Mes eisime į priekį ir apskaičiuosime, kad vidutiniškai treniruoklių salėje tikriausiai yra apie 15% kūno riebalų. Tai gerai per sveiką lygį, tačiau paplūdimyje tai nesuks daugybės galvų. Kad atrodytumėt gerai, turite būti mažesnis nei 10% - taškas, kuriame dauguma vaikinų gali pamatyti tam tikrą apibrėžimą - ir idealiu atveju net 7%. Atrodo, kad tai yra stebuklingas skaičius, kūno riebalų procentas, kai vaikinai tampa susmulkinti, supjaustyti kubeliais ir netgi genetiškai gabūs (neapykantos visada nekenčia).
Planas paprastas: šešių pakuočių, 7 proc., Aštuonios savaitės. Eime. Pirmiausia palaukite - sužinokite, kaip apskaičiuoti kūno riebalus
Antra - norint papildyti dietą jums reikia patikimo riebalų mažinimo plano, siūlome vieną iš 21 dienos programų nuo 21 dienos „Shred“ serija , arba patį originalą.
PLANAS
Jei jau sportuojate ir esate tinkamos formos, greičiausiai esate pusiaukelėje iki 7% kūno riebalų - svyruoja maždaug 15%. Vyksime jus per kitą kelionės pusę. (Jei jūsų kūno riebalai šiuo metu yra didesni, tai gerai. Mes negalime pažadėti, kad per aštuonias savaites pasieksite 7%, tačiau galite sumažinti savo skaičių perpus.) Strategija yra palaipsniui didinti savo svorio treniruotes ir kardio treniruotes. sumažinti kalorijas ir angliavandenius. Paskutinės savaitės bus sunkios, tačiau priminkite sau, kad tai tik trumpam. Laikykitės visų aštuonių savaičių parengto maitinimo plano. Pateikėme jūsų treniruočių parametrus, tačiau konkretūs pratimai, rinkiniai ir pakartojimai priklauso tik nuo jūsų. Kadangi mityba yra svarbiausias lieknėjimo aspektas, turite patekti į mūsų nurodytus makroelementų skaičius. Galite šiek tiek pakoreguoti valgomus patiekalus, kad tiktų jūsų gomuriui, tačiau pasistenkite kuo geriau pakartoti skaičius. Kad jūsų dieta būtų malonesnė, pateikėme trijų skanių patiekalų receptus, kurie nenumalšins jūsų pažangos.
PIRMA SAVAITĖ:
MITYBA
MOKYMO DIENOMIS valgykite:
1 maitinimas: 1 porcija kiaušinio Frittata (receptą žiūrėkite čia)
2 maitinimas: 6 oz (virtos) tilapijos arba bet kokios liesos baltos žuvies; 1/2 puodelio avižų (sausa priemonė)
3 maitinimas: 6 uncijos (virtos) žolėje patiektos jautienos, 1 puodelis žalių daržovių, 1/2 puodelio (virtų) rudųjų ryžių
4 maitinimas (prieš treniruotę): 50g išrūgų izoliatas; 1/4 puodelio ryžių grietinėlės (sausa priemonė), paruošta vandeniu; 1 valgomasis šaukštas migdolų sviesto *
Treniruotės metu: 90 g angliavandenių iš labai išsišakojusio ciklinio dekstrino, 40 g kazeino hidrolizato, sumaišyto su 1500 ml vandens
5 maitinimas (po treniruotės): 2 „Yam-Apple-migdolų blynai“ ** (receptą žiūrėkite čia)
6 maitinimas: 6 oz (virtos) menkės arba bet kokia liesa balta žuvis; 1 puodelis daržovių; 1 porcija baltymų uogų traškučio
>> IŠ VISO: 3 652 kalorijos, 311 g baltymų, 233 g angliavandenių, 164 g riebalų.
* Sumaišykite riešutų sviestą su ryžių kremu. Vartokite šį valgį likus maždaug valandai iki treniruotės.
** Kadangi jūsų treniruotės metu buvo daug maistinių medžiagų, nereikia skubėti valgyti valgio po treniruotės. Neskubėkite ir mėgaukitės.
