Geriausios gerai suapvalintos vyrų treniruotės



Geriausios gerai suapvalintos vyrų treniruotės

Jei kurį laiką treniravotės, jūsų tikslas yra ne tik tapti dideliu ar lieknu. Dabar esate toje vietoje, kur pastebite, kad kai kurie raumenys tiesiog neateina kaip kiti, ir jūs norite patobulinti savo kūno sudėjimą dirbdami savo silpnąsias vietas ir pabrėždami tam tikras sunkiai įgyjamas sritis. Tai yra raumenų auginimo tikslas - izoliuoti raumenis, kad išraižytumėte norimą formą ir išvaizdą iš savo kūno. Ši programa tiksliai parodo, kaip išauklėti kūno dalis, kurios, jūsų manymu, atsilieka, kartu suteikdama jums šabloną, kad padidintumėte bendrą raumenų jėgą.

KAIP TAI VEIKIA:

Šiuose puslapiuose kiekvienai kūno daliai buvo nustatyta pagrindinė treniruočių programa. Norėdami pabrėžti vienus raumenis, o ne kitus, tiesiog iš pateiktų sąrašų turite prijungti atitinkamus pratimus, kurie sutelkia dėmesį į juos. Sritys, kurioms siūlome tikslingą treniruotę, yra viršutinė krūtinės dalis, apatiniai latai, šoniniai delnai, bicepsai ir blauzdos - dažnai pasitaikančios vaikinų silpnosios vietos, kurios, pataisius, iš tikrųjų suteikia visišką kūno sudėjimą. Pritaikykite treniruočių tvarką taip, kaip jums patinka, ir pagaliau įgykite norimą kūną.

6 paprasti sėkmingos naujos treniruotės programos žingsniai >>>

25 būdai sustiprėti dabar >>>

NURODYMAI:

Jei įmanoma, atlikite krūtinės, pečių ir kojų treniruotes kelias dienas iš eilės. Tada pailsėkite dieną, atlikite nugaros treniruotę, pailsėkite kitą dieną, atlikite rankų treniruotę ir vėl pailsėkite prieš pakartodami visą ciklą.

Pratimai, pažymėti žvaigždute (*), taip pat pasižymi pakeitimais, kad nukreiptų silpnąją vietą. Norėdami integruoti alternatyvų judesį, pakeiskite pratimo numerį treniruotėje su atitinkamu pakeitimo numeriu vienoje iš šoninių juostų langelių. Pvz., Jei norite nukreipti viršutinę krūtinės dalį, raskite viršutinės krūtinės dalies akcentavimo pratimų sąrašą ir pakeiskite hantelių suoliuką pasvirusia hantelių skraiste (arba nuožulnia trosine), suoliuko paspaudimu - nuožulniu stendo presu ir plačiu - suimkite tempimo tempimu. Atkreipkite dėmesį, kad rankoms ir veršeliams nereikia pratimų: jie paprasčiausiai treniruojami dažniau arba yra didesnės apimties.

Krūtinė ir pečiai >>

1.Hantelių suoliukas * du.Štangos spaudimas * 3.Kabelių kryžminimas * Keturi.Plačiakampis panardinimas *
Rinkiniai: 4
Pakartojimai: 10
Poilsis: 90 sek.
Rinkiniai: 4
Pakartojimai: 10, 8, 6, 4
Poilsis: 120 sek.
Rinkiniai: du
Pakartojimai: dvidešimt
Poilsis: 60 sek.
Rinkiniai: du
Pakartojimai: Kuo daugiau
Poilsis: 120 sek.
Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsigulkite ant plokščio suolo, kurio svarmenys yra pečių lygyje. Paspauskite svorius ant krūtinės.Nulenkite nugarą ir suimkite juostą už pečių pločio. Ištraukite jį iš stovo ir nuleiskite juostą iki krūtinkaulio, alkūnes priglauskite prie šonų. Paspauskite juostą aukštyn.Pritvirtinkite vienos rankenos rankenas prie dviejų nukreiptų skriemulių stočių. Suimkite rankenas ir ženkite į priekį rankomis į šonus, kad pajustumėte pekino tempimą. Atlikite „flye“ judesį, atvesdami rankenas priešais krūtinę.Padėkite save plačiausioje panardinimo juostų dalyje. pakabink save už grotų ir nuleisk kūną, kol žastai bus lygiagretūs grindims. Paspauskite save keliais centimetrais, bet ne tam, kad užsiblokuotumėte, tada vėl nuleiskite save.
5.Hantelio šoninis pakėlimas * 6.„Arnold Press“ * 7.„Bentover“ šoninis pakėlimas
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 25
Poilsis: 90 sek.
Rinkiniai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 90 sek.
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 30
Poilsis: 120 sek.
Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir pakelkite svarmenis 90 laipsnių kampu, kad rankos būtų lygiagrečios grindims.Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais į save tiesiai po smakro lygiu. Paspauskite svarmenis virš galvos, kai sukdami delnus atsuktumėte į priekį.Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir sulenkite klubus atgal, kad nuleistumėte liemenį, kol jis bus lygiagretus grindims. rankas pakelkite 90 laipsnių į šonus.

