Dvigubi raumenų auginimo ir riebalų deginimo tikslai paprastai yra susiję su treniruočių rutina. Galų gale, tai, ką darote sporto salėje ar lauke, labai padeda jūsų kūną paversti liekna, riebalų deginimo mašina.
Bet treniruotės paprastai sudaro dvi valandas ar mažiau jūsų 24 valandų dienos. Tai, ką darote per kitas 22 valandas, turi tiek, kiek daugiau įtakos. Štai septyni raumenų auginimo ir riebalų deginimo būdai - sporto salėje ir už jos ribų.
Pete'as Williamsas yra NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir kelių knygų apie atlikimą ir mokymą autorius ar bendraautorius.
1. Atneškite intensyvumą
Nebūkite salėje esančiu asmeniu, kuris tikrina jūsų telefoną tarp kiekvieno rinkinio, sulaužydamas bet kokį intensyvumą, kurį galėtumėte nustatyti. Vietoj to, dirbkite kryptingai ir nuolat, skatindami raumenų augimą ir riebalų deginimą. Palikite telefoną namuose arba spintelėje. Užuot ilsėjęsi tarp trijų to paties pratimo rinkinių, apsvarstykite galimybę pakeisti viršutinės kūno dalies tempimą (pvz., Prisitraukimus) su viršutinės kūno (atsispaudimai) ar apatinės kūno dalies (pritūpimai). Tokiu būdu jūs nuolat judate. Yra priežastis, dėl kurios „CrossFit“ filosofija per nustatytą laiką atlikti AMRAP (kuo daugiau turų) treniruotės grandinėje yra tokia sudėtinga ir veiksminga.
2. Valgykite kas tris valandas
Valgant mažus patiekalus dažniau reguliuojamas cukraus kiekis kraujyje, skatinama raumenų masė, šalinami nuotaikos pokyčiai ir persivalgymas. Svarbiausia planuoti iš anksto, kad darbe ar kelyje būtų kažkas sveiko, kad kas tris valandas būtų kuro. Idealiu atveju kiekvienas valgis turės angliavandenių, baltymų ir riebalų derinį. Bet jei esate kelyje, bent jau siekite kažko sveiko, pavyzdžiui, riešutų, sėklų, džiovintų vaisių, energetinių plytelių ar paruošto gerti baltyminio gėrimo.
3. Šok į vagoną
Retkarčiais išgerti nėra nieko blogo. Bet jei norite auginti raumenis ir deginti riebalus, nukelkite juos 30 dienų, kad pamatytumėte dramatiškus rezultatus. Alkoholis sutrikdo REM miegą, supakuoja tuščias kalorijas, padidina streso hormono kortizolio išsiskyrimą ir sumažina baltymų sintezę raumenų skaidulų atstatymui. Alkoholis taip pat sumažina vandenyje tirpių vitaminų, reikalingų hormonams atlikti savo darbą, ir sumažina organizmo gebėjimą atsigauti. Praėjus 30 dienų be alkoholio, greičiausiai pamatysite tokius dramatiškus rezultatus, kuriuos atliksite ilgiau. Jūs galite eiti 30 dienų, ar ne?
4. Greičiau
Sprinteriai turi liesiausius, galingiausius kūnus. Vis dėlto mes niekada neprilyginame norimų savybių - daugiau raumenų, lieknesnio kūno - greičiui ir sprogstamajai jėgai. Greitesnis greitis pagerina jūsų raumenų dydį ir galią, nervų sistemos efektyvumą ir net savo lankstumas . Norėdami greičiau, eikite į trasą ar futbolo aikštę ir pakaitomis 400 metrų bėgimus (80 procentų pastangomis) keiskite 400 metrų ėjimais. Atlikite lengvą pusės mylios bėgimą prieš ir po keturių intervalų. Jau bėgikas? Pailginkite intervalus iki pusės mylios arba eikite laiku (3 minutės įjungta, 3 minutės atjungta).
5. Sumaišykite treniruotes
Jūsų kūnas yra fenomenalus kompensatorius, greitai prisitaikantis prie labiausiai baudžiamų treniruočių. Štai kodėl svarbu maišyti daiktus ne tik svorio salėje, bet ir lauke. Jei esate sporto žiurkė, neškite daiktus į lauką bent kartą per savaitę. Eikite į savo vietinį parką ir atlikite įprastus atsispaudimus, kritimus, „Burpees“ ir prisitraukimus. Jei esate netoli paplūdimio, atlikite rutiną smėlyje, kad būtų dar sunkiau. Iššoksite savo kūną įvairiais kampais, sulaužysite sporto salės monotoniją ir įkvėpsite gryno oro.
6. Tapk vandenininku
Plaukikų, banglentininkų ir stovinčių irklentininkų kūno savybės dažnai yra labiausiai apkarpytos ir tai neatsitiktinai. Vandens sportas meta iššūkį jūsų kūnui trimis judėjimo plotmėmis ir paprastai apima didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Net ramus plaukimas ar irklentė gali būti sunki, jei to nedaroma dažnai. Jei niekada neišmokote tinkamai plaukti, vadinasi, negalima nuplaukti mažiausiai 200 metrų atvirame vandenyje, kurio gylis yra bent aštuonios, - laikas išmokti.
7. Pamiegok
Sunku auginti raumenis ir deginti riebalus be pakankamo miego - septynias valandas per naktį, geriausia - aštuonias. Miegas yra tada, kai išsiskiria dauguma jūsų hormonų, tokių kaip augimo hormonas ir testosteronas. Kita vertus, nuovargis pakerta jūsų sugebėjimą tinkamai maitintis ir sunkiai treniruotis, todėl padidėja kūno riebalų lygis. Kai esate išsekęs, jūsų smegenys nežino, ar trūksta miego, ar bado gliukozė, todėl natūraliai trokšta cukraus, o tai sukelia vėlyvą potraukį, kai esate pavargęs. Neturėdamas pakankamai miego, jūs sabotuojate savo pastangas auginti raumenis ir deginti riebalus.
Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!