Kaip sukurti raumenis: pagrindinis vadovas pradedantiesiems



Kaip sukurti raumenis: pagrindinis vadovas pradedantiesiems

Taigi, jūs norite žinoti, kaip tai padaryti auginti raumenis .

Tai tikrai dviejų dalių atsakymas. Ar jūsų pagrindinis tikslas yra išaugti ar sustiprėti?

Kiekvienas tikslas yra sunkių daiktų kėlimas ir tinkamo maisto valgymas, tačiau detalės šiek tiek skiriasi. (Be to, žinoma, jūs sustiprėsite, jei treniruositės pagal dydį, ir, žinoma, jūsų raumenys taps didesni, jei treniruojatės dėl jėgos.) Čia yra pradas, kad maksimaliai padidintumėte norimus rezultatus.

Kaip pakelti svarmenis raumenims auginti

Norėdami tapti tikrai dideliu, taip pat galite persikelti į sporto salę, tiesa? Na, ne visai taip. Norėdami gauti deramą dydį, turėsite treniruotis mažiausiai tris kartus per savaitę, tačiau dauguma programų bus kuriamos penkias dienas per savaitę, sako Viktoras Adamas, asmeninis treneris iš San Diego ir savininkas Aksiomos sveikata ir kūno rengyba . Tačiau nepamirškite, kad kuo rečiau treniruojatės (ar trumpesnės treniruotės), tuo intensyvesni jie turės būti, kad pasiektumėte tvirtą pažangą.

Ir intensyvus yra hipertrofijos (taip pat ir didesnių raumenų) programos raktinis žodis. Tiksliau, tūris - rinkinių ir pakartojimų kiekis - yra raktas. Didelės apimties treniruočių, skatinančių jūsų kūną padidinti jo raumenų dydį, nauda yra padidėjusi medžiagų apykaitos stresas raumenų ląstelėse, sako Adomas. Atlikę 12 pakartojimų rinkinį ir galbūt porą lašų rinkinių, gausite tą rankoves dalijantį siurblį į bicepsą, pajusite papildomą medžiagų apykaitos stresą, kai raumenų ląstelėse kaupiasi šalutiniai produktai, kad pagamintų energiją, reikalingą svoriui pakelti. Kitaip tariant: kelk daug, daug. Tai reiškia, kad nuo 3 iki 5 pakartojimų rinkiniai yra nuo 8 iki 15, kur paskutiniai poros pakartojimų metu jūs kovojate, bet galbūt prireikus galėtumėte įdėti dar vieną ar du. Tikslas yra sunkiai dirbti raumenis, bet ne iki visiško nesėkmės. Tam taip pat svarbus poilsis tarp serijų - tai turėtų būti ne daugiau kaip 2 minutės, nes vėlgi, raumenų nuovargis yra žaidimo pavadinimas.

Taigi grįžkime prie klausimo kaip dažnai klausimo. Nors tradicinė 5 dienų per savaitę padalijimo tvarka (krūtinės diena, kojų diena ir kt.) Yra optimali, jūs gali per tris ar keturias dienas atlikite pakankamai darbo, padalindami jį į dvi viršutinės ir dvi apatinės kūno dalis arba sujungdami vieną iš jų į viso kūno dieną. Tokiu atveju atminkite: jei esate pavargęs nuo ankstesnio pratimo, galite tiesiog numesti svorį. Kol žudote tikslinį raumenį, perkeltas svoris yra ne toks svarbus, nes pagrindinis tikslas yra raumenų darbas, o ne didžiausio svorio kėlimas.

Krūtinės dienos įprastas pavyzdys iš Joey Gochnouro, asmeninio trenerio ir registruoto dietologo Ostine, Teksase, savininko Mitybos ir kūno rengybos profesionalas, LLC , dirbti krūtinę iš visų kampų gali būti:

4 × 12 pakartojimų:

  • Štangos spaudimas
  • Pakreipkite spaudą
  • Atmesti spaudą
  • Kabelinių mašinų lėktuvai

Tarp setų pailsėti ne ilgiau kaip 2 minutes

Jūs taip pat galėtumėte naudoti tricepsą (kuris jau padeda krūtinei šiuose liftuose), išpūsti juos ir sumažinti bendrą sesijų skaičių per savaitę. (Tokiu atveju jūs atliktumėte bicepsą su „Back Day“ ir voila, ginklų dienos nereikia.)

Kaip pakelti svorius, kad sustiprėtum

Dideliems raumenims jūsų tikslas nėra judinti maksimalų svorį. Štai kur atsiranda stiprūs raumenys.

Geriausias būdas paskatinti savo kūną sustiprėti yra parodyti jam, kad jis turi tai padaryti, sako Adomas. Ergo, pakelk tikrai sunkius daiktus į nesėkmę, pailsėk ir pakartok. Sėkmingos jėgos procedūros turės didelį svorį, kad mažiau pakartojimų būtų su ilgesniais poilsio laikotarpiais, kad būtų galima apmokestinti raumenis, bet taip pat perkrauti nervų ir raumenų sistemą arba smegenų ir raumenų ryšį. Treniruojant jėgą, tai yra nervų sistemos nuovargis, o ne raumenų nuovargis - tu tiesiog negali jo dar kartą pakelti, paaiškina Gochnouras.

