Kai tiek daug apiplėšė vakar ir numetė 50 svarų iki rytojaus schemų, yra viliojanti ir toliau ieškoti to paprasto būdo išsikišti . Tačiau net ir ekstremalūs planai, kurie, atrodo, kurį laiką veikia, yra kupini problemų.
Realybė: Jei tikrai norite būti lieknesnė , pakeisite įpročius, kaip valgote ir judate.
Pasak gyvenimo, gyvenimo būdo pokyčiai yra geriausias būdas pagerinti sveikatą ir valdyti svorį Donaldas Hensrudas, M.D., M.P.H. , direktorius Mayo klinikos sveiko gyvenimo programa ir redaktorius Mayo klinikos dietų knyga ir „Mayo Clinic Cookbook“ knyga Štai keletas efektyviausių patarimų ir gudrybių, kaip pakeisti savo gyvenimo būdą ir numesti tuos papildomus kilogramus.
1. Nustokite laikytis dietos
Geros naujienos: jei tikrai norite pasisekti, jūs nebus laikomasi dietos . Kai kas nors imasi programos, kuriai būdingas įprastas požiūris į dietą, jis daro tai, kas yra labai ribojanti ir nemaloni, tačiau galvoja: „Jei aš galiu tai padaryti, kol numesiu svorio, man bus gerai.“ Hensrud sako. Bet jei tai neigiama ir ribojanti, tai laikina. Galimai mažiau geros naujienos (jei esate atsparus pokyčiams): greičiausiai turėsite modifikuoti tai, ką valgote, kiek valgote arba (tikriausiai) abu .
2. Pagalvokite apie kokybę
Priimkite tai, kad kalorijos skaičiuojamos. Hensrudas sako. Tai yra pagrindinis dalykas, tačiau yra daugybė madų, sakančių, kad taip nėra. Pagal skaičius vienas svaras riebalų yra 3500 kalorijų. Taigi, norėdami numesti kilogramą per savaitę, turėtumėte sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 500 kalorijų per dieną. Tai nereiškia, kad reikia suskaičiuoti kiekvieną kąsnį, patekusį į burną (nors jei užsiimi tokiu dalyku, drąsiai).
Greičiau reikia suprasti kalorijų tankį ir maistinių medžiagų tankį . Maisto produktuose, kuriuose yra daug kalorijų, paprastai būna daug riebalų (juk jo grame yra 9 kalorijos) ir (arba) pilni tuščių kalorijų - kaip ir tuose, kurie mažai maitinasi (atsiprašau, bulvytės, saldainių batonėliai ir soda). Kita vertus, daug maistinių medžiagų turinčiuose maisto produktuose kalorijų kiekis yra daug gerų vitaminų ir mineralų. Geriausi taip pat turi skaidulų, baltymų ir (arba) gero riebalų kiekio ilgiau tampi pilnesnis (tai yra dar viena priežastis, dėl kurios cukraus turinčių sulčių tikriausiai reikėtų riboti). Sveiki, daržovės, vaisiai, sveiki grūdai, liesa žuvis, vištiena, pupelės ir riešutai. 
3. Valgykite geriausią maistą svorio metimui
V egetables yra ypač maistingų medžiagų, ypač ryškių spalvų, pavyzdžiui, tamsiai žalios spalvos ir ryškiai raudoni pomidorai. Tokiuose žalumynuose, kaip lapiniai kopūstai, ir kryžmažiedėse daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose ir Briuselio kopūstuose, yra daug ląstelienos, kuri jus užpildys.
Vaisiai taip pat yra puikus pasirinkimas, ir, nors jame yra daugiau cukraus, skaidulų kiekis paprastai atsveria tai, kad būtų išvengta cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Spalvų taisyklė galioja ir čia, kai puikios uogos pirmauja pakuotėje pagal maistinių medžiagų tankį. Vis dėlto stebėkite porcijas, jei jūsų pagrindinis tikslas yra svorio metimas.
