Ar valgant daugiau druskos jūsų treniruotės gali būti papildomos?



Ar valgant daugiau druskos jūsų treniruotės gali būti papildomos?

Daugumai iš mūsų druska priskiriama tai pačiai kategorijai kaip ir cukrus - jos skonis yra puikus, tačiau mes turėtume jos valgyti mažiau. Praleidus purtyklę, jūsų širdis bus sveika ir veltui tai sumažins vidurių pūtimą ir optimizuos jūsų įdėtą darbą sporto salėje.

Tačiau yra tikimybė, kad jei jūs tai skaitote (ir todėl peržiūrite svetaines ir žurnalus apie sveiką mitybą ir fizinę formą), tikriausiai nereikia atsisakyti mineralo.

Daugelis amerikiečių vartoja per daug druskos, bet aš norėčiau lažintis, kad vyrai ir moterys, kurie atkreipia dėmesį į savo mitybą ir fizinę būklę, tikriausiai vartoja per mažai druskos, iš tikrųjų sako sporto fiziologas Alexas Harrisonas, Ph.D., „Renaissance Periodization“ veiklos konsultantas.

Natrio išpylimas iš tikrųjų gali pakenkti jūsų sportinei veiklai, net jei nesate bėgimo maratonus arba pataikyti dvi dienas.

Ištvermės sportininkai garsėja nepakankamu natrio vartojimu, tačiau jis tampa vis labiau įtraukiamas į sporto salę / HIIT grupę ir „švaraus valgymo“ stovyklą, sako fiziologas fizioterapeutas ir mitybos mokslų daktaras Stacy Simsas, Waikato universiteto vyresnysis mokslo darbuotojas. Naujojoje Zelandijoje.

Jei jūsų prakaito užsiėmimas yra svorio salėje arba „CrossFit“ dėžutėje, dėl natrio trūkumo jūsų raumenys gali būti silpnesni, treniruotės sunkesnės ir dehidracija gali pablogėti. Štai kodėl.

Kaip natris daro ar sugenda

Dėl mažo viso kūno natrio kiekio gali pasireikšti hiponatremija (apsinuodijimas vandeniu - dažnas treniruoklių salės lankytojams, kurie yra „labai švarūs“ ir geria per daug arbatos, vandens ar gėrimų, kuriuose nėra natrio, sako Simsas), GI sutrikimas (apetito praradimas, pykinimas) , vėmimas), nervų problemos (raumenų spazmai ar trūkčiojimai, kurie neišnyks, raumenų silpnumas) ir nepaprastas galvos skausmas, - aiškina ji. Tony Hawkas čiuožia per parodą prieš „Skateboard Vert“ varžybas „X Games Austin“ mieste 2014 m. Birželio 5 d. Valstybiniame kapitole Ostine, Teksase. (Suzanne Cordeiro / Corbis nuotrauka per „Getty Images“)

Kaip išgerti per daug vandens gali būti pavojinga ištvermės sportininkams

Perskaitykite straipsnį

Kalbant apie sportinius rezultatus, mažai natrio sukelia dvi pagrindines problemas: dėl to dehidratuojate ir susilpnėja raumenys.

Greitas atnaujinimas, kaip veikia dehidracija: natris padeda sulaikyti skysčius organizme, ypač kraujo plazmos tūrį.

Kai natrio yra mažai, atsiranda dehidracija ir širdis turi daugiau dirbti, kad atliktų tą patį darbo kiekį, aiškina Harrisonas.

Jei jūsų natrio atsargos yra pakankamai mažos, kad sukeltų vidutinio sunkumo dehidrataciją - prarastumėte 2–4% kūno svorio, jūsų širdis bus pakankamai apmokestinta, kad paveiktų fizinę veiklą, sako jis.

Pirmiausia pasiekiama aerobinė veikla (skaitykite: kardio), nes reikia nedelsiant pumpuoti kraują.

Tačiau laikui bėgant, imsis pavojus atsigauti po kartotinių anaerobinių mankštos pratimų (pvz., Kelių rinkinių svorio salėje), priduria Harrisonas.

Sumažėjęs kraujo tūris ir didesnis širdies susitraukimų dažnis duoda savo. Be to, šalutinis dehidratacijos poveikis yra galvos svaigimas ir nuovargis, kurie gali rimtai rizikuoti, kai bandote laviruoti sunkias lėkštes ir hantelius. Čia

Per druskos kiekio sumažėjimas gali sulėtinti jūsų smegenis

Perskaitykite straipsnį

Kitas prikabinimas: natris yra labai svarbus nervų laidumui. Neturint pakankamai elemento, elektriniai signalai jūsų kūne sulėtėja, o tai reiškia, kad jūsų raumenys negali taip greitai iššauti ir skaidulos nesitrauks.