Paprastai tai reiškia, kad pakartojimų diapazonai yra tik nuo 3 iki 6, o svoris, kurio fiziškai negalite perkelti, dar vieną pakartojimą. Norint atsigauti po tiek darbo, jūsų poilsio laikotarpis taip pat yra ilgesnis: 3–5 minutės tarp rinkinių, kad jūsų raumenys ir smegenys galėtų atsigauti kitam, 3–5 rinkiniams. Taigi, kai treniruotės metu jūs darote 50 pakartojimų, kad pritūptumėte, pagal jėgos programą žiūrite tik į 20–25 pakartojimus, sako asmeninis treneris Chrisas Cooperis, Aktyvus judėjimas ir atlikimas (AMP) Long Ailende, NY.

Kai perkeliate tiek svorio, galite įsivaizduoti, kad gera forma taip pat yra būtina. Gochnouras rekomenduoja pakrauti lengvą svorį ir pratinti judesių modelius, kol neapsunkinate, o tai taip pat yra apšilimas būsimiems dalykams. Tada galite pradėti savo pirmąjį rinkinį su daugiau pakartojimų ir padaryti mažiau, nes treniruotės tęsiasi ir esate labiau pavargęs.

Naudojant jėgos programą, dažnis yra svarbus, bet ir poilsio dienos - jūs norite, kad raumenų grupės visiškai atsistatytų prieš jas vėl smogdamos, o tai gali užtrukti nuo 24 iki 48 valandų. Beje, jūs nenorite, kad tarp jų praeitų daugiau nei 72 valandos, arba galite nematyti jėgos. Be to, jėgos treniruotės yra labiau susijusios su raumenų naudojimu koordinuojant, o ne izoliuotai, taigi, užuot padalijusios iš kūno dalies, vietoj to padalinsite pusę kūno (viršutinę ir apatinę, priekinę ir nugarinę), pvz., Sesijos gali būti pakaitomis ir viršutinę kūno dalį, arba derinkite jas, sutelkdami dėmesį į stūmimo pratimus (nukreiptus į kūno priekį) arba tempimą (nugarą). Paprastai tai reiškia keturias dienas per savaitę, tačiau naudą galite pamatyti trimis.

Adomo viso kūno nugaros (tempimo) treniruotės pavyzdys:

Atšilimas: Pakartokite 3 kartus su 1 minutės pertrauka tarp serijų

  • 10-15x nugaros pratęsimai
  • Platus sukibimas iki gedimo

Sportuoti:

5x „Deadlifts“ (pakartojimai: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minučių poilsis tarp serijų

5x vienos rankos hantelių bentoverio eilės (pakartojimai: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minučių poilsis tarp serijų

5x svertiniai prisitraukimai (pakartojimai: 4-6)

2-3 minučių poilsis tarp serijų

5x sėdimos kabelių eilės (pakartojimai: 4-6)

2-3 minučių poilsis tarp serijų

5 kartus plaktuko stiprumo eilutės (pakartojimai: 4-6)

2-3 minučių poilsis tarp serijų

5x „T“ juostos eilutės (pakartojimai: 4–6)

2-3 minučių poilsis tarp serijų

Kaip valgyti, kad augtų raumenys

Norint padidinti, reikia tik valgyti daugiau - maistas suteikia kalorijų, kurios yra naujų raumenų pagrindas. Bet kiek dar ir ko?

Daugeliui vyrų jums nereikės daug daugiau - nuo 300 iki 500 kalorijų per dieną, o jūs žiūrite į maždaug svaro padidėjimą per savaitę. Žinoma, yra lengvinančių veiksnių: jei turite antsvorio, jums geriau kalorijų deficitas (tai reiškia, kad galite suvalgyti tiek pat kalorijų, bet dirbate daugiau, arba galite sumažinti tai, ką valgote) kol atsiremsi. Tačiau jei jūsų kalorijų deficitas yra per didelis, jūsų kūnas neturės maistinių medžiagų, reikalingų atsigauti po treniruotės, atstatyti raumenis ir palaikyti raumenų augimą, sako Adomas. Kita vertus, jei kyla sunkumų dedant masę, turėsite padidinti tas kalorijas, bet tik iki to momento, kai priaugate raumenų, o ne riebalai. Bet kuriuo atveju tai gali būti bandymų ir klaidų procesas; kreiptis į sporto dietologą gali būti verta, jei rimtai žiūrite į hipertrofiją.

Dabar prie ko. Priešingai populiariems įsitikinimams, kultūrizmo dieta visą laiką nėra baltymai. Augančiam organizmui taip pat reikalingi angliavandeniai, kurie yra pagrindinis kuras norint iš pradžių taip intensyviai treniruotis. Aš laikau 50–65 proc. Kalorijų iš angliavandenių, 20–35 proc. Riebalų ir siekiu 1,4–1,7 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio (pastaba: ne svaras) kūno svorio, sako Gochnouras. Vaikinui, sveriančiam 175 svarus, per dieną gaunama nuo 111 iki 135 gramų baltymų. 5-uncijų vištienos krūtinėlėje yra 44 gramai, puodelyje graikiško jogurto yra 17 gramų, o dviejuose dideliuose kiaušiniuose - 12 gramų.

