Kaip nusiskusti 5% kūno riebalų, jei esate 20 proc.



Kaip nusiskusti 5% kūno riebalų, jei esate 20 proc.

Fiziologiškai, kuo didesnis jūsų skaičius, tuo lengviau prarasti kūno riebalus. Treniruotės metu jūsų raumenys labiau apkraunami, todėl sudeginsite daugiau kalorijų, palyginti su tinkamesniu žmogumi, aiškina garsenybių treneris Lalo Fuentesas, C.S.C.S. Be to, drastiškas dietos pakeitimas paveiks jūsų sveikatą ir kūno svorį žymiai labiau nei tie, kurie jau turi sveikesnę mitybą.

Bet psichologiškai tai nėra taip lengva. Esant mažesniam kūno riebalų kiekiui, jūs jau atsisakėte daug blogų įpročių ir susiformavote daugumą pagrindinių sveikų, paaiškina Jimas White'as, R. D., „Jim White Fitness and Nutrition Studios“ savininkas Virdžinijos paplūdimyje. Esant 20 proc., Jūs labiau linkę į emocinį valgymą ar persivalgymą, todėl didžiausias jūsų dėmesys skiriamas atskaitomybei ir rutinai.

Kaip sakėme, vidutiniškai 20% kūno riebalų. Taigi, kaip kasdien atrodo vidutiniškai? Kad išlaikytumėte 20 proc., Tikriausiai valgote ir geriate saikingai bei dirbate du kartus per savaitę - mažiau nei turėtumėte būti, sako Fuentesas.

Nori būti drausmingesnis ir labiau apkarpytas nei vidutiniškai? Štai ką jūs turite padaryti.

Nusistatyti tikslus

Labai svarbu nustatyti tikslus ir sekti pažangą, ypač esant didesniam kūno riebalų procentui. Kai kurį laiką sutelkėte dėmesį į valgymą ir sportą, progresas ir pokyčiai tampa intuityvūs, tačiau prieš tai naudinga pamatyti pažangą, atsispindinčią skaičiais, sako White'as. Nustatykite mikro, mezo ir makro tikslus - viena savaitė, trys mėnesiai ir nuo 6 iki 12 mėnesių. Mikro tikslai yra jūsų savaitės valgio ir treniruočių planai. Geras meso tikslas vaikinui, turinčiam 20% kūno riebalų, būtų numesti 5% per 90 dienų, siūlo White'as. Makrokomandos tikslai gali būti išlaikyti 15% 6–12 mėnesių kelyje arba pasiekti visą 10–12% šešių pakuočių diapazoną.

Maistą paverskite prioritetu

Sportas yra labai svarbus, tačiau dietos duoda greičiausius rezultatus - ir jūs turite suvynioti tą procentą ASAP, kad galėtumėte pradėti savo motyvaciją, sako White'as. Esant 20% kūno riebalų, jūs nevalgote ir negeriate visų blogų dalykų, bet mes turime priartinti jūsų valgymo įpročius prie kelio vidurio, priduria jis.

Planuokite ir stebėkite savo patiekalus

Planavimas ir organizavimas gali būti didžiausias atskaitomybės skirtumas norint pasiekti tikslą, sako White'as. Siekite trijų pagrindinių valgių per dieną su dviem užkandžiais tarp jų, pataria Fuentesas. Viską suplanuokite iki užkandžių - tai padės išvengti persivalgymo, priduria White. Remiantis 2013 m. Tyrimu, du trečdaliai žmonių neįvertina savo patiekalų kalorijų kiekio BMJ , apsvarstykite tokį įrankį kaip „MyFitnessPal“. Tiesą sakant, vaikinai, kurie naudojo kalorijų stebėjimo programas, prarado daugiau svorio ir jį išlaikė, nei tie, kurie tiesiog bandė valgyti sveiką be stebėjimo prietaisą. Vidaus ligų archyvai .

Planuokite atlaidus

Mes visi žinome, kad laikantis 100% dietos bus gauti geriausi rezultatai, bet ar tai realu? Turint 20% kūno riebalų, jūs tikriausiai jau valgote nuo trijų iki keturių apgaulingų patiekalų per savaitę, todėl šokinėti žemyn iki nulio yra tiesiog per daug ribojama, sako White. Duokite sau vieną ar du nuolaidžius valgius per savaitę - tiesiog neleiskite jiems virsti apgaulės dienomis. Ir nerašykite šių kalorijų, kurios nesiskaito. Tame pačiame 2013 m BMJ , apie 25% žmonių neįvertino atlaidų kalorijų kiekio mažiausiai 500 kalorijų, todėl sekite savo apgaulingus patiekalus, kad galėtumėte sužinoti daugiau apie tikrąsias riebių bulvinių bulvių kainą.

Sutelkite dėmesį į kalorijas, o ne į dietos tipus

Šiuo metu mes tiesiog bandome numesti kūno riebalus, ir tai yra kažkas, ką lengva suvokti. Kai pasirenkate techniką ir pradedate šaudyti dėl daug baltymų turinčios dietos ar su pertraukomis nevalgius, daug lengviau atkalbėti, aiškina White'as. Be to, tyrimai parodė kad nesvarbu, ar vartojate daug baltymų, ar mažai riebalų - kalbant apie tai, kaip kūnai degina riebalus, kalorija yra kalorija (išimtis: labai perdirbtų maisto produktų ).

Praleiskite didelio intensyvumo

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė yra geriausias būdas išpūsti kalorijas ir sutaupyti laiko, tačiau tai taip pat labai sunkiai veikia, o tai gali gąsdinti, jei nesate tinkamiausias ir padidinate tikimybę, kad nukrisite nuo treniruoklio, pažymi White'as. . Galite pridėti mažo intensyvumo treniruotes ilgiau, o tai padės jaustis labiau pasiekusiems, tuo pačiu deginant kalorijas ir riebalus, priduria jis. Šaudykite prakaituojant tris ar penkis kartus per savaitę. Nepraleiskite kardio, bet kadangi daugiau raumenų prilygsta daugiau kalorijų deginimui, taip pat skirkite jėgos treniruotes savo kasdienybei. Sutelkite dėmesį į viso kūno treniruotes, kad pradėtumėte bendrą stiprinimą, palyginti su atskiromis kūno dalimis, priduria White (ši dalis ateina vėliau).

Sutelkite dėmesį į porcijas

Kalbant apie lieknėjimą, tai kalorijos, kalorijos, paaiškina White'as. Porcijos dydis grįžta į pagrindinius dalykus - kiekviename valgyje turėtų būti 4-6oz baltymų, pusė puodelio krakmolo ir pora puodelių daržovių. Pažvelkite į tai, kuo galite prekiauti, kad sutaupytumėte kalorijų - šviesus alus vietoj stangrių, 96% liesos mėsos, o ne 85%, rudieji ryžiai - balti. Jūsų porcijų dydis mažės, o tai reiškia, kad jūsų alkis kils į viršų, todėl atsversite tai, sutelkdami dėmesį į didelius kiekius turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, tuos, kurie užpildyti pluoštu, siūlo White.

Sumažinkite skystas kalorijas

Skysčiai yra kalorijų greitis. Apelsinų sultyse yra 112 kalorijų, palyginti su vos 45 vaisiuose. Amatų alumi galite suvartoti 350–400 kalorijų vos per vieną pintą - ir net nepradėkite mūsų vartoti soda. Atsikratę mažų vietų, dieta gali jaustis ne taip ekstremali, kad nukrisite nuo vagono, o skystos kalorijos yra puiki vieta pradėti, sako White.

Norėdami gauti prieigą prie išskirtinių vaizdo įrašų, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!