IŠJUNGTOSIOS DIENOS (BE TRENNIŲ) valgykite
1 maitinimas: 6 sveiki kiaušiniai, 1/2 šaukštai pirmojo spaudimo kokosų aliejaus, 1 puodelis špinatų, 1 uncija avokado
2 maitinimas: 50 g išrūgų izoliatas, 2 šaukštai migdolų sviesto, 2 riekelės šiųielio skrudinta duona, 1/2 šaukštai ekologiško sviesto
3 maitinimas: 6 uncijos (virtos) žolinės jautienos, 1 puodelis žalių daržovių, 8 uncijos (virtos) saldžiosios bulvės
4 maitinimas: 6 uncijos (virtos) tilapijos, 1 puodelis uogų, 2 riekelės šiųielio skrudintos duonos, 1/2 šaukštai ekologiško sviesto
5 maitinimas: 6 uncijos (virtos) vištienos, 8 uncijos (virtos) saldžiosios bulvės, 1 puodelis daržovių
6 maitinimas: 6oz (virta) vištiena, 8 oz (virta) saldžiųjų bulvių, 1 puodelis daržovių
>> IŠ VISO: 2 881 kalorija, 277 g baltymų, 252 angliavandeniai, 85 g riebalų
SVORIO MOKYMAS
Treniruokitės keturias dienas per savaitę, paskirstydami savo kasdienybę taip: kojos, krūtinė ir pečiai, nugara, rankos.
Širdies
Pabudus, šešias dienas per savaitę atlikite 45 minutes greito ėjimo. (Kojos dieną nedarykite kardio.) Sumaišykite kokteilį, kuriame yra 10 g BCAA, ir suvartokite jį palaipsniui visos sesijos metu.
2 SAVAITĖ
MITYBA
MOKYMO DIENOMIS valgykite:
Maistas 1 : 1 porcija kiaušinio Frittata
2 maitinimas: 6 oz (virtos) tilapijos arba bet kokia liesa balta žuvis
3 maitinimas: 6 uncijos (virtos) žolėje patiektos jautienos, 1 puodelis žalių daržovių, 1/2 puodelio (virtų) rudųjų ryžių
4 maitinimas (prieš treniruotę): 50g išrūgų izoliatas; 1/4 puodelio ryžių grietinėlės (sausa priemonė), paruošta vandeniu; 1 valgomasis šaukštas migdolų sviesto *
Treniruotės metu: 90 g angliavandenių iš labai išsišakojusio ciklinio dekstrino, 40 g kazeino hidrolizato, sumaišyto su 1500 ml vandens
5 maitinimas: (Po treniruotės): 2 „Yam-Apple-Almond“ blyneliai **
6 maitinimas: 6 oz (virtos) menkės arba bet kokia liesa balta žuvis; 1 puodelis daržovių; 1 porcija baltymų uogų traškučio
>> IŠ VISO: 3497 kalorijos, 306g baltymų, 206g angliavandenių, 161g riebalų
* Sumaišykite riešutų sviestą su ryžių kremu. Vartokite šį valgį likus maždaug valandai iki treniruotės.
** Kadangi jūsų treniruotės metu buvo daug maistinių medžiagų, nereikia skubėti valgyti valgio po treniruotės. Neskubėkite ir mėgaukitės.
IŠJUNGTOSIOS DIENOS (BE TRENIRAVIMO) valgykite:
1 maitinimas: 6 sveiki kiaušiniai, 1/2 šaukštai pirmojo spaudimo kokosų aliejaus, 1 puodelis špinatų, 1 uncija avokado
2 maitinimas: 50 g išrūgos izoliuoti, 2 šaukštai migdolų sviesto
3 maitinimas: 6 uncijos (virtos) žolinės jautienos, 1 puodelis žalių daržovių, 8 uncijos (virtos) saldžiosios bulvės
4 maitinimas: 6 uncijos (virtos) tilapijos, 1 puodelis tamsios spalvos uogų, 2 riekelės šiųielio skrebučio, 1/2 šaukštai ekologiško sviesto
5 maitinimas: 6 uncijos (virtos) vištienos, 8 uncijos (virtos) saldžiosios bulvės, 1 puodelis daržovių
6 maitinimas: 6 uncijos (virtos) vištienos, 8 uncijos (virtos) saldžiosios bulvės, 1 puodelis daržovių
>> IŠ VISO: 2682 kalorijos, 271 g baltymų, 224 g angliavandenių, 78 g riebalų
8 nuostabūs riebalus deginantys intervalai >>>
SVORIO MOKYMAS
Treniruokitės keturias dienas per savaitę, paskirstydami savo kasdienybę taip: kojos, krūtinė ir pečiai, nugara, rankos.
