Pradedančiųjų svorio treniruočių vadovas



Pradedančiųjų svorio treniruočių vadovas

Mes tai suprantame: pirmą kartą pasirodymas sporto salėje gali būti šiek tiek atgrasus. Yra krūva bičiulių, panašių į senovinį Lou Ferrigno, tempiantį daugiau svorio, nei jūs kada nors įsivaizdavote, ir viskas, apie ką galite galvoti, yra tai, kiek toli turite nueiti, kol pasieksite bet kurią arti to lizdo.

Bet čia yra tiesa, bičiulis: Net jei esate pradedantysis, paprastas faktas, kad pirmiausia esate sporto salėje, tikriausiai reiškia, kad turėjote pakeisti keletą dalykų savo gyvenime, kad galėtumėte skirti laiko įsipareigojimams. Dabar jūs einate link tvirtesnių kaulų, didesnių raumenų ir padidėjusios jėgos.

Beje, jei netinkamai ar per dažnai keliate svorį, galite susižeisti. Kad išvengtumėte traumos, turite įsitikinti, kad būtina tinkamai forma ir teisingas tūris. Vis dėlto nesijaudinkite, mes siekiame tobulos technikos, efektyvaus programavimo ir švarios dietos, siekdami visų savo fitneso tikslų.

Prieš pradėdami net galvoti apie programavimą, būtinai atlikite šiuos septynis dalykus kiekvienoje savo treniruotėje nuo šiol.

7 PATARIMAI SVORIO MOKYMO PRADŽIAI

1. BŪKITE HIDRUOTAS : Raumenys yra 75% vandens. Taigi pasverkite save skaitmeniniu mastu prieš ir po treniruotės. Tada gerkite vandens uncijos skirtumą.

2. ATIDĖKITE DVIEJUS RANKINIUS Į GIMĄ : Vienas jūsų dušui po treniruotės, kitas - prakaitu permirkusiai įrangai. (Tarp rinkinių visada nuvalykite purvinas gleives nuo suolo.)

3. Būkite pasiruošę dėmėms : Kaip pradedantysis, paklauskite žmogaus, ką tiksliai turėtumėte daryti.

4. ATRENKITE HAMBELĮ : Neprireiks taikiklio, retai teks laukti poros, o jie jūsų raumenis sunkiau nei mašinos.

5. VALDYKITE SVORĮ : Būdamas pradedančiuoju, niekada nenaudokite tokio sunkaus svorio, kad jam pakelti reikia pagreitio. Paprastas matuoklis: prieš pakeldami svorį turėtumėte galėti sustabdyti bent vieną sekundę. Gali būti viliojanti pasiimti didžiausią hantelį, kokį tik įmanoma įsivaizduoti, kad jūs, žinotumėte, atrodytumėte kietas, bet iš tikrųjų jums galėtų pasisekti kur kas geriau.

6. PRADĖKITE LĖTA : Jei atliksite nedidelius dienos režimo pakeitimus, galėsite išsiugdyti teigiamus įpročius. Jei pradėsite taip palaipsniui, kad vos pastebėsite pokyčius, būsite labiau linkę juos tęsti ir atlikti daugiau pakeitimų, jiems niekada neatrodant bauginančiam.

7. Atsistokite tiesiai : Norite paprasto būdo sužinoti, ar tinkamai atliekate pratimus? Patikrinkite savo laikyseną. Teisinga daugumos pratimų pradinė padėtis yra pečių nugara, krūtinė, stovinti (arba sėdinti) aukšta, su jūsų Skyrius ankštus. Gera laikysena, gera forma.

Dabar, kai esate pasirengęs išmesti tinkamą sporto salės etiketą, atėjo laikas pagalvoti, kokią treniruočių programą naudosite. Jei sporto salėje galite skirti tik dvi dienas per savaitę, tai gerai. Išbandykite šias treniruotes.

DŽIMO PRADŽIOS DARBO PROGRAMA

Dvi treniruotes (1 ir 2 dienas) atlikite kartą per savaitę, tarp jų ilsėdamiesi bent dieną. Pratimus, pažymėtus raidėmis, atlikite kaip grupę. Atlikite vieną A rinkinį, pailsėkite, tada vieną B rinkinį, pailsėkite (atkreipkite dėmesį, kad kai kurios grupės turi pratimą C) ir kartokite, kol visi rinkiniai bus baigti. Tada eikite į kitą grupę. Kiekvienam pratimui atlikite tris 8–10 pakartojimų rinkinius. Po mėnesio pamatysite, kaip naudingi gali būti tik mėnesiai sporto salėje.

