Kaip gauti abs

Įdomu, kaip gauti abs? Vien tūkstančiai traškesių to nepadarys. Ir nors vyrauja profesionalų patarimai, kad abs yra gaminamos virtuvėje, vien dieta nėra būdas ten patekti. Kalbant apie tai, šešių rinkinių gavimas yra koordinuotos pastangos ir užauginti raumenį, ir pakankamai pasilenkti, kad tai parodytų. Norint pastebimų estetinių pokyčių, apie 80% dietos ir 20% tai, ką darote sporto salėje, ir abu turi palaikyti vienas kitą, sako Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, sporto dietologė, asmeninė trenerė ir savininkė Elito mityba ir efektyvumas Kolumbijoje, SC. Jei darote beprotiškas treniruotes ir nepakankamai valgote, raumenų nestatysite. Jei valgote teisingai, treniruotės turi atitikti. Štai kaip gauti abs.

Įvertinkite situaciją

Tai panašu į tą seną medžių kritimo į mišką posakį: jei statai abs, bet niekaip negali jų pamatyti, ar jie tikrai yra? Realiai, norint, kad dauguma vyrų matytų šešis paketus, jis turi būti kažkur nuo 8 iki 12 procentų kūno riebalų, sako profesionalus kultūristas Joe Franco, „Franco“ kultūrizmo komanda koučingo paslaugos. Tai tikrai gali skirtis, nes mes, kaip žmonės, nešiojame kūno riebalus skirtingose ​​srityse. Tai reiškia, kad jei būsite gerokai aukščiau, turėsite šiek tiek padaryti - ir jūs nematysite to pagrindinio apibrėžimo per naktį.

Ar tinkami vyrai turėtų skiepytis nuo gripo?

Nustatykite bazinę liniją

Tai, ką valgote, yra sankaba, tačiau prieš eidami atlikti kapitalinį remontą turėtumėte pamatyti, kur esate. Keletą dienų veskite dietos žurnalą (tokia programa kaip „MyFitnessPal“ gali padėti), stebėdami, ką valgote, kada valgote ir kiek jo sugadinate. Jei valgote daug rafinuotų angliavandenių, iš anksto supakuotų ir perdirbtų maisto produktų, o nevalgote iš žemės gaunamo sveiko maisto, turėsite atlikti tam tikrus pakeitimus, sako Ziesmeris.

Keisti, nepertvarkyti

Abu ekspertai sutaria: masinis dietos pakeitimas, ypač staigus kalorijų sumažinimas, nėra būdas. Aš nesu agresyvios dietos gerbėjas, nes, viena, jūs prarandate raumenų audinį proceso metu, ir du, net jei jūs pasieksite tikslą pasiekti puikų abs. Greitai sumažinus, greičiausiai jų neišlaikysite ilgai, ar dar blogiau, turi blogą atšokimą ir padidina svorį atgal, sako Franco. Pradėkite nuo tuščių angliavandenių, tokių kaip saldūs gėrimai ir greitas maistas, sumažinimo (arba pašalinimo) ir sumanių apsikeitimo būdų, pvz., Rudųjų ryžių, skirtų baltai, arba perkeldami porcijas, kad valgytumėte daugiau daržovių, palyginti su krakmolu, ir palaipsniui mažinkite porcijas.

Devyni natūralūs vaistai nuo peršalimo ir gripo

Gaukite maisto ruošimą

Jei daug valgote ne namuose, tai turi baigtis, sako Ziesmeris. Tai nereiškia, kad negalima valgyti lauke, tačiau tai negali būti visi jūsų valgiai. Priežastis: Jūs paprasčiausiai nepakankamai kontroliuojate, kas vyksta jūsų maiste, jei kažkas gamina jį už uždarų durų. Pradėkite pakuodami pietus porą dienų per savaitę. Jei tikrai nesate virėjas, sužinokite keletą paprastų receptų, pavyzdžiui, kaip kepti vištieną ar kepkite daržoves, ir gaukite ambicingesnių jausmų, kai jaučiatės labiau pasitikintys savimi.

