Kaip pasirinkti tinkamą indų svorį



Kaip pasirinkti tinkamą indų svorį

Jūs sulaužėte štangas ir dominavote hanteliuose, bet jei vis tiek nevairuojate dvigubų varpelių, praleidote neabejotinai geriausią deginimą sporto salėje. Teisingai atliekant visus „kettlebell“ pratimus atliekami viso kūno judesiai, todėl jūs naudojate daugiau raumenų ir deginate daugiau kalorijų, sako Toronte gyvenantis jėgos treneris Chrisas Lopezas, „StrongFirst II“ lygio virdulio treniruoklis ir savininkas „KettlebellWorkouts.com“ .

SUSIJEDS: 15 geriausių visų laikų treniruoklių

Perskaitykite straipsnį

Tai, dėl ko šie svoriai yra tokie naudingi, yra ir tai, kad jie atrodo tokie niekingi: rankenos. Pagalvokite apie beisbolo lazda, sako treneris Jasonas C. Brownas, sertifikavimo programos kūrėjas ir savininkas „Kettlebell“ atletika . Hantelio laikymas yra tarsi užspringimas - svorio centras visada yra jūsų rankose. Tačiau su rankena virdulys panašesnis į šikšnosparnio laikymą už galo, kuris suteikia labai skirtingą sūpynę. Virtuvės sukuria ilgesnę svirties ranką, todėl jums reikia naudoti daugiau jėgos, kad judėtumėte vienodą svorį tuo pačiu atstumu, sako Brownas.

Tai įdarbina daugiau raumenų, iššaukia raumenų ir raumenų koordinaciją ir paprastai sukelia pragarą. Bet kurio dydžio turėtumėte pasiekti? Apskritai Lopezas rekomenduoja nuo 5 iki 15 svarų lengvesnį virdulį, nei jūs padarytumėte hantelį. Tačiau pasipriešinimas yra pagalba, todėl per lengvas ar per sunkus gali pakenkti technikai - jau nekalbant apie tai, kad padidinsite traumų riziką, pridėjus daugumos judesių pagreitį, priduria Brownas. Vertimas: Kiekvienam žingsniui reikia savo svorio. Štai kaip pritvirtinti tą kettlebelio svorį 11 dažniausiai pasitaikančių judesių.

„Deadlift“
Nuvilkite savo mintį apie itin sunkų kritimą. Pasak Browno, nėra vaikinų, kurie maksimaliai pakoreguotų dvigubą variklį, sako Brownas. Vietoj to tai vertinama kaip pagrindinis žingsnis - būdas patobulinti savo techniką dirbant iki sūpynių. Bendra nykščio taisyklė - kuo daugiau sąnarių, tuo didesnį svarmenį galite naudoti. „Deadlift“ yra daugiakryptis žingsnis, todėl vidutinis vaikinas gali pradėti dirbti 32 kg / 70 svarų, sako Brownas.

Dvigubos rankos sūpynės
Sūpynės yra tik greitaeigė atrama - jūs naudojate tuos pačius raumenis, šiek tiek labiau akcentuodami abs, kad valdytumėte impulsą, paaiškina Lopezas. Skirtingai nei „deadlift“, dėl didelio sūpynių greičio reikia kontroliuoti svorį, todėl rinkitės lengvesnį, nei padarytumėte „deadlift“. Lopezo siūlomas pradinis svoris: 16 kg / 35 lbs arba 20 kg / 44 lbs.

Vienos rankos sūpynės
Vienos rankos pasisukimas labiau pabrėžia šerdį, nes ne tik greitas vyrių judėjimas, bet ir jūs turite atsispirti sukimui, nes esate apkrautas tik iš vienos pusės, paaiškina Lopezas. Ne tik jūsų pečiai ir pilvo raumenys sunkiai dirba, kad išlaikytumėte stabilumą, bet ir jūsų rankena turi daugiau iššūkių, nes visas svoris yra vienoje rankoje. Nusileiskite vieną svorio lygį iš dvigubos rankos, sako Lopezas (tai yra 12 kg / 26 svarai arba 16 kg / 44 svarai).

Geriausi „Vandlebell“ rinkiniai jūsų namų sporto salei

Perskaitykite straipsnį

Taurių pritūpimas
Šis svoris priklauso nuo to, kam naudojate judesį. Daugelis taurių pritūpimų naudojasi tik kaip judrumo pratimai - jie tampa žemi ir atlieka klubo sąmokslą. Tačiau kiti tai naudoja kaip jėgos judėjimą, paaiškina Brownas. Dėl jėgos dauguma vaikinų tikriausiai gali įveikti 32 kg / 70 lbs, tačiau kaip klubo atidarytuvui jums nereikia eiti taip sunkiai - 24 kg / 53 lbs.

