Ar negalima padaryti prisitraukimų? Štai jūsų žaidimo planas



Ar negalima padaryti prisitraukimų? Štai jūsų žaidimo planas

Yra dvi nepatogios tiesos apie prisitraukimus. Viena, jie yra įprastas tinkamumo žymeklis. Antra, tiesiog atlikti vieną prisitraukimą yra be galo sunku be viršutinės kūno dalies, todėl jie yra tikri pasididžiavimo žudikai, kurie gali treniruotis sporto salėje. Tačiau neįmanoma įvaldyti šio sunkaus pratimo, o norint jį išmokti nereikia sporto klubo narystės. Kol turite prisitraukimo juostą ir atkaklumo stengtis, savo kūno svorį pakelsite, kol to nepajusite. Štai kaip.

SUSIJEDS: Kodėl jūs negalite padaryti prisitraukimo

Perskaitykite straipsnį

Niekas neparengia jūsų traukimo, kaip traukimo

Kiekvienas, kuris kelis mėnesius praleido dirbdamas savo latų traukimo ir eilių jėgas, kad sužinotų, jog vis dar negali atlikti prisitraukimo, privalo jaustis sumišęs. Ar šie kiti pratimai neveikia tų pačių bendrų raumenų grupių? Na, taip ir ne. Jie, be abejo, yra nukreipti į pagrindinius viršutinės nugaros raumenis, tačiau prisitraukimas yra unikalus tuo, kad jam reikia reikšmingo sukibimo ir šerdies stiprumo bei peties valdymo. Net atliekant prisitraukimus nereikia viso kūno kontroliuoti ir įsitraukti kaip į realų sandorį, todėl niekas negali pasiruošti traukimui, pavyzdžiui, prisitraukimui.

Štai kodėl geriausios įmanomos modifikacijos, padedančios jums prikišti pirmąjį prisitraukimą, yra tokios, kurios visą judesį suskirsto į kąsnio dydžio elementus, ugdydamos jėgą per kiekvieną pratimo dalį, kad galiausiai galėtumėte juos sujungti į visumą.

Tiesiog pakabink

Jei negalėsite įsikibti į barą, jūsų traukos jėga tikrai nebus svarbi, sako Parkeris Conditas, asmeninis treneris ir „The Aspen“ klinikos Kolorade „Performance Center“ programos direktorius. Vienas iš geriausių būdų stiprinti sukibimą, kuris natūraliai reiškia jūsų prisitraukimą, yra pagrindinis juostos pakabinimas. Taip, taip ir skamba - paprasčiausiai pakabinkite, išskėstomis rankomis, nuo prisitraukiančios juostos.

Tačiau svarbu ir sukibimo padėtis. Norite, kad visi jūsų riešai, esantys arčiausiai riešo, kabėdami būtų nukreipti link lubų, sako Conditas. Būtent ši padėtis sujungia jūsų rankas ir dilbius toje pačioje padėtyje, kurią jiems reikės išlaikyti atliekant pilnus prisitraukimus. „Condit“ siūlo atlikti tris pakabinimo į nesėkmes komplektus (tiesiog kabinti ten, kol nebegalėsite pakabinti), tarp serijų turint vieną minutę poilsio. Darykite tai du ar tris kartus per savaitę. Kai galėsite atlikti tris kabinimus po 60 sekundžių, pridėkite svorio, kad pratimas būtų sunkesnis, dėvėdami kuprinę, pilną sunkių daiktų iš visų namų.

Pradėkite nuo grupės ar bičiulio

Grupės ir bičiulio prisitraukimai yra puikus būdas dirbti per visą tikro prisitraukimo judesį, tačiau su šiek tiek papildoma pagalba. Detricas Smithas, jėgos treneris ir žaidimo savininkas Rezultatų treniruotės , siūlo pradėti nuo partnerių prisitraukimų, jei turite žmogų, su kuriuo galėtumėte dirbti. Paprašykite partnerio lengvai suimti kojas ar klubus, kad suteiktumėte papildomą stumdymą, kai tik pataikote į užklijuotą tašką. Apgaulė yra bendravimas. Neleiskite partneriui suteikti jums per daug pagalbos. Šis žingsnis turėtų būti sudėtingas.

