Praraskite savo meilės rankenas naudodami šį treniruočių planą



Praraskite savo meilės rankenas naudodami šį treniruočių planą

Terminas meilės rankenos yra šiek tiek klaidingas pavadinimas. Tiesą sakant, kai kalbama riebalų skilveliai pilvo šonuose ir priekyje , nėra prarastos meilės. Meilės rankenos yra užsispyrusių riebalų zonos, pirmiausia vaikinai jas gauna, o paskutinė dingsta. Ir kartais, net jei esate registravę valandas elipsės ir abs stotyse, gali būti velniškai beveik neįmanoma išnešti tų mažų flakono kišenių iš savo kūno.

Tačiau norint pakeisti savo kūno būklę, būtina pakeisti savo gyvenimo būdą ir pakeisti savo fizinį pasirengimą, Niekas nėra gyvybiškai svarbesnis norint pašalinti riebalus ant nugaros ir šonų, nei mityba .

Svarbiausia riebalų praradimo ant kūno dalis, ypač iš nugaros ir pilvo, yra pagrindinis maisto produktų šaltinis - tai nėra perdirbti, supakuoti ar chemiškai pakeisti, - sako Liz Lowe, C.S.C.S., vyriausiasis programos dizaineris iš „Scorch Fitness“ , didelio intensyvumo intervalinių treniruočių salė Sarasotoje, Floridoje. Orientuodamiesi į vaisius, daržoves, žolėmis šeriamą mėsą ir kiaušinius, sveikus riebalus ir priešuždegiminius šakniavaisius bei žoleles, galite sukurti mitybos planą, kuris išlies jūsų užsispyrusias meilės rankenas.

Čia mes išvardijome pagrindines Lowe mitybos, sveikatos ir gyvenimo būdo gaires, kad pradėtumėte mesti riebalus. Nėra greito triuko - tiesiog išbandytos taisyklės, kurios padės jums išlikti tinkamam gyvenimui.

I dalis: Mityba

1. Negalima sumažinti angliavandenių (ypač prieš ir po treniruotės)

Sveiki kompleksiniai angliavandeniai , pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, juodieji ryžiai ir avižos, skatina medžiagų apykaitą ir suteikia kūnui ilgalaikės energijos, sako Lowe. Kai jūsų kūnas jaučiasi atimtas šios energijos, jis pereina į bado režimą ir riebalų deginimas tampa paskutiniu prioritetu.

2. Perjunkite į „Stevia“

Nors dirbtiniuose saldikliuose nėra nulinės kalorijos, jie vis tiek gali priversti jūsų kūną priaugti ir išlaikyti riebalus, sako Lowe. Tyrimai rodo, kad netikri daiktai gali padidinti potraukį angliavandeniams, skatinti apetitą ir padidinti riebalų kaupimąsi, todėl atsižadėkite.

3. Susitelkite į sveikų riebalų

Tai gali atrodyti priešingai, tačiau norint prarasti riebalus, reikia valgyti riebalus. Įrodyta, kad valgant dietą, kurioje gausu avokadų, riešutų, sėklų, alyvuogių / kokosų aliejaus ir riebios žuvies, sumažėja pilvo riebalai, paaiškina Lowe.

4. Eik ekologiškai

Nenuleisk akių. Maisto prekių parduotuvėje esantis papildomas piniginis užmokestis suteikia jums daugiau naudos sveikatai. Tyrimai parodė, kad ekologiška mėsa ir pienas turi apie 50 procentų daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Lowe rekomenduoja valgyti žolėmis šeriamą jautieną ir sveikus kiaušinius be narvų. Abiejuose šiuose maisto produktuose yra konjuguotos linolo rūgšties (CLA), kuri, kaip įrodyta, skatina riebalų mažėjimą pilvo srityje.

5. Įpilkite šiek tiek prieskonių

Šviežios arba džiovintos ciberžolės ar imbiero naudojimas padeda organizmui kovoti su uždegimu, kuris yra tiesioginis veiksnys norint sulaikyti nepageidaujamus nugaros ir pilvo riebalus, sako Lowe.

6. Paspauskite (vandens) butelį

Gerti daug vandens yra labai svarbu norint pamesti meilės rankenas. Kai jūsų kūnas dehidratuos, jis padarys viską, kas įmanoma, kad laikytųsi vandens ir apgautų jūsų smegenis manydama, kad jis alkanas, o ne ištroškęs, sako ji. Šaudykite išgerti galoną kiekvieną dieną.