I DIENA

1A) Hantelių pritūpimas
Poilsis: 30 sek.
Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsistokite kojas pečių plotyje. Pritūpkite kuo žemiau, laikydami lanką apatinėje nugaros dalyje.

1B) Atsispaudimas
Poilsis: 60 sek.
Padėkite rankas ant grindų ne pečių plotyje ir priveržkite pilvą. Laikydami kūną tiesų, nuleiskite save žemyn, kol krūtinė bus maždaug colio atstumu nuo grindų.

2A) Hantelių atvirkštinis metimas
Poilsis: 30 sek.
Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsitraukite viena koja. Nuleiskite kūną tol, kol galinis kelias beveik liečiasi, o priekinė šlaunis yra lygiagreti grindims.

2B) Nuolatinis hantelių pečių presas
Poilsis: 60 sek.
Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį pečių lygyje. Sutvirtinkite savo abs ir paspauskite svorius tiesiai virš galvos .

3A) Bulgarijos padalintas pritūpimas
Poilsis: 30 sek.
Atsiremkite vienos kojos viršų už savęs ant suoliuko ar kėdės. Nuleiskite save, naudodamiesi atramine koja, kol galinis kelias beveik liečia grindis.

3B) panardinkite
Poilsis: 30 sek.
Griebkite ant lygiagrečių panardinimo stočių strypų ir nuleiskite kūną, kol jūsų žastai bus lygiagretūs grindims. Jei negalite panirti, atlikite gulintį tricepsą su EZ garbanos juosta

3C) Rusijos tvistas
Poilsis: 60 sek.
Atsisėskite ant grindų su hanteliu ar svorio lentele abiejose rankose ir atsilenkite liemenį 45 laipsnių kampu. Ištieskite rankas tiesiai ir kiek įmanoma pasukite į vieną pusę, o paskui į kitą pusę.

4) Stacionarus dviratis
Pedalas vidutiniškai sunkiu tempu 12–20 minučių.

II DIENA

1A) Rumunijos hantelis „Deadlift“
Poilsis: 60 sek.
Kiekvienoje rankoje laikykite svarmenį su svarmenimis. Sulenkite klubus atgal ir nuleiskite liemenį, leisdami keliams prireikus sulenkti, kol pajusite, kad apatinė nugaros dalis pradeda netekti lanko. Norėdami grįžti, suspauskite sėdmenis ir pakinklius.

1B) Vienos rankos hantelių eilė
Poilsis: 60 sek.
Vienoje rankoje paimkite hantelį, o kita ranka ir keliu remkitės ant suoliuko. Leisk rankai pakibti tiesiai žemyn. Laikydami apatinę nugaros dalį natūralioje lankoje, sverkite svorį, kol jis palies jūsų šoną. Pirmiausia atlikite visus pakartojimus viena ranka, tada perjunkite rankas ir pakartokite.

2A) Tiesios kojos glute tiltas
Poilsis: 60 sek.
Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir padėkite kulnus ant suoliuko ar kėdės. Pritvirtinkite pilvą ir stumkite ant kulnų, kad pakeltumėte klubus nuo grindų, kol kūnas suformuos tiesią liniją.

2B) „Lat Pulldown“
Poilsis: 60 sek.
Atsisėskite į lat latowown stotį ir laikykite juostą išorine pečių pločio rankena. Patraukite juostą iki raktikaulio.

3A) Hantelio vienos kojos nuleidimas
Poilsis: 60 sek.
Viena ranka laikykite hantelį ir atsistokite ant priešingos kojos. Laikydami apatinę nugaros dalį išlenktą, sulenkite į priekį ties klubais kiek galėdami, tada ištieskite klubus, kad grįžtumėte į viršų. Užpildykite visus pakartojimus vienoje pusėje ir tada perjunkite puses.

3B) Hantelio bicepso garbanos
Poilsis: 60 sek.
Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir, laikydami viršutines rankas prie šonų, suvyniokite svarmenis iki pečių lygio.