Širdies
Padidinkite ėjimo trukmę iki 50 minučių. Sumaišykite kokteilį, kuriame yra 10 g BCAA, ir suvartokite jį palaipsniui visos sesijos metu.
5 greitos kūno svorio treniruotės svorio metimui >>>
3 SAVAITĖ
MITYBA
MOKYMO DIENOMIS valgykite:
1 maitinimas: 1 porcija kiaušinio „Frittata“
2 maitinimas: 6 oz (virtos) tilapijos arba bet kokia liesa balta žuvis
3 maitinimas: 6 uncijos (virtos) žole šeriamos jautienos, 1 puodelis žalių daržovių
Maitinimas 4 (Prieš treniruotę): 50g išrūgų izoliatas; 1/4 puodelio ryžių grietinėlės (sausa priemonė), paruošta vandeniu; 1 valgomasis šaukštas migdolų sviesto
Treniruotės metu: 90 g angliavandenių iš labai išsišakojusio ciklinio dekstrino, 40 g kazeino hidrolizato, sumaišyto su 1500 ml vandens
5 maitinimas (po treniruotės): 2 „Yam-Apple“-migdolų blynai
6 maitinimas: 6 oz (virtos) menkės arba bet kokia liesa balta žuvis; 1 puodelis daržovių; 1 porcija baltymų uogų traškučio
>> IŠ VISO: 3 389 kalorijos, 303 g baltymų, 183 g angliavandenių, 160 g riebalų
9 maisto produktai, kurių turėtų būti kiekvienoje dietoje >>>
IŠJUNGTOSIOS DIENOS (BE KĖLIMO) IR SIURBLYS, valgykite:
1 maitinimas: 6 sveiki kiaušiniai, 1/2 šaukštai pirmojo spaudimo kokosų aliejaus, 1 puodelis špinatų, 1 uncija avokado
2 maitinimas: 50g išrūgų izoliatas, 2 šaukštai migdolų sviesto
3 maitinimas: 6 uncijos (virtos) žolinės jautienos, 1 puodelis žalių daržovių, 4 uncijos (virtos) saldžiosios bulvės
4 maitinimas: 6 uncijos (virtos) tilapijos, 1 puodelis tamsios spalvos uogų, 2 riekelės Ezekielio skrebučio, 1/2 šaukštai ekologiško sviesto
5 maitinimas: 6 uncijos (virtos) vištienos, 8 uncijos (virtos) saldžiosios bulvės, 1 puodelis daržovių
6 maitinimas: 6 uncijos (virtos) vištienos, 8 uncijos (virtos) saldžiosios bulvės, 1 puodelis daržovių
>> IŠ VISO: 2566 kalorijos, 270 g baltymų, 196 g angliavandenių, 78 g riebalų
SVORIO MOKYMAS
Treniruokitės penkias dienas per savaitę, paskirstydami savo kasdienybę taip: kojos, krūtinė ir pečiai, nugara, rankos ir dar viena kojų diena. Antrosios kojos diena turėtų būti lengvesnė nei pirmoji - naudokite mažiau svorio ir atlikite daugiau aukštų pakartojimų rinkinių (pavyzdžiui, 12 ir daugiau). Tai vadinama siurblio diena.
Širdies
Pabudę, penkias dienas per savaitę atlikite 50 minučių greito ėjimo. (Negalima daryti kardio nė vienos kojos dieną.) Sumaišykite kokteilį, kuriame yra 10 g BCAA, ir suvartokite jį palaipsniui visos sesijos metu.
