Kaip sutvarkyti įtemptą kaklą



Kaip sutvarkyti įtemptą kaklą

Krūtinės ląstos išleidimo sindromas (TOS) gali būti ne tokia būklė, apie kurią anksčiau girdėjote, tačiau jei dirbate prie stalo arba turite darbą, kuriam reikia pakelti virš galvos, tai jau gali jus paveikti. TOS yra būklė, apimanti suspaudimą aplink kaklo dugną - kūno dalį, kuri dėl prastų laikysenos įpročių yra linkusi įsitempti. Slinkimas darbe ar per didelio krepšio nešiojimas ant vieno peties yra dažnos priežastys, tačiau TOS gali atsirasti ir po trauminio įvykio, pavyzdžiui, autoavarijos.

SUSIJEDS: Tempimai, kuriuos turi žinoti kiekvienas žmogus

Perskaitykite straipsnį

Suapvalinti pečiai priverčia jūsų scalene raumenis ant kaklo šonų pervargti ir priveržti. Kadangi jūsų pirmasis šonkaulis prisitvirtina prie priekinio skaleno, sandarumas ištrauks ir pakels jūsų pirmąjį šonkaulį. Šonkaulių pakilimas dar labiau pablogina jūsų skalenų laikymą toje griežtoje sutrumpintoje padėtyje, kuri galiausiai sukelia nervų suspaudimą. Žmonės, kenčiantys nuo TOS, skundžiasi silpnumu, tirpimu, dilgčiojimu ir net skausmingais pojūčiais, dažniausiai viršutinėse galūnėse. Skausmas gali atsirasti ir praeiti, arba jaustis nuolatinis. Pakėlus rankas ar judinant galvą ir kaklą, simptomai gali pasunkėti, taip pat gali stipriai sportuoti.

Jei skaitydami pirmiau pateiktas pastraipas manėte, kad „tai aš“, mes turime receptą. TOS yra labai išgydomas taikant kineziterapiją ir gerą namų mankštos programą. Tikslas: atlaisvinkite įtemptus raumenis, kurie sukelia suspaudimą. Tačiau jūsų gydymas negali sustoti. Jei nepasitaisysi laikysenos, rezultatai bus trumpalaikiai. Štai kodėl taip pat labai svarbu atlikti pagrindinius stiprinimo pratimus, kad jūsų stuburas būtų išlygintas, kad galėtumėte įveikti TOS visam laikui. Čia yra viskas, ko jums reikia. Šiuos leidimus ir pratimus atlikite tris kartus per savaitę.

Scalene išleidimas

  • Suraskite šoninį skaleną, padėdami pirštus tiesiai virš raktikaulio, iki pusės iki peties. Ten turėtumėte pajusti skaleno prisirišimą prie raumenų.
  • Laikykite raumenį ir sulenkite galvą į priešingą pusę. Taip pat galite pasukti galvą, kad pažvelgtumėte į priešingą petį, tada grįžkite į centrą.
  • Darykite šį judesių derinį tol, kol pajusite raumens atpalaidavimą. Pakartokite priešingoje pusėje.

Pec Release

  • Atsistokite veidu į sieną ir padėkite lakroso rutulį du centimetrus žemiau raktikaulio ir link pažasties. Palenk savo kūną į kamuolį.
  • Judinkite kamuolį į dešinę ir į kairę, kol rasite švelnią vietą. Toliau judinkite ranką ir petį į priekį ir atgal, tada aukštyn ir žemyn.
  • Šiuos judesius atlikite 45 sekundes arba tol, kol įtampa išnyks.

Bicepso atleidimas

  • Padėkite lakroso rutulį tiesiai virš alkūnės raukšlės. Jūs taip pat galite naudoti priešingą ranką, norėdami spausti bicepsą.
  • Palenkite ir ištieskite alkūnę pirmyn ir atgal, spausdami kamuolį į bicepsą, kol pajusite diskomfortą toje srityje.
  • Judinkite kamuolį palei kelias skaudamas vietas rankoje.
  • Atlikite ant kiekvienos rankos 2 minutes.

Tricepo išleidimas

  • Gulėdami ant šono, padėkite putplasčio volą arba lakroso rutulį po savo tricepu švelniose ir sandariose vietose.
  • Ištieskite ir atitraukite dilbį, sulenkdami alkūnę.
  • Atlikite 10–15 pakartojimų kiekviename konkurse ir griežtai.

As ir Ws

  • Apjuoskite atsparumo juostą aplink inkarą. Atsistokite aukštai priešais inkarą, kojos pečių plotyje, atsipalaidavę keliuose, pilni abs., Rankos šalia kūno užrakintos alkūnės, delnai į priekį ir pečiai atsipalaidavę.
  • Rankas pakabinę tiesiai žemyn, suimkite pasipriešinimo juostą kelis centimetrus nuo klubų. Laikydami delnus į priekį, suspauskite pečių ašmenis (sugnybkite juos žemyn ir atgal), o rankas laikykite tiesiai per klubus, laikykite tris sekundes. Pakartokite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.
  • Ta pačia juostele iškelkite rankas į šonus ir sulenkite alkūnes, kad suformuotumėte W, rankos nukreiptos į viršų.
  • Suimkite pasipriešinimo juostą keletą centimetrų nuo krūtinės, suspauskite pečių ašmenis (sugnybkite juos žemyn ir atgal), tiesiai atloškite riešus alkūnėmis, nukreiptomis į žemę. Jūsų rankos turi sutapti su pečiais. Palaikykite 3 sekundes, pakartokite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

Sieniniai panirimai

  • Atsistokite veidu į sieną, maždaug keturias pėdas išstumkite, kojos pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius.
  • Padėkite delnus prie sienos nykščiu į viršų ir pirštais nukreipdami į šoną.
  • Lenkdamiesi į priekį ties juosmeniu, nuleisdami krūtinę link žemės, atitraukite klubus nuo sienos.
  • Lenkdamiesi, pečius sulenkite žemyn.
  • Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

Norėdami gauti prieigą prie išskirtinių vaizdo įrašų, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!