Tai daro tikrąjį raumenį „silpnesnį“ atliekamame darbe, o tai reiškia, kad treniruotėje jaučiasi pavargęs ir silpnas, sako Simsas.

Be to, lėtesnis signalizavimas reiškia lėtesnį maistinių medžiagų, kurios padeda atsinaujinti raumenims (kalio, kalcio, natrio), potvynį, o tai lėtiau grįžta atgal. Kitaip tariant, svorio salėje negalėsite eiti taip sunkiai ar sunkiai, nustatę po nustatymo.

Kam tiksliai reikia daugiau druskos?

Ištvermės sportininkams nėra reikalo papildyti medžiagą. Kuo daugiau (ir ilgiau) prakaituojate, tuo daugiau prarandate natrio. Harrisonas mano, kad apie 75% distancijos sportininkų, su kuriais jis dirba, druskos vartoja nepakankamai dėl savo aktyvumo lygio (kuris krenta maždaug nuo 6 iki 20 valandų per savaitę). Pridėjus daugiau atgal padėtų: 2016 m. Tyrimas „Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas“ rasti mėgėjai triatlonininkai pagerino finišo laiką ir sumažino kūno masės nuostolius, kai prieš pusgeležį ir jo metu vartojo druskos priedą.

Tačiau net ir vyrams, kurie tik treniruojasi 3–5 valandas per savaitę, nereikia riboti druskos, nes jie jau yra žemiausioje priimtinos arba tiesiog šiek tiek nevartojančios druskos dalyje, priduria Harrisonas. Tas pats pasakytina ir apie vaikinus, kurie labiau mėgsta mėtyti svorius. Tiesą sakant, neseniai atliktas tyrimas Tarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinys nustatyta, kai didelio intensyvumo jėgos sportininkai padidino vandens ir elektrolitų suvartojimą (atsižvelgiant į asmeninį natrio praradimą), jie sugebėjo panaudoti daugiau anaerobinės jėgos, greičiau pasveikti ir pagerinti dėmesį bei sąmoningumą.

Taigi, kiek natrio turėtumėte siekti?

Abu ekspertai sutaria, kad nėra visiems tinkamos rekomendacijos vartoti druską. Skirtingai nei vartojant baltymus ar angliavandenius, tai labai skiriasi priklausomai nuo temperatūros, mankštos tipo ir trukmės, drabužių tipo ir tiesiog prakaito jonų koncentracijos genetikos, aiškina Harrisonas. Vieniems gali būti idealu nuo 1 000 iki 1 500 mg, tuo tarpu kitiems 10 000 mg vis tiek gali nepakakti labai ilgą, karštą ištvermės treniruočių dieną. Ir jūsų poreikiai kiekvieną dieną yra visiškai skirtingi, pažymi Simsas.

Geros naujienos yra tokios, kad tikimybė yra maža, jūs tai padarysite. Tyrimai rodo tik žmones su aukštas kraujo spaudimas reikia nerimauti dėl druskos vartojimo apribojimo, o Harrisonas priduria, kad jūsų inkstai išvalys namus ir pašalins natrio perteklių, jei vartosite per daug, ypač tarp sveikų žmonių. JAV „SailGP“ komanda

Marinuoti agurkai puikiai derinami su ilgomis treniruotėmis ir lenktynėmis

Perskaitykite straipsnį

Jis pataria siekti mažiausiai 1500 mg natrio visomis treniruočių dienomis per valandą. Ilgiau nei tai, Harrisonas rekomenduoja tą dieną pataikyti 2300 mg, arčiau 4000+ mg, jei prakaituojate ilgiau nei dvi valandas.

Sportiniai gėrimai treniruočių metu ir po jų tikrai gali padėti, tačiau geriausia strategija yra įtraukti daugiau natrio su tikru maistu visą dieną, abu ekspertai sutinka. Tai reiškia, kad jūsų maistas lengvai sūdomas, mesti druskos brūkšnį į geriamą vandenį ir valgyti sūrias sriubas. Vienas mėgstamiausių vasaros rehidracijos triukų: valgykite lengvai pasūdytą arbūzą.

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!





geras maistas raumenų auginimui