Treniruokis kaip NBA žvaigždė su šia 5 dienų jėgos, greičio ir judrumo treniruote



Treniruokis kaip NBA žvaigždė su šia 5 dienų jėgos, greičio ir judrumo treniruote

Steve'as Hessas stengėsi, kad žmonės būtų stipresni ir greitesni nuo 18 metų, važiuodamas dviračiu nuo namo iki namo su hanteliais kuprinėje. Pietų Afrikos gyventojas tada nusprendė, kad jis nori būti treneriu, o dabar jis 12 metų buvo „Denver Nuggets“ galvos ir jėgos treneris.

Mano tikslas yra padaryti savo vaikinus neperšaunamus, sako Hessas, kuris yra „FORZA“ fitneso ir pasirodymų centro bendrasavininkas ir vienas iš 12 visame pasaulyje dirbančių trenerių, sėdintis „Under Armour“ treniruočių taryboje. Noriu, kad jie galėtų viską atlaikyti. Kas nutinka, kai jūs sukursite vaikiną neperšaunamą, kreipkitės į kiekvieną raumenį iš kiekvieno kampo. Jei esate stiprus ir tvirtas viskuo, ką darote, žengėte žingsnį, kad būtumėte neperšaunami.

Taigi Hessas susivienijo Vyrų kūno rengyba ir NBA „NBA FIT“ komandai tą patį padaryti jums su šiuo bendru kūnu funkcinė treniruotė įkūrė pagrindinius krepšinio komponentus: bėgimą, šokinėjimą ir krypties keitimą.

„NBA FIT“ yra išsami NBA sveikatingumo ir sveikatingumo programa, skatinanti fizinį aktyvumą ir sveiką gyvenimo būdą, būdama aktyvi, sveikai maitindamasi ir žaisdama kartu.

10 būdų treniruotis kaip legenda >>>

1 DIENA: Kennethas Fariedas
Neįtakojančios intervalinės treniruotės ir treniruotės

DIRBIMO INSTRUKCIJA

Steve'as sako: Atlikite bent 10 minučių aktyvaus pasiruošimo, atlikdami sąrėmius. Padidinkite svorį, kad atitiktų pasikartojimo schemą, kad forma visada būtų tobula.

TARPINIS MOKYMAS

20 minučių „Cybex Arc Trainer“ treniruoklyje, 4 minutės esant 6 iš 10 įvertintam suvokiamam krūviui (RPE), 1 ar 8 ar 9 minutės RPE. Iš viso atlikite 4 apsisukimus.

Treniruotės pavyzdys:

15 minučių, 35 atsparumas - 4 minutes
20 minučių nuolydis 20, atsparumas 40, 45, 50, 55

Trenerio klausimai ir atsakymai: kas yra didelio intensyvumo intervaliniai mokymai >>>

PRISTATYKITE DARBĄ

PratimasAtstovaiRinkiniaiGreitisPoilsisDemonstracija
„Rip Core FX Twist Press“10,10,103Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųKennetho Fariedo demonstracinė versija
„Rip Core Squat Press“10, 10, 103Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųKennetho Fariedo demonstracinė versija
Alt. „Hantelių presas“12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Smith Plyo Press12, 10, 83Greitai30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų.Kennetho Fariedo demonstracinė versija
Kabelių skrajutės ant „Bosu“12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
„Hantelio stūmimo presas“12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
„Bosu“ šoninis priekinis pakėlimas12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Trenkiasi „Power Squat“ virvė12, 10, 83Greitai30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųNate'o Robinsono demonstracinė versija
Trinkelės „Power Lunge Rope“12, 10, 83Greitai30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųNate'o Robinsono demonstracinė versija
Žemas vidutinis kamuolio sukimo metimas12, 10, 83Greitai30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųNuo grindų sukite kamuolį į vieną pusę, tada meskite į sieną. Pakartokite.
NBA naujokų tinklaraštis: Timas Hardaway'us jaunesnysis >>> 25 būdai sustiprėti dabar >>>

2 DIENA: Evanas Fournier
Greičio ir judrumo treniruotės

DIRBIMO INSTRUKCIJA

Steve'as sako: Dalyvaukite šiuose mokymuose 100% pastangų, išskyrus šešis, kuriuose turėtumėte save tempti, kad per anksti neišeitumėte iš anaerobų. Pvz., Jei bandote pataikyti 36 sekundes, mes norime padaryti per 12 sekundžių aukštyn ir atgal. Jei mes norime padaryti 33 sekundžių 6, mes norime padaryti aukštyn ir atgal per 11 sekundžių. Visi greičio ir judrumo pratimai turėtų būti baigti krepšinio aikštelėje.