POSĖDŽIAI: viršutinė krūtinė

* 1.Įtraukite „Hantelio skraidyklę“ su delnais žemyn

* du.Palenkiamasis kabelis „Flye“ su delnais žemyn

* 3.Mažo nuolydžio suoliukas (tik šiek tiek pakreipkite suolą)

* 4.Stretch Push Up su pakeltomis kojomis

PAPILDOMOS PASIRINKIMAI: Pečiai / Šoniniai delnai

* 5.Šoninis pakėlimas daliniu judesio diapazonu: Naudokite sunkiuosius hantelius ir svarmenis svyruokite tik už kelių centimetrų nuo šonų.

* 6.Viršutinė ir atgalinė spauda: Paspauskite juostą virš galvos, bet neužfiksuokite alkūnių. Nuleiskite jį už kaklo, tada paspauskite aukštyn.

Kojos >>

1.Gulinti kojų garbanė du.Pritūpęs 3.Iš arti laikomas kojų presas Keturi.Hantelio standus kojos nuleidimas
Rinkiniai: 4
Pakartojimai: penkiolika
Poilsis: 120 sek.
Rinkiniai: 4
Pakartojimai: 12, 10, 8, 6
Poilsis: 120 sek.
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: dvidešimt
Poilsis: 120 sek.
Rinkiniai: 4
Pakartojimai: 8
Poilsis: 120 sek.
Atsigulkite veidu ant kojų garbanojimo mašinos ir pritvirtinkite kojas po pagalvėle. Sulenkite kelius, kad susivyniotumėte pagalvėlę.Suimkite juostą už pečių pločio ir traukite pečių mentes. Panardinkite po juostele ir pakelkite ją nuo pritūpimo lentynos atramų, kad ji atsiremtų į jūsų spąstus ar galinius delnus. Žingsnis atgal ir nustatykite kojas pečių plotyje. Giliai įkvėpkite ir stumkite klubus atgal, kad nuleistumėte kūną, kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims.Pastatykite kojų presavimo mašiną ir padėkite kojas pečių plotyje ant kojų plokštės. Nuleiskite plokštelę, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių, tada paspauskite atgal.Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsistokite kojas laikydami klubo plotyje. Stumkite klubus atgal, kad nuleistumėte liemenį, kol pajusite tempimą.

VERŠIŲ UŽTIKRINIMAS *

1.Tibialis Kelkite

Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 25
Poilsis: 120 sek.

> Atsistokite ant kaladėlės ar laiptelio pakabinkite pirštus per kraštą ir pakreipkite kulnus atgal, pakelkite pirštus kuo aukščiau.

GRĮŽTI >>

1.Hantelių eilutė * du.„Deadlift“ * 3.Plačiakampis „Pulldown“ * Keturi.Hantelių megztinis
Rinkiniai: 4
Pakartojimai: 8 kiekvienoje pusėje
Poilsis: 120 sek.
Rinkiniai: 4
Pakartojimai: 6, 5, 4, 3
Poilsis: kaip reikia
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 12
Poilsis: 120 sek.
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 12
Poilsis: 120 sek.
Dešinį kelį ir delną padėkite ant suoliuko ir kairėje rankoje laikykite hantelį. Irkluodami hantelį prie šonkaulių, suspauskite pečius.Atsistokite atsikėlę klubų plotį ir suimkite juostą už kelių. laikydami apatinę nugaros dalį plokščia, stumkite kulnus ir ištieskite klubus ir kelius, kol atsistosite aukšta.Sėdėkite lat-down stotyje ir suimkite barą išorine pečių pločio rankena. Patraukite juostą iki raktikaulio.Abiem rankomis laikykite hantelio galą ir atsigulkite ant plokščio suolo. nuleiskite svorį už galvos, tada tiesinkite rankas atgal per kaktą.