PARSISIŲSTI 21 dienos skalda programa „iOS“, kad gautumėte visą treniruočių programą, dietą ir dar daugiau. Nėra „iOS“? Jokiu problemu. Gaukite PDF kopiją
4 SAVAITĖ
Mityba
MOKYMO DIENOS
1 maitinimas: 1 porcija kiaušinio „Frittata“
2 maitinimas: 6 oz (virtos) tilapijos arba bet kokia liesa balta žuvis
3 maitinimas: 6 uncijos (virtos) žole šeriamos jautienos, 1 puodelis žalių daržovių
Maitinimas 4 (Prieš treniruotę): 50g išrūgų izoliatas; 1/4 puodelio ryžių grietinėlės (sausa priemonė), paruošta vandeniu; 1 valgomasis šaukštas migdolų sviesto
Treniruotės metu: 90 g angliavandenių iš labai išsišakojusio ciklinio dekstrino, 40 g kazeino hidrolizato, sumaišyto su 1500 ml vandens
5 maitinimas (po treniruotės): 2 „Yam-Apple“-migdolų blynai
6 maitinimas: 6 oz (virtos) menkės arba bet kokia liesa balta žuvis; 1 puodelis daržovių; 1 porcija baltymų uogų traškučio
>> IŠ VISO: 3 389 kalorijos, 303 g baltymų, 183 g angliavandenių, 160 g riebalų
9 dalykai, kuriuos gali išmokyti bet kuris išplėštas vaikinas >>>
IŠJUNGTOSIOS DIENOS (BE KĖLIMO) ir PUMPOS DIENOS valgykite:
1 maitinimas: 6 sveiki kiaušiniai, ½ šaukšto pirmojo spaudimo kokosų aliejaus, 1 puodelis špinatų, 1 uncija avokado
2 maitinimas: 50g išrūgų izoliatas, 2 šaukštai migdolų sviesto
3 maitinimas: 6 uncijos (virtos) žole šeriamos jautienos, 1 puodelis žalių daržovių
4 maitinimas: 6 uncijos (virtos) tilapijos, 1 puodelis tamsių uogų, 2 riekelės Ezekielio skrebučio, ½ šaukšto ekologiško sviesto
5 maitinimas: 6 oz (virta) vištiena, 1 puodelis daržovių
6 maitinimas: 6 oz (virta) vištiena, 4 oz (virta) saldžioji bulvė, 1 puodelis daržovių
>> IŠ VISO: 2 102 kalorijos, 266 g baltymų, 84 g angliavandenių, 78 g riebalų
SVORIO MOKYMAS
Treniruokitės penkias dienas per savaitę, paskirstydami savo kasdienybę taip: kojos, krūtinė ir pečiai, nugara, rankos ir dar viena kojų diena.
Širdies
Pabudę, penkias dienas per savaitę atlikite 50 minučių greito ėjimo. (Negalima daryti kardio pirmosios ar paskutinės dienos metu.) Sumaišykite kokteilį, kuriame yra 10 g BCAA, ir suvartokite jį palaipsniui visos sesijos metu.
PARSISIŲSTI 21 dienos skalda programa „iOS“, kad gautumėte visą treniruočių programą, dietą ir dar daugiau. Nėra „iOS“? Jokiu problemu. Gaukite PDF kopiją .