NBA naujokų tinklaraštis C.J.McCollumas >>>

DARBAS

6-ieji
Rinkiniai: 6
Steve'as sako: Kiekvienas 6 turėtų būti įveiktas per 33 sekundes sargybiniams, o 36 sekundės dideliems, 66 sekundžių poilsis sargybiniams ir 72 sekundžių poilsis dideliems. Tris kartus vykdykite aikštės trukmę. Kiekviena kryptis skaičiuojama kaip viena.

Žvaigždžių grąžtas
Trukmė: Atlikite 6 kartus, 3 kartus į kiekvieną pusę.
Spustelėkite čia, jei norite gauti scheminį šio pratimo paaiškinimą >>>

Pilnos aikštės sprintai, dedantys kamuolį
Trukmė: Iš viso 6 sprintai
Steve'as sako: kūgiai bus dedami teisingam žingsniui per pirmuosius tris žingsnius.

Trigubi pratęsimai, maks. Šuoliai
Rinkiniai: 6
Pakartojimai: 6
Steve'as sako: Visiškai ištieskite klubus, kelius ir kulkšnis.

Traukinys kaip legenda >>>

3 DIENA: Nate'as Robinsonas
TRENKITE DARBĄ

DIRBIMO INSTRUKCIJA

Padidinkite svorį, kad atitiktų pasikartojimo schemą, kad forma visada būtų tobula.

PratimasAtstovaiRinkiniaiGreitisPoilsio metasDemonstracija
Šveicarijos kamuolys Supermenas12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
SUPERSET

Trenkimas ant šveicariško kamuolio su plokštele (* atitinkamai skalė)





12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųĮdėkite vaistų rutulį tarp kojų. Laikykite plokštę virš galvos.
Kryžminis 180 lentų su pasukimu12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp nustatymųPatraukite aukštyn mašinos link, pasukite kairėn, tada dešinėn ir atgal žemyn.
Stovintys žemo ilgio kabeliai12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
SUPERSET

Vienos rankos „Lunge“ kabelių traukikliai



12, 10, 83Greitai30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Hantelių eilių ritinys12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųPradėkite nuo sportinės padėties. Po kiekvieno pakartojimo ridenkite hantelį ant grindų prie pakaitinės rankos kitam pakartojimui.
„Vandenėlių“ eilės padalintas pritūpimas12, 10, 83Greitai30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųNaudokite 2 virdulius. Patraukite kaire ranka, tada šokinėkite. Traukite dešine ranka, tada šokinėkite. Alternatyva.
Hantelio galiniai pečiai12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Kabelio maitinimo pečiai12, 10, 83Greitai30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Grįžtamieji hanteliai12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
SUPERSET

Skrenda „Triple Angle Post Delt“ juosta

12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųNate'o Robinsono demonstracinė versija
Stovi Lat Pulldown su juostomis ant kulkšnių12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
SUPERSET

„Bicep Z-bar Curl“ ant padėklo

12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
SUPERSET

Hantelio plaktuko garbanos su pritūpimu

12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų

9 būdai, kaip treniruotę padaryti produktyvesnę >>>

4 DIENA: Danilo Gallinari
Galios kojų diena

DIRBIMO INSTRUKCIJA

Padidinkite svorį, kad atitiktų pasikartojimo schemą, kad forma visada būtų tobula.

DARBAS

PratimasAtstovaiRinkiniaiGreitisPoilsio metasDemonstracija
Kojų presas15, 12, 10, 84Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Hantelių pritūpimai15,12,10,84Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
SUPERSET

Horizontalus kojų presas

12, 10, 83Lėtas

(6 sekundės žemyn, 2 sekundės aukštyn)

30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp nustatymų
Grąžinkite pritūpimus nuo nuolydžio lentos12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Pritūpimai su kryžminiu 18012, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųTruputį pasukite į kairę, tada į dešinę stendą
Neįtraukti pritūpimai su kryžminiu 18012, 12, 123Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųŠiek tiek pasukite kairėn, tada dešinėn, tada stovėkite
Vienos kojos prailginimas12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Vienos kojos garbanojimas12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Vienos kojos sėdimoji garbana12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Smitho dubens trauka12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Plačios juostos skaidrės10, 10, 103Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
SUPERSET

Glute juostos

10, 10, 103Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųDanilo Gallinari demonstracinė versija
Vaikščiojimas į priekį su pasipriešinimo juostomis10,10,103Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
SUPERSET

