Kaip gauti didesnes rankas per 4 savaites



Kaip gauti didesnes rankas per 4 savaites

Eiti be marškinių arba dėvėti a marškinėliai paplūdimyje gali būti nervinanti patirtis, jei nesijaučiate gerai savo rankose. Pastaruoju metu treniruočių programose atsisakyta funkcinių ir sportinių programų izoliacijos judesių. Nors tame nėra nieko blogo, šie požiūriai gali palikti neišsivysčiusias tam tikras problemines sritis - ypač jei esate sutelktas į savo kūno sudėjimą. Jei norite sužinoti, kaip gauti didesnes rankas, atsižvelgkite į mūsų patarimus žemiau. Tiesiog žinokite, kad rankų tobulinimas gali būti lėtas procesas, ypač jei laikotės įprastų rinkinio ir pakartojimo schemų.

Sprendimas? Toliau nuo pagrindų ir sutelkiant dėmesį į keletą pagrindinių pažangių sąvokų. Galite pridėti plokštes iš Raumuo ant rankų - ir netrukus pradėkite skeltis rankoves. Rankinis izometrinis jėgos treniruoklis „Activbody Activ5“

Geriausi raumenų papildai: kaupkite masę ir jėgą

Perskaitykite straipsnį

Kaip gauti didesnes rankas per 4 savaites

1 technika: laipsniškas perkrovimas

Turėdami laipsnišką perkrovą, jūs nuolat pakelsite daugiau, kad jūsų raumenys dirbtų sunkiau, nei jie įpratę. Šis perteklinis poreikis padės jums padidinti raumenų dydį, jėgą ir ištvermę.

Čia yra trys būdai, kaip palaipsniui perkrauti raumenis.

  1. Padidinkite atsparumą: pridėkite daugiau svorio
  2. Padidinkite rinkinius: prie kiekvieno pratimo pridėkite dar porą rinkinių
  3. Padidinkite pakartojimų skaičių: sumaišykite savo garsumą su aukštesnio ir žemesnio pakartojimų schemomis

2 technika: įtampos laikas (TT)

Laikas esant įtampai, tiesiog nurodo, kiek laiko tam tikra raumenų grupė yra įtempta komplekto metu. Per maždaug 15–20 sekundžių greičiausiai galite padaryti 10 štangos bicepso garbanų pakartojimų. Bet paprasčiausiai atlikdami juos lėčiau, įtempdami galite tą laiką padidinti iki 35–40 sekundžių. Tai priverčia jūsų bicepsą dirbti 15–20 sekundžių ilgiau, kad padidėtų raumenų skaidulos.

Sunkiaatlečiai sako, kad šios okliuzijos treniruočių juostos yra geriausios

Perskaitykite straipsnį

Efektyvus būdas padidinti įtampoje praleistą laiką yra treniruotės su tempu. Yra keli tempai, kuriuos galite naudoti keldami, tačiau vienas mėgstamiausių bicepso augimo būdų yra 4,0,1,0: 4 sekundės žemyn, 0 sekundžių apačioje, 1 sekundė aukštyn, 0 sekundžių viršuje. Tai taip pat žinoma kaip ekscentriškas mokymas , kuris pabrėžia pakėlimo fazę, kai jūsų tiksliniai raumenys ilgėja, o ne susitraukia.

Derindami tempo treniruotes su patikima bicepso ir tricepso programa, jūsų raumenims neliks nieko kito, kaip augti. Štai keturių savaičių ginklų programa, kurią galite atlikti du kartus per savaitę.

Štangos spaudimas ant štangos Jamesas Michelfelderis





4 savaičių treniruočių programa „Arm-Builder“

1 savaitė: 4 nustato 12 pakartojimų

  • Garbanotis virš suolelio
  • Hantelių plaktuko garbanos
  • Štangos garbanė (4,0,1,0 Tempo)
  • Virvė paspauskite žemyn (4,0,1,0 Tempo)
  • Viršutinis DB plėtinys
  • Lygiagretaus strypo kritimas (gedimas)

2 savaitė: 4 rinkiniai po 10 pakartojimų

  • Garbanotis virš suolelio
  • Hantelių plaktuko garbanos
  • Štangos garbanė (4,0,1,0 Tempo)
  • Virvė paspauskite žemyn (4,0,1,0 Tempo)
  • Viršutinis DB plėtinys
  • Dipai (gedimas)

Stiprinkite visus savo raumenis naudodami šį izometrinį jėgos treniruoklį

Perskaitykite straipsnį

3 savaitė: 5 rinkiniai iš 12 pakartojimų

  • Garbanotis virš suolelio
  • Hantelių plaktuko garbanos
  • Štangos garbanė (4,0,1,0 Tempo)
  • Virvė paspauskite žemyn (4,0,1,0 Tempo)
  • Viršutinis DB plėtinys
  • Dipai (gedimas)

4 savaitė: 5 rinkiniai iš 8 pakartojimų

  • Garbanotis virš suolelio
  • Hantelių plaktuko garbanos
  • Štangos garbanė (4,0,1,0 Tempo)
  • Virvė paspauskite žemyn (4,0,1,0 Tempo)
  • Viršutinis DB plėtinys
  • Dipai (gedimas)

Norėdami gauti prieigą prie išskirtinių vaizdo įrašų, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!