8 įprasti svorio metimo įpročiai, kad jūsų kūno riebalai būtų mažiau nei 10 proc.



8 įprasti svorio metimo įpročiai, kad jūsų kūno riebalai būtų mažiau nei 10 proc.

Dabar, kai pažengėte į priekį sporto salėje, norite pradėti gilintis į detales, pvz numetant kūno riebalus procentas. Kaip sunku tai gali būti? Kiek laiko realiai užtruks riebalų procentas? Kiek turi pasikeisti jūsų treniruotės? Kaip griežtai reikia laikytis dietos? Kaip turėtumėte suformuoti savo mokymo programą? Tai tikriausiai galvoje sukasi klausimai. Taigi, mes suteikiame jums ramybę ir planą. Joe Holderis, spektaklių treneris S10 sporto salė (studija, kurios tikslas - pasiekti, kad klientai neviršytų 10% kūno riebalų, naudojant patikrintus metodus, pvz., svorio treniruotes ir mitybos protokolus), „Nike“ treneris / bėgimo treneris ir „The Ocho System“ įkūrėjas išdėstė viską, ką reikia žinoti.

Prieš pasinerdami į tai, žinokite, kad svorio metimas nėra kokia nors tinkama formulė, kai kalorijų atėmimas ir didelio intensyvumo darbų prilygsta tvirtesniam, žoliapjovės kūnui. Taip būna dažniausiai, tačiau tai nėra visas vaizdas. Svorio metimas visiškai priklauso nuo jūsų kūno tipo. Vienintelis dalykas, kurį kiekvienas turėtų padaryti pirmiausia, yra tinkama kūno sudėtis, sako Holderis. Kūno kompozicijos analizatorius, odos raukšlės ir bioelektrinės impedanso analizė gali tuo pasirūpinti. Yra net tokių išmaniųjų svarstyklių, kaip „Withings Body Cardio“, kurios gali stebėti jūsų progresą kasdien.

Iš ten jūs ar jūsų treneris galite įvertinti daugybę klausimų, pasak Holderio: ar jūs iš tikrųjų esate „liesas riebalas“ (tai reiškia, kad jūs neturite pakankamai raumenų masės?). O gal raumenų masė yra pakankama ir tiesiog reikia stengtis sumažinti kūno riebalus? Kur tiksliai laikaisi riebalų, ir ar tai leidžia geriau suprasti medžiagų apykaitos procesus? Kokie kiti jūsų gyvenimo būdo veiksniai turės įtakos jūsų sveikatos ir sveikatingumo tikslams?

Naudodami šiuos duomenų taškus, galite sukurti optimizuotą formulę. Ši analizė taip pat paaiškins, kiek laiko tai bus, sako Holderis. Taikant tinkamą programą, dauguma žmonių procentais sumažėja per pirmąsias dvi savaites, ypač jei jų kūno riebalų yra daug, aiškina jis . Asmenims, kurių kūno riebalų procentas jau yra mažas, tai padaryti, žinoma, bus sunkiau.

Dietos kokybė yra pagrindinis kūno riebalų mažinimo katalizatorius. Jei pradedate nuo pirmojo kvadrato, tam tikrų maisto produktų išpjaustymas ir papildymas kitais suteikia jums degalų, kad kiekviena treniruotė būtų geriausia. Įtraukite kuo daugiau maistinių medžiagų turinčių maisto produktų (liesų baltymų, daržovių ir mažai cukraus turinčių vaisių), tuo pačiu atsisakydami pridėtinio cukraus ir perdirbtų maisto produktų, sako Holderis. Supraskite skirtumą tarp nesisotinimo ir iš tikrųjų alkio ir įsitikinkite, kad esate nuolat hidratuotas; tyrimai rodo, kad padidinus suvartojamo vandens kiekį galima sumažinti vidutinį kalorijų kiekį.

Judėjimas taip pat yra pagrindinis. Kalbant apie treniruotes, norite padidinti intensyvios veiklos lygį, tačiau būtinai nepersistenkite. Jūsų kūnas užtrunka gana ilgai, kad atsigautų po tam tikrų treniruočių, todėl jūs negalite vėl ir vėl užtikrinti to paties lygio oksidacinio streso, pernelyg neapmokestindami savo sistemos. Kokybiškos riebalų nuostolių programai reikalingi komponentai yra šie:

1. Stiprumas Norint tinkamai numesti riebalus, nors ir šiek tiek netiesiogiai, pagrindinio jėgos lygio padidinimas ir sudėtingi judesiai yra svarbiausi, sako Holderis. Turite padidinti savo darbingumą, kad galėtumėte intensyviai kondicionuoti, dar vieną svarbų riebalų mažinimo programų aspektą, o sustiprėjimas padės tai padaryti.
2. Hipertrofija - Raumenų pridėjimas yra pagrindinis dalykas, nes tai padės padidinti jūsų medžiagų apykaitos greitį, tai reiškia, kiek energijos ir riebalų deginate. Priešingai nei manoma, stiprėjimas ir raumenų auginimas nėra tas pats ir jūs turite tai suvokti, kad atitinkamai sukurtumėte savo programą, paaiškina Holderis.
3. Intensyvus kondicionavimas - Pertraukite savo komforto zoną. Pasak jo, jei norite deginti riebalus ir padidinti medžiagų apykaitą poilsio metu, turite padidinti intensyvumą. Tai reiškia, kad jūs mokotės būdais, kurių nenorite.
4. Lauko darbas - Neapsiribokite savo veikla vien sporto sale. Eiti pasivaikščioti. Važiuokite dviračiu. Kuo daugiau judesio galite įtraukti į savo kasdienį gyvenimą, tuo geriau, rekomenduoja Holderis.
5. Optimizuokite poilsį - Treniruočių metu naudokite tinkamą poilsį, kad įsitikintumėte, jog dirbate pakankamai sunkiai, bet ne per daug, kad pakenktumėte visam riebalų deginimo potencialui, sako Holderis.
6. Teisingai programuokite - Neleiskite persitreniruoti ir, dar svarbiau, nepakankamai atsigauti. Turite padidinti treniruotės kiekį ir gerai maitintis, jei norite mesti riebalus, tačiau tinkamai suplanuokite treniruotes, kad kiekvieną būtų galima atlikti maksimaliai, pabrėžia Holderis. Pavyzdžiui, žinote, kad sunkios jėgos treniruotė labai apmokestins nervų sistemą, todėl nėra protinga daugumai žmonių planuoti jėgos treniruotes ir sprinto treniruotes.

