Kaip sukurti raumenis: geriausia raumenų stiprinimo dieta



Kaip sukurti raumenis: geriausia raumenų stiprinimo dieta

Masinis kaupimas, kaip dažniausiai galvoja apie tai vaikinai, yra B.S.

Pasakykite sau, kad galite valgyti viską, ko norite, nes esate liekna ir bandote užsiauginti raumenis, yra tik dingstis valgyti kaip kiaulę, ir jūs už tai sumokėsite. Aišku, priaugsite šiek tiek raumenų, bet taip pat priaugsite riebalų - ir šie riebalai užtemdys jūsų raumenis, kol nuspręsite, kad jums labai reikia jų netekti, ir tada turėsite velnišką laiką jų atsisakyti.

Iš tikrųjų valgyti viską, ko norite priaugti svorio, vadiname purvinu sumaišymu, taip pavadinta todėl, kad jūsų naujas raumenų augimas bus susijęs su papildomais kūno riebalais, kurių jūsų kūnas iš tikrųjų negali naudoti. Kita vertus, idealus raumenų auginimo būdas vadinamas (tinkamai) švariu sumaišymu - švariu kuru, lengvai pernešamu į raumenis, be per daug kalorijų. Skirtumas tarp jų nėra toks komplikuotas - vienas leidžia Taco Bell, o kitas ne -, bet jis yra iššaukiantis. O žinoti yra pusė mūšio.

Čia yra tikrasis mokslas, kaip priaugti svorio - netekant riebalų.

Sunki tiesa

Jūsų kūnas gali priaugti tiek raumenų tik tam tikru laikotarpiu; tai priklauso nuo jūsų genetikos, amžiaus ir treniruočių amžiaus (kiek laiko keliate). Pasak Nate'o Miyaki, San Franciske įsikūrusio mitybos trenerio kūno rengybos konkurentams, pradedantysis nuo paauglių iki 30-ies gali tikėtis, kad per pirmuosius du ar tris mėnesius per mėnesį priaugins nuo dviejų iki keturių svarų liesų raumenų. mokymai. Tarpinis (nuo kelių mėnesių iki kelerių metų patirtis) gali sulaukti 1–1,5 svaro per mėnesį. Kita vertus, patyręs keltuvas turėtų džiaugtis vos keliais svarais per metus.

Tai reiškia, kad išgirdęs apie ką nors, kas per mėnesį priaugo 20 svarų, jis tikrai prisiaugino arti dviejų svarų raumenų ir 18 svarų vandens bei riebalų. Treneriai, įrangos gamintojai ir kai kurie raumenų guru mėgsta perdėti rezultatus, tačiau jei matuotumėte jų tiriamųjų kūno riebalus, matytumėte tik šiek tiek liesos masės padidėjimą. Ir tai gerai.

Eik pasiimti 2 svarų viršutinio apvalaus kepsnio ir įsivaizduok, kaip tai atrodys ant tavo kūno, sako Miyaki. Labai nedaug šios planetos vaikinų turi galimybę per mėnesį priaugti 20 svarų sunkių akmens raumenų.

Kaip teisingai kaupti

Dėl riboto kūno raumenų auginimo potencialo nėra prasmės bombarduoti dideliu kalorijų pertekliumi. Pakanka nedidelio pertekliaus. Valgydami 200–300 kalorijų virš palaikymo lygio, pavyks tai padaryti, sako mitybos ekspertas ir jėgos treneris Johnas Alvino iš Moristown, NJ.

Pradėkite valgydami 14–18 kalorijų kilogramui kūno svorio ir nuo to prisitaikykite. Kasdien suvartokite vieną gramą baltymų kilogramui kūno svorio, du gramus angliavandenių ir 0,4 gramo riebalų. Kitaip tariant, 180 kilogramų sveriantis vyras, norėdamas priaugti svorio, kasdien suvalgytų nuo 2500 iki 3200 kalorijų, susidedančių iš maždaug 180 gramų baltymų, 360 gramų angliavandenių ir 70 gramų riebalų. Norėdami koreguoti, pakoreguokite angliavandenius ir riebalus, tačiau išlaikykite baltymų kiekį pastoviai.