Švarus
„Švarus“ suteikia daug daugiau jėgų stiprinančių privalumų, nei galite pagalvoti. Tai moko galingo klubo spragtelėjimo ir gali būti puikus bicepso ir pecio statybininkas, tačiau sunku įvaldyti švarą, nebent jūs tikrai turite savo sūpynes, sako Lopezas. 16 kg / 35 svarų virdulys yra gera pradžia, kai mokotės nukreipti virdulį į stovo padėtį, nesitrenkiant dilbio. Tačiau Brownas sako, kad dauguma sporto salių žiurkių tikriausiai gali dirbti šiek tiek sunkesnes, apie 24 kg.

Push Press
Kadangi jūs galite perkelti jėgą iš apatinės kūno į viršutinę kūno dalį, stūmimo presas leidžia jums pritaikyti daugiau krūvių nei standartinė griežta karinė spauda, ​​- paaiškina Lopezas. Tvirtas pradinis svoris: nuo 16 kg / 35 lbs iki 20 kg / 44 lbs.

Turkijos atsikėlimas
Šis žingsnis apima daug daugiau nei tik gulėjimą ir atsistojimą su svoriu. Atsikėlimas daugumoje treniruočių ratų yra žinomas kaip tobulas pratimas, nes visas žingsnis - visi 14 žingsnių - apima visus įmanomus žmogaus judėjimo modelius, paaiškina Lopezas. Forma čia yra labai svarbi, todėl įsisavinkite judesius prieš pridėdami svorio. Lopezas iš tikrųjų priverčia klientus tūzuoti visus 14 žingsnių, kol balansuoja batą ant kumščio, kol jiems leidžiama išbandyti su virduliu (galite pasirinkti dviejų svarų hantelį, kad išgelbėtumėte veidą sporto salėje). Kai jaučiatės tikri, kad turite atsparumo formą, pasiekite 12 kg / 26 lb kettlebell. Kadangi forma yra tokia būtina, Lopezas sako, kad neturėtumėte kilnoti svorio, kol nesugebėsite išlaikyti tobulos rankos vertikalumo, laikyti alkūnę visiškai užfiksuotą per visus 14 žingsnių ir jaustis patogiai eidami lėtai (dauguma žmonių skuba dėl iki diskomforto).

5 pratimai virduliams pradedantiesiems

Perskaitykite straipsnį

Ūkininko pasivaikščiojimas
Šis žingsnis yra apgaulingai sunkus. Bet kadangi tai nereikalauja svyruojančio impulso ar pratęsimo, nešiojimas turi mažesnę traumų riziką nei kiti kettlebelio judesiai, o tai reiškia, kad galite eiti šiek tiek sunkiau. Griebkite virdulį, kuris yra lygus pusei jūsų kūno svorio, kurį galite nešiotis kiekvienoje rankoje, rekomenduoja Brownas.

Čiumpk
Dažnai vadinamas „kettlebell“ pratimų caru, išplėšimas nėra pradedančiųjų žingsnis. Jums reikia turėti sušukuotą virdulį ir mokėti valdyti varpą virš galvos, nurodo Lopezas. Atidėk savo ego šiam. Dėl techninių grobio reikalavimų Lopezas pataria pradėti šviesą nuo 12 kg / 24 lbs arba 16 kg / 35 lbs.

Traukiklis
Kaip ir stūmimo presas, galia perduodama iš apatinės kūno dalies, todėl dauguma žmonių gali sutalpinti truputį daugiau svorio ant stūmiko, nei turėtų griežtas viršspaudis, sako Lopezas. Jis rekomenduoja pradėti nuo 16 kg.

Rusų tvistas
Tai yra vienas žingsnis, kai lengvesnis visada yra geriau. Jūsų dubuo yra užrakintas, todėl visas šio judesio sukimasis atliekamas nuo juosmens. Per didelis svoris ir padarysi rimtą žalą apatinei nugaros daliai, sako Brownas. Šis žingsnis gali sukelti nudegimą be jokio papildomo svorio, tačiau jei norite panaudoti tam tikrą pasipriešinimą, apsiribokite 4 kg / 9 lb arba 6 kg / 13 lb virduliu.

Norėdami gauti prieigą prie išskirtinių vaizdo įrašų, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!





17% kūno riebalų vyrų