5 SAVAITĖ
MITYBA
MOKYMO DIENOMIS valgykite:
1 maitinimas: 1 porcija kiaušinio „Frittata“
2 maitinimas: 6 oz (virtos) tilapijos arba bet kokia liesa balta žuvis
3 maitinimas: 6 uncijos (virtos) žole šeriamos jautienos, 1 puodelis žalių daržovių
Maitinimas 4 (Prieš treniruotę): 50g išrūgų izoliatas; 1/4 puodelio ryžių grietinėlės (sausa priemonė), paruošta vandeniu; 1 valgomasis šaukštas migdolų sviesto
Treniruotės metu: 90 g angliavandenių iš labai išsišakojusio ciklinio dekstrino, 40 g kazeino hidrolizato, sumaišyto su 1500 ml vandens
5 maitinimas (po treniruotės): 2 „Yam-Apple“-migdolų blynai
6 maitinimas: 6 oz (virtos) menkės arba bet kokia liesa balta žuvis; 1 puodelis daržovių; 1 porcija baltymų uogų traškučio
>> IŠ VISO: 3 389 kalorijos, 303 g baltymų, 183 g angliavandenių, 160 g riebalų
50 skanių maisto produktų iki 50 kalorijų >>>
IŠJUNGTOSIOS DIENOS (BE KĖLIMO) ir PUMPOS DIENOS valgykite:
1 maitinimas: 6 sveiki kiaušiniai, 1/2 šaukštai pirmojo spaudimo kokosų aliejaus, 1 puodelis špinatų, 1 uncija avokado
2 maitinimas: 50g išrūgų izoliatas, 2 šaukštai migdolų sviesto
3 maitinimas: 6 uncijos (virtos) žole šeriamos jautienos, 1 puodelis žalių daržovių
4 maitinimas: 6 uncijos (virtos) tilapijos, 1 puodelis tamsios spalvos uogų, 2 riekelės Ezekielio skrebučio, 1/2 šaukštai ekologiško sviesto
5 maitinimas: 6 oz (virta) vištiena, 4 oz (virta) saldžioji bulvė, 1 puodelis daržovių
6 maitinimas: 6 uncijos (virtos) vištienos, 8 uncijos (virtos) saldžiosios bulvės, 1 puodelis daržovių
>> IŠ VISO: 2 334 kalorijos, 268 g baltymų, 140 angliavandenių, 78 g riebalų
SVORIO MOKYMAS
Treniruokitės šešias dienas per savaitę, paskirstydami savo kasdienybę taip: kojos, krūtinė ir pečiai, nugara, rankos, viena papildoma kojų diena ir viena papildoma nugaros diena. Antrąją nugaros dieną atlikite daugiau apimties ir mažiau svorio, kaip buvote antrosios kojos dieną.
Širdies
Atsibudę keturias dienas per savaitę atlikite 50 minučių greito ėjimo. (Negalima daryti kardio sunkią kojų dieną, sunkią nugaros dieną ar krūtinės ir pečių dieną.) Sumaišykite kokteilį, kuriame yra 10 g BCAA, ir vartokite jį palaipsniui visos sesijos metu.
PARSISIŲSTI 21 dienos skalda programa „iOS“, kad gautumėte visą treniruočių programą, dietą ir dar daugiau. Nėra „iOS“? Jokiu problemu. Gaukite PDF kopiją .
6 SAVAITĖ
MITYBA
MOKYMO DIENOMIS valgykite:
1 maitinimas: 1 porcija kiaušinio „Frittata“
2 maitinimas: 6 oz (virtos) tilapijos arba bet kokia liesa balta žuvis
3 maitinimas: 6 uncijos (virtos) žole šeriamos jautienos, 1 puodelis žalių daržovių
Maitinimas 4 (Prieš treniruotę): 50g išrūgų izoliatas; 1/4 puodelio ryžių grietinėlės (sausa priemonė), paruošta vandeniu; 1 valgomasis šaukštas migdolų sviesto
Treniruotės metu: 90 g angliavandenių iš labai išsišakojusio ciklinio dekstrino, 40 g kazeino hidrolizato, sumaišyto su 1500 ml vandens
5 maitinimas: (Po treniruotės): 2 „Yam-Apple-Almond“ blynai
6 maitinimas: 6 oz (virtos) menkės arba bet kokia liesa balta žuvis; 1 puodelis daržovių; 1 porcija „Protien Berry Crisp“
>> IŠ VISO: 3 389 kalorijos, 303 g baltymų, 183 g angliavandenių, 160 g riebalų
Vandenėlių ir kūno svorio kombinacijos greitam svorio metimui >>>
IŠJUNGTOSIOS DIENOS (BE KĖLIMO) ir PUMPOS DIENOS valgykite:
