Šilumos aklimatizacijos patarimai: kaip pasiruošti šilto oro lenktynėms ir lauko treniruotėms



Šilumos aklimatizacijos patarimai: kaip pasiruošti šilto oro lenktynėms ir lauko treniruotėms

Šilumos aklimatizacija gali atrodyti šiek tiek sudėtinga, tačiau iš tikrųjų tai yra tik procesas, kurio metu jūsų kūnas prisitaiko prie šilumos streso. Tinkamai treniruojantis ir veikiant, sumažėja aukštos temperatūros ir drėgmės (kuri gali perduoti jūsų pulsą per stogą ir padaryti treniruotę sunkiau) įtampa.

Tinkamai prisitaikius prie šiltų tempų, gali būti skirtumas tarp pasirodymo geriausiai ir sprogimo per varžybas ištvermės varžybose ir proto bei kūno uždarymo lenktynių viduryje. Paimkime, pavyzdžiui, vos prieš kelias savaites Los Andželo centre vykusius olimpinius bandymus. Shalane Flanagan, nors ir užėmė trečią vietą, buvo nenuosekli, nes peržengusi finišo liniją krito ant žemės su šilumos išsekimo simptomais.

Sportininkai kovojo, nes nebuvo tinkamai pasirengę, sako Douglaso namas , Mokslų daktarė, ATC, Korey Stringerio instituto generalinė direktorė ir Sportininkų planas Medicinos ir mokslo patariamosios tarybos narys. Varžybų tempai paprastai yra 60-ųjų viduryje, tačiau bandymų pradžioje tai buvo 70-tieji metai, o lenktynių viduryje - iki 80-ųjų; Be to, beveik kiekvienas sportininkas atvyko iš tokio šalto klimato kaip Boulderis, CO, priduria jis.

Net jei nesate olimpietis ar profesionalus sportininkas, vis tiek protinga pripratinti savo kūną prieš neriant į treniruotes karštyje - nesvarbu, ar esate užsiregistravęs. „Bermudų trigubas iššūkis“ kovo mėnesį, nori paleisti HOMBRE DE HIERRO esant šiltam oro klimatui, pavyzdžiui, Puerto Rike, Meksikoje ar Kalifornijoje, ar tiesiog norite išnešti savo treniruotes į lauką po to, kai visą žiemą buvote treniruoklių salėje. Tikrai nuo 70 iki 80 laipsnių oras yra svajonė, jei irkluojate į vandenį ar einate paplūdimiu, bet treniruojatės? Tai kita istorija.

Karšto oro lenktynėse jūsų kūno kondicionavimas šilumai gali reikšti 5 procentų skirtumą tarp rezultatų ir nuo 2–3 procentų skirtumų esant šiltam orui. Tai svarbu, jei bėgate net vidutinio nuotolio lenktynėse, pavyzdžiui, 10 K (jei, pavyzdžiui, 6,2 mylių bėgate per 60 minučių, teoriškai galėtumėte nusiskusti 3 minutes, pripratindami savo kūną.)

Į šilumos aklimatizaciją galite žiūrėti kaip į natūralų kraujo dopingą, sako Casa. Plaukimo tūris padidėja - apie 3-4 procentus - kai aklimatizuojasi, kad turėtumėte daugiau kraujo, kurį galite pasidalinti savo širdyje, kad išlaikytumėte savo galingumą, pašalintumėte nuodingas atliekas, deguonį tiektumėte į raumenis ir atvėstumėte. tavo kūnas žemyn, priduria jis.

Taigi, pasiruošę pradėti treniruotis, tiesa?

Populiarus atkūrimo metodas, kuris kenkia jūsų raumenims - plius 10 kitų, kurie tikrai veikia >>>

1. Vis dar treniruokitės lauke (kai galite)

Bjauriausias žiemos oras - lietus, šlapdriba ir sniegas - gali būti už mūsų, bet jei drąsiai tai darote, ačiū. Nors užšalimo tempai nebus daug naudingi jūsų treniruotėms, tai yra kintantis bėgimo lauke kraštovaizdis. Apskritai lauke turėsite geresnės kokybės treniruotes, nei tuo atveju, jei būtumėte ant bėgimo takelio, sako Casa. Jums reikia iššūkio dėl netolygaus reljefo, kalvų ir su tuo susijusių jūsų mažų ir didelių raumenų stiprinimo. Kartais tiesiog neįmanoma saugiai treniruotis ar važiuoti dviračiu lauke, kai yra ledo ir sniego, priduria Casa. Štai tada atsineškite treniruotę į patalpą ir naudokitės šiais šilumos aklimatizacijos patarimais! Dabar, kai pavasaris tvyro ore, yra mažiau pasiteisinimų miegoti ar atsitrenkti į bėgimo takelį.