PAPILDOMOS PASIRINKIMAI: Atgal / apatiniai latai

* 1.Vienos rankos nulenkimas su delnu nukreipta rankena:

> Pritvirtinkite vienos rankenos rankeną prie didelio skriemulio kabelio ir viena ranka patraukite rankeną iki raktikaulio.

* du.Stovo traukimas:

> Pastatykite štangą ant maitinimo lentynos fiksatorių, kad ji būtų tiesiai žemiau kelio aukščio. Suimkite juostą už kelių ir nuleiskite kulnus į grindis, kad ištiestumėte klubus iki užrakto.

* 3.Vienos rankos štangos virtinė

Ginklai, ABS ir veršeliai >>

1.Štanga garbanoti du.Sėdi hantelio garbanė 3.Pamokslininkas garbanas Keturi.V baras „Pushdown“ 5.Suolas panardintas
Rinkiniai: 4
Pakartojimai: 8
Poilsis: 60 sek.
Rinkiniai: 4
Pakartojimai: 8
Poilsis: 60 sek.
Rinkiniai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek.
Rinkiniai: 4
Pakartojimai: penkiolika
Poilsis: 60 sek.
Rinkiniai: 4
Pakartojimai: Kuo daugiau
Poilsis: 120 sek.
Laikykite štangą rankomis pečių plotyje ir delnais į viršų. Laikydami alkūnes prie šonų, suvyniokite juostą aukštyn.Atsisėskite ant suoliuko su hanteliu kiekvienoje rankoje. Suvyniokite svorį vienu metu.Laikykite štangą pečių plotyje ir atsisėskite prie pamokslininkų suolo pažastimis tiesiai virš suolo krašto. Nuleisk juostą, bet alkūnių neištiesk iki galoDelnais žemyn suimkite V rankenos rankeną ant kabelio stoties aukšto skriemulio. Laikydami alkūnes prie šonų, stumkite žemyn ir sulenkite tricepsą apačioje.Padėkite delnus ant suoliuko už savęs, o kojas - ant vieno priešais save. Pakabinkite save virš suolų ir sulenkite alkūnes, kad tarp jų nuleistumėte kūną.
6.Įkalnės gulėjimo tricepso prailginimas 7.Kojos pakėlimas 8.Atsisakyti atsisėsti 9.Stovėti veršelis pakelti 10.Sėdimas veršelio pakėlimas
Rinkiniai: 4
Pakartojimai: penkiolika
Poilsis: 60 sek.
Rinkiniai: 4
Pakartojimai: Kuo daugiau
Poilsis: 120 sek.
Rinkiniai: 4
Pakartojimai: Kuo daugiau
Poilsis: 120 sek.
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 30
Poilsis: 120 sek.
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 12
Poilsis: 120 sek.
Nustatykite 45 laipsnių nuolydžio suolą ir atsigulkite ant jo laikydami EZ juostą rankomis pečių plotyje. Paspauskite aukštyn, sulenkite alkūnes, kad sumažintumėte svorį, tada ištieskite alkūnes.Pakabinkite ant prisitraukimo juostos ir pakelkite kojas iki rankų, sugniauždami klubus prie liemens.Nustatykite reguliuojamą suolą nuo 30 iki 45 laipsnių ir atsigulkite ant jo, pritvirtindami kojas. Atsisėskite iki galo.Naudokite stovinčią veršelių kėlimo mašiną arba atsistokite ant kaladėlės su hanteliu rankoje. Leiskite kulnams nuskęsti link grindų, kad pajustumėte veršelių tempimą, tada paspauskite juos aukštyn.Naudokitės sėdinčia veršelių kėlimo mašina arba atsisėskite ant suoliuko, kojas laikydami ant kaladėlės ar laiptelio, o ant šlaunų - svorio. Atlikite veršelio pakėlimą, kaip aprašyta aukščiau.
vienuolika.Tiabilis Pakelti
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 25
Poilsis: 120 sek.
Atsistokite ant kaladėlės ar laiptelio pakabinkite pirštus per kraštą ir pakreipkite kulnus atgal, pakelkite pirštus kuo aukščiau.

„BICEPS“ PASTABA *

> Pasirinkite du bicepso pratimus ir atlikite po tris kiekvieno treniruotes po nugaros treniruotės. Atlikite tai be rankos treniruotės dienos. Sulenkdami palaikykite vieną pakartojimą vieną sekundę ir užtruksite tris sekundes, kad sumažintumėte kiekvieno pakartojimo svorį.

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!