Mirtina katerių padaryta klaida yra per daug valgoma per anksti. Jie gali pradėti laikytis protingos dietos, tačiau kai skalė neperšoka penkių svarų per savaitę, jie daro prielaidą, kad programa neveikia, ir pradeda ryti viską, kas matoma, kad pamatytumėte pelną - ir tada jie storėja. Žinoma, tiesa, kad daugiau kalorijų suteikia daugiau žaliavos raumenims, tačiau kūnas vis tiek sugeba auginti raumenis be jų. Tiesą sakant, įrodyta, kad raumenys gali augti net esant kalorijų deficitui.

An „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrimas parodė, kad tiriamieji, kurie laikėsi dietos ir treniravo svorį 90 dienų, vidutiniškai prarado 35 kilogramus, o priaugo nemažą raumenų masę. Nesijaudinkite per daug, nes tiriamosios buvo nutukusios moterys, tačiau tai įrodo, kad raumenų augimas nepriklauso vien nuo didelio valgymo.

Hipertrofija [raumenų augimas] yra apie treniruotės stimulą, sako Miyaki, ir tada pakankamą baltymų kiekį. Kalorijos ir angliavandeniai yra tinkamas kuras treniruotėms ir neleidžia organizmui skaidyti baltymų, jūsų raumenų audinio, kaip atsarginio kuro. Jei turėčiau juos suskirstyti pagal svarbą, sakyčiau, kad pirmiausia reikia sunkių treniruočių, tada baltymų, kalorijų, angliavandenių ir riebalų.

Alvino atkartoja pamokų, susijusių su vaišėmis, sampratą. Pagrindinis elementas, į kurį reikia sutelkti dėmesį, yra jėgos didinimas, sako jis. Stipresni raumenys neišvengiamai tampa didesniais raumenimis, todėl, nors jūs negalite greitai suvalgyti 10 papildomų raumenų svarų, nesaugodami daug riebalų, galiausiai galite treniruotis ten.

Laikykitės savo valgymo plano bent dvi savaites prieš atlikdami pakeitimus ir fotografuokite kas porą dienų, kad įvertintumėte savo pažangą. Vienas iš paprasčiausių būdų pasakyti, ar auginate raumenis, o ne riebalai, yra išmatuoti juosmens apimtis, sako Miyaki. Jei jūsų pilvas didėja, tai yra netinkamas svoris.

Laikas nėra niekas

Pastarąjį dešimtmetį kultūrizmo aistros pabrėžė vadinamųjų langų prieš treniruotę ir po jos svarbą. Idėja yra ta, kad baltymų ir angliavandenių suvartojimas iki valandos prieš treniruotes ir per valandą po treniruotės padės geriau absorbuoti šias maistines medžiagas, kad raumenys augtų geriau. Kai kurie produktų rinkodaros specialistai ir vadinamieji mitybos ekspertai netgi pagrasino, kad treniruotė bus visiškas švaistymas, jei šiuo metu nevalgysite baltymų ir angliavandenių.

Tačiau mokslo, paremiančio šią sampratą, nėra. 2013 m. Metaanalizė, paskelbta Tarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinys nerado reikšmingos naudos skubant baltymų vartojimą per valandą prieš ar po treniruotės. Kitaip tariant, kol valgysite reikalingą maistą per dieną, neturėsite jokių problemų auginant raumenis.

Beje, vis dar verta po treniruotės pasisemti baltymų. Tai gali nesuteikti jokios papildomos raumenų auginimo naudos, išskyrus tai, kad valgysite vėliau, tačiau tai suteiks patogų ir lengvai virškinamą patiekalą, kuris jus pakvies, kol vėl nevalgysite.

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!





pratimai krūtinės raumenims formuoti