Kaip išvengti 7 dažnų skrandžio problemų treniruotės metu



Kaip išvengti 7 dažnų skrandžio problemų treniruotės metu

Jūs esate pasirengęs grupiniam bėgimui ar HIIT klasei, o prieš tai nepraėjus dviem minutėms, jūs skrandžia, skrupuliuoja ir patina. Yra daug keistas šalutinis poveikis dirbant virškinamojo trakto problemos neabejotinai yra jų dalis - kai kurios tuo labiau gėdingos. (Jūs tikrai girdėjote, kad Chrisas Weidmanas prisipažino vos nesusitepęs UFC 187 aštuonkampyje.)

Taigi, jei burpees verčia jus burbėti ir bėgioti, gerai, duoda jums bėgimų, atkreipkite dėmesį į šį patarimą Marni Sumbal - dietologas, kuris specializuojasi triatlonininkų ir bėgikų sportinėje mityboje, - užkirsti kelią dažniausiai pasitaikančioms skrandžio problemoms treniruotės metu. Pati Sumbal yra 9x „Ironman“ finišuotoja, todėl galima drąsiai sakyti, kad ji turėjo tam tikros patirties kovojant su pilvo pūtimu ir nevirškinimu treniruočių ar varžybų metu. Naudodamiesi nesudėtinga dieta ir gyvenimo būdo įsilaužimais, jūs galite keliauti į laimingesnį skrandį ir ištisus metus patirti malonesnę treniruočių patirtį.

1. Dujos

Kad išvengtumėte nemalonių pojūčių skrandyje ir dujų, per keturias valandas nuo fizinio krūvio reikia riboti daug skaidulų turinčio maisto. Nenorite sprukti ar pritūpti, kol virškinate (ir niekas nenori būti už jūsų ar šalia jūsų). Prieš treniruotę valgykite mažai ląstelienos turinčius maisto produktus, kuriems reikalingas minimalus virškinimas, pavyzdžiui, ryžių pyragą ar obuolių, o ne duonos ar obuolio gabalėlį, sako Sumbalas. Saldikliai ir alkoholiai, esantys daugumoje baltymų batonėlių ir mažai kaloringų sportinių gėrimų, taip pat gali pabloginti problemą. Jei vis tiek esate sutrikęs, patikrinkite mūsų geriausias maistas prieš treniruotę .

2. Pūtimas

Pūtimą gali sukelti įvairūs dalykai. Trokštate nesveiko maisto, vartojate per daug pieno produktų arba tiesiog persivalgote (be kita ko). Kad išvengtumėte nemalonių pojūčių, vadovaukitės šiomis dviem gairėmis: Jei prieš treniruotę valgote maždaug 100–200 kalorijų užkandį, duokite kūnui bent vieną valandą virškinti, sako Sumbalas. Jei prieš treniruotę vartojate maždaug 300 kalorijų ar didesnį maistą, leiskite virškinti bent tris ar keturias valandas. Nenorite atrodyti ir jaustis kaip alaus pilvas, todėl nutraukite blogą įprotį prieš treniruotę - šiandien.

3. Virškinimo sutrikimai

Negalima valgyti badaujant - greičiausiai persivalgysite, o tai yra viena iš pagrindinių virškinimo sutrikimų (deginimas viršutinėje pilvo dalyje, pilvo pūtimas, pykinimas) ir venkite labai rūgščių maisto produktų, tokių kaip pomidorų padažas, citrusiniai vaisiai, kava ir soda prieš treniruotę, kad sumažėtų skrandžio sutrikimas.

Nors mažai skaidulų turintis ar mažai riebalų turintis užkandis maždaug prieš 60–90 minučių iki treniruotės gali sumažinti simptomus, kai kuriems asmenims prieš treniruojantis gali tekti palaukti dvi valandas, kol maistas bus visiškai suvirškintas, sako Sumbalas. Ir jei jūs negalite išvengti treniruotės per dvi valandas po valgymo, apribokite pratimus, kurie gali sukelti pilvo spaudimą arba reikalauti, kad jūsų kūnas judėtų skirtingomis judėjimo plokštumomis, o tai gali pabloginti skrandį (pvz., Joga, CrossFit), priduria Sumbalas.