Jei šalia neturite partnerio, juostos prisitraukimai yra puiki alternatyva, nes tai yra nebrangus būdas imituoti sporto salės traukimo mašiną. Naudojant ypač stiprios atsparumo juostos , užriškite vieną juostą aplink ištraukiamą juostą ir perverkite ją per savo kilpą, kad ją užfiksuotumėte. Įkiškite kilpą ar koją į pakabinimo kilpą, užfiksuokite juostą standartinėje prisitraukimo padėtyje, tada atlikite prisitraukimą, naudodamiesi juostos elastingumu, kad pakeltumėte iki juostos. Tiesiog nepamirškite, kad susirišę prisitraukimai nėra visiškai verčiami į tikrus prisitraukimus, taigi, nors tai yra geras būdas pripratinti savo kūną prie pratimo pojūčio, neturėtumėte jais labai pasikliauti.

Atlikite tris grupės ar bičiulio prisitraukimų iki nesėkmės rinkinius. Atlikite kuo daugiau pakartojimų kiekvienam rinkiniui, net jei darote tik vienišus. Skirkite minutę poilsio tarp serijų.

Pridėti neigiamą

Neigiami prisitraukimai padeda atlikti ekscentrinį arba pratęsimo pratimo etapą. Kadangi ekscentrinė fazė veikia tuos pačius raumenis kaip ir koncentrinė fazė, tiesiog priešinga kryptimi, tai puikus būdas ugdyti traukimo jėgą, nevykdant traukiamosios judesio dalies.

Teoriškai negatyvai atrodo lengvai. Paprasčiausiai atsistokite ant kėdės ir įsitaisykite traukiamosios juostos viršuje, rankomis įsikibę į juostą ir smakrą virš jos. Pakelkite kojas nuo kėdės ir lėtai, kontroliuodami, ištieskite rankas, nuleisdami save į apatinę prisitraukimo padėtį.

Teisingai atliekant neigiamus dalykus, yra labai apmokestinama. Nickas Colliasas , „Progressive Calisthenics“ treneris ir vyresnysis „Bodybuilding.com“ redaktorius, siūlo atlikti nuo trijų iki penkių trijų iki penkių lėtų neiginių rinkinius, todėl kiekvieno neigiamo veiksmo atlikimas trunka mažiausiai penkias sekundes. Pridėkite šią seriją prie savo treniruotės du kartus per savaitę ir neturėtų praeiti daug laiko, kol pereisite prie visiško prisitraukimo.

DAUGIAU: kas geriau, smakras ar prisitraukimas?

Perskaitykite straipsnį

Išbandykite „Neutral Grip“

Kiekvieną kartą dirbdami su prisitraukimais turite iš tikrųjų bandyti prisitraukimas. Collias siūlo pradėti nuo neutralaus sukibimo, todėl jūsų delnai yra nukreipti vienas į kitą. Jūs esate stipresnis šiuo sukibimu nei kiti griebtuvai, sako Colliasas ir priduria, kad ant pečių taip pat lengviau.

Pradinis tempimas pakelti kojas nuo žemės dažnai yra pirmasis klijavimo taškas, kurį patirsite. Pabandykite praleisti sekundę ar dvi. Jei negalite savęs pakelti, atsipalaiduokite, tada bandykite dar kartą, bet šį kartą pridėkite šiek tiek apynių, kad peržengtumėte pirmąjį laikymosi tašką. Padarykite kuo daugiau prisitraukimo, tada lėtai nuleiskite save atgal, atlikdami panašų į neigiamą veiksmą.

Nereikėtų ilgai laukti - nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių - pastebimai pagerinti našumą. Kai sugebėsite prikaustyti vieną pilną prisitraukimą, atlikite bent tris penkių ar daugiau pakartojimų rinkinius.

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!