„Žvaigždžių karų“ treniruotė



„Žvaigždžių karų“ treniruotė

Švelnią gruodžio vidurio naktį sauja žmonių (taip pat ir jūsų) išmaišoma į mankštos studiją Niujorko sporto klubas . Tai tipiška manhataniečių kekė - dažniausiai jauna, dažniausiai tinkama - ir mes būtume gana nenusakomi, išskyrus vieną keiksmažodį: visi laiko žiburį.

Mes čia „Žvaigždžių karai“: pažadink savo vidinę jėgą treniruotė, prakaitą skatinantis širdies ir jėgos judesys, kurį sukūrė Niujorko sporto klubai bendradarbiaudami su „Disney“ ir „Lucasfilm“. Be plastikinio kardo (aš gavau mėlyną, taip priskirdamas save „Light Side“ klasei), vienintelė kita įranga yra slankiklių rinkinys.

Studijos priekis ir centras yra Amira Lamb, C.P.T. . Ji dėvi fitneso reikmenis, o ne „Jedi“ chalatus, tačiau visais tikslais ji yra klasės meistrė. Kai mes paleidžiame pirmąją „Žvaigždžių karų“ tematikos „lunges“ ir „pushups“ grandinę, netrukus paaiškėja, kad Jėga - ar bent jau aukščiausias kardio ir šviesos kardo įgūdis - yra stipri jai.

Treniruotė apima kovos menus, kalistiką ir kūno svorio judesius (labas, burpees), kurie išnaikino visus, išskyrus geriausius žmones - galima sakyti, Jedi meistrus. Jei jėga tekėjo per mane, tai buvo srautas. (Vėlgi, tai galėjo būti mano prakaitas.)

Pasišaipyk iš vikrumo faktoriaus, jei privalai. Tačiau žinokite, kad tai yra daug reikalaujanti treniruotė, ypač vaikinams, kurie neskiria daug sporto salės laiko kardio treniruotėms ar kondicionavimui. Norint kontroliuoti kvėpavimą ir pusiausvyrą, reikia drausmės, ypač kovos menų judesių metu, kaip smūgiai.

Pasiruošę išbandyti patys? Skaitykite visą treniruotę ir konkrečius pratimus. Ir nepamirškite: darykite ar ne - nebandykite. Tony Hawkas čiuožia per parodą prieš „Skateboard Vert“ varžybas „X Games Austin“ mieste 2014 m. Birželio 5 d. Valstybiniame kapitole Ostine, Teksase. (Suzanne Cordeiro / Corbis nuotrauka per „Getty Images“)

Dešinėje ėriena atsisuka su vienu iš dalyvių Sithu.

JEDI DARBAS

Treniruotę sudaro apšilimas, trys intensyvios keturių pratimų grandinės (tam tikram laikui atlikta AMRAP programa) ir atšalimas. Be žibinto, kurį galite pakeisti pasirinktu lengvu treniruokliu, pavyzdžiui, mediniu kaiščiu ar 3 ″ PVC vamzdžio dalimi, jums reikės tik poros sklandančių diskų. (O jei tokių neturite, galite pakeisti skudurais ant kietmedžio grindų arba popierinėmis plokštėmis ant kilimo.)

Atlikę kiekvieną ratą, 60 sekundžių pailsėkite sutelkdami dėmesį į kvėpavimą ir atkurdami energiją. Tai padės išlaikyti jus visos treniruotės metu, sako Avinėlis.

O ir įsitikinkite, kad išlaikėte tinkamą formą. Vykdydamas pratimus, apgaubkite šviesos jėgos pusę ir pabrėžkite formą, techniką ir vykdymą, sako Avinėlis. Atsispirti tamsiosios pusės pagundai, o tai reiškia tiesiog pasitelkti impulsą arba tiesiog „pereiti judesiais“.

Įtraukite šią treniruotę į savo kasdienybę - ėriena ją siūlo du kartus per savaitę Niujorko sporto klubuose - ir jūsų ištvermė bei viso kūno jėga taps galingesnė, nei galėtumėte įsivaizduoti. O ir ši treniruotė yra be spoilerių.

APŠILIMAS

Sutelktas kvėpavimas
Atsistokite atsipalaidavę, pėdos nustatytos šiek tiek platesnės nei klubai. Kvėpuokite tik per nosį, liežuviu prie burnos stogo. Įkvėpdami įsivaizduokite, kaip pakelti pilvą aukštyn, sako Avinėlis. Iškvėpdami pajuskite, kaip susispaudžia pilvo siena. Jūsų šerdis turėtų jausti, kad jis tampa energingas, nededamas pastangų. Leiskite rankoms plaukti aukštyn ant įkvėpimo ir leiskite joms natūraliai kristi ant iškvėpimo.

Lengvai kvėpuojantis oras pritūpia
Čia tikslas yra sinchronizuoti kvėpavimą su kūno judesiu, sako Avinėlis. Kvėpuokite, kai nuleidžiate kūną į pritūpimą, o tada vėl pakelkite kūną.

