Sumažinkite savo fitneso amžių: 5 būdai, kaip išlaikyti 20-mečio kūną visam gyvenimui



Sumažinkite savo fitneso amžių: 5 būdai, kaip išlaikyti 20-mečio kūną visam gyvenimui

Kaip ir dauguma tinkamų vaikinų, tikriausiai esate priklausomas nuo skaičių.

Yra tikimybė, kad žinote savo maksimalų stendą ir pritūpimą, o jūsų kūno masės indeksas taip pat gali būti gana geras. Jei esate itin kietas, galbūt netgi žinote savo bazinį medžiagų apykaitos greitį (nežinantiems tai yra energijos kiekis, kurį jūsų kūnas sukrinta, kai esate poilsio). Ir be jokios abejonės, jei esate ištvermės vaikinas, galite surašyti savo PR viską, pradedant 5K ir baigiant „Spartan Race“.

Tačiau prieš per daug pasitikėdami istorija, kurią pasakoja šie skaičiai, ypač atsižvelgiant į jūsų ilgalaikę sveikatą, Norvegijos mokslo ir technologijos universiteto fiziologijos profesoriui, daktarui Ulrikui Wisløffui kyla svarbus klausimas. tau: koks tavo fitneso amžius?

Palauk, tu nežinai? Na, pasak Wisløffo, buvusio pusiau futbolo futbolininko Wisløffo, kuris taip pat yra vienas iš geriausių mankštos mokslininkų pasaulyje, labai gaila. Kadangi jūsų fizinis pasirengimo amžius - net daugiau nei jūsų tikrasis amžius - yra raktas, patvirtinantis jūsų fizinį meistriškumą arba atskleidžiant spragą tuštumoje, kuri, jūsų manymu, buvo tvirta treniruočių programa.

Dar daugiau: Ypatingas dėmesys savo fitneso amžiui, kurį galite išlaikyti taikydami labai tikslingą HIIT treniruočių režimą, gali tiesiog išgelbėti jūsų gyvenimo metus.

Fitneso amžius, apibrėžtas

Fitneso amžius, kurį Wisløffas pristatė pasauliui 2014 m. Tyrime, yra pagrįstas jūsų kūno kardiorespiracinio pasirengimo lygiu (CRF) - jo gebėjimu išsisklaidyti ir vartoti deguonį. Tiesą sakant, turint puikų CRF - nereikia painioti su širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumu, kuris susijęs tik su širdimi ir krauju, bet ne su kūno kvėpavimo aparatu, - tai toks svarbus jūsų ilgaamžiškumo ir ilgalaikės sveikatos veiksnys, kad neseniai paskelbtas mokslinis Amerikos širdies asociacija apibūdino jį kaip potencialiai stipresnį mirtingumo prognozuotoją nei nustatyti rizikos veiksniai, tokie kaip rūkymas, hipertenzija, didelis cholesterolio kiekis ir 2 tipo cukrinis diabetas.

Tačiau, kaip Wisløffas žino per gerai, CRF sunku išmatuoti ir dar sunkiau suvokti, kai jį turite.

Patikimiausias būdas įvertinti CRF yra apskaičiuoti maksimalų VO2, didžiausią deguonies kiekį, kurį galite apdoroti užsiėmimo metu. (Vidutinis žmogaus VO2 maks. 30–60, kai kurie elitiniai sportininkai, pavyzdžiui, profesionalūs dviratininkai, pasiekia 90-uosius metus.) Nuo Nobelio premiją laimėjusio fiziologo A.V. Hillas šią koncepciją pristatė 1923 m., Vienintelis patikimas būdas išmatuoti VO2 max buvo pratimų testas, kurio metu tiriamieji prašomi nustumti savo kūną ant bėgimo takelio ar nejudančio dviračio kvėpuojant į ergospirometrijos sistemą. Net jei ištvėrėte procesą, liko didesnis klausimas: ką tai net reiškia? Jei esate, tarkime, 34 metų vaikinas, kurio VO2 maks. 52, kaip tai informuoja apie jūsų sveikatą ir jūsų treniruotę? Kai prieš daugelį metų pradėjome šį tyrimą, sako Wisløffas, mes visada sakydavome žmonėms, kad jų VO2 maks. 30 arba 40 arba 50, tada jie visada žiūrėdavo į mus ir klausdavo: „Gerai, gerai, kas tai? '