Pastaba: jei dietos pakeitimai nesumažina jūsų simptomų, pasitarkite su savo gydytoju apie galimą virškinimo trakto problemą.

4. Rėmuo / rūgšties refliuksas

Kaip ir nevirškinimą, rėmenį ir rūgšties refliuksą gali sukelti ir sustiprinti jūsų valgomo maisto rūšys ir atliekami pratimai. Apribokite pratimus, kuriems reikia gulėti (pvz., Traškesys) per pirmąsias 20-30 treniruotės minučių, pataria Sumbalas. Pradėkite nuo lengvo apšilimo, kad jūsų kraujas tekėtų, o kūnas būtų paruoštas. Taip pat turėtumėte vengti aštraus ir kepto maisto, kad sumažintumėte refliuksą, ir likti hidratuotas visą dieną. Trumpai tariant, naudokitės sveiku protu; atkreipkite dėmesį į maisto produktus, kurie sukelia jūsų skrandžio dirginimą, ir atkreipkite dėmesį, kad daugiau jų nevalgytumėte.

5. Mėšlungis

Hidratacija yra svarbiausia - jūs tai girdėjote anksčiau ir dar kartą. Jei treniruotės metu dehidratuojate, galite jaustis apsvaigęs, silpnas ir, jei užsiimate kardio treniruotėmis, jūsų skrandis greičiausiai bus mėšlungis. Likus dviem ar trims valandoms iki treniruotės, Sumbalas sako, kad reikia išgerti 14–22 uncijos vandens ir dar 8–10 uncijos 30 minučių prieš pradedant. Ji taip pat sako, kad palengvėtų jūsų treniruotės rutina. Dažnai susidaro mėšlungis, jei jūs per anksti dirbate rutina.

6. Pykinimas

Pykinimą lengva supainioti su sumažėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ar kraujospūdžio problemomis. (Pastaba: jei dirbdami jaučiate pasikartojančias sveikatos problemas, svarbu pasitarti su savo gydytoju.) Geriausias būdas kovoti su tuo yra tinkamai subalansuoti maistą. Prieš treniruotę nenorite valgyti per daug ar per mažai. Prieš 20 minučių išgerkite stiklinę sulčių, dėžę razinų ar nedidelį bananą, siūlo Sumbalas. Arba valandą prieš tai turėkite bananą su riešutų sviesto tepiniu ir šlakeliu medaus. Norite būti sotūs, pakurstyti ir pasiruošę - ypač jei planuojate varginančią treniruotę. Nenorite būti perkrautas ar paleisti tuščią.

7. Ragink eiti į tualetą

Mūsų biologiniai poreikiai yra juokingas būdas sugadinti treniruotes. Gera taisyklė, jei jūs visada turite eiti į tualetą per pirmąsias 30 bet kurios treniruotės minučių, yra naudoti tą laiką kaip apšilimą. Skaityti: Būkite šalia tualeto. Daugumai žmonių reikia apšilimo, kad jų sistema veiktų, o tai reiškia ir jūsų virškinimo sistemą, sako Sumbalas.

Jei jus užvaldo noras šlapintis kiekvieną kartą, kai įveiksite ketvirtį mylios, galite per daug dehidruoti. Gerkite ne daugiau kaip 22 oz vandens likus dviem valandoms iki treniruotės, sako Sumbalas. Jei esate tas, kurį nuolat vargina viduriavimas ar laisvos išmatos (taip nutinka geriausiam iš mūsų), apsvarstykite galimybę sumažinti dietos skaidulų ir riebalų kiekį per dvi ar keturias valandas prieš treniruotę ir 24 valandas prieš varžybas. Ir jei jums atrodo, kad laikas nuo laiko atsirandate atsarginės būklės ar užkietėjo viduriai, kofeinas ir vanduo gali padėti sumažinti diskomfortą prieš treniruotę ir išstumti jūsų sistemą, priduria ji.

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!





kiek baltymų miltelių yra per daug