1 grandinė

„Skywalker Lunges“ (su šviesos kardo kotletais): 45 sekundės per koją
Pradėkite po ranka laikydami abiem rankom šviesos žibintą. Sulenkite pečius taip, kad jūsų viršutinės rankos būtų prie ausų, o šviesos kardas būtų už galvos, pasirengęs kapoti į priekį. Paspauskite į priekinės kojos papėdę, kad pakeltumėte save iš vėžių. Pakelkite galinės kojos kelį į priekį (klubo lenkimas), tuo pačiu traukdami lengvąją kardą žemyn, kad rankos būtų priešais krūtinę (peties tiesimas). Stipriai iškvėpkite, kad ant priekinio kapoto prisitrauktų pilvo ir latissimus dorsi. Atlikite šį pratimą 45 sekundes vienoje pusėje, paskui 45 kitoje.
Šį pratimą pajusite kojose (keturkampiuose, pakinkliuose, sėdmenyse), pilvo srityje, pečiuose ir latuose.

Nardymo-bombonešio atsispaudimai : 60 sekundžių
Pradėkite šunų jogos padėtį žemyn, rankas pasodinę ant grindų, šiek tiek platesnius nei pečių plotis, ir stumkite užpakalį ore. Nugarą laikykite tiesią, kad atrodytumėte kaip apversta „V.“. Nuleiskite pečius ir nuleiskite žemyn, kad krūtinė suteptų žemę. Laikykite padėtį 2–3 sekundes, tada prispauskite save taip, kad nugara būtų išlenkta, o rankos - tiesios. Dabar apverskite judesį nuleisdami atgal žemyn, kad krūtinė vėl suteptų žemę, ir jūs grįžtumėte į pradinę padėtį.
Tai pajusite atsispaudimo raumenyse: deltoiduose, krūtinkauliuose, latuose, tricepsuose ir erektoriuose.

Priekinis spyris, laikant šviesos kalaviją : 45 sekundės per koją
Abiem rankomis laikykite šviesos kalaviją prie dešiniojo peties. Dešinę koją laikydami šiek tiek sulenktą ties keliu, pasukite ant dešinės kojos ir spardykite į priekį kaire koja. Pabandykite iki galo ištiesti kairę koją, nepamirškite išlaikyti minkšto kelio ir išlaikyti pusiausvyrą. Pakartokite AMRAP, įsitikinkite, kad išlaikėte savo formą ir pusiausvyrą, 45 sekundes. Po 45 sekundžių perjunkite šonus: laikykite žibintą prie kairio peties, pasisukite ant kairės kojos ir spardykite dešine.
Jūs turėtumėte jausti savo pilvo, klubo lenkimo ir keturkampio nudegimus.

Jedi Jacks : 90 sekundžių
Pritūpkite laikydami lengvą kardą abiejose rankose (viena ranka sukrauta virš kitos). Šok į orą ir ADDuct ties klubais. Kojos susijungia ore. Nusileiskite piršto kamuoliuką į kulniuką ir pakartokite 45 sekundes. Kitos 45 sekundės yra lentų lizdas (rankos ant grindų tiesiai po pečiais).
Turėtumėte jausti kojų - sėdmenų, keturkampių, pakinklių, blauzdų - apdegimą, taip pat skersinę pilvo dalį ir peties stabilizatorius.

2 grandinė

Chewbacca Chop : 45 sekundės į abi puses
Tai yra standartinis medienos pjaustymas, išskyrus pavadintą pagal visų pamėgtą „Wookiee“. Pradėkite plačiai laikydami kojas, abiem rankomis laikydami šviesos kalaviją per dešinį petį. Pasukite liemenį nuo dubens, sukdami dešinės kojos rutulį, ir sukapokite šviesos kardą kairės kojos link. Iškvėpkite kapojimo metu ir įkvėpkite, kai vėl pakeliate kardą.
Tiksliniai raumenys: keturgalviai, aduktoriai, pagrobėjai, sėdmenys, pilvo ertmės (ypač įstrižainės).

Žvaigždžių naikintuvai : 60 sekundžių
Griebkite savo sklandančius diskus. Pradėkite nuo lentos padėties po diską po kiekviena koja. Sulenkite dešinį kelį, sulenkdami klubą, ir perkelkite koją po savimi per kūną. Ištieskite savo kelį taip, kad galų gale jūsų dešinė koja būtų visiškai ištiesta šalia jūsų kairės rankos. Grąžinkite koją į pradinę padėtį. Atlikite atsispaudimą. Pakartokite iš kitos pusės.
Šį pratimą pajusite savo peties stabilizatoriuose, pilvo srityje ir klubų lankstikliuose.

Priekiniai spragtelėjimai : 45 sekundės per koją
Laikydami priešais save šviesos žiburį, atlikite priekinius smūgius, siekdami visiškai ištiesti koją. Po 45 sekundžių perjunkite kitą koją.
Šis pratimas iššauks jūsų keturkojus, sėdmenis, blauzdas ir abs (ypač tiesiosios pilvo dalis).