Pilno grūdo yra daug skaidulų ir suteikia reikalingų maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai ir magnis, taip, netgi baltymų. Kviečiai, avižos ir rudieji ryžiai gali būti labiausiai paplitę, tačiau būkite kūrybingi su kinoja (ypač geru baltymų šaltiniu), burnočiais, grikiais ir tefu.
Liesa žuvis , pavyzdžiui, laukinėje sugautoje lašišoje, vaivorykštiniame upėtakyje ir sardinėse yra mažai gyvsidabrio, daug Omega 3 ir, žinoma, baltymų.
Vištienos krūtinėlė be kaulų, be odos yra vienas iš geriausių jūsų baltymų kiekio sprogimų baltymų kiekio atžvilgiu - 27 gramai 4 uncijų porcijoje.
Pupelės yra mažai kaloringi, tačiau labai sotūs, juose yra daug skaidulų ir baltymų (kaip tai maistingose medžiagose?). Svarbiausi pasirinkimai yra juodosios pupelės, pupelės, lęšiai ir avinžirniai, bet iš tikrųjų bet kurie yra verti jūsų.
Riešutai geriausia saikingai vartoti dėl gana didelio riebalų kiekio, todėl jie už unciją turi daugiau kalorijų uncijos nei kiti sveiki kirtikliai. Laikykitės porcijos dydžių (paprastai uncija) ir pasinaudosite jų įvairiausių maistinių medžiagų ir jų sotus sugebėjimus . Ypač geri kirtikliai yra migdolai, anakardžiai ir pistacijos.
Čia yra išsamus mūsų sąrašas 103 geriausi maisto produktai svorio netekimui , pasak dietologų. 
4. Dar kartą pagalvokite apie kiekį
Gerai, todėl jūs nesilaikote dietos. Tai reiškia, kad taip, jūs iš tikrųjų galite gauti tų bulvių. Tik turbūt ne kiekvieną dieną. Laikykite kiekį kaip slenkančią skalę, nuo ribotų bulvių ir saldainių iki neribotų daržovių, ir iš ten užpildykite saikingas mėsos ir pupelių (baltymų), neskaldytų grūdų ir neriebių pieno produktų porcijas. (Vyriausybė yra su kažkuo susijusi su ta visuma „MyPlate“ Ekstremalus pavyzdys: jei kas nors suvalgytų tik 600 kalorijų želė pupelių per dieną, taip, jis numestų svorio, bet nepalaikytų savo sveikatos, sako Hensrudas. Bet jie būtų gana alkani ir nepatenkinti, kai nebeliks maždaug 60 želė pupelių (arba 150 mažesnių „Jelly Bellys“). (Pastaba: mes taip pat nesiūlome 600 tikslinių kalorijų skaičiaus, bet jūs suprantate tai, ką sakome.)
5. Negalima valgyti šių dietų mažinančių maisto produktų:
Saldainiai . Kažkoks be proto, nes tai yra visas cukrus arba cukrus ir riebalai. Vis dar reikia jūsų mielo pataisymo? Nusileiskite su linksmu dydžiu ir laikykitės po vieną.
Kepiniai . Cukraus, riebalų ir rafinuotų miltų derinys - taip, ne taip gerai juosmens linijai. Deja, tas daniškas obuolys ar pyragas iš mėlynių nėra geresnis.
Keptas ... bet kas . Aliejaus mirkymas tose bulvėse ir duonelėse gali būti skanus ... bet jis nėra pilnas ir tikrai nepadės jums pasiekti svorio metimo tikslų.
Traškučiai . Kepti arba sūrio milteliais dažyti patiekalai jums tikrai nerėkia, tačiau net ir tie, kurie siekia būti sveiki kepdami arba gamindami iš, tarkime, saldžiųjų bulvių, vis tiek dažniausiai yra tuščios kalorijos.
balta duona . Grūdai buvo nerauginti, todėl baltoji duona tapo gana nedaug maistinių medžiagų. Daugelis jų yra sustiprinti (dėl šios priežasties), tačiau maistines medžiagas paprastai geriau gauti iš natūralaus, pirminio šaltinio. 
