Dauguma žmonių nebėga maksimaliu greičiu, nebent kas nors jų vejasi. Tačiau čia yra nauja idėja: pratę bėgti greičiau, jūs būsite greitesnis, sako Mattas Nolanas , RRCA sertifikuotas bėgimo treneris ir meistras instruktorius Bario „Bootcamp“ Niujorke, NY. „Sprint“ treniruotės arba trumpos, sunkios pastangos, kurias seka lengvas atkūrimo laikotarpis, iš tikrųjų padeda tapti geresniu bėgiku visais tempais ir distancijomis.
Taip yra todėl, kad jie treniruoja kūną verbuoti ir vystyti greitai raumenis raumenis skaidulomis, augina raumenis, gerina širdies ritmą ir bendrą kalorijų efektyvumą, sako Nolanas. Be to, kuo patogiau dirbti per sprinto treniruotes, tuo lengviau jie pradės jaustis. Vos po kelių savaičių nustebsite, kaip daug lengviau išlaikyti savo kamuolių iki sienos sprinto tempą ilgiau nei pradėjus.
Geriausi bėgimo bateliai iki 100 USD
Perskaitykite straipsnįKai atliekate šias sprinto treniruotes - tik vieną ar du kartus per savaitę, prieš ir po to palikite pakankamai laiko sušilti ir atvėsti. Tvirtas apšilimas apima dinamiškus pratimus, tokius kaip šlaunikaulio šlavimas, aukšti keliai, keturkampiai tempimai ir užpakaliniai smūgiai, po kurių seka lengvas 1 mylios bėgimas arba 3 minučių bėgikai (15 sek. Pastangos didėjant intensyvumui, po to 30 sek. Ėjimas ar bėgiojimas ). Bėgimo takelyje ar lauke, trasoje ar gatvėje, galite atlikti šiuos įprastus veiksmus. 
Panumas Yanuthai / Shutterstock
1. Pradedančiųjų sprinto treniruotė
Ši treniruotė yra pakankamai lengva, kad bet kas galėtų ją sekti, ir moko jus žengti tempą, aiškina Nolanas. Pabandykite suderinti tą patį greitį, kurį darote per pirmąjį ratą, kad ir kiek pakartojimų atliktumėte - toks pakartojimas veda prie to, kad kūnas greičiau prisitaiko ir tampa stipresnis.
- 1 minutė. bėgioti
- 30 sek. sprintas
Pakartokite 6–8 kartus
2. Greičiausia „Sprint“ treniruotė
Dirbdami labai intensyviai ir labai trumpai - visiškai atsistatydami tarp pakartojimų, jūs treniruojate nervų sistemą, kad optimizuotumėte pagreitį, didžiausią greitį, jėgos gamybą ir efektyvų galūnių judėjimą, - aiškina treneris Alainas Saint-Dicas. prie „Mile High Run“ klubas Niujorke, NY.
- 3x 10–12 sek. @ 85% pastangų (arba greitai, bet ne iš visų jėgų) esant 8% nuolydžiui
90 sek. sveikimo pasivaikščiojimas ar bėgiojimas - 5x 10–12 sek. @ 95% pastangų (kiek įmanoma greičiau) esant 1% nuolydžiui
90 sek. sveikimo pasivaikščiojimas ar bėgiojimas
Tai yra priežastis, kodėl turėtumėte bėgioti per šaltą lietų
Perskaitykite straipsnį3. „Hill Sprint“ treniruotė
Jums reikės maždaug trečdalio mylios ilgio stačios kalvos (arba, jei esate ant bėgimo takelio, nustatykite ją į 3,5–4,5% nuolydį). Ši treniruotė jus nuolat išstums už komforto zonos ribų, kai padidinsite kopimo į kalną atstumą Amanda slaugytoja , elito maratonininkas ir bėgimo treneris, įsikūręs Bostone, MA. Stenkitės išlaikyti tolygias pastangas pakildami į viršų ir naudokite nuokalnes kaip atsigavimą. Nenuvertinkite ir trumpų sprinto pabaigoje: Žingsniai pagerina bėgimo formą, padeda prailginti visus kojų raumenis, pagerina jūsų efektyvumą ir apyvartą.
