Susprogdink dilbius per keturias savaites



Susprogdink dilbius per keturias savaites

Žinoma, kiekvienas vaikinas visada sunkiai dirba naudodamasis geriausi lipdytų šešių pakuočių abs pratimai . Bet atėjus žiemai ir pasirodžius visiems marškinėliams ilgomis rankovėmis, visas tas sunkus darbas slepiasi. Laimei, jūs visada galite pasiraitoti rankoves - ir tai reiškia parodyti savo didelius, suplėšytus dilbius. Jie yra viena iš nedaugelio raumenų grupių, į kurią atkreipiamas dėmesys ištisus metus, ir kadangi visi jie galės pamatyti rudens ir žiemos sezonus (iš pradžių geriau nepažindami jūsų), prasminga investuoti į juos.

Toliau nurodyta tvarka gali atrodyti šiek tiek netradicinė, kol tai darote, tačiau per mėnesį bus pristatyti storesni dilbiai.

Kaip tai veikia:

Jūs jau žinote riešo garbanas, todėl, kol mes jas naudojame, mes turime skirtingų ir geresnių pratimų dilbio susprogdinimui. Ūkininko pasivaikščiojimas yra puikus bendras jėgos stiprintuvas, kuris padės jūsų rankas ir dilbius su dideliu svoriu. Mes labai kūrybingi išsiskleidėme rankšluosčiu. Pakartotinis spaudimas, sukimas ir griebimas yra daugelio darbo vietų dalis, ir tai lemia įspūdingus dilbius, kuriuos dažnai matote dirbantiems vyrams. Tą patį principą taikėme ir vandeniui iš šlapio rankšluosčio išgręžti, kad rankos taip pat vystytųsi.

Nurodymai:

Kiekvieną treniruotę (1, 2, 3 ir 4 dienas) susiekite su viena iš įprastų treniruočių ir ją atlikite pabaigoje. Atlikite visus pratimus kaip tiesius rinkinius - užbaigite numatytus vieno judesio rinkinius prieš eidami į kitą.

Diena 1

1.) Ūkininko pasivaikščiojimas

Komplektai: 3
Pakartojimai: vaikščiokite 20 sek.
Poilsis: 60 sek.

Pasiimkite sunkiausią hantelių rinkinį, kurį galite, ir laikykite juos prie šonų. Atsistokite aukštai ir vaikščiokite su jais nustatytą laiką.

2.) Juostos pirštų prailginimas [neparodytas]

Komplektai: 2
Pakartojimai: 20-30 (kiekviena ranka)
Poilsis: 0 sek.

Paimkite sunkią guminę juostelę ir uždėkite ją aplink pirštus. Išskleiskite pirštus kuo toliau ir lėtai uždarykite.

3.) Vienos hantelio riešo garbanos [neparodyta]

Komplektai: 2
Pakartojimai: 15-20 (kiekviena pusė)
Poilsis: 0 sek.

Vienoje rankoje laikykite hantelį ir atsisėskite ant dėžės ar suolelio, leisdami alkūnei ir dilbiui atsiremti į šlauną, ranka atsikabindama nuo kelio, delnu į viršų. Jūsų alkūnė turėtų būti sulenkta 90 laipsnių kampu. Leiskite hanteliui pakibti, tada susirenkite riešą aukštyn, kad delnas būtų nukreiptas į bicepsą. Laikykite judesį lėtą ir griežtą visiems pakartojimams.

4.) Riešo lenkimas / prailginimas

Komplektai: 1
Pakartojimai: palaikykite 60 sek. (kiekviena pusė)
Poilsis: 0 sek.

Sulenkite dešinę alkūnę ir užmaukite kairę ranką ant dešinės rankos pirštų (4A) . Švelniai sulenkite riešą atgal, kad rankos galas būtų arčiau dilbio, tada ištieskite dešinę ranką, kad pajustumėte tempimą. (4B). Po 60 sekundžių ištempkite priešingus raumenis (4C), sulenkdamas pirštus ir riešą, kad delnas būtų arčiau dilbio (4D).

2 diena

1.) Kroco eilė

Komplektai: 3
Pakartojimai: 15-25 (kiekviena pusė)
Poilsis: 90 sek.

Kairįjį kelį ir ranką padėkite ant suoliuko ir dešine ranka suimkite sunkų hantelį (1A). Laikydami nugarą natūralioje arkoje, sprogdinkite svorį ant šono - galite naudoti mažiau nei griežtą formą (1B). Svoris turėtų būti pakankamai didelis, kad galėtumėte griežtai atlikti maždaug 10 pakartojimų, tačiau tam tikru pagreičiu galite gauti daugiau nei 15.

2.) Vieno hantelio riešo prailginimas [neparodyta]

Komplektai: 2
Pakartojimai: 20-30 (kiekviena pusė)
Poilsis: 0 sek.

Vienoje rankoje laikykite hantelį ir atsisėskite ant dėžės ar suoliuko, leisdami alkūnei ir dilbiui atsiremti į šlauną, ranka kabant nuo kelio, delnu žemyn. Garbanokite riešą aukštyn, kad rankos galas būtų nukreiptas į bicepsą viršuje.