6. Išbandykite 80–20
Kaip pažymėta, nepriteklius neveikia ilgą laiką. Štai kodėl Nathane Jackson, C.S.C.S., R.H.N ,', sveikatos ir sveikatingumo treneris bei įkūrėjas Nathan Jackson Fitness , rekomenduoja savo klientams laikytis 80–20 taisyklės: 80 proc. jūsų kalorijų turėtų sudaryti švieži, sveiki vieno ingrediento maisto produktai, kuriuos valgote daugiausia tokia forma, kokia jie auga gamtoje (produktai, mėsa, riešutai ir kt.). Kiti 20% gali būti labiau perdirbtos veislės, į kurią įtraukiami maisto produktai, užimantys sveiką mitybą, pavyzdžiui, pilno grūdo duona. Iš tų 20, jo teigimu, 5–10% gali būti iš nepageidaujamo maisto stulpelio. Tačiau namuose neturi šokolado ar ledų, sako jis. Vykdykite žaidimą, kad galėtumėte laimėti, o ne pasikliaukite valia. Jei norite, galite eiti to pasiimti, bet pasistenkite tai padaryti.
7. Pažvelkite į bendrą vaizdą
Perskaitę visa tai, vis tiek galite pagalvoti, kad turite atlikti keletą svarbių mitybos pokyčių. Prieš išsigandę, pradėkite inventorizuodami, ką tiksliai valgote, įskaitant porcijos dydį. Tokia programa kaip „MyFitnessPal“ gali palengvinti kirtimus naudodama savo didelę duomenų bazę, brūkšninių kodų skaitytuvą ir dažniausiai naudojamų maisto produktų atmintį (juk mes esame įpročio padarai). Jei nesugebate įvertinti, kiek suvalgėte (o tyrimai rodo, kad dauguma žmonių ne), išmatuokite savo maistą, kol geriau nesugebėsite jį užmesti. Negalima ignoruoti geriamų kalorijų (sodos, sulčių, alaus), kurias, pasak Džeksono, yra lengva sumažinti iš karto. Kai žinosite, nuo ko pradedate, galėsite atlikti pakeitimus - lėtai. Kiekvieną dieną pabandykite pridėti dar vieną porciją vaisių ir dar vieną daržovę bei mažiau mėsos, siūlo Hensrudas. Palaipsniui siekiama, kad maiste esantys maistiniai maisto produktai išstumtų kaloringus maisto produktus, kuriuos turėtumėte riboti, kad galėtumėte valgyti daug maisto ir jaustis sotūs, tačiau suvartotumėte mažiau kalorijų.
8. Daugiau judėk
Kalbant apie svorio metimą, tai, ką valgote (ir nevalgote), yra daug svarbiau nei jūsų mankštos planas. Tačiau kuo daugiau judi, tuo daugiau kalorijų sudeginsite , kuris padės pasiekti didesnę sėkmę. Be to, išsiugdysite fitneso įpročius, kurie bus būtini norint išlaikyti tą svorio metimą, kai pasieksite tikslą. Jei buvote visiškai sėslus, tai reiškia, kad pradėsite labiau atsikelti nuo savo dufo. Nustatykite laikmatį, kad jis išjungtų kas 50 minučių ir atsistotų, vaikščiotų, šiek tiek judėtų. Tyrimai ne kartą parodė, kad natūraliai lieknesni žmonės juda daugiau - iki dviejų valandų per dieną. Šis laikmačio sandoris jus pasieks. 