Eiti atgal atgal su pasipriešinimo juostomis

12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Vienos kojos blauzdos pakėlimas10, 10, 103Lėtas

(6 sekundės žemyn, 2 sekundės aukštyn)

30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Vienos kojos „Dorsi Flexors“30, 30, 303Greitai30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųDanilo Gallinari demonstracinė versija
Stovintis Ab traškesys20, 20, 203Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
SUPERSET

Stovinčios Ab pusės traškesys

20, 20, 203Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
„ViPR“ metimai8, 8, 83Greitai30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųČiumpkite nuo žemės iki virš galvos, tada trenkite atgal į žemę
„Med Ball Squat Press“8, 8, 83Greitai30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų

Naktis Brukline su Allenu Iversonu >>>

6 ab pratimai, kurių niekada nebandėte >>>

5 DIENA: Wilsonas Chandleris
„Sprint“ darbas, greitos pėdos ir viso kūno treniruotės

DIRBIMO INSTRUKCIJA

Padidinkite svorį, kad atitiktų pasikartojimo schemą, kad forma visada būtų tobula.

SPRINTO DARBAS

Bėgimo takelis 1% nuolydis
6 minutės per valandą 1 minutė įjungta, 1 minutė išjungta 2 setams
7 minutės per valandą 1 minutė įjungta, 1 minutė išjungta 2 setams
8 minutės per valandą 1 minutė įjungta, 1 minutė išjungta 2 setams
9 minutės per valandą 1 minutė įjungta, 1 minutė išjungta 2 setams
10 minučių per valandą 1 minutė įjungta, 1 minutė išjungta 2 setams
11 mylių per valandą 30 sekundžių įjungta, 1 minutė išjungta 2 setams
Įjungta 12 mylių per valandą 30 sekundžių, 1 minutė išjungta 2 setams

ĮSPĖJIMAS: Eikite tokiu greičiu, kad jaučiatės saugus. Nepamirškite pakilti aukštai ant bėgimo takelio ir būkite patogūs.

GREITOS PĖDOS

Atlikite su maksimaliomis pastangomis. Naudokite 12 colių plyo dėžutę.

Į viršų ir viršų
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 20 sekundžių

Priekiniai žemieji šuoliai
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 20 sekundžių

Grupės „Diagonal Hop“
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 20 sekundžių abiejose skaidrėse

Viso kūno „CrossFit“ treniruotė >>>

VISO KŪNO DARBAS

PratimasAtstovaiRinkiniaiGreitisPoilsio metasDemonstracija
Priekinis stabilumas su kojos pakėlimu ant „Bosu“ kamuolio30 sek kiekviena koja3Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųPradėkite nuo pusės atsispaudimo padėties, pakelkite kairę koją, tada dešinę. Po 30 sekundžių.
Šoninė lenta ant „Bosu“ kamuolio30 sek3Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Grupės „Twist Press“10, 10, 103Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp nustatymųPasukite kairėn ir paspauskite iš sukimo padėties. Pasukite dešinėn ir paspauskite.
Sėdi Lat Pulldown12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
SUPERSET

Sėdima eilė

12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Hantelių pečiai12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Kryžminis 180 atsispaudimas12, 12, 123Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųIš apačios pasukite į dešinę, tada į kairę, tada į viršų.
SUPERSET

„Band Hip Incline Press“

12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųWilsono Chandlerio demonstracinė versija
SUPERSET

Įkalnė Alt. „Hantelių presas“

12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųPradėkite nuo kelių su juosta aplink klubus. Važiuokite per klubus į presą.
Įstumtas padėtis, tricepsas12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųWilsono Chandlerio demonstracinė versija
Vienos rankos bicepso garbanos (laikykitės įkištos padėties)10, 10, 103Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Bulgarijos padalintas pritūpimas12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Rumunijos „Deadlift“12, 10, 83Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Vienos kojos blauzdos pakėlimas10, 10, 103Normalus30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
Vienos kojos blauzdos pakėlimas10, 10, 103Lėtas

(6 sek

30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setų
SUPERSET

Dorsey Toe Taps

40, 40, 403Greitai30 sekundžių tarp pratimų, 60 sekundžių tarp setųPradėkite nuo sportinės padėties, atsiremkite į pirštus. Pėdas pakaitomis bakstelėkite ant grindų pirštais.

8 nuostabūs riebalus deginantys intervalai >>>

„Denver Nuggets“ karas dėl picos >>>

25 būdai, kaip greičiau prarasti riebalus >>>

Norėdami pasiekti išskirtinius vaizdo įrašus, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!