7. Valgykite laiką strategiškai

Sutelkite dėmesį į sudėtingų angliavandenių valgymą prieš ir po treniruotės, kai jūsų kūnas juos panaudos energijai, o ne kaups riebalais, siūlo Lowe. Jei galite, palaikykite savo maistą mažą ir nuoseklų visą dieną (tarkime, kas 3 valandas, iš viso 5-6 kartus per dieną), kad išvengtumėte alkio. Kai esi siautęs, daug lengviau pasiekti saldų, nesveiką užkandį.

8. Supjaustykite alkoholį

Kartais vien tik alkoholio vartojimas kardinaliai pakeis jūsų meilės rankenas, sako Lowe. Jei gerai pagalvoji, aluje ar taurėje vyno yra daugiau nei 100 kalorijų. Jei turite stiklinę, norėdami atsipalaiduoti po darbo, arba savaitgaliais einate gana sunkiai, vartojate daug nereikalingų kalorijų. Visada žinokite apie skystas kalorijas.

9. Kofeino reikia kuo mažiau

Vienas puodelis kavos yra puikus, bet visas puodas - ne! Taip pat nėra visų pridėtų saldiklių ir pieno. Pabandykite gerti kavą juodai; arba paskaninkite šiek tiek agavos arba užpilkite kavos pupelių vanile. Taip pat galite jį sumaišyti su 2–3 puodeliais žaliosios arbatos, nesaldinta ir geriausia be kofeino.

10. Nix baltymų batonėliai

Dauguma turi labai daug cukraus, todėl juos reikėtų laikyti saldainiais, sako Lowe. Jei nevalgote jų valgyti, patogumo sumetimais pasirinkite barus, kuriuose yra vos keli gramai cukraus ir ingredientų, kurie gali ištarti. Arba pasigaminkite baltymų kamuoliukų, kąsnių ir batonėlių.

11. Patekite į žalumynus

Įsitikinkite, kad kiekviename valgyme yra daržovių. Rimtai. Į ryto omletą įsmeskite špinatus. Darbe laikykite iš anksto supjaustytas daržovių lazdeles šaldytuve. Darykite viską, ką galite, kad dietos metu būtų daugiau, nes labai nedaug amerikiečių kiekvieną dieną gauna rekomenduojamą kiekį.

12. Apriboti pieninę

Užuot įdėję cukraus ir grietinėlės į kavą, naudokite agavos ir migdolų pieną, sako Lowe. Taip pat vietoj sviesto naudokite alyvuogių aliejų arba kokosų aliejų; o jei turite sūrio, laikykitės kietųjų sūrių, palyginti su minkštaisiais.

Geriausias maistas, skirtas pamesti meilės rankenas

Baltymų šaltiniai: vištiena, kiaušiniai, liesa, malta kalakutiena, natūrali vištienos dešra, krevetės, tilapija, lašiša, tunas, liesi kepsnio gabalėliai, išrūgų baltymų milteliai, tofu, kanapių baltymai, žirnių baltymai. Rekomendacija: valgykite kiekvieną valgį

(Sudėtingi) Angliavandenių šaltiniai: saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai, kvinoja, viso grūdo makaronai, laukiniai ryžiai, avižos, Ezekielio duona. Rekomendacija: 3-4 porcijos per dieną

(Sveiki) riebalų šaltiniai: avokadas, migdolai, anakardžiai, pekano riešutai, kokosų aliejus, alyvuogės, riešutų sviestai, humusas. Rekomendacija: 2 porcijos per dieną

Daržovių šaltiniai: Nesivaržykite valgyti bet kokias jums patinkančias daržoves! Tačiau vieni geriausių lieknėjimui yra lapiniai kopūstai, špinatai, rėžiukai, mangoldai ir burokėlių žalumynai. Rekomendacija: valgykite kiekvieną valgį

(Mažo cukraus kiekio) vaisių šaltiniai: Avokadas, pomidorai, baklažanai, avietės, braškės, gervuogės ir arbūzas.
Rekomendacija: 2 porcijos šviežių vaisių per dieną. Viena porcija vaisių yra vienas vaisiaus gabalas arba 1/2 puodelio uogų arba supjaustytų vaisių. Laikykitės toliau nuo džiovintų vaisių dėl didelio cukraus kiekio.

Atminkite porcijos dydį: Lowe sako, kad baltymai turėtų būti jūsų kumščio dydžio. Kompleksiniai angliavandeniai turėtų būti maždaug delno dydžio. Sveiki riebalai turi būti apie 2 šaukštus vienai porcijai (golfo kamuolio dydžio). Daržovės turėtų būti dvi saujelės.