Taigi Wisløffas ėmėsi ieškoti būdų, kaip vienu metu atlikti du dalykus: 1) lengvai ir tiksliai apskaičiuoti VO2 max be vargo ir 2) išvadas paversti tuo, ką vidutinis sportininkas gali suprasti ir panaudoti savo naudai.

Įveskite tinkamumo amžių. 2006 m. Jis ir jo kolegos pradėjo atlikti didžiulį 4637 norvegų vyrų ir moterų kardiorespiracinio tinkamumo ir kitų sveikatos rodiklių tyrimą ir sukūrė patentuotą formulę, kurią užpildote savo svetainėje, priskiriančią jums fizinio pasirengimo amžių, kuris iš esmės apibrėžiamas kaip vidutinis sveikų žmonių VO2 max bet kuriame amžiuje.

Tas 34 metų vyras, kurio VO2 maks. 52? Remiantis Wisløffo skaičiavimais, jis yra puikios formos. Paprastai tariant, vidutinio 30-ies metų sveiko vaikino VO2 max yra maždaug 49, taigi 34-erių metų fitneso amžius yra artimas jo tikram amžiui. Bet jam galėtų pasisekti geriau, o turėdamas tinkamą treniruočių režimą, jis galėtų lengvai sumažinti savo fitneso amžių, lyginant su sveiku 20-ies metų vyru. (Dvidešimt kažkokių vyrų vidutinis VO2 max yra 54). Bet jei tas pats 34 metų vyras sužinojo, kad jo VO2 maksimumas yra 39? Na, jis turėtų tą patį kūno rengybos amžių, kaip jūsų įprastas 60-metis. Jis nebūtų formos, jam pavojingai padidėtų rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, o kai kurių tyrimų duomenimis - vėžiu ir Alzheimerio liga.

Bet aš žinau, ką tu galvoji. Aš sportuoju. Aš bėgu. Pakeliu. Tikrai mano fitneso amžius yra labai jaunas! Na, nebūtinai.

Kai Wisløffas pradėjo matuoti savo tiriamųjų tinkamumo amžių, jis susidūrė su daugeliu žmonių, kurie atrodė tinkami ir dirbo, bet turėjo praktiškai geriatrinį tinkamumo amžių. Viena kultūristų grupė buvo liekna ir raumeninga, tačiau jų tinkamumas, atsižvelgiant į didžiausią VO2, buvo baisus, sako Wisløffas.

Kai jis išbandė ištvermės sportininkus mėgėjus, kurių daugelis treniravosi iki 10 valandų per savaitę, jis taip pat nustatė netikėtai aukštą kūno rengybos amžių. Taip yra todėl, kad, kaip nuosekliai nustatė Wisløffas, puikus CRF pasiekiamas per intensyvų fizinį krūvį, o ne ilgą, lėtą bėgiojimą.

Tai neliko nepastebėti Wisløffo bendraamžių, manančių, kad didžiausias jo pasiekimas gali būti ne kūno rengybos algoritmo sukūrimas - paprastas būdas įvertinti VO2 max -, o kuriant lengvą, efektyvų būdą, kaip jį žymiai pagerinti. Carl Chip Lavie, MD, pagrindinis kardiologas ir autorius Nutukimo paradoksas , man pasakė, kad jis gerbė Wisløffą už tai, kad jis išplėtė mūsų žinias apie didesnio intensyvumo mankštos svarbą ir jos poveikį gerinant fizinę būklę ir mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Kai Wisløffas buvo fitneso amžiaus pradininkas, jis sukūrė ne tik diagnostikos priemonę; jis padėjo pagrindą sukurti tai, kas gali būti tik naudingiausias pasaulyje fizinis pratimas.