Žibintuvėlis Burpeesas : 90 sekundžių
Nustatykite savo šviesos kardą ant žemės, nukreipdami į priekį. Atsistokite vienoje jo pusėje. Lengvai šokinėkite į kitą šviesos žibinto pusę, tada atlikite burpee. Kai pakelsite save, lengvai peršokite į kitą šviesos kalavijo pusę, tada padarykite kitą burpee.
Šis pratimas nepaliks nepažeistos nė vienos raumenų grupės.

3 grandinė

Generolo „Curtsy“ : 90 sekundžių
Laikykite šviesos kardą abiejose rankose. Po kiekviena koja padėkite po vieną slydimo diską. Laikykite šviesos kalaviją virš dešiniojo peties ir supjaustykite įstrižai žemyn iki kairės kojos. Skaldydami sukryžiuokite dešinę koją už kairės kojos. Pakelkite kardą atgal ir pakaitomis į dešinę. Tęskite pakaitomis į šalis. Įsitikinkite, kad judate valdydami ir nejuda per greitai.
Šis pratimas patenka į jūsų keturkojus, pridėtojus, pagrobėjus, sėdmenis, pakinklius, blauzdas, skersines pilvo dalis ir įstrižas.

Krioklys : 60 sekundžių
Pradėkite nuo krabų ar stalo padėties, kad pečiai būtų pasukti iš išorės, o pirštų galiukai būtų nukreipti į nugarą. Pėdas laikykite plokščias, krūtinę pakelkite ir kelius sulenkite. Stumkite klubus aukštai ir pasiekite vieną ranką arka virš ir už galvos. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
Tiksliniai raumenys: visa nugara ir pakinkliai.

„Roundhouse“ plazdėjimas : 45 sekundės per koją
Pakelkite savo šviesos kalaviją iki dešiniojo peties. Pasukite dešinį klubą [VĖL, ARBA ŠLAUNAS, KĄ ČIA TURITE?], Laikydami dešinę koją šiek tiek sulenktą ties keliu. Spardykite kairę koją nuo kelio, laikydami nejudančią viršutinę kairę koją ir tiesiog spardykite apatinę kojos pusę. Po 45 sekundžių perjunkite į kitą koją.
Be jūsų pusiausvyros patikrinimo, tai bus nukreipta į jūsų klubo pagrobėjus, keturkampius, pakinklius, abs (būtent įstrižas ir skersines pilvo dalis) ir veršelius (tiek gastrocnemius, tiek vienintelį).

Rey greičio šuolis : 90 sekundžių
Bėkite vietoje laikydami rankas natūraliai. Kas kelias sekundes (keiskite intervalus, priklausomai nuo to, kiek esate vėjuotas), šokinėkite ir nuleiskite rankas ant kelių, tada vėl eikite į vietą.
Šis reiklus pratimas iššaukia jūsų apatinę kūno dalį ir jūsų širdies galimybes.

„Cooldown“: sutelktas kvėpavimas (dar žinomas kaip „Yoda Flow“)

„Yoda“ srauto metu norisi jaustis taip, tarsi kvėpuotum per visą kūną - ne TIK plaučius, sako Avinėlis. Tikslas yra sinchronizuoti savo judesį su kvėpavimu.

1. Pradėti išskėstomis kojomis. Pagalvokite įtvirtinti kojas į žemę. Leiskite raumenims nusistovėti ir kiek įmanoma atsipalaiduoti. Kvėpuokite, pripildykite rankas šonuose ir pakelkite rankas priešais liemenį, užtikrindami, kad sąnariai būtų minkšti. Tada iškvėpkite ir nuleiskite rankas atgal į šonus. Pakartokite kvėpavimą rankos judesiu maždaug 1-2 minutes.

2. Minkštais keliais žingsniuokite į dešinę (iškvėpkite), pakelkite kairįjį kelį (įkvėpkite) ir minkštomis alkūnėmis bei rankomis pakelkite rankas, tarsi mūšyje blokuotumėte veidą, sako Avinėlis. Tęskite kintamą šoninį žingsnį ir pakelkite. Iškvėpkite ant kiekvieno šoninio laiptelio. Įkvėpkite kiekvieną kelio pakėlimą. Šis žingsnis priverčia mane pagalvoti Karate vaikis , kur Danielis balansuoja ant vienos kojos, sako Avinėlis.

3. Pradėkite kojas atskirai, kaip ir pirmoje atvėsinimo dalyje. Kvėpuodami - pakelkite rankas nuo kūno šonų ir delnų į viršų - tęskite tol, kol delnai susitiks virš galvos. Delnus laikykite sujungti ir pasukite riešus ir pirštų galiukus nuo kūno tol, kol jie bus nukreipti žemyn, kai sulenkite kelius į tupėjimą iš užpakalio ir žolės, kad pirštų galiukai paliestų žemę. Idealiu atveju jūsų kojos turėtų būti lygios su žeme. Kvėpuokite pakeldami rankas, o tada iškvėpkite nusileisdami į gilų pritūpimą.

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!