6 savaičių įprastas važiavimas 6 minučių mylia >>>

2. Sportuokite karštyje

Pirma, atsisakymas: tiesiog, jei turite kokių nors abejonių, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. Norite prisitaikyti prie karščio, o ne sukelti šilumos smūgį, kurio simptomai yra 104 ar daugiau laipsnių kūno temperatūra, pykinimas, paraudusi oda, greitas kvėpavimas ir pakitusi psichinė būsena. Nedelsdami sustokite, jei pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, ir visada saugokitės.

Apsvarstykite „Bikram“ jogos užsiėmimus, kad palengvintumėte kūną dėl karščio, sako Casa; nors jis priduria, kad efektyviau atlikti tavo normalus užsiėmimas arba tas, kuriam treniruojatės (bėgimas, važiavimas dviračiu ar kt.) karštyje. Kad gautų šį efektą, „Casa“ aukšto lygio sportininkams savo namuose sukuria šilumos kamerą. [Jie] naudoja nedidelę uždarą erdvę, pavyzdžiui, skalbimo kambarį ar drabužinę, gauna du ar tris erdvinius šildytuvus ir padeda savo treniruoklį ar bėgimo takelį per vidurį, sako Casa. Ši technika iš tikrųjų reikalinga tik sportininkams, kuriems tenka palikti vidutinio temperatūros klimatą, norint varžytis šiltose ar net karštose paskirties lenktynėse. Taigi, tai nebūtinai išbandykite namie patarimą (ir jūs galite patekti į bėdą su savo moterimi, jei perimsite jos skalbimo kambarį ar spintą.)

Ilgalaikės ištvermės treniruotės gali padaryti jūsų raumenis efektyvesnius >>>

3. Šok į kubilą ar sauną

Dalinę šilumos aklimatizacijos naudą galite gauti eidami į kubilus ar pirtis ir pakeldami kūno temperatūrą, sako Casa. Jei turite sūkurinę vonią, kurią norite naudoti, likus savaitei iki renginio, planuokite maždaug 5–6 užsiėmimus, mirkydami 104–4 laipsnių Farenheito vandenyje 30–40 minučių. Jei treniruoklių salėje yra sauna, prakaituokite 20 minučių 5–6 kartus per savaitę prieš renginį (temperatūra greičiausiai bus fiksuota). Tiesiog ruošiatės pavasario ir vasaros treniruotėms lauke? Taikomas tas pats receptas. Pieštukas per 5-6 seansus per 10 dienų vienas nuo kito, kad gautumėte aklimatizacijos efektą. Tai tikrai geras žingsnis gegužę pasiruošti treniruočių karščiui vasarą, priduria Casa. Jei vis dėlto išbandysite, atkreipkite dėmesį į antroje skaidrėje pateiktus patarimus, kaip išlikti saugiems!

Kasdieninė pirtis gali prailginti jūsų gyvenimą ir apsaugoti jūsų širdį >>>

4. Dėvėkite papildomus drabužius

Svarbiausia su šilumos aklimatizacija yra tai, kad kūno temperatūra turi būti aukštesnė nei 102 laipsniai, ir tai turite padaryti 6–8 kartus per 10–12 dienų prieš varžybas, kad galėtumėte visiškai prisitaikyti, sako Casa. Vienas iš būdų tai padaryti yra dėvėti papildomus drabužius per vėsesnes treniruotes, kad imituotų šilumos poveikį. Pridėkite papildomų sluoksnių, pvz., Suspaudimo dėvėjimąsi ir prakaitavimą bėgimo metu ar treniruotės metu, kad pasirengtumėte kūną aukštesnei temperatūrai. Tiesiog žinokite, kad tai sėkmingiau, jei esate uždarame fitneso centre, kuris, tarkime, yra 70 laipsnių, sako Casa, o ne lauke, jei vis dar yra 40 laipsnių. Ir, žinoma, prisiminkite jau minėtus įspėjimus apie šilumos išsekimą ir visada klausykite savo kūno.

Visiškai nauji 2016 m. Vyrų bėgimo bateliai >>>

5. Psichiškai pasiruoškite pamainai

Bėgimas atogrąžų klimatu gali atrodyti kaip kokosų kvapo, saulės skandinamas vėjelis, tačiau tai gali būti tikrai varginantis. Tai labai kelia įtampą ir taip greitai išvargina, kai nesi įpratęs prie karštos temperatūros, sako Casa. Jei esate įsitempęs į didelę šilumą ir drėgmę be jokio kondicionavimo, negalėsite išlaikyti to paties tempo, kurį paprastai darote. Tai praktiškai garantuota. Nepaprastai sunku peržengti psichines kliūtis, kai fizinės jau apmokestinamos.