Apsvarstykite šias riebalų nuostolių treniruotes. Jie nereikalauja daug įrangos ir buvo ištirti bei panaudoti siekiant sumažinti riebalų kiekį, sako Holderis. Jie trumpi, bet tikrai nėra saldūs. Tarp užsiėmimų suteikite sau pakankamą poilsį; užtruksite 1–2 dienas, kol baigsite kitą, nebent jūsų treneris pažįsta jūsų kūną, sako, kad galite susitvarkyti daugiau ir nurodo ką kita.

* Nepamirškite tinkamai sušilti prieš kiekvieną!

1. Sprinto grandinė

Nurodymai : 30 sekundžių visas sprintas. Galite važiuoti dviračiu ar bėgioti. Tai dar geresnė treniruotė, jei tai galite padaryti ant kalvos. Skirkite 3-4 minutes, kad atsigautumėte. Pakartokite 6-10 kartų.

2. Štangos kompleksas

Nurodymai: Atlikite šiuos kūno svorio ir štangos judesius, tarp raundų pailsėdami 60 sekundžių. Pakartokite 8 kartus.

8 „Deadlift“
8 lenkta eilutė
8 Paspauskite
8 pritūpimai
8 plaučiai (kiekviena koja)

Eksperto patarimas: Atitinkamai nustatykite svorį pagal maksimalų kiekį, kurį galite tinkamai atlikti, atlikdami 8 paspaudimo paspaudimus.

3. Dviračių sportas

Nurodymai: Užbaikite 8 sekundžių dviračių sprintus, užtruksite 12 sekundžių, kad atsigautų tarp pakartojimų. Pakartokite 20 minučių.

4. „Prowler“ treniruotė

Nurodymai: Priprask mylėti pragaras . Pasak Holderio, jis veikia ne tik bėgimo mechaniką, bet ir yra vienas geriausių kondicionavimo įrankių.

Atlikite šiuos veiksmus iš eilės:
- 10 sekundžių x alpinistai kuo greičiau
- 40 jardų x greičio ruožas (naudojant aukštas rankenas)
- 20 x atsispaudimų
- 1 minutė x šuolio virve arba oro virve
Poilsis 90 sekundžių. Pakartokite 10 raundų.

Eksperto patarimas: Forma yra svarbiausias veiksnys, kai jūs naudojate aukštas rankenas. Vairuokite kelius aukštyn, kad perdėtumėte savo žingsnį.

5. Kalno treniruotė

Nurodymai : Sprint per šias kovas. Pradėkite 90 sekundžių poilsiu tarp pakartojimų (taigi, po 90 sekundžių tarp kiekvieno 5 × 40 jardo sprinto) ir po 2 minutes tarp setų (taigi, 2 minutes, kai baigsite visus 5 × 40 kiemo sprintus). Galų gale sumažinkite savo poilsį iki atitinkamai 90 ir 60 sekundžių poilsio, nes jūsų būklė pagerės.

5 × 40 jardų
4 × 30 jardų
3 × 30 jardų
2 × 20 jardų

6. „Deadmill Sprint“ treniruotė

Nurodymai : Padėkite bėgimo takelį ant vidutinio nuolydžio padėties ir dinaminiu režimu, arba išjunkite. Sprintas 15 sekundžių; užtrukti 45 sekundes. Pakartokite 10-15 kartų.
Galų gale pereikite prie 1: 2 darbo ir poilsio santykio (taigi, 30 sekundžių, 30 sekundžių, kad atsigautų, pavyzdžiui), sako Holderis.

7. 100-ųjų treniruotė

Nurodymai: Užbaikite seką, tada pailsėkite 90 sekundžių. Pakartokite 5 raundus, galiausiai dirbdami iki 10.

- 100 metrų sprintas arba 15 sekundžių visi aukšti keliai
* Pailsėkite 90 sekundžių *
- 10 x prisitraukimai (arba ištraukimai)
- 10 x atsispaudimų (jei įmanoma, svertinis)
- 10 x pakabinami ab pakėlėjai
- 10 x pritūpimų
- 10 x šoninių plaučių (kiekviena koja)

8. „Assault Bike Sprint“

Nurodymai: Atlikite 6 sekundžių šturmo dviračių sprintus, užtruksite 30 sekundžių, kol atsistatysite tarp pakartojimų. Užpildykite 10 raundų. Pailsėkite 4 minutes ir pabandykite atlikti iki 3 iš viso 10 pakartojimų.

Eksperto patarimas: Norėdami skatinti tolesnį riebalų rūgščių naudojimą po šių intensyvių priepuolių, pakeiskite 20-30 minučių mažo ar vidutinio intensyvumo pusiausvyros širdies ir judrumo darbą, sako Holderis. Norite pasinaudoti šia galimybe skatinti padidėjusį aktyvumą ir kalorijų deginimą.

Norėdami gauti prieigą prie išskirtinių vaizdo įrašų, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!