Taigi ar norite gyventi amžinai?

Norėdami apskaičiuoti savo fitneso amžių, apsilankykite worldfitnesslevel.org užpildyti išsamų Wisløff internetinį klausimyną (taip pat būtinai perskaitykite Kaip apskaičiuoti savo tinkamumo amžių ir kodėl tai turėtų rūpėti analizuoti klausimus ir 7 savaičių treniruotės planas papildys jūsų gyvenimą metais ). Sulaukę savo fizinio pasirengimo amžiaus, galite papildyti savo treniruočių programą moksliškai įrodytais kūno rengybos veiksmais.

Net jei neapskaičiuojate tikslaus fizinio pasirengimo amžiaus, vis tiek galite vadovautis šiais šešiais patarimais, kad padidintumėte savo kūno kardiorespiracinį pasirengimą, apsaugotumėte nuo kulkų ir palikdami daug laiko visoms jūsų mėgstamoms veikloms: pasiėmimui, atstumo bėgimui, arba patobulinti tuos maksimalius suoliukų ir pritūpimų skaičius maitinimo stovo viduje. Kad ir kokie būtų jūsų tikslai, pateikiame šešis būdus, kaip išlaikyti savo kūną jauną.

Išlikite jaunas patarimas Nr. 1: perpildykite savo širdį

Kai Wisløffas pradėjo kurti treniruočių programą, galinčią padidinti VO2 max ir sumažinti fitneso amžių, jis uždavė sau vieną pagrindinį klausimą: kas riboja kūno galimybes įsisavinti deguonį?

Wisløffas žinojo, kad griaučių raumenys nėra pagrindinė problema - jie gali sutvarkyti daugiau kraujo, nei gali gauti. Jis taip pat žinojo, kad plaučiai, nors ir labai svarbūs, negali būti dramatiškai pakeisti treniruočių metu. Tačiau širdis yra labai treniruojama, o padidinus širdies pumpavimo pajėgumą - kraujo kiekį, kurį ji gali pumpuoti per tam tikrą laiką, - tiesiogiai padidėja kūno gebėjimas įsisavinti ir paskirstyti deguonį. Kitaip tariant, efektyvesnė, galingesnė širdis tiesiogiai veda prie didesnio VO2 max.

Bet kaip tiksliai treniruojate savo širdį, kad ji būtų efektyvesnė ir galingesnė? Du pumpavimo pajėgumą lemia du veiksniai: maksimalus širdies ritmas ir insulto tūris. Jūsų maksimalus širdies ritmas yra įgimtas. (Kokia yra geriausia formulė? 211 atėmus jūsų amžių, padaugintą iš 0,64.) Nesvarbu, kaip sunkiai treniruojatės, šis skaičius bus pažymėtas per visą jūsų gyvenimą. Bet jūs galite padaryti daug, kad padidintumėte širdies smūgį. Širdis yra kaip ir bet kuris kitas raumuo, sako Wisløffas. Jis turi būti pakrautas, kad būtų apmokytas. Ir vienintelis sveikas būdas iššaukti širdies pumpavimo pajėgumą yra užpildyti ją maksimaliu kiekiu kraujo ilgą laiką.

Širdis pasiekia maksimalų insulto tūrį, kai ji pumpuoja 85–95% maksimalaus smūgio per minutę. (Daugumai žmonių pakanka 85–90% diapazono.) Taigi, jei norite padidinti savo VO2 maks., Wisløffas sako, jūs norėsite treniruotis pagal tą širdies ir kvėpavimo sistemos intensyvumo diapazoną, kiek tik įmanoma. Jei tai padarysite teisingai, galų gale atleto širdis bus didesnė, jėga susitrauks ir greičiau atsipalaiduos. Kaip sako Wisløffas: turėsite geresnį variklį.