3.) Lakroso rutulio dilbio ritinys [neparodyta]

Komplektai: 2
Pakartojimai: sukite 30 sek. (kiekviena pusė)
Poilsis: 0 sek.

Padėkite lakroso kamuoliuką (arba beisbolą ar teniso kamuoliuką) ant dėžutės ir padėkite dilbį ant kamuolio, ranka žemyn. Įstumkite dilbį į kamuolį ir lėtai sukite nuo riešo iki alkūnės ir nugaros. Pakartokite kelis kartus, šiek tiek pasukdami riešą, kad galėtumėte pamasažuoti skirtingus įtemptus audinius. Tada apverskite ranką ir pakartokite iš kitos pusės.

4.) Riešo lenkimas / prailginimas

Komplektai: 1
Pakartojimai: palaikykite 60 sek. (kiekviena pusė)
Poilsis: 0 sek.

Atlikite taip, kaip aprašyta 1 dieną.

.

3 diena

1.) Riešo ritinėlis [neparodytas]

Komplektai: 3
Pakartojimai: 4-5
Poilsis: 90 sek.

Paimkite riešo ritinėlį (jis atrodo kaip medinis kaištis, kurio viduryje virvė pritvirtinta prie svorio) ir laikykite delnais žemyn tiesiai priešais kūną. Sukite rankas į priekį pakaitomis, kol lynas iki galo pasisuks iki kaiščio ir kils svoris. Apverskite judesį, kad sumažintumėte svorį. Tai vienas atstovas.

2.) Žiupsnis

Komplektai: 3
Pakartojimai: 15-30 sek.
Poilsis: 60 sek.

Padėkite du šešiakampio formos hantelius, atsistojusius ant grindų. Nusilenkite ir pirštais sugniaužkite kiekvieno svorio galvą - tarsi bandytumėte palmės krepšinį - ir pakelkite juos nuo grindų. Laikykite juos nustatytą laiką.

3.) Rankšluosčių išvilkimas

Komplektai: 2
Pakartojimai: Dirbkite 60 sek.
Poilsis: 0 sek.

Paimkite storą paplūdimio ar vonios rankšluostį ir pamirkykite jį vandeniu. Išsiuvę, sukdami riešus į visas puses, išdžiovinsite rankšluostį. (Jei tai darote sporto salėje, siūlome nueiti į rūbinę ir naudotis kriaukle.)

4.) Riešo lenkimas / prailginimas

Komplektai: 1
Pakartojimai: palaikykite 60 sek. (kiekviena pusė)
Poilsis: 0 sek.

Atlikite taip, kaip aprašyta 1 dieną.

.

4 diena

1.) Rankšluosčių nuėmimas

Komplektai: 3
Reps: kuo daugiau
Poilsis: 90 sek.

Pritvirtinkite rankšluostį prie traukimo juostos ir paimkite kiekvienos rankos galą (1A). Pakabinkite ant rankšluosčio ir traukite save, kol smakras bus aukščiau už rankas (1B). Jei tai per sunku, tiesiog pakabinkite ant rankšluosčio 30 sekundžių arba tiek laiko, kiek galite.

2.) „Cable Thumb Curl“ / „Pinkie Curl“ [neparodyta]

Komplektai: 2
Pakartojimai: 15-20 (kiekviena pusė)
Poilsis: 0 sek.

Pritvirtinkite virvės rankeną prie kabelio mašinos skriemulio. Suimkite kairiosios rankos galą ir patraukite jį taip, kad jis įsisuktų per skylę ir tarnautų kaip viena ilga virvė. Žingsniuokite atgal, kad jūsų ranka būtų ištiesta, ant kabelio atsirastų įtampa, o delnas būtų neutralus (nykštis nukreiptas aukštyn). Sulenkite riešą ir sulenkite nykštį atgal link dilbio; judesio amplitudė yra maža. Užbaikite pakartojimus, kita vertus, pakartokite, tada grįžkite į kairę ranką ir suimkite virvę pirštais viršuje, kad atliktumėte priešingą judesį. Susirenkite rausvą link dilbio apačios.

3.) Kabelio įtarimas / proponavimas [neparodyta]

Komplektai: 2
Pakartojimai: 15-20 (kiekviena pusė)
Poilsis: 0 sek.

Pritvirtinkite virvės rankeną prie kabelio mašinos skriemulio ir perverkite ją, kaip aprašyta kabelio nykščio garbanojimui (kairėje). Suimkite kairės rankos galą, nykščiu nukreipkite į mašiną ir delnu į viršų. Atsitraukite, kad įtemptumėte kabelį, ir atsisėskite ant suoliuko ar dėžutės. Alkūnę sulenkus 90 laipsnių, pasukite riešą į vidų, kol delnas bus nukreiptas žemyn. Užbaikite pakartojimus, kita vertus, pakartokite, tada grįžkite į kairę ranką ir suimkite virvę, kad nykštis būtų nukreiptas į mašiną žemyn. Pasukite riešą į išorę, kol delnas bus nukreiptas į viršų.

4.) Riešo lenkimas / prailginimas

Komplektai: 1

Pakartojimai: palaikykite 60 sek. (kiekviena pusė)
Poilsis: 0 sek.

Atlikite taip, kaip aprašyta 1 dieną.

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!



kaip gauti ur penis didesnis