Kaip pradėti (arba grįžti) į bėgimą



Kaip pradėti (arba grįžti) į bėgimą

Bėgti galite beveik visur, beveik be jokios įrangos. Taigi tai turi būti lengva pradėti - tiesiog pakišti vieną koją priešais kitą, tiesa?

Ne visai.

Pradedant naują mokymo programą, kaip ir daugumą dalykų, žengiama į nepažįstamą teritoriją. Esate nekantrus, bet nesate tikras, jaudinatės, bet galbūt esate linkęs į klaidas. Dauguma žmonių - ypač vyrai - pradeda pernelyg sunkiai, dėl to atsiranda nereikalingas nuovargis ir galimas sužalojimas; arba jie tiesiog perdega, pajutę, kad paskutinis dalykas, kurį jie nori padaryti, yra išvažiuoti į kitą plungišką, skausmingą bėgimą.

Ankstyvojo laikotarpio perėjimas yra raktas į bėgimo privalumus ir malonumus.

Išsiaiškinkite, kodėl bėgate

Galbūt norėsite pradėti bėgti, kad sutvirtintumėte savo širdį, padidintumėte ištvermę kitoms sporto šakoms ar net tiesiog vėl įsitaisytumėte į savo tuxą. Visi jie yra verti tikslai - ir jų nustatymas yra vertinga pagalba norint pasiekti ten, kur norite.

Jei jums patinka iššūkis, jūsų tikslas gali būti vietinio 5K naudojimas arba kažkas ambicingesnio, pvz., „Tough Mudder“ kliūčių bėgimo užbaigimas ar kvalifikacija Bostono maratonas . Tipiškas pradedantysis, kuris treniruojasi tinkamai - nepersistengdamas, gali maždaug po trijų mėnesių baigti 5K, o po metų - maratoną.

Kad ir ko nuspręstumėte siekti, įsipareigojimas tai nepaprastai padės jūsų pažangai. Tie, kurie nekelia tikslų, linkę į plokščiakalnį; ir nors trumpas, lengvas bėgimas kelis kartus per savaitę yra geriau nei nieko, tai nėra toli gražu ne taip įdomu, kaip žvelgti į aukštesnį lygį - tada pasiekti kitą lygį. Ir kitas.

Negalima lenkti savęs

Negalima pervertinti žingsnio svarbos - atsispirti norui bėgti per daug, per daug ar per dažnai.

Įsivaizduokite, kaip maratonininkas pradeda varžybas kaip Usainas Boltas ir sprunka visiškai. Per 20 sekundžių jis gavo didelę persvarą. Per dvi minutes jis smarkiai sulėtėjo. Po dviejų mylių jį pralėkė tūkstančiai bėgikų ir greičiausiai jis eina - ir vargu ar finišuos.

Tai nėra būdas lenktyniauti ar treniruotis.

Tapti bėgiku, kaip ir protingo maratono lenktynėmis, yra žingsnis. Norint pradėti protingai, tereikia bėgimo priemonių ir gerų batų.

Sukurkite bazę

Ilgalaikių pokyčių negalima skubinti - pirmoji ilga diena saulėje suteikia nudegimą, o ne įdegį. Panašiai ir per agresyvūs ankstyvieji bėgimai gali sukelti skausmą, užsitęsusį nuovargį, traumų riziką ir nuosprendį, kurį bėgimas pučia.

Kad išvengtumėte šio sindromo, naudokitės mūsų treniruočių grafiku (žemiau), kad palaipsniui padidintumėte tai, ką treneriai vadina bazės kūrimu. Užuot norėję bėgti mažiau arba niekada daugiau, greičiausiai norėsite daugiau bėgti. Vis laikykis. Apribojimas pasiteisins: mažiau nei po mėnesio bėgsite 10 minučių tiesiai - galbūt maždaug už mylios - ir nustatysite bėgimo režimą.

Jūsų pastatyta bazė paruoš jus reiklesnėms bėgimo rūšims, tokioms kaip intervalinės treniruotės (trumpi, greiti bėgimai su poilsiu tarp jų); tempo bėgimai (patogiai sunkūs bėgimai tikslo tempu); ir galbūt tos minėtos rasės.

Bet tai vėliau. Kol kas pasveikinkite save, kad išvengėte spąstų, kurie daugelį būsimų bėgikų sustabdo.

Smagioji dalis - eiti toliau ir greičiau - dar tik laukia.

Vieno mėnesio pradedančiųjų bėgimo grafikas

Diena 1
Eikite greitai, be perstojo 20 minučių pėsčiomis. (Taip, tiesiog pasivaikščiojimas - ne bėgimas.)
2 diena
Poilsis. (Dar nepakenčiate?)
3 diena
Pakartokite 1 dieną, bet po 10 minučių bėkite vieną minutę - tik šiek tiek greičiau nei jūsų ėjimo tempas. Tada eikite paskutines devynias minutes.
4 diena
Pakartokite 1 dieną.
5 diena
Pakartokite 3 dieną, bet bėgiokite devintą ir vienuoliktą minutę.
6–31 dienos
Po 5 dienos galite išeiti kasdien arba kas antrą dieną, tačiau kas dvi dienas pridėkite tik vieną papildomą bėgimo minutę. (Kitos dienos gali būti pasivaikščiojimai, laisvadieniai arba ankstesnės dienos pakartojimai.) Eik ir keiskis vaikščiok pakaitomis. Kai bėgate pusę 20 minučių, pereikite prie dviejų minučių bėgimų ir vienos minutės pasivaikščiojimų. Tada trys prieš vieną, paskui keturi ir t.

Stuartas Calderwoodas yra Niujorko „Road Runners“, pirmaujančios pasaulio bendruomenės organizacijos ir trenerio, treneris. TCS Niujorko maratonas.

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!