„Shutterstock“
9. Pridėkite pratimą
Lygiai taip pat, kaip nepakeisite dietos, nereikia staiga tapti sporto žiurkėmis. Čia siekiame tvarios veiklos, taigi, jei treniruoklių salėje einate nuo nulio iki penkių dienų per savaitę, galiausiai jūs perdegsite. Džeksono teigimu, lengviau valdomas tikslas yra lėtai stiprinti savo veiklą, pradedant kasdien po pusvalandį. Tada jis siūlo keletą ar tris kartus per savaitę keletą jėgos treniruočių, kad išlaikytumėte raumenis, kai netenkate riebalų. Pasirinkite judesius su daugeliu sąnarių, pavyzdžiui, pritūpimus, atsispaudimus, viršutinius presus ir eiles - jūsų bicepsas yra mažas raumuo, todėl jie nesudegina daug kalorijų, sako Jacksonas, ir iš pradžių leiskite sau daug pailsėti tarp serijų. Iš pradžių per intensyvus sportas gali paveikti jūsų apetitą ir energiją, todėl, pasak jo, svarbu rasti pusiausvyrą. Puiki grandinė gali apimti du ar tris šių pratimų rinkinius su po 8–12 pakartojimų ir po kelių minučių poilsiu:
- pritūpimai
- Palaikomos eilutės
- Žingsniai
- Viršutiniai presai
- Glute tiltai
- nuolydžio atsispaudimai 
10. Pakelkite kardio
Kai dalis svorio neteks ir jūs jaučiatės stipresni, galite padidinti jėgos treniruočių intensyvumą, atlikdami trumpesnes pertraukėles tarp pratimų, o tai padidins aerobinę naudą. Taip pat galite pridėti po vienos ar dviejų didesnio smūgio kardio dienų, tokių kaip nuolydis vaikščioti ar bėgti, važiuoti dviračiu ar irkluoti. Pradėkite nuo pusiausvyros treniruočių, kur tuo pačiu ritmu einate nuo pusvalandžio iki 45 minučių, tada žaiskite su pratimais ir atkūrimu, kurie yra didesnio intensyvumo ir turi daugiau kalorijų deginančių privalumų. Didesnio smūgio dalį iš pradžių laikykite trumpesnę nei atkūrimas - tarkime, 30 sekundžių ar minutės įjungimo, 1–3 minučių išjungimo - ir tada palaipsniui mažinkite atkūrimą. Kai būsite pasirengę, galėsite padidinti stumdymą, kol būsite lygūs.
11. Gaukite savo zzzs
Lėtinis miego trūkumas gali sugadinti jūsų svorio metimo pastangas. Alkio hormonai atsistato ir miegant, taigi, jei jums trūksta kokybiško ir kiekybinio miego, pirmą kartą pabudę esate už aštuonių kamuolių ir labiau linkę trokšti greito maisto ir angliavandenių, sako Jacksonas. Miegas taip pat yra tada, kai raumenys remontuojasi po treniruotės, todėl dar svarbiau, kad pradėjus treniruotis būtų pakankamai. Kiekis yra geras, tačiau svarbu ir kokybė, sako Jacksonas. Miego hormonai natūraliai išsiskiria apie 8–21 val., Taigi eidami miegoti maždaug 10-ies, pasijusite labiau pasipildę, nes miegodami per langą siekėte geriausios kokybės. 
12. Atsipalaiduokite
Stresas yra dar vienas veiksnys, galintis neigiamai paveikti jūsų svorio metimo pastangas. Streso metu jūsų kūnas taip pat išskiria kortizolį, sako Jacksonas. Kai stresas yra lėtinis, jūs kovojate į kalną dėl svorio. Be to, pats fizinis krūvis iš tikrųjų yra stresas kūnui, todėl taip pat svarbu turėti skirtingų treniruočių intensyvumo pusiausvyrą. Jis rekomenduoja medituoti, pripažindamas, kad iš pradžių dauguma jo klientų nuleidžia akis. Tačiau nebūtina būti vienuoliu, sėdinčiu ant kalno Tibete. Skirkite 20 minučių per dieną atsipalaiduoti, kvėpuoti ir susikaupti. (Patikrinkite šiuos Vyrų kūno rengyba padengti vaikinais, kurie medituoja, kad gautų daugiau motyvacijos.)
Norėdami gauti prieigą prie išskirtinių vaizdo įrašų, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!