- Greitai paleiskite ⅓ nuo kalno, tada nueikite žemyn lengvu tempu
- Greitai paleiskite ⅔ nuo kalvos, tada nueikite žemyn lengvu tempu
- Greitai bėgite iki pat kalvos, tada lengvais tempais lekite žemyn
Poilsis 2 min. - 4 x 20 sek. sprunka į kalną, po kurio lengvai bėgioji žemyn
4. „Sprint“ treniruotės mažėjimas
Greičio pastangų, kurios trumpėja ir greičiau artėja prie finišo, atsipirkimas yra ir fizinis, kalbant apie jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos fizinio pajėgumo didinimą, ir protinis, sako Nolanas. Tavo smegenys tai matys ir žinos, kai eini į trumpesnius bėgimus, ir tai padės tau eiti vis greičiau.
- 3 x 600 m arba 90 sek. @ 80% pastangų (arba 2 MPH žemiau viršutinio sprinto tempo) su 2 min. atkūrimo pasivaikščiojimas ar bėgimas tarp rinkinių
- 3 x 400 m arba 60 sek. @ 90% pastangų (arba 1 MPH žemiau aukščiausio sprinto tempo) su 90 sek. atkūrimo pasivaikščiojimas ar bėgimas tarp rinkinių
- 3 x 200 m arba 30 sek. @ 100% sprinto greitis su 1 min. atkūrimo pasivaikščiojimas ar bėgimas tarp rinkinių
Štai kaip ilgai reikia putoti, kad sumažintumėte traumų riziką
Perskaitykite straipsnį
Maridav / Shutterstock
5. Ištvermės sprinto treniruotė
Vietoj viso sprinto, šį kartą jūs sutelksite dėmesį į maksimalaus greičio palaikymą ilgesniam laikui, - aiškina Saint-Dicas. Tai treniruos jūsų kūną, kad jaustumėtės patogiai laikydami greitesnį tempą ilgesnį laiką - tai svarbus elementas, jei norite lenktyniauti pusmaratonį ar maratoną.
- 4 x 18–22 sek. 85% pastangų esant 8% nuolydžiui
90 sek. sveikimo pasivaikščiojimas ar bėgiojimas - 4 x 18–22 sek. 95% pastangų esant 1% nuolydžiui
90 sek. sveikimo pasivaikščiojimas ar bėgiojimas
6. „Power Sprint“ treniruotė
Du šimtai metrų yra maždaug aštuntoji mylia arba pusė trasos rato - labai lengvas atstumas, apvyniojantis galvą. Tai puikus atstumas norint pagerinti ištvermę, kartu pagerinant anaerobinę galią ir pajėgumą, sako slaugytoja. Dėl vienodai ilgo atsigavimo turėtumėte jaustis pakankamai gerai, kad vėl spruktumėte, kai pasieksite kitus 200 metrų.
- 15 x 200 m (arba ⅛ mylios) sunkiomis pastangomis
Tarp setų atlikite 200 m atstumo greitį arba bėgiokite
Ar jums tikrai reikia atkūrimo batų?
Perskaitykite straipsnį7. „Pyramid“ stiliaus „Sprint“ treniruotė
Piramidės stiliaus sprinto treniruotės pagreitina greitį, tada palaipsniui sugrąžina jus į pradinį tašką. Jie puikiai tinka kūnui atspėti - joks intervalas nėra tiesioginis pakartojimas, sako Nolanas. Išieškojimai yra dvigubai ilgesni už pastangas, todėl visada jaučiatės pasiruošę kitam intervalui. Kiekvieno turo pabaigoje turėtumėte jaustis skrendantys.
- 30 sek. sprintas, po kurio sekė 1 min. sveikimo pasivaikščiojimas ar bėgiojimas
45 sek. sprintas, po kurio sekė 90 sek. sveikimo pasivaikščiojimas ar bėgiojimas - 1 minutė. sprintas, po kurio sekė 2 min. sveikimo pasivaikščiojimas ar bėgiojimas
Pakartokite 4 kartus
Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!