Taip pat kyla klausimas, kada valgyti. Jūs tikriausiai girdėjote daug apie valgį prieš treniruotę ir dar daugiau apie tą anabolinį langą po treniruotės, kuriame, jei nevalgote, galbūt taip pat praleidote treniruotę dėl „Netflix“ girtavimo. Geros naujienos: nebent esate elito sportininkas ar kultūristas, besirengiantis varžyboms, tai daugiausia šiukšlės. Jei norite intensyvios treniruotės, turėdami degalų bake, treniruotės bus geresnės, tačiau jei paskutinis jūsų maistas buvo per vieną ar dvi valandas, tikriausiai jums viskas gerai, sako Gochnouras. Iš mano patirties ruošiant pramoginius sportininkus, žmonės gauna naudos valgydami tris kartus per dieną ir užkąsdami, nesijaudindami, ar skubėsite namo išgerti baltyminio gėrimo.

Tai pasakė, jei jums patinka (ar jums reikia) energijos padidinimo, kurį suteikia į angliavandenius orientuotas užkandis ar gėrimas prieš treniruotę, eikite į jį. Tokie ingredientai kaip kofeinas ir kreatinas taip pat gali būti naudingi tiek energijai, tiek sveikimui. Kalbant apie treniruotes po treniruotės, jei jūsų kitas valgis yra likus kelioms valandoms, iš anksto pagaminta juosta, kurioje yra baltymų ir angliavandenių, yra patogi papildymui.

Kaip valgyti, kad sustiprėtum

Kaip ir galima tikėtis, stiprumui stiprinti nereikia tiek kalorijų pertekliaus, kiek dydžiui, greičiausiai ne daugiau kaip 300 papildomų per dieną. Dažnai, kai pradedate jėgos treniruotę, gali atsirasti tam tikrų linkimų, o tai reiškia nedidelį kalorijų deficitą. Daugelis rekomendacijų yra vienodos, kalbant apie angliavandenius ir riebalus (nuo 50 iki 65 proc. Ir nuo 20 iki 35 proc.), Tačiau galite klysti apatinėje baltymų pusėje - 1,4 gramo kilogramui kūno svorio - ir tiesą sakant, vien dėl to gali sumažėti bendro kalorijų perteklius.

Kiek kardio turėčiau daryti, kad augčiau raumenys ir degintų riebalus?

Chrisas Tobinas / „Getty Images“

Jei jūsų tikslas yra užsiauginti raumenis ir valgote, kad išlaikytumėte augimą, tai yra neproduktyvu išlieti prakaitą ant bėgimo takelio ar važiuoti dviračiu, tiesa? Tiesą sakant, ne. Kardio suteikia daug svarbių pranašumų žmonėms, norintiems sukurti liekną kūno svorį, ir yra labai retų aplinkybių, kuriomis turėtumėte to visiškai išvengti, sako Adomas. Vis dėlto jūsų asmeninės aplinkybės nulems, kiek jums reikia. Pvz., Jei turite šiek tiek riebalų išmesti, jums reikės pakankamai užsiėmimų, kad tai palengvintumėte - iki trijų 45 minučių pusiausvyros treniruočių (pvz., Bėgimo, važiavimo dviračiu ar plaukimo pastoviu tempu) arba 15–30 minučių aukščio. - intensyvumo intervalo (HIIT) sesijos. Kita vertus, jei esate sunkiai įveikiamas (dar kitaip, lieknas), norite, kad kardio užtektų jūsų širdžiai sustiprinti ir kraujui pumpuoti tuos sunkiai dirbtus raumenis, kad būtų lengviau atsigauti. Tai gali reikšti vidutinio intensyvumo 10 minučių pastovios būsenos priepuolius, artimesnius jūsų kėlimo rutinai.

Kaip dar vieną galimybę viską gauti, Adomas rekomenduoja kardioakceleraciją, kai atliekate vienos minutės HIIT pratimus, pvz., Šokinėjimo kėliklius, poilsio metu tarp kėlimo sesijų. Tyrimai taip pat parodė, kad kardio atlikimas tarp serijų leidžia geriau atsigauti dėl padidėjusios kraujotakos, sako jis. Tai suteikia daugiau deguonies ir maistinių medžiagų dirbantiems raumenims ir geresnį raumenų siurblį, kuris fiziškai ištempia raumenis ir gali sukelti faktinį augimą. Galite pastebėti, kad šiek tiek sumažėjo jūsų gebėjimas atlikti kitą kėlimo komplektą, kai pirmą kartą pradėsite pridėti kardioakceleraciją į savo kasdienybę, tačiau, kai priprasite, pamatysite priešingą efektą dėl minėtų privalumų, Adomas sako.

Norėdami gauti prieigą prie išskirtinių vaizdo įrašų, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!