3C) lenta
Poilsis: 60 sek.
Atsistokite ant grindų atsistojus, tada nuleiskite svorį ant dilbių. Sutvirtinkite savo pilvo raumenis ir laikykite padėtį - kūnas visiškai tiesus - 60 sekundžių arba tol, kol galite.

4) Stacionarus dviratis
Pedalas vidutiniškai sunkiu tempu 12–20 minučių.

Pasiruošę kažkam sunkiau? Štai jūsų kitas testas:

4 savaičių viso kūno treniruotės

Treniruotę atlikite tris dienas per savaitę keturias savaites, tarp kiekvienos sesijos pailsėdami bent vieną dieną. Atlikdami svorio pratimus, pasirinkite apkrovą, leidžiančią atlikti dar kelis pakartojimus nei nustatytas skaičius (jums gali tekti koreguoti šią apkrovą tarp rinkinių, kai atrandate savo jėgos lygį). Pavyzdžiui, jei pratimas reikalauja 12 pakartojimų, pasirinkite apkrovą, kuria, jūsų manymu, galite atlikti 15 pakartojimų prieš sustodami (bet atlikite tik 12).

Pratimų poras (pažymėtas A ir B) atlikite kaip kintamus rinkinius, tarp rinkinių pailsėdami 60 sekundžių. Užbaigsite vieną A pratimų rinkinį ir pailsėsite; tada vienas B rinkinys ir vėl ilsėkis; ir kartokite, kol baigsite visus tos poros rinkinius. Pirmąją treniruočių dieną atlikite tik vieną rinkinį kiekvienam pratimui. Pereikite prie dviejų ar daugiau rinkinių (kaip nurodo toliau nurodyti receptai) nuo antrosios treniruotės.

1. Priekinis pritūpimas
Komplektai: 2-3
Pakartojimai: 8
Poilsis: 60 sek.
Pradėkite nuo štangos ant maitinimo lentynos atramų maždaug pečių aukštyje. Suimkite juostą per ranka ir pakelkite alkūnes, kol viršutinės rankos bus lygiagrečios grindims. Dabar pakelkite juostą nuo lentynos, leiskite jai pasisukti link pirštų - čia ji turėtų ilsėtis viso pratimo metu (kol alkūnes laikysite pakeltas, neturėsite problemų balansuodami juostą) [1]. Pritūpkite kuo žemiau [2] ir tada važiuokite kojomis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

2A. Trijų taškų hantelių eilė
Komplektai: 2
Pakartojimai: 12 (kiekviena ranka)
Poilsis: 30 sek
Griebkite hantelį kairėje rankoje, o kitą ranką palaikykite ant plokščio suolo, kad gautumėte paramą. Laikydami nugarą tiesią ir pečius lygiai su grindimis, sunkinkite svorį iki krūtinės. Nuleiskite hantelį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Atlikite 8-10 pakartojimų kaire ranka, tada perjunkite puses.

2B. Atsispaudimas
Komplektai: 2
Pakartojimai: 12-15
Poilsis: 30 sek.
Padėkite rankas ant grindų maždaug pečių plotyje ir ištieskite kojas tiesiai už savęs - kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Nuleiskite kūną tol, kol liemuo bus maždaug per colį nuo grindų, tada stumkite save atgal. Tai vienas atstovas.

3A. Vienos kojos tiltas
Komplektai: 2
Pakartojimai: 12
Poilsis: 30 sek.
Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir sulenkite vieną kelį taip, kad pėda būtų plokščia ant grindų. Laikydami priešingą koją tiesiai, pastumkite koją į grindis, pakelkite klubus, kol abi šlaunys bus vienoje linijoje. Pasukite judesį atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Užbaikite visus pakartojimus ant vienos kojos, tada perjunkite kojas ir pakartokite.

3B. Hantelių megztinis
Komplektai: 2
Pakartojimai: 12
Poilsis: 30 sek.
Abiem rankomis laikykite vieną hantelį ir atsigulkite ant suoliuko. Paspauskite hantelį tiesiai ant veido, o tada nuleiskite rankas už galvos kiek įmanoma. Patraukite hantelį atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

4. Lentos
Komplektai: 1–2
Pakartojimai: palaikykite 60 sek.
Poilsis: 60 sek.
Įlipk atsispaudimas padėkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir pasilenkite ant dilbių. Laikydami visą kūną tiesia linija, išlaikykite padėtį 60 sekundžių. Tai vienas rinkinys.

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!