Atminkite savo makrokomandas

Daugelis žmonių mano, kad jei norite numesti daug svorio, turėtumėte iškirpti angliavandenius. „Newsflash“: daržovės taip pat yra angliavandeniai! Tiesą sakant, tai yra blogas planas iškirpti visus, net jei jūsų apibrėžimas susiaurinamas iki krakmolo ir grūdų. Angliavandeniai yra organizmo kuras, sako Ziesmeris. jei valgote nepakankamai, jūsų kūnas neturės energijos deginti riebalus ar auginti raumenis, kad gautų tuos pilvo raumenis. Maža to, kai žmonės išpjauna ištisas maisto produktų grupes, jie būna nepakankamai pavalgę, o tai sukelia bado režimą. Tokiu atveju kūno reakcija yra pirmiausia deginti raumenis, nes jis nori laikytis riebalų. „Ziesmer“ rekomenduoja maistą ruošti naudojant liesus baltymus (paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės, jautiena arba mėsa su nugarine pavadinimu) ir aukštos kokybės angliavandeniais, tokiais kaip daržovės ir sveiki grūdai, ir sutelkiant dėmesį į angliavandenių kiekį aplink treniruotes, kai jūsų kūnas energijos prireiks tiek norint pereiti per sesiją, tiek po to atstatyti.

Išbandykite laiką

Tikriausiai girdėjote „ad nauseum“, kad svorio metimui optimaliausia valgyti šešis kartus per dieną. Realybė yra ta, kad paprasčiausiai nereikia laukti tiek laiko tarp valgymų, kad visiškai išalktum. Tuomet persivalgysite, pavyzdžiui, graužiate traškučius grįžę namo iš darbo. sako Ziesmeris. Valgykite sveiką užkandį, kol pasieksite, kad esate per alkanas ir priimate blogus sprendimus. Daugumai žmonių tai reiškia valgyti kas 3–4,5 valandos arba daugiausia 6 valandas.

Iš naujo įvertinkite eidami

Tinkamos mitybos schemos paieška nėra tobulas mokslas, ir tai ypač sunku, jei tai darote vienas (todėl konsultuotis su dietologu yra protinga, jei rimtai norite suplėšti). Jei pastebėsite, kad kažkas, ką darote, jums netinka, pakoreguokite dalykus, kol pasieksite norimų rezultatų ir laikysitės valgymo plano, pagal kurį galėsite gyventi.

13 iš tikrųjų veiksmingų vaistų nuo peršalimo ir gripo

Sukurkite raumenis riebalams deginti

Net jei jūsų dieta yra tiksli, norėdami gauti abs, negalima ignoruoti sporto salės. Visų pirma, stiprumo treniruotės yra svarbiausios, įskaitant didelius keltuvus, tokius kaip pritūpimas, atramos ir presai, sako Franco. Tai dirba keliose raumenų grupėse ir daro didesnį poveikį organizmui, norint priaugti raumenų ir padidinti medžiagų apykaitą. Turėtumėte pakelti mažiausiai tris dienas per savaitę, bet ne daugiau kaip šešias, o tarp jų raumenų grupėms atsigauti bent viena laisva diena. Laikykite jį sunkiu vidutiniu pakartojimų diapazonu, 10-15, iki keturių rinkinių.

Pakelkite nemokamai

Jei turite laiko ir noro, pasidalijimas įprasta, tačiau daug geriau pasirinkti laisvo svorio judesius, palyginti su šiomis sunkiomis mašinomis. Geriau yra bet kuriuo metu, kai galite kažką daryti stovėdami, o ne sėdėdami, nes turite stabilizuoti savo esmę, sako Ziesmeris. (Skaitykite: „Ab“ treniruotės net nemėgindamos.)

Sumaišykite savo širdies

Kalorijas deginantis, širdį varantis kardio taip pat turi vietą jūsų ab-atskleidžiančioje programoje. Abu ekspertai rekomenduoja derinti didelio intensyvumo intervalus ir pusiausvyros seansus, du ar keturis kartus per savaitę, atsižvelgiant į tai, kiek turite numesti antsvorio. Laikui bėgant, užtenka 10 minučių trukmės sesijų, pavyzdžiui, pagal 30 sekundžių / 30 sekundžių sprinto ėjimo schemą („Sprint“ kaip liūtas jus vejasi, sako Ziesmeris) ir eikite 25–30 minučių tiems, kurie yra stabilūs -patogūs užsiėmimai.