Būkite jaunas patarimas Nr. 2: keturios minutės yra jūsų saldus taškas

Taigi, kaip tiksliai pasiekti, kad jūsų pulsas pasiektų 85% ribą, ir kiek laiko galite (ir turėtumėte) jį išlaikyti?

Paprastai, kol pasieksite maksimalų smūgio tūrį, reikia daugiau nei minutės intensyvių pratimų. Tai padaryti yra pakankamai lengva - 60 sekundžių pabandykite bėgti, važiuoti dviračiu ar irkluoti labai sunkiai, tačiau sudėtingesnė ir varginanti dalis yra tai, kad jūsų širdies ritmas ir smūgio garsumas yra užfiksuoti tokiu greičiu. Wisløffas sako, kad protinis ir fizinis tokio darbo krūvio palaikymas yra intervalinių treniruočių naudojimas.

Akivaizdu, kad negalima labai ilgai mankštintis esant 85–95% maksimalaus širdies ritmo, sako jis. Tačiau intervalai leidžia pasiekti reikiamą intensyvumą ir suteikia pakankamai poilsio, kad atsikratytumėte pieno rūgšties, kuri susidaro per pertrauką.

Bet ne visos intervalinės treniruotės yra lygios. Vienos minutės ar trumpesniais sprinto intervalais jūsų širdies ritmas gali viršyti 85% ribą, tačiau jie tiesiog neduoda jūsų širdžiai pakankamai ilgalaikio darbo esant maksimaliam smūgio kiekiui. „Tabata“ treniruotė su maksimaliu 20 sekundžių intensyvumo intervalu, po kurio seka 10 sekundžių poilsis, gali būti naudinga, tačiau atminkite, kad jūsų pulsas sumažėja vos nustojus judėti. (Ir kuo tinkamesnis esate, tuo greičiau jūsų širdies ritmas smunka.) Jei jūsų tikslas yra pagerinti VO2 max, geriau geriau, kad jūsų širdis nuolat pumpuotų 85% maksimalaus greičio, nei kad ji yoo yo 75–100% maksimalaus greičio per visą jūsų aktyvų treniruotės laiką.

Kiek laiko trunka idealus smūgio apimties maksimalus intervalas? Teoriškai padarykite tai kuo ilgiau. (Jei galite išstumti 30 minučių intervalus 90% maksimalaus širdies ritmo, eikite į priekį ir darykite tai. Taip pat, sveikinu, jūsų VO2 max yra tikrai neabejotinai įspūdingas.) Wisløffas ir jo kolegos nustatė, kad keturios minutės yra ilgiausia trukmė gali valdyti. Tai leidžia jūsų širdžiai ilgesnį laiką pumpuoti maksimalų smūgį, be to, tai yra tvaru netreniruotiems asmenims ir naudinga elitiniams sportininkams, norintiems padidinti savo ir taip puikų CRF.

Wisløffo rekomenduojama programa yra paprasta: 10 minučių apšilimas, po kurio keturi keturių minučių pertraukos atliekant didelę raumenų masę (bėgimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, plaukimas, lygumų slidinėjimas), padalytas iš trijų minučių aktyvaus poilsio (labai mažai) intensyvumo versija, ką jūs darote). Rezultatai gali būti dramatiški. Po septynių savaičių programos Wisløffas pastebėjo VO2 max padidėjimą ir naudą, kuri viršija CRF - svorio metimą ir raumenų padidėjimą. Norvegijoje reakcija buvo ekstazė.

Didžiausias laikraštis čia [ Pasaulio gauja ] pristatė šią programą savo internetinėje versijoje, sako Wisløffas. Ta istorija yra labiausiai lankoma istorija to laikraščio istorijoje. Dabar net Norvegijoje yra mokymo grupės ir mokymo centrai, kurie tuo naudojasi. Tai naudojama daug.