Laimei, psichinis procesas tampa daug lengvesnis, kai prieš tai atlikote daug karštų treniruočių, priduria jis. Kai aklimatizuositės šilumą, pašalinsite stresą, susijusį su karščiu. Net jei varžotės kur kas šiltesniame klimate, jūsų kūno temperatūra yra tokia, kokia yra įprastai, todėl galite sutelkti dėmesį į tai, kad galvos erdvė būtų ten, kur ji turi būti.

Bėgimo motyvacija: apie ką galvojate bėgdama? >>>

6. Perėjimas prie šilto oro treniruočių

Kai šiluma mus slenka, pradėkite lėtai ir kaupkite užbaigtų lauko treniruočių skaičių. Stenkitės sunkiausiai treniruotis ankstyvą ryto valandą arba popietę, kai nutrūks karštis. Neišeikite ir visa jėga. Pirmas kelias savaites treniruokitės sporto salėje ir lauke. Tada galite suplanuoti intensyvias treniruotes karštyje; čia tikslas nėra perkrauti jūsų sistemą vienu metu.

Pasaulio lygio nacionalinė futbolo komanda, su kuria dirbau anksčiau, prieš pasaulio taurę Pietryčių Azijoje, padarė klaidą, treniruodamasi visas treniruotes likus trims savaitėms iki pasaulio taurės karščio, prisimena Casa. Jie buvo visiškai išsekę ... bandydami atlikti labai sunkias treniruotes su nauju karščio stresu. Jie neatsiskaitė, kad tai yra veiksnys, galintis nugriauti jų žaidėjus.

Jei varžotės tokiame dideliame ištvermės renginyje kaip triatlonas ar ultramaratonas, turėsite būti strategiškas, kai treniruojatės, ypač nuvykę į tikslą. Užbaikite sunkiausias ir kokybiškiausias treniruotes ryte, kai dar vėsu (70 laipsnių pagal Celsijų) ir suplanuokite vidutinio kondicionavimo darbus, kai karšta (iki 90 laipsnių pagal Celsijų). Dar vienas patarimas, kurį reikia atimti iš karščio nualintiems futbolininkams: iš pradžių nesitreniruok kiekvieną dieną. Jei iš anksto pasieksite savo šilto oro tikslą iš anksto, sumažinkite treniruotes, kad turėtumėte dvi dienas, vieną laisvą dieną.

Maratono treniruotės: 3 būdai, kaip daugiau niekada nebandyti >>>

7. Drėkinkite prieš, per ir po

Pasisverkite prieš ir po treniruotės, kad suprastumėte, kiek vandens netenkate. Svarbu išsiaiškinti, kokie jūsų skysčių poreikiai yra imituojamoje situacijoje, ir įpratinti gerti, kai dirbate, sako Casa. Nežinote, kiek vandens turėtumėte gerti prieš ir po treniruotės? Peržiūrėkite 6 pagrindines hidratacijos taisykles, kurias turėtų žinoti kiekvienas sportininkas.

Nors svarbu gerti daugiau, nepamirškite, kad tai yra didžiulis stresas jūsų virškinimo sistemai. Jei per treniruotes praleidote mėnesius, net metus, nedrėkindami, tada patekę į karštą klimatą, galite jausti pykinimą, vėmimą ir viduriavimą.

5 hidratacijos mitai - sugadintas >>>

8. Iš anksto keliaukite į savo kelionės tikslą

Jei galite pasiekti tikslą likus keturioms dienoms iki dviejų ir trijų treniruočių, ypač jei iš anksto atlikote kai kuriuos anksčiau minėtus aklimatizavimus, gausite puikių pranašumų, sako Casa. Tiesiog nedarykite jokių jėgų treniruočių. Trys dienos prieš renginį yra per arti, kad tilptų į kitus šilumos aklimatizacijos darbus. Geriausia, jei būtum profesionalas, patektum į varžybų vietą Trys savaitės prieš renginį. Daugelis iš mūsų neturi prabangos pasiimti tiek laiko. Bet jei turite tam tikrą atostogų laiką dėl šios priežasties, tuo daugiau jėgų jums! Elito sportininkai išvyksta į Koną, Havajuose likus trims savaitėms iki maratono, nes norint gauti 98 arba 99 procentus šilumos aklimatizacijos naudos, reikia maždaug dviejų savaičių, sako Casa. Pirmas dvi savaites naudokite geros kokybės treniruotėms ir pakelkite kūno temperatūrą; trečioji savaitė turėtų tarnauti kaip smailėjanti, kad nedarytumėte per daug sunkių treniruočių, kurios jums kelia karščiavimą ir nerimą (treniruočių prasme).

„Paleisk pasaulį“: Kelionių ir treniruočių patarimai 6-iems pagrindiniams pasaulio maratono miestams >>>

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!