Lengvo maitinimo planas raumenims įgyti ir sveikai išlikti



Lengvo maitinimo planas raumenims įgyti ir sveikai išlikti

Šis maitinimo planas pritaikytas vyrams, norintiems auginti raumenis. Peržiūrėkite „Skinny Guy“ treniruotę, skirtą treniruotėms, susijusioms su šiuo valgio planu.

Taikinys: 3000 kalorijų, 300 g angliavandenių, 225 g baltymų, 100 g riebalų

Norint kalti naujus raumenis, reikia meniu, kuriame yra daug angliavandenių, todėl kalorijų. Bet laikytis raumenų stiprinimo dietos nėra pateisinimas, kad galėtumėte apsipilti nepageidaujamu maistu.

Paimkite Miles Teller. Pasiruošti Dėl to nukraujavo , kuriame jis vaidina bauginantį Vinny The Pazmanian Devil Paz, aktorius vaišinosi vištiena, avokadu, špinatais ir pomidorais, o rytinius patiekalus laikėsi nuosekliai: Pusryčiai buvo baltymų milteliai, ledas, vanduo, purslų migdolų pienas ir kai kurie šaldyti vaisių - kaip, pavyzdžiui, 10 mėlynių, sakė jis Vyrų kūno rengyba .

Norint išgauti didelę masę, jums reikia tik pakankamai aukštos kokybės angliavandenių, kuriuose gausu maistinių medžiagų, kai jų labiausiai reikia kūnui - treniruočių metu. Atkreipkite dėmesį, kad čia planuojamas vaikinas, kuris treniruojasi po pietų. Jei jūsų užsiėmimai vyksta ryte, paprasčiausiai pertvarkykite, kad valgytumėte daug krakmolo turinčių patiekalų prieš ir iškart po treniruotės, o vėliau venkite krakmolingų angliavandenių vėliau.

Jei norite išlikti sveiki ir turėti daugiau energijos, tai yra jūsų planas. Jame yra palyginti nedaug angliavandenių ir labai daug baltymų, todėl pabrėžiamas daug antioksidantų turintis maistas, siekiant pagerinti kraujagyslių sveikatą, kartu apsaugant nuo uždegimo - du veiksniai, kurie pagreitina kiekvienos kūno ląstelės senėjimo greitį.

Šablonas

1 maistas: sudėtyje yra krakmolingų angliavandenių
2 maistas: nedaug angliavandenių, jei tokių yra
3 maitinimas: nedaug angliavandenių, jei tokių yra
4 maitinimas (po treniruotės): sudėtyje yra krakmolingų angliavandenių
5 maistas: sudėtyje yra krakmolingų angliavandenių
6 maistas: sudėtyje yra krakmolingų angliavandenių

Valgio parinkčių pavyzdžiai

1 valgis: sūrūs kiaušinienė su svogūnais

3 omega-3 kiaušiniai
4 kiaušinių baltymai (jei norite pridėti įvairovės, galite pakeisti 2 kalakutienos šoninės riekeles, 2 mažas vištienos dešreles, 2 riekeles Kanados šoninės arba ¼ puodelio konservuotų lašišų)
¼ puodelio susmulkinto čederio sūrio
2 svogūnai, susmulkinti (išimkite 2 šaukštus salsos, ¼ puodelio kubeliais pjaustytų svogūnų arba 2 šaukštus kubeliais pjaustytų saulėje džiovintų pomidorų)
2 griežinėliai Ezekielio duonos (išjunkite 1 daug grūdų anglišką bandelę, 3 mažas kukurūzų tortilijas, 1 didelę miltinę tortiliją arba 1/3 puodelio avižų)
1 mažas obuolys (išjunkite 2 kivius, 1 mažą bananą arba 1 puodelį aviečių)

2 valgis: mėlynių migdolų kokteilis

2 samteliai vanilinių baltymų miltelių
1 puodelis mėlynių (pakeiskite ¾ puodelio šaldytų mangų gabalėlių)
1 oz migdolų (išjunkite 1 oz anakardžių)
1 puodelis vanilinio migdolų pieno (perjunkite vanilinį kokosų pieną)
1 puodelis vandens
3-4 ledo kubeliai

3 valgis: keptas šoninis kepsnys su pomidorų pupelių salotomis

6 uncijos šoninis kepsnys (išimkite 6 oz. Lašišos filė; 3 vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos; arba 6 uncijos upėtakio)
1 pomidoras, supjaustytas kubeliais
½ agurko, supjaustyto kubeliais
1 puodelis avinžirnių (1 puodelis juodųjų pupelių, 1 puodelis pupelių arba 1 puodelis didžiųjų šiaurinių pupelių) • 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus

4 maitinimas: mityba po treniruotės

Atkūrimo kokteilis, kuriame yra 50 g angliavandenių + 25 g baltymų

5 patiekalas: kepta vištiena su kvinojos salotomis

6 oz. Be kaulo vištienos krūtinėlė be odos (pakeiskite 6 oz. Kiaulienos nugarinę, 5 oz. Buffalo šonkaulio akį arba 5 oz. Apvalią jautieną)
1/3 puodelio kvinoja, sausa priemonė (išjunkite 1/3 puodelio kuskuso, ¼ puodelio rudųjų ryžių arba ¼ puodelio laukinių ryžių)
2 šaukštai graikinių riešutų (išjunkite 3 šaukštus susmulkintų migdolų, 2 šaukštus smulkintų pekano riešutų arba 2 šaukštus lukštentų ir smulkintų pistacijų)
2 šaukštai Craisins (pakeiskite ½ puodelio ketvirčio vynuogių, 2 šaukštai auksinių razinų arba 2 šaukštai nesaldintų)

6 valgis: jamsas ir parmezano baltoji žuvis

6 oz tilapijos (išjunkite 5 oz tuno kepsnį, 7 oz menkę arba 6 oz krevečių)
2 šaukštai parmezano sūrio
2 vidutiniai jamsai (išjunkite 1/3 puodelio amaranto, 1/3 puodelio kviečių uogų arba 1/3 puodelio perlinių miežių)
1 valgomasis šaukštas sviesto (pakeiskite 1 šaukštu aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, 1 valgomuoju šaukštu skrudinto sezamo sėklų aliejaus arba 1 valgomuoju šaukštu kokosų aliejaus)
1 puodelis brokolių žiedynų (išjunkite 4 šparagų stiebus)

Norėdami gauti prieigą prie išskirtinių vaizdo įrašų, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!