Likti jaunam patarimui Nr. 3: Nesitreniruok maratonui

Paprašykite atsitiktinės atrankos būdu atrinkdami vyrus ir moteris, norėdami įvardyti geriausią kardiorespiratorinį pasirengimą turintį sportininką ir beveik neabejotinai sulauksite tokių atsakymų kaip maratonininkai, triatlonininkai ir „Tour de France“ dviratininkai. Nors tai gali būti tiesa elito lygmeniu, tai dažnai netinka ištvermės atletams iš savaitgalio karių, o priežastis yra paprasta: bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukiojimas ilgomis distancijomis nepajudins jūsų širdies iki maksimalaus smūgio tūrio, todėl jie daug nepadarys, kad pagerintų VO2 max, jei jau esate geros formos ir sunkiai einate keturias minutes.

Pažįstu daug ištvermės sportininkų tikrai aukštu lygiu, sako Wisløffas. Net ir tiems žmonėms pavyko labai pagerinti fizinę būklę, keičiant dvi tris valandas bėgimo į 4 × 4 ar net 3 × 3 intervalų periodizavimą.

Pats Wisløffas yra bėgikas. Jis mėgsta 45 minutes bėgti mišku netoli savo namų Trondheime, Norvegijoje. Kai tai padarys, jis įsitikins, kad ilgesniais, stačiais kalneliais dirba širdžiai ilgesnį laiką, viršijantį 85% ribą. Norėčiau pasakyti, kad mažo intensyvumo ilgas atstumas yra geriausias, nes man tai patinka, sako jis. Bet tai tikrai nėra pats geriausias.

Būkite jaunas patarimas Nr. 4: Pamirškite burokėlių sultis ir hipoksines kaukes

Prekybos centre matėte šias širdžiai naudingas etiketes ir žinote, kad valgyti švariai yra naudinga jūsų sveikatai. Taigi ar galite valgyti savo kelią į mažesnį fizinį pasirengimą? Ne.

Netiesiogiai svarbu laikytis geros dietos, nes jei jūsų mityba geresnė, jūs geriau prisitaikote prie mankštos, sako Wisløffas. Buvo keletas pranešimų, kad jei geriate burokėlių sultis ar įdėkite daug azoto oksido, tai gali padėti jūsų širdies ir kvėpavimo sistemos darbingumui - ir tai gali būti tiesa netreniruotiems žmonėms. Bet kai jūs pasirenkate, atrodo, kad tas priedas daug neveikia.

O kaip treniruotis aukštyje ar treniruotis ant bėgimo takelio su viena iš tų „Predator“ stiliaus hipoksiškų kaukių? Juk ar ne visi geriausi ištvermės sportininkai bėga aukštai į kalnus? Ar ne tik gyvenimas aukštyje padidintų jūsų VO2 maksimumą ir nesumažintų jūsų fitneso amžiaus?

Vėl ne. Mokslas apie hipoksines kaukes yra plonas. Nors ten yra keletas tikinčiųjų, aš žinau, kad pasaulinės klasės ištvermės sportininkai, pavyzdžiui, kai kuriuose lygumų slidinėjimuose, jų nenaudoja, sako Wisløffas. Kai kurie pasaulinės klasės ištvermės sportininkai treniruojasi dideliame aukštyje, poveikis rezultatams yra nedidelis. Jei esate trečias geriausias pusiau milijardas pasaulyje ir norite tapti geriausiu pusiau milijardu pasaulyje, tai visais būdais persikelkite į La Pazą, Boliviją (aukštis: beveik 12 000 pėdų). Bet jei jūs esate kažkas kitas, o ne olimpietis, tą patį laimėjimą gausite, jei visas savo intervalines treniruotes atliksite Majamyje.

Likite jauni patarimas Nr. 5: sutaupykite laiko kryžminėms treniruotėms

Galite tikėtis, kad Wisløffas patars tiems, kurie nori sumažinti savo fizinį amžių, daryti tik 4–4 intervalų treniruotes. Bet jis asmeniškai žino, kad toks kursas būtų neproduktyvus.

Aš negaliu padaryti tik 4 × 4, sako jis. Manau, kad visiškai nuobodu tai daryti.