Puikus valgio planas svorio metimui

1 maitinimas: 1/2 puodelio avižų, virtų su vandeniu ir cinamonu; 1 sveikas kiaušinis + 3 kiaušinių baltymai, supjaustyti špinatais, paprika, svogūnais ir kokosų aliejumi; vienas puodelis kavos su migdolų pienu.
2 maitinimas: Kopūstai, juodosios vyšnios, išrūgų baltymai ir migdolų pieno kokteilis; vienas puodelis žaliosios arbatos.
3 maitinimas: Špinatų salotos su pomidorais, paprika, avokadu, aliejumi ir actu bei vištienos krūtinėlėmis; 1/2 saldžiosios bulvės; vienas puodelis žaliosios arbatos.
4 maitinimas: Obuolių ir išrūgų baltymų kokteilis (paprastai po treniruotės).
5 maitinimas: Lašiša su citrinos ir česnako šparagais; didelės tamsios, lapinės žalios salotos su aliejumi ir actu; vienas puodelis žaliosios arbatos.
6 maitinimas: Kiaušinių baltymai (tik jei esate alkani prieš miegą).

II dalis: gyvenimo būdas

1. Snausti naktį

Miegas yra nepaprastai svarbus norint netekti kūno riebalų - ypač jūsų meilės rankenos, sako Lowe. Kai trūksta miego, hormonai išsivaduoja, o tai gali trukdyti numesti svorį. Jūsų medžiagų apykaita lėtai taupo energiją; jūsų apetitas yra didesnis (dėl padidėjusio kortizolio kiekio), nes jums trūksta energijos; ir jūsų kūnas trokšta maisto, kuriame yra daugiau angliavandenių ir riebalų, nes jie padeda gaminti serotoniną, kuris nuramina jus nuo šios stresinės būsenos. Tikslas 7-8 valandos per naktį.

2. Atkūrimą nustatykite kaip prioritetą

Didžiausia klaida, kurią žmonės daro bandydami prarasti meilės rankenas, yra per sunkus dietos laikymasis ir per didelis fizinis krūvis, sako Lowe. Kai kuriais atvejais tai iš tikrųjų lemia tai, kad jūsų kūnas laikosi tų riebalų, nes jūs nuolat stimuliuojate streso hormoną kortizolį. Pakeiskite savo mąstyseną, kad treniruotumėtės kaip sportininkas: Nulenkite tikslų ir rezultatų, kad padėtumėte geriau susitelkti.

3. Pradėkite medžiagų apykaitą

Pabudę ryte, prieš pradėdami valgyti, gerkite 16oz vandens su 1/2 šviežios citrinos sultimis. Tai padės pradėti virškinimo sistemą, sako Lowe.

III dalis: mokymai

Kalbant apie tam tikrų pratimų įtraukimą į savo treniruotę, nesuskaičiuojama daugybė traškesių ir šoninių lenkimų nepadarys triuko, sako Lowe. Taškinė treniruotė - idėja, kad galite pašalinti riebalus tam tikroje kūno dalyje - yra gera idėja, tačiau ji tiesiog neveikia. „Lowit“ priduria, kad HIIT kardio, viso kūno jėgos treniruotės ir retkarčiais atliekamos ilgos, lėtos distancijos treniruotės sudegins riebalus nuo užsispyrusių vietų, pavyzdžiui, jūsų nugaros.

1. Lieknam raumeniui auginti

Kombinuotų pakėlimų atlikimas, pvz., Pritūpimai, nuleidimai, pakabinami valikliai ir varikliai, padės sukurti liesą raumenų masę, kuri paskatins jūsų medžiagų apykaitą deginant riebalus ramybės būsenoje, sako Lowe. Norėdami sukurti tvirtą šerdį ir tuo pačiu sustiprinti visą kūną, atlikite tokius pratimus kaip svertinė lenta ir štangos pritūpimai priekyje.

2. Sudeginti kalorijas

HIIT kardio treniruotės sukuria povandeninį efektą, kuris padidina jūsų širdies ritmą ir medžiagų apykaitą. Po seanso galite padidinti kalorijų deginimą 24–48 valandas. Įtraukus HIIT stiliaus treniruotes, pvz., Sprintus ant trasos ar dviračio, greitai atsikratysite kūno perteklių.

3. Deginti riebalus ilgąja, lėta kardio

Kartais jūsų kūną reikia šokiruoti. Jei esate gimnastikos žiurkė, kardą galite pakeisti vieną ar du kartus per savaitę ir įtraukti 45 minučių (ar daugiau) kardio treniruotę, sako Lowe. Ši širdies ir kraujagyslių treniruočių forma patenka į riebalų atsargas tikros energijos seanso metu, - aiškina ji.

Treniruočių planas

Diena 1: Viso kūno jėgos treniruotės

2 diena: HIIT kardio

3 diena: Viso kūno jėgos treniruotės

4 diena: Ilgas, pastovaus nuotolio kardio

5 diena: Viso kūno jėgos treniruotės

6 diena: HIIT kardio

7 diena: Poilsis

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!