Taikykite pagal savo treniruotes (rūšis)

Daugeliui žmonių atrodo klaidingas įspūdis, kad ab pratimai yra tai, ką turėtumėte atlikti kiekvieną dieną, a la 100 traškučių pusryčiams. Neteisingai. Jūs turite suteikti tiems raumenims pertrauką, kaip ir bet kuri kita raumenų grupė, sako Ziesmeris. Jei kiekvieną dieną 5 minutes galite dirbti su pilvo raumenimis, jų nedirbsite pakankamai sunkiai. Dalis problemos taip pat yra ta, kad žmonės paprastai nesusitelkia į tai, ką daro kiekvienam atstovui. Bet kurio judesio „ab“ metu reikia sustabdyti ritmą, sako Franco. Kvėpuokite ir priveržkite pilvą, valdykite judesį ir lėtai atlikite pratimus.

10 būdų, kaip laimėti karą dėl peršalimo ir gripo

Šios 7 pagrindinės, bet veiksmingos ab rutinos, kurias sukūrė Franco ir Ziesmeris, iš visų pusių dirba pagrindinius raumenis, kad būtų galima gerai suapvalinti.

1 treniruotė:

Tarp setų pailsėkite 30 sekundžių.

15 traškesių x2 (lėtas, valdomas ir ne daugiau kaip 4-6 colių aukštyn)

15 atvirkštinių traškesių x2

15 pakabinamų kojų pakėlimų x2 (sulenktos ar tiesios kojos)

10 šoninių traškesių, kiekviena pusė, x2 (kirsti priešingą kulkšnį ant sulenkto kelio ir traškėti šonu link kelio)

20 traškesių x1

2 treniruotė:

Tarp setų pailsėkite 30 sekundžių.

15 traškesių x2

10 susuktų traškučių, kiekviena pusė, x2 (numeskite kelius į vieną pusę ir sukrėskite)

15 atvirkštinių traškesių x2

15 romėnų traškesių x2 (pakelkite kojas ant suoliuko, keliai 90 laipsnių kampu)

20 virvių nulenktų traškesių x1

3 treniruotė:

Darykite kiekvieną 45 sekundes, tarp jų 15 sekundžių:

Grįžtamieji traškesiai

Lentų pjovimas (dar žinomas kaip kūno pjūklai)

Rusijos vingiai

Nugaros prailginimai

x3 arba 4

4 treniruotė:

Pradėkite nuo žemiausio galo ir sustiprinkite 10 sekundžių žingsniais.

30-60 sekundžių žygiuojančios lentos

30-60 sekundžių šoninės lentos (kiekviena pusė)

30 paukščių šunų (jei norite didesnio iššūkio, darykite „Bosu“)

20 romėniškų kėdžių pakėlimų (sulenktos ar tiesios kojos arba jų mišinys)

x3 arba 4

5 treniruotė:

30 negyvėlių su stabilumo kamuoliu

20 stabilumo kamuoliukų atsivertimų

20 stabilumo kamuoliukų

20 riedėjimo lentos ant stabilumo rutulio (dar žinomo kaip maišytuvas)

x3 arba 4

6 treniruotė:

Pradėkite nuo žemiausio galo ir sustiprinkite 10 sekundžių žingsniais.

30–60 sekundžių stabilaus kamuolio lenta

20 stabilumo kamuoliukų traškesys

60 gulimų kulno čiaupų

30–60 sekundžių V sėdėjimas (dar žinomas kaip valties poza; kulnai ant grindų arba kojos į viršų sulenktais ar tiesiais keliais)

x3 arba 4

7 treniruotė:

Pradėkite nuo žemiausio galo ir sustiprinkite 10 sekundžių žingsniais.

30–60 bananų talpyklų (dar vadinamų tuščiaviduriais korpusais)

20 pakabinamų atvirkštinių traškesių

20 vorinių atsispaudimų

30–60 sekundžių lentos (įeinant ir išlipant pirštais pakaitomis)

x3 arba 4

10 treniruočių „kettlebell“, kad gautumėte šešių pakuočių abs

Norėdami gauti prieigą prie išskirtinių vaizdo įrašų, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!