Savo fitneso amžių mažinančioje fitneso programoje Wisløffas pasilieka dienų linksmiems bėgimams ir 60 minučių trukmės užsiėmimams, pavyzdžiui, penkių žaidėjų futbolui, ir jis praktikuoja tai, ką skelbia. 4 × 4 intervalines treniruotes jis atlieka tik porą kartų per savaitę. (Vienas užsiėmimas visada yra visos laboratorijos treniruotė, kurios metu jis vadovauja savo 60 žmonių personalui pratybose.) Likusį laiką jis dirba kaip lauke, o ne ypač kūno apsėstas vyras. Kas savaitę žaidžia futbolą. Jis baidarėmis. Lapkritį jis man baigė vieną el. Laišką su geromis lygumų slidinėjimo sąlygomis čia!

Wislø 4 × 4 treniruotes vertina kaip pagrindinę kūno rengybos intervenciją, kurią kiekvienas turėtų ir gali integruoti į jau atliekamą kūno rengybos tvarką.

Kai nustojau žaisti futbolą ir sulaukiau vaikų, tapau neaktyvesnis. Bet kai vėl pradėjau aktyviai veikti, du kartus per savaitę atlikdavau intervalines treniruotes, paskui tris kartus kitą, ir tai tikrai geras būdas greitai pagerinti fizinę būklę, sako Wislø. Tai vaistas nuo deguonies.

Likti jaunam patarimui Nr. 6: protingai rinkitės įrenginius

Iki šiol tikriausiai supratote, kad daugelis populiarių prietaisais pagrįstų būdų pagerinti fizinę būklę tiesiog nepraeina, kai bandote sumažinti fitneso amžių. Per dieną nueiti 10 000 žingsnių? Kodėl? Jūsų širdies susitraukimų dažnis niekada nebus toks arti, kad galėtumėte sumažinti savo fizinį pasirengimą. Mankštinkitės po 150 minučių per savaitę? Žinoma, tai skamba gerai. Bet koks bus jūsų tikrasis rezultatas? Širdies ritmas yra geresnė priemonė, tačiau Wislø suprato, kad tai savaime nereiškia daug.

Aš stengiausi ir bandžiau išsiaiškinti, kaip širdies ritmo pokyčius paversti prasmingu indeksu, kuris man iš tikrųjų parodo, ar aš pakankamai sportuoju per savaitę, kad būčiau apsaugotas nuo su gyvenimo būdu susijusių ligų, sako Wislø.

Tai, ką jis sugalvojo, buvo nauja metrika, pavadinta „Personalized Activity Intelligence“ (PAI), kuri iš esmės yra Wislø tinkamumo amžiaus skaičiuoklė savaitės mankštos plano programos forma. Jūsų PAI tikslas yra išlaikyti savaitės balą, viršijantį 100. Tuo metu Wislø tyrimai rodo, kad vyro širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja 17%. (Po to jūs būsite patogesnis, tačiau jūsų širdies ir kraujagyslių ligų rizika žymiai nesumažės.) Pora pratimų per savaitę, kurie iš viso padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, todėl stipriai kvėpuojate apie 40 minučių, suteiks jums 100 PAI . Tai galite gauti ir kelias valandas sportuodami vidutinio intensyvumo. Kuo didesnis intensyvumas, tuo daugiau PAI uždirbi. Tai visiškai galima pasiekti ir esant mažam ar vidutiniam intensyvumui.

Dienos treniruotės nėra būtinos. Duomenys tokie aiškūs. Jums nereikia sportuoti kiekvieną dieną; jums tiesiog reikia turėti 100 PAI per savaitę, sako Wislø. Taigi superintensyvios treniruotės, pvz., 4 × 4 intervalų treniruotės, gali būti lengvai išdėstytos poilsio dienomis ar mažo intensyvumo treniruotėmis, ir jūs vis tiek būsite apsaugoti savo kūną ir sveikatą. Iki to laiko jūs netgi galėsite konkuruoti su Wislø. Jo manymu, jo amžius yra mažesnis nei 20 metų.

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!