1 maitinimas: 6 sveiki kiaušiniai, 1/2 šaukštai pirmojo spaudimo kokosų aliejaus, 1 puodelis špinatų, 1 uncija avokado
2 maitinimas: 50g išrūgų izoliatas, 2 šaukštai migdolų sviesto
3 maitinimas: 6 uncijos (virtos) žole šeriamos jautienos, 1 puodelis žalių daržovių
4 maitinimas: 6 uncijos (virtos) tilapijos, 1 puodelis tamsios spalvos uogų, 2 riekelės Ezekielio skrebučio, 1/2 šaukštai ekologiško sviesto
5 maitinimas: 6 oz (virta) vištiena, 4 oz (virta) saldžioji bulvė, 1 puodelis daržovių
6 maitinimas: 6 oz (virta) vištiena, 4 oz (virta) saldžioji bulvė, 1 puodelis daržovių
>> IŠ VISO: 2218 kalorijų, 267 g baltymų, 112 g angliavandenių, 78 g riebalų
SVORIO MOKYMAS
Treniruokitės septynias dienas per savaitę, paskirstydami savo kasdienybę taip: kojos, krūtinė ir pečiai, nugara, rankos, viena papildoma kojų diena, viena papildoma nugaros diena ir viena papildoma krūtinės ir pečių diena (atliekama taip pat, kaip aprašyta ankstesnėmis savaitėmis).
Širdies
Atsibudę keturias dienas per savaitę atlikite 50 minučių greito ėjimo. (Negalima daryti kardio sunkios kojų dienos, sunkios krūtinės ir pečių dienos ar sunkios nugaros dienos metu.) Sumaišykite kokteilį, kuriame yra 10 g BCAA, ir vartokite jį palaipsniui visos sesijos metu.
PARSISIŲSTI 21 dienos skalda programa „iOS“, kad gautumėte visą treniruočių programą, dietą ir dar daugiau. Nėra „iOS“? Jokiu problemu. Gaukite PDF kopiją .
7 SAVAITĖ
MITYBA
MOKYMO DIENOMIS valgykite:
Maistas 1 : 1 porcija kiaušinio Frittata
Maistas 2 : 6 uncijos (virtos) tilapijos arba bet kokia liesa balta žuvis
Maitinimas 3 : 6 uncijos (virtos) žole šeriamos jautienos, 1 puodelis žalių daržovių
4 maitinimas (prieš treniruotę) : 50g išrūgų izoliatas; 1/4 puodelio ryžių grietinėlės (sausa priemonė), paruošta vandeniu; 1 valgomasis šaukštas migdolų sviesto
Treniruotės metu : 90 g angliavandenių iš labai išsišakojusio ciklinio dekstrino, 40 g kazeino hidrolizato, sumaišyto su 1500 ml vandens
5 maitinimas (po treniruotės) : 2 „Yam-Apple“-migdolų blynai
Maitinimas 6 : 6 uncijos (virtos) menkės arba bet kokia liesa balta žuvis; 1 puodelis daržovių; 1 porcija baltymų uogų traškučio
>> IŠ VISO: 3 389 kalorijos, 303 g baltymų, 183 g angliavandenių, 160 g riebalų
10 maisto produktų, kurie užpildo jus, kol apipjaustote žemyn >>>
IŠJUNGIMO DIENOS (BE KĖLIMO) IR SIURBLYS
Maistas 1 : 6 sveiki kiaušiniai, 1/2 šaukštai pirmojo spaudimo kokosų aliejaus, 1 puodelis špinatų, 1 uncija avokado
Maistas 2 : 50 g išrūgų izoliatas, 2 šaukštai migdolų sviesto
Maitinimas 3 : 6 uncijos (virtos) žole šeriamos jautienos, 1 puodelis žalių daržovių
Maitinimas 4 : 6 uncijos (virtos) tilapijos, 1 puodelis tamsių uogų, 2 riekelės Ezekielio skrebučio, 1/2 šaukštai ekologiško sviesto
Maitinimas 5 : 6 oz (virta) vištiena, 1 puodelis daržovių
Maitinimas 6 : 6 uncijos (virtos) vištienos, 4 uncijos (virtos) saldžiosios bulvės, 1 puodelis daržovių
>> IŠ VISO: 2 102 kalorijos, 266 g baltymų, 84 g angliavandenių, 78 g riebalų
SVORIO MOKYMAS
Treniruokitės septynias dienas per savaitę, paskirstydami savo kasdienybę taip: kojos, krūtinė ir pečiai, nugara, rankos, viena papildoma kojų diena, viena papildoma nugaros diena ir viena papildoma krūtinės ir pečių diena.
