritūpimą ir aklavietę.

Pritūpimų ir atramų variantai turėtų būti kiekvieno kojos treniruotės kertinis akmuo, aiškina Claytonas. Teisingai atliekant pritūpimų ir mirusiųjų veisles yra geriausias būdas padidinti. Naujos įrangos naudojimas ... yra geras būdas gauti įvairiausių treniruočių, tačiau kūnas prie jos prisitaikys, o kai tai atsitiks, žaidimas jau baigsis.

5. Jūs darote kardio neteisingai

Atliekama pakankamai kardio darbų, kad nesikuklintum ir nepūsium, kai tik lipi laiptais, suprantama. Bet jei prizas yra dydis, įsitikinkite, kad tai padarėte teisingai, nes bėgti maratonus nėra būtinai padės jums sukurti norimą raumenį.

Jei jūsų tikslas yra priaugti dydžio, sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes ir padaryti kardio minimumą, jis siūlo. Ilgai eidamas į kardio treniruotę, kai gauni katabolizmą ir pradedi skaidyti raumenis. Net jei norite tapti lieknesni, sumažinkite širdies ritmą ir dirbkite medžiagų apykaitos kondicionavimo srityje, naudodami grandinės stiliaus ir didelio intensyvumo intervalus ... taip išlaikysite raumenų masę ir deginsite riebalus.

6. Jūsų angliavandenių kiekis turi būti didesnis

Angliavandeniai tapo kažkokiu blogu žodžiu aplink sporto salę. Ir tiesa, kad jei jūs rimtai siekiate sumažinti bet kokį papildomą svorį ir pasiekti, kad kūno riebalų procentas būtų mažas, angliavandenių reikia sumažinti. Bet jei bandote sukrauti ant dydžio, eikite susiraskite saldžiųjų bulvių.

Angliavandeniai yra labai svarbūs auginant raumenis, sako Claytonas. Angliavandeniai leidžia jums atlikti aukštą lygį ir padėti atsigauti. Kultūristai 30–50 svarų viršija savo konkurencinį svorį ne sezono metu. Turite gauti kalorijų ir kuo daugiau, tuo geriau. Užsidėsite šiek tiek riebalų ir daug raumenų. Jūs turite maitinti mašiną. Jei to nepadarysite, jūs neužaugsite.

Žmonėms, norintiems pridėti masės, Claytonas siūlo sukurti dietą, kurioje būtų 60% angliavandenių, 30% baltymų ir 10% riebalų (60/30/10). Jei galutinis žaidimas bus lieknas, rinkitės 40/30/30. Tačiau tai taip pat priklauso nuo jūsų genetikos ir to, kiek esate aktyvus. Taigi naudokite šiuos procentus kaip gaires ir, jei reikia, pritaikykite savo poreikius.

7. Jūsų raumenys nėra pakankamai ilgai įtempti

Jūsų veršeliams taip pat reikia meilės - ypač todėl, kad jie dažnai atkakliai priešinasi augimui.

Dirbant su veršeliais, sutelkiant dėmesį į pakartojimų skaičių galima apgauti, sako Claytonas. Šešių pakartojimų pritūpimas gali užtrukti 30 sekundžių, tačiau šeši veršelių pakėlimai gali užtrukti šešias sekundes, taigi, jis tampa nepakankamo įtampos klausimu, sako jis. Apskritai žiūrite į tą 20 sekundžių laikotarpį, jei norite sukurti jėgų. Dydis ir hipotrofija turėtų trukti 40 sekundžių, o raumenų ištvermė yra apie 60 sekundžių. Taigi jums gali prireikti 20 pakartojimų, kad tą laiką įtemptumėte veršeliais.

Norėdami gauti prieigą prie išskirtinių vaizdo įrašų, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!