Jei kada susimąstėte, kaip yra treniruotis dėl superherojų jėgos ir sugebėjimų, pažvelkite į olimpinio sprinterio gyvenimą. Šie sportininkai yra visa pakuotė: jėga, jėga, greitis ir sprogstamumas, visa tai suvynioti į liekną, vidutinę bėgimo mašiną.
Ko iš tikrųjų reikia varžytis nacionaliniame etape, kai viskas, ką matai per televizorių, yra 10 sekundžių trukmės lenktynės? Nuoširdžiai: tai nėra smagu. Dauguma elito lygio sprinterių treniruojasi apie 20 valandų per savaitę lenktynėms, kurios yra vos sekundžių ilgos, o vos keliomis sekundėmis olimpinius aukso medalininkus skiria nuo taip pat bėgusių.
Bet net jei nesate pasirengęs lenktyniauti 2016 m. Olimpinio aukso medalininku Wayde'u van Niekerku - pirmuoju vyru, kuris palaužė 10 iš 100, 20 į 200 ir pasiekite bet kurią arti 43,0 iš 400 - vis tiek galite pasinaudoti sprinterio stiliaus treniruotėmis, kad susmulkintumėte riebalus, augintumėte raumenis ir taptumėte liekniausi.
I dalis: treniruotės svorio salėje
Pradėkite kurti tam tikrą sprinto jėgą įtraukdami šiuos labai reikalingus judesius.
1. Galia valo - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
2. Štangos pritūpimai - 3 rinkiniai iš 6 pakartojimų
3. Spaudos suolas - 3 rinkiniai iš 6 pakartojimų
4. Plokštės ir kūno svorio kompleksinis apdailininkas - 3 supersets iš šių:
Chinups - 10 pakartojimai
Šokių pritūpimai su plokšte - 12 pakartojimų
Pakabinamas kelio pakėlimas - dvidešimt pakartojimai
Atvirkštinis įbrėžimas su kelio pavara - 8 pakartojimai ant kiekvienos kojos
Dipai - 10 pakartojimų
Vilkimas rogėmis (40 pėdų)
II dalis: treniruotės trasoje
Visada pradėkite nuo dinamiško apšilimo, kad nervų sistema būtų greitas judesys.
Dinamiškas apšilimas
1. praleidžia - 50m
2. Praleisti atgal - 50m
3. Aukšti keliai - 50m
4. Užpakaliniai smūgiai - 50m
5. Bėga atgal - 50m
6. Kojų sūpynės (priekyje ir gale) - 10 pakartojimų
Dabar turėtumėte būti malonus ir apšaudytas, pasirengęs jį atsukti trasoje. Dvi žemiau pateiktos trasos sesijos yra skirtos skirtingiems sprinterių treniruočių aspektams - abu gyvybiškai svarbūs jų pasirengimui varžyboms.
Trasos treniruotė I
Kondicionavimo bėgimas
8 x 200 m. Po kiekvieno sprinto eikite atgal į startą. Poilsis 2 minutes. Tikslinis laikas kiekvienam 200: 30 sekundžių arba mažiau.
Treko treniruotė II
Lenktynių modeliavimo bėgimas
250m
150 m x 2
Pailsėkite 90 sekundžių tarp pakartojimų ir 8 minutes tarp serijų.
Sprinterio varžybų mitybos vadovas
Dabar, kai jau paragavote, kokia yra sprinterio treniruotė, nepamirškite, kad norint išleisti tiek energijos reikia ne mažiau intensyvaus atsigavimo etapo. Skirtingai nuo bėgikų, kurių dietos sudarė angliavandenių pakrovimą ilgesniam bėgimui, sprinteriai labiau linkę į didelius baltymų ir sveikų riebalų kiekius, kad sprogtų trumpai.
Baltymas
1 g / kg kūno svorio per dieną
- Vištienos krūtinėlės
- Žuvys (lašišos, mahi-mahi, menkės, juodadėmės menkės, plekšnės)
- Liesa jautiena (maltas galvutė, Londono kepinys, šoninis kepsnys)
Vaisiai ir daržovės
(Kuo tamsiau, tuo geriau) - 30%
- Avietės
- Kale
- Jamso
- Bananai
- Brokoliai
- Ananasas
- Špinatai
- Mėlynės
- Porai
- Granatas
- Jūros dumbliai
Riebalai
10%
- Natūralus žemės riešutų sviestas
- Migdolų sviestas
- Aliejai (linų sėklos, žuvų taukai)
- Avokadai
Norėdami gauti prieigą prie išskirtinių vaizdo įrašų, įžymybių interviu ir dar daugiau, užsiprenumeruokite „YouTube“!