Širdies
Tris dienas per savaitę atlikite 50 minučių greito ėjimo. (Darykite kardio tik pompos dienomis.) Sumaišykite kokteilį, kuriame yra 10 g BCAA, ir suvartokite jį viso užsiėmimo metu.
PARSISIŲSTI 21 dienos skalda programa „iOS“, kad gautumėte visą treniruočių programą, dietą ir dar daugiau. Nėra „iOS“? Jokiu problemu. Gaukite PDF kopiją .
8 SAVAITĖ
MITYBA
MOKYMO DIENOMIS valgykite:
Maistas 1 : 1 porcija kiaušinio Frittata
Maistas 2 : 6 uncijos (virtos) tilapijos arba bet kokia liesa balta žuvis
Maitinimas 3 : 6 uncijos (virtos) žole šeriamos jautienos, 1 puodelis žalių daržovių
4 maitinimas (prieš treniruotę) : 50g išrūgų izoliatas; 1/4 puodelio ryžių grietinėlės (sausa priemonė), paruošta vandeniu; 1 valgomasis šaukštas migdolų sviesto
Treniruotės metu : 90 g angliavandenių iš labai išsišakojusio ciklinio dekstrino, 40 g kazeino hidrolizato, sumaišyto su 1500 ml vandens
5 maitinimas (po treniruotės) : 2 „Yam-Apple“-migdolų blynai
Maitinimas 6 : 6 uncijos (virtos) menkės arba bet kokia liesa balta žuvis; 1 puodelis daržovių; 1 porcija baltymų uogų traškučio
>> IŠ VISO: 3 389 kalorijos, 303 g baltymų, 183 g angliavandenių, 160 g riebalų
Devyni maisto produktai, kurių sportininkas niekada nevalgytų >>>
IŠJUNGIMO DIENOS (BE KĖLIMO) IR SIURBLYS
1 maitinimas: 6 sveiki kiaušiniai, 1/2 šaukštai pirmojo spaudimo kokosų aliejaus, 1 puodelis špinatų, 1 uncija avokado
2 maitinimas: 50g išrūgų izoliatas, 2 šaukštai migdolų sviesto
3 maitinimas: 6 uncijos (virtos) žole šeriamos jautienos, 1 puodelis žalių daržovių
4 maitinimas: 6 oz (virtos) tilapijos, 1 puodelis tamsios spalvos uogų
5 maitinimas: 6 oz (virta) vištiena, 1 puodelis daržovių
6 maitinimas: 6 oz (virta) vištiena, 4 oz (virta) saldžioji bulvė, 1 puodelis daržovių
>> IŠ VISO: 1 903 kalorijos, 260 g baltymų, 56 g angliavandenių, 71 g riebalų
12 maisto produktų, kuriuos amžinai reikia pašalinti iš šaldytuvo >>>
SVORIO MOKYMAS
Treniruokitės septynias dienas per savaitę, paskirstydami savo kasdienybę taip: kojos, krūtinė ir pečiai, nugara, rankos, viena papildoma kojų diena, viena papildoma nugaros diena ir viena papildoma krūtinės ir pečių diena.
Širdies
Tris dienas per savaitę atlikite 55 minutes greito ėjimo. (Kardio užsiimkite tik siurblio dienomis.)
PARSISIŲSTI 21 dienos skalda programa „iOS“, kad gautumėte visą treniruočių programą, dietą ir dar daugiau. Nėra „iOS“? Jokiu problemu. Gaukite PDF kopiją .
Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!