Išbandykite savo jėgas naudodamiesi „deadlifts“



Išbandykite savo jėgas naudodamiesi „deadlifts“

Jėga yra atlikimo pagrindas. Kai visa kita bus lygi, stiprus vaikinas bėgs greičiau, smarkiau muš ir truks ilgiau nei vidutinis Džo. Sužinok kaip stiprus tu esi su aklavietė , kuris išbando jūsų kojas, klubus, nugarą ir sugriebimą.

Kaip tai daroma

Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje, pirštai nukreipti tiesiai į priekį. Pritūpkite žemyn ir suimkite barą, laikydami už pečių pločio, delnais žemyn. Apatinę nugaros dalį laikykite natūralioje lankoje, o kulnus varykite į grindis ir stumkite klubus į priekį, pakeldami juostą, kol pakilsite, kol ji bus prieš šlaunis. Apverskite judesį ir grąžinkite juostą ant grindų. Tai vienas atstovas.

Testas

Apskaičiuokite savo maksimalų vieno pakartojimo maksimalų svorį - didžiausią svorį, kurį galite pakelti už vieną pakartojimą - ir palyginkite jį su toliau pateiktais skaičiavimais.

1RM yra…

  • Mažesnis nei jūsų kūno svoris = Jūs esate naujokas
  • 1,25 x tavo kūno svoris = tu esi vidutinis
  • 1,5 x kūno svoris = Jūs esate gana stiprus
  • 2 x kūno svoris = tu esi žvėris

200 svarų vaikinas, galintis numesti 300 svarų už vieną atstovą, yra gana stiprus. Jei jūsų skaičius priklauso naujokų ar vidutinių kategorijoms, žemiau rasite patarimų, kaip jį padidinti.

Pakelkite savo keltuvą

Jei bombardavote mūsų bandymą, išbandykite šiuos patarimus
1) Kai pakeliate barą ant atstovo, padidinkite greitį. Pradėkite tvirtai nuo grindų ir pasistenkite važiuoti greičiau, kai artėjate užrakinta.

2) Išbandykite toliau pateiktą treniruotę. Padarykite tai savo pirmą savaitės sesiją kiekvieną savaitę.

1 savaitė: „Deadlift“ stovi ant 45 svarų lėkštės. Penki penkių pakartojimų rinkiniai, tarp serijų ilsintis 1-2 minutes. Visiems penkiems rinkiniams naudokite tą patį svorį.

2 savaitė: „Deadlift“, stovintis ant dviejų 45 svarų plokščių. Penki penkių pakartojimų rinkiniai, tarp serijų ilsintis 1-2 minutes. Kiekvienam rinkiniui naudokite didžiausią įmanomą svorį.

3 savaitė: Atlikite gerus rytus. Pasistatykite taip, kaip norėtumėte pritūpti, tačiau nukreipkite kojas tiesiai į priekį. Dabar pritvirtinkite savo pilvą ir stumkite klubus atgal kiek įmanoma. Lanką laikykite apatinėje nugaros dalyje, kai lenkiate į priekį ties klubais, kiek įmanoma - šią lanką turite laikyti visada. Ištieskite klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Dirbkite iki vieno darbo rinkinio su svoriu, leidžiančiu jums atlikti tik tris pakartojimus.

4 savaitė: Tas pats, kaip 3 savaitė.

5 savaitė: „Deadlift“, stovintis ant dviejų 45 svarų plokščių. Trys pakartojimai po tris pakartojimus, tarp serijų ilsintis 1-2 minutes.

6 savaitė: Po kruopštaus sušilimo išbandykite savo vieno pakartojimo maks. Jis